Six choses que vous devez savoir sur les protéines

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Abner Newton
Six choses que vous devez savoir sur les protéines

Lonnie Lowery, PhD, ne peut pas parler maintenant. Il est impatient d'aller à la gym et j'ai interrompu son rituel - un rituel qui implique parfois d'écouter la partition de Conan le Barbare - avec mon coup de téléphone.

Dr. Lowery avait l'habitude de soulever à l'université avec les athlètes, mais il dit que ce n'est tout simplement pas la même chose. Maintenant, il s'entraîne soit dans son sous-sol, soit dans une salle de musculation grungy près de chez lui.

Ouais, c'est vrai, pas un centre de fitness, pas un club de santé. UNE la musculation Gym.

«J'entraîne mes fesses là-dedans,» Dr. Lowery dit. «Je m'accroupis, je m'installe et je tire tout en un seul entraînement, juste pour m'endurcir. Je fais ça deux fois par semaine, puis je fais tout le reste, comme le travail des bras, entre les deux. Pour ma part, j'ai a obtenu pour entraîner mes biceps et mes triceps directement."

Lowery est ne pas votre type typique de professeur / chercheur / scientifique. Vous l'avez deviné, c'est vrai?

«Vous savez, je suis presque devenu un entraîneur de force certifié», ajoute-t-il. «Et je suis toujours intrigué par la perspective. J'ai même rejoint ce groupe professionnel. Mais ces gars-là sont en grande partie sur l'athlétisme et l'agilité dans mon expérience. Je ne me soucie que de l'hypertrophie pour le moment… et je ne vais pas m'en excuser."

Cette est pourquoi le Dr. Lowery est l'un de nos doctorants préférés vers qui se tourner lorsqu'il s'agit de sujets tels que les macronutriments. Ouais, il a lu les études. Heck, il a mené les études et participé aux études et présenté les études dans des salles remplies d'autres types universitaires. Mais c'est aussi un meathead hardcore, à la maison à la fois sous le bar et dans le laboratoire.

Aujourd'hui, nous sommes censés parler de nouvelles recherches sur les protéines, de faits peu connus sur les protéines et de plonger dans quelques idées théoriques de Lowery. Mais on ne peut pas. Pas encore. Lowery doit d'abord s'accroupir ... et se mettre au banc ... et tirer.

Et, mec, tu dois juste respecter ça.

1 heure plus tard…

«Tout le monde est un super expert sur Internet», dit Lowery en me rappelant. Il semble qu'il ait encore du feu en lui après son entraînement. «Mais voyons si je peux quand même dire des choses obscures sur les protéines."

«Génial», dis-je, «Tire un sur moi.”Et ainsi nous avons commencé.

La vérité sur les protéines, la cuisson et la chaleur

«Quand j'avais l'habitude de mélanger de la poudre de protéine de lactosérum dans mon son d'avoine bouillant, je pensais: 'Suis-je en train de détruire certains des avantages de ce?""

Comme nous tous les accros au fer, Lowery craignait autrefois de dénaturer ou de gâcher la poudre de protéines. Vous avez probablement entendu la même chose à propos de la cuisson avec de la poudre de protéines ou même de la jeter dans votre gruau chaud déjà cuit. Ça «ruine la protéine."

Ou le fait-il?

Il s'avère que ce n'est pas le cas. En fait, vous ne remarquerez probablement pas une différence dans votre physique après un an de «cuisson» de votre poudre de protéines vs. il suffit de le coller dans le mixeur. Mais la chaleur Est-ce que l'affecter.

«Certains des peptides contenus dans le lactosérum se dénaturent entre 158 et 176 degrés Fahrenheit», explique Lowery. "Les peptides, comme la bêta-lactoglobuline et l'alpha-lactalbumine, se dégradent à la chaleur."

Maintenant, bien que ces peptides aient certains avantages biologiques tels que la fonction immunitaire, vous ne blessez pas vraiment la bonté des protéines. Vous obtenez le même profil d'acides aminés, y compris toute cette délicieuse L-leucine, et c'est pourquoi, en tant que rat de gym à la recherche de muscles, vous consommez de la poudre de protéines en premier lieu, n'est-ce pas??

Maintenant, peut-être que ne pas obtenir les avantages de certains de ces peptides vous affectera après plusieurs mois à quelques années, mais vous n'allez probablement pas «cuire» votre poudre de protéines aussi souvent de toute façon.

Ainsi, vous risquez de perdre quelques-uns des avantages secondaires des protéines lorsque vous les chauffez, mais à tout niveau observable, vous n'allez pas compromettre votre capacité à développer vos muscles avec toutes ces protéines que vous pilonnez. Alors, continuez à le coller dans vos recettes de flocons d'avoine, de pâte à crêpes et de muffins.

Ne dis à personne que tu fais des muffins. Cela pourrait ruiner votre représentant, dur à cuire.

Cookies pour les lapins de laboratoire à la recherche de masse… et les culturistes

Jamais assister à une grande conférence de fitness? j'ai. Des dizaines d'entre eux.

Vous restez assis pendant des heures à regarder de mauvaises présentations Powerpoint et à écouter des conférences complexes. Ce qui est drôle, c'est que les bonnes choses - les informations intéressantes que vous emportez chez vous et que vous mettez immédiatement au travail - proviennent généralement des conversations que vous avez dans les couloirs à l'extérieur des salles de conférence.

C'est un peu ce qui s'est passé avec cette prochaine petite pontification protéique. Dr. Lowery me parlait de la façon dont vous devez être prudent lorsque vous utilisez de la poudre de protéines dans les recettes. Une protéine de lactosérum uniquement peut se révéler très différente d'un mélange de lactosérum / caséine ou d'un autre type de protéine. En bref, le lactosérum nature peut rendre les recettes «soupe», alors soyez prudent.

"Ce n'est qu'une observation que j'ai faite lorsque je préparais ces biscuits sans cuisson et de gain de poids dans la cuisine expérimentale pour nos sujets de test", a déclaré Lowery.

Mes oreilles se sont redressées comme un rottweiler regardant un morceau de bacon tomber d'une assiette de petit-déjeuner. "Arrêter. Parle-moi de ces cookies, mec », ai-je dit. L'idée même des cookies utilisés dans les expériences sur les protéines et fabriqués dans une «cuisine de laboratoire» était trop intrigante pour être laissée de côté.

Il s'avère que le Dr. Peter Lemon, un Dieu parmi les hommes en matière de recherche sur les protéines, avait déclaré à Lowery il y a des années que les sujets de test ne se plieraient pas à un régime riche en protéines s'il ne consistait en rien d'autre que des boissons protéinées. (Gardez à l'esprit que certaines de ces expériences ont duré des mois!) Ils avaient besoin d'un moyen pratique de mâcher au moins 50% de leur supplément de protéines.

La solution était «des cookies sans cuisson."Mélangez simplement la poudre de protéines avec de la farine d'avoine non cuite et du beurre d'arachide naturel (ou tout autre beurre de noix, comme la noix ou l'amande). Mélangez-les tous ensemble en "cookies.«Mange-les, entraîne tes couilles, deviens gros.

Et je veux dire "devenir grand" littéralement. Lowery a rappelé que leurs sujets de recherche dépasseraient les habitués de la salle de musculation de l'université en gains.

«Il n'était pas rare de voir nos gars mettre 20 livres sur leur développé couché et beaucoup plus sur leur presse à jambes - ainsi qu'environ cinq livres de masse corporelle - pendant les semestres lorsque notre équipe de recherche collectait des données. Une meilleure formation et les cookies protéinés / caloriques étaient clairement efficaces."

Ratios exacts d'ingrédients? Jouez avec, puis répondez à cet article et indiquez-nous votre mélange préféré. Hé, si cela fonctionne pour les sujets de test dans les expériences, cela fonctionnera pour vous, lab wabbit.

Dr. Biscuits de lapin de laboratoire «utilitaires» de Lowery

Ingrédients (donne 4 biscuits)

  • 1.0 tasse de gruau à l'ancienne [cru]
  • 4 cuillères à soupe. Beurre d'arachide oméga-3
  • 2 cuillères à soupe de protéines Metabolic Drive®, chocolat
  • 1/4 tasse d'eau ou de lait écrémé pour permettre le mélange

Et Lowery a fourni la répartition des nutriments par biscuit:

  • kcal: 212
  • Pro: 13g
  • Glucides: 18g (3g de fibres)
  • Lipides: 11g

Essayez de ne pas manger tout le lot en une seule fois, sauf si vous êtes un petit bâtard maigre. Conservez les restes au réfrigérateur.

Voici ma propre version qui est vraiment bien. C'est assez proche de l'original, mais avec quelques raffinements «Emeril-esque»:

Biscuits au lapin «Gourmet» Lab de Chris

Ingrédients

  • 1.5 tasses de gruau à l'ancienne [grillé ou cru]
  • 3/4 tasse de beurre d'arachide naturel ou de beurre d'amande
  • 2-3 cuillères à soupe de protéines Metabolic Drive®, chocolat
  • 1 tasse de flocons de noix de coco biologiques non sucrés
  • Juste assez d'eau pour permettre un mélange facile

les directions

Mélangez les flocons d'avoine dans un bol. Mélangez la poudre de protéines et la noix de coco dessus. Ajoutez du beurre de cacahuète et juste un peu d'eau tiède et écrasez le tout avec vos pattes sales. Formez des biscuits (ou même des boules) puis roulez-les dans une assiette de flocons de noix de coco supplémentaires si vous le souhaitez.

Les régimes riches en protéines sont mauvais pour vos os… PAS!

La plupart des médecins connaissent vraiment leur métier. Le problème est que leurs affaires datent souvent de quelques décennies.

Prenons le sujet des régimes riches en protéines et de l'ostéopénie par exemple. Qu'est-ce que l'ostéopénie? Pensez-y comme une ostéoporose de premier stade. Fondamentalement, c'est une faible densité minérale osseuse (DMO).

Selon WebMD, la communauté médicale a «soulevé des inquiétudes concernant les régimes riches en protéines» et un lien possible avec l'ostéopénie. La version Cliff's Notes est la suivante: un régime riche en protéines lessive le calcium du corps, conduisant à un amincissement des os.

Est-ce vrai?

Non, c'est des conneries. Heureusement.

Le dernier titre de WebMD, malgré le casting précoce?

«Un régime riche en protéines pourrait réparer la perte osseuse."

«Les laboratoires à travers le pays, y compris le mien, sont enfin en train de démystifier ce mythe», déclare Lowery. «Ce que j'ai décidé de faire était de montrer que les protéines n'endommageraient pas les os. La découverte que nous allons partager le mois prochain est que les gars qui mangent plus de protéines ont plus dense OS."

Fondamentalement, Lowery dit qu'il existe une corrélation modérément forte entre l'apport en protéines et la densité osseuse. (1) Plus vous mangez de protéines, plus vos os deviennent denses. Bien sûr, les corrélations ne prouvent pas une relation de cause à effet, mais les preuves s'accumulent.

«C'est exactement le opposé de ce que vous voyez dans certains de ces livres d'introduction à la diététique », note Lowery. «Tout cela avec le calcium dans l'urine des mangeurs riches en protéines semble être lié à une augmentation de l'absorption du calcium ou à d'autres facteurs, et non à la lixiviation.""

Quoi? Les diététiciens perpétuent les mythes et ne suivent pas la recherche? Non. Freakin '. Chemin.

je suis choqué. Vraiment, je suis.

"Mais attendez une seconde, Lonnie," dis-je. «Laisse-moi jouer l'avocat du diable ici. C'est peut-être l'exercice de portance dans ces sujets de musculation qui construit les os, pas la protéine supplémentaire."

«Hypothèse juste. J'ai formé l'hypothèse initiale des protéines en sachant que la musculation protéger les os; c'est pourquoi notre groupe témoin de non-chercheurs de protéines est également des athlètes de force », déclare Lowery. «Donc, ce qui se passe probablement, c'est que la musculation agit comme un stimulus pour aider à absorber tous ces grammes supplémentaires de protéines - ainsi que beaucoup de calcium alimentaire - pour en fait construire vos os."

Cela a vraiment du sens; 60% du volume osseux est en fait du collagène, une sorte de matrice protéique.

Lowery note que cela se voit également dans d'autres populations, pas seulement chez les mecs qui s'entraînent avec des poids. Une recherche comme celle-ci va littéralement réécrire les manuels universitaires, dont certains sont devenus un dogme sur ce sujet car ils semblent se référencer les uns les autres, pas la dernière science.

«De nombreux cours de formation personnelle enseignent le même mythe sur les régimes riches en protéines», note Lowery. «Ils ont tout simplement tort. Tort! Les études modernes ne soutiennent tout simplement pas une telle `` éducation ''. Peut-être qu'ils comprendront bientôt."

Esperons-le. Cette désinformation pourrait causer de graves dommages à certains de nos mammifères préférés: les athlètes féminines.

Lowery note: «Imaginez les dommages causés actuellement à certaines jeunes athlètes féminines. Ils arrivent en surentraînement et sous-alimentation. Ils ont supprimé les œstrogènes et la perte de masse osseuse. Et que disent-ils de certains formateurs, diététiciens et même médecins? Ils entendent, 'Oh, vous avez l'ostéopénie. Éloignez-vous de la protéine.`` C'est juste le conseil contraire qu'ils devraient recevoir! Ils ont besoin de plus de protéines!"

Amen, LL. Prêchez-le, frère!

Lowery: Pas un coureur!

«Les jeunes gens ne s'en rendent peut-être pas compte», le Dr. Lowery a déclaré: «mais la leucine et les acides aminés à chaîne ramifiée ont fait caca dans certaines études dans les années 90. Une sorte d'effet de train en marche s'est ensuivi dans la littérature.

«Oh, une étude a révélé que les BCAA n’amélioraient pas les performances des marathoniens…? Je me fiche des marathoniens! Depuis ces jours, de nouvelles données explorant la synthèse des protéines avec la leucine ont créé une sorte de renaissance dans la littérature BCAA.

«En tant qu'athlète de force et pas un coureur, Je suis assez intrigué par l'anabolisme pour piquer mes shakes avec de la leucine!"

Mot.

La réponse finale à «Combien de protéines à la fois?"

Les deux questions les plus fréquemment posées sur les protéines sont: «De combien ai-je besoin par jour??»Et« Combien mon corps peut-il utiliser en une seule séance?"Eh bien, nous pouvons en fait maintenant avoir la réponse à ce dernier.

«Tout le monde veut savoir quelle est la dose optimale de protéines», a déclaré Lowery. «Combien pouvez-vous digérer à la fois? Eh bien, la plupart des gens diront environ 30 grammes. Mais cela est généralement basé sur un argument de plausibilité basé sur la quantité de protéines que vous devriez manger par jour répartie sur six repas. Maintenant, nous pouvons connaître la réponse réelle à cette question sur la base d'une nouvelle étude."

Cette année, le laboratoire de Tarnopolsky a mené une étude (2) pour examiner l'effet de la façon dont différentes doses de poudre de protéine d'oeuf affectaient les taux de synthèse des protéines. Les chercheurs ont demandé à des hommes en bonne santé ayant déjà fait de la musculation d'effectuer des exercices de résistance intense et de consommer une boisson protéinée aux œufs contenant 5, 10, 20 ou 40 grammes de protéines.

Fondamentalement, Lowery a expliqué que les chercheurs ont découvert que l'augmentation de l'apport en protéines stimulait la synthèse des protéines de manière dose-dépendante jusqu'à 20 grammes de protéines, après quoi il n'y avait plus d'augmentation de la synthèse des protéines. En d'autres termes, quarante grammes n'ont pas stimulé la synthèse des protéines supérieure à 20 grammes.

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que la consommation de 20 grammes de protéines cinq ou six fois par jour serait la mesure optimale pour augmenter l'anabolisme et la masse musculaire.

«Maintenant», dit Lowery, «vous voudrez peut-être encore manger plus que cela pour des raisons de volume puisque vous devez manger quelque chose, mais la réponse à la question est de 20 grammes… au moins avec des protéines d'œuf. Et je parie que nous verrons différentes protéines testées l'année prochaine."

J'ai demandé au Dr. Lowery comment cette nouvelle information le pousse à modifier son propre apport en protéines.

«J'ai en fait réduit la quantité de protéines que je mange à un moment donné. Je m'assure juste de lui donner de la leucine. Je mets généralement une cuillère et demie, environ 7 ou 8 grammes, de leucine dans seulement 20 grammes de protéines. Mais j'ai arrêté de sucer 50 ou 60 grammes de protéines à la fois. Je ne fais plus ça; Je ne pense pas que cela ait autant d'avantages. De plus, cela m'empêche de devenir un oxydant ou un brûleur de protéines."

J'ai demandé si cela changeait son apport total en protéines par jour.

«Pour moi, pas vraiment. Vingt à trente grammes toutes les quelques heures, enrichis de leucine. Je prends entre 180 et 210 grammes par jour."

«Ce qui m'amène à un autre point», a poursuivi le Doc. «Il peut y avoir des avantages à séparer les bolus protéines / leucine.

Lowery faisait référence à l'approche «impulsion protéique» que Biotest étudie depuis un certain temps déjà.

«Il y avait quelques chercheurs français - le nom dont je me souviens est El-Khoury - qui ont trouvé une amélioration d'environ 15% de l'anabolisme en adoptant une approche 'alimentation par impulsions' de l'apport en protéines."

Essentiellement, alors que le dogme traditionnel a exhorté les haltérophiles à maintenir un flux constant d'acides aminés dans la circulation sanguine, la nouvelle réflexion indique qu'il serait peut-être préférable de laisser les niveaux d'acides aminés chuter, puis d'introduire un bolus de protéines.

Wow, que les discussions commencent sur ce truc! Et espérons que les gars en blouses de laboratoire élégantes étudieront bientôt la caséine et le lactosérum.

Tu pisses beaucoup. Et c'est bon

Dr. Lowery travaille actuellement sur la fonction rénale et il a remarqué quelque chose d'intéressant dans ses recherches.

Il semble que les «chercheurs de protéines» - ce qui est apparemment le mot geek pour les personnes qui consomment beaucoup de protéines - ont une production d'urine beaucoup plus élevée que les non-chercheurs de protéines, les mecs qui ne mangent pas beaucoup de protéines.

«Le débit urinaire moyen est censé être d'environ 1.2 litres par jour, peut-être 1.5 litres », dit Lowery, qui est le genre de gars qui connaît des trucs comme ça, comme, tout de suite. (C'est étrange.)

«Eh bien, les gars de cette étude qui consomment en moyenne 250 grammes de protéines par jour m'apportent 3 et 4 litres par jour, atteignant parfois 3 litres en seulement douze heures!"

Le mode de l'avocat du diable encore une fois pour moi: «Eh bien, est-ce qu'ils consomment beaucoup de cette protéine des shakes et consomment-ils simplement plus d'eau??"

«Je suis capable de regarder la gravité spécifique de l'urine et de voir à quel point elle est diluée. Je peux donc m'y adapter dans une certaine mesure. Quoi qu'il en soit: les mangeurs riches en protéines ont un débit urinaire beaucoup plus élevé. Ils remplissent tous les conteneurs que nous leur fournissons! Et ce n'est pas seulement le volume de fluide qui le fait."

Maintenant, est-ce une mauvaise chose? Eh bien, pendant des décennies, il y a eu quelque chose qui s'appelle l'hypothèse de Brenner. Fondamentalement, il déclare que toute cette filtration supplémentaire, cette production d'urine, est «dure pour les reins.«Cela entraîne un travail supplémentaire.

«C'est de la spéculation!»Dit Lowery. «Demander à un mouchoir de papier de faire un travail supplémentaire n’équivaut pas à un« dommage.'Cela ne le' ruine 'pas. Pensez à vos biceps. Lorsque vous lui demandez de faire un travail supplémentaire, cela le ruine? Non, ça s'adapte, ça va mieux! Il est ridicule de penser que vos reins seraient gravement endommagés si vous leur demandez de créer de l'urine supplémentaire. Bien que non définitif, je ne vois aucun dommage dans mes études. Et attention, nous parlons d'un apport moyen de 250 grammes par jour pendant plus de 10 ans.»(3)

Maintenant, je ne sais pas T NATION lecteurs, mais je suis content d'entendre ça. Les publicités pharmaceutiques à la télévision nous disent tous les jours que faire beaucoup pipi est un signe certain que nous avons besoin de leur dernier médicament miracle, car des mictions fréquentes sont un mauvais signe. Eh bien, cela peut être (problèmes de prostate, etc.), mais il semble que cela puisse aussi être le signe d'un simple régime alimentaire riche en protéines et en gym-singe.

Ajoutez de la caféine et, eh bien, c'est parti. Littéralement.

Résumé

  1. Ne transpirez pas en ajoutant votre poudre de protéines à de la farine d'avoine chaude ou à d'autres aliments. Cela pourrait modifier un peu les peptides, mais le profil d'acides aminés est sûr.
  2. Besoin de plus de calories et de protéines? Faites les mêmes «biscuits» qu'ils utilisent dans les laboratoires de protéines.
  3. Les régimes riches en protéines ne sont pas mauvais pour vos os. Plutôt le contraire, en fait.
  4. Lowery s'en fout des marathoniens. Donc là.
  5. Il y a de bonnes preuves que l'obtention d'environ 20 grammes de protéines par alimentation est optimale, au moins avec des protéines d'œuf. Lowery aime faire cela et ajouter environ quatre de ces tétées de 20 g avec de la leucine. En outre, l'approche «protéine-impulsion» peut être la voie à suivre.
  6. Manger beaucoup de protéines vous fait beaucoup pipi. Mais pas de soucis, cela n'endommage pas vos reins, du moins en utilisant les mesures cliniques standard après 10 ans de consommation, alors dites aux végétariens qui agitent les doigts de STFU.

Ensuite, Dr. Lowery et moi prévoyons de nous attaquer aux glucides, puis aux graisses. Mais pas tant que le Conan la bande-son est en cours de lecture.

Les références

  1. Hemlepp L., Hartman B, Daugherty A, Glickman E et Lowery L. Protéines alimentaires et entraînement en résistance: données préliminaires sur la santé des os. [Accepté pour présentation] Int Cong Nutr. Bangkok, Thaïlande, oct. 2009.
  2. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Réponse à la dose de protéines ingérées dans la synthèse des protéines musculaires et de l'albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Am J Clin Nutr. 2009.
  3. Lowery L. Sécurité des protéines alimentaires et athlètes de force: courir un rêve. Clinique annuelle NSCA-Wisc. Oshkosh, WI, avr. 2009.

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