Smash 3 PR en un mois

Voici ce que vous devez savoir…

1. La plupart des haltérophiles entraînent les ascenseurs d'assistance uniquement avec des répétitions plus élevées. C'est une erreur.
2. L'augmentation de la force de ces muscles accessoires est la clé de la force globale, de la performance athlétique et du développement de la densité et de la taille des muscles.
3. Lors de l'entraînement des ascenseurs d'assistance pour la force, continuez à frapper les gros ascenseurs lourdement et durement pour favoriser un environnement anabolique.

«Entraînez les mouvements, pas les muscles.«Tel a été le cri de ralliement de l'ère post-Schwarzenegger, folle de fitness fonctionnel.

Et c'est un conseil solide, pour la plupart. Vous deviendrez plus gros et plus fort en améliorant votre squat, deadlift, pull-up et overhead press qu'en effectuant des séries infinies de boucles de concentration et de soulèvements de mollets assis.

Donc, dans la poursuite de l'entraînement plus comme un athlète, les mouvements d'isolement pour les petits groupes musculaires ont été relégués au fond de la salle de classe, jugés appropriés uniquement comme un travail d '«assistance» dans lequel nous nous faufilons si nous avons du temps et de l'énergie après 10 séries de 3 le squat avant.

C'est une erreur.

En gardant notre entraînement pour les petits groupes musculaires comme les triceps, les mollets et les ischio-jambiers dans les gammes de répétitions les plus élevées, nous avons perdu notre capacité à produire une force maximale - une force qui améliorera les performances dans les grands ascenseurs tout en conduisant à une plus grande taille musculaire.

Ce que nous savons

Alors que la génétique joue le plus grand rôle dans la distribution des fibres musculaires, chez la plupart des gens, les ischio-jambiers et les triceps sont principalement composés d'une variété de fibres musculaires de type II.

Ce sont les types de fibres les plus responsables de la puissance et de la force explosives, et pour les voir en action, regardez respectivement les sprinters et les dynamophiles de haut niveau.

Les sprinters, en particulier ceux qui participent à des épreuves plus courtes, ont des ischio-jambiers incroyablement bien développés et puissants. Et passez à une salle de musculation et vous verrez que les meilleurs presseurs d'établi du monde ont des triceps qui sont à peu près aussi gros que les quads d'un gars moyen.

Bien sûr, la taille n'est pas le seul facteur, en particulier dans les groupes musculaires qui sont principalement dominants de type I ou composés de types de fibres mixtes.

Par exemple, beaucoup des meilleurs sauteurs du monde n'ont pas un développement énorme du mollet malgré le gastrocnémien et le soléaire jouant un rôle dans le saut, mais ils ont évidemment une grande force de mollet explosive.

Pour l'anecdote, j'ai aidé de nombreuses personnes à augmenter la taille des biceps et la force de traction en utilisant des variations de flexion des biceps plus faibles.

Le fait est que l'augmentation de la force de ces muscles accessoires est la clé de la force, des performances sportives et du développement de la densité et de la taille des muscles.

Comment faire

Avant de commencer à tester votre 1RM dans la boucle des ischio-jambiers assis, comprenez que faire un tas de célibataires n'est pas le meilleur moyen de développer la force de ces groupes musculaires.

Étant donné que nous parlons de mouvements d'isolation et qu'il y a un partage de charge minimal entre plusieurs groupes musculaires, la tension d'un tendon ou la traction d'un muscle est une préoccupation sérieuse. Par conséquent, nous n'allons jamais en dessous de trois répétitions lors de l'entraînement direct de ces groupes musculaires.

Et rappelez-vous, ce n'est pas parce que vous entraînez les plus petits muscles pour la force que vous devez abandonner les gros ascenseurs ou faire une corde de triceps enfoncer votre exercice A1. Les grands ascenseurs composés vous permettent d'utiliser plus de charge globale et de préparer le terrain pour un environnement hormonal anabolique, alors ne jetez pas le bébé avec l'eau du bain.

Le programme

Voici un programme d'entraînement simple, 3 fois par semaine, qui fonctionne à la fois sur la force maximale et relative tout en utilisant des ascenseurs composés et des exercices qui se concentrent sur des groupes musculaires plus petits.

Commencez cette phase d'entraînement en testant votre 1RM dans le soulevé de terre, la traction lestée et la presse en hauteur ou en développé couché. À la fin, vous reviendrez et retesterez votre 1RM afin d'avoir la preuve empirique que l'entraînement de cette manière vous a rendu plus fort que jamais.

Assurez-vous de tester votre maximum un jour où vous ne faites aucun autre entraînement, ou du moins avant de faire un autre entraînement.

Le choix de la charge appropriée est essentiel. Vous voulez vous assurer que vous utilisez le poids maximum ou presque maximum pour chaque ensemble, ce qui signifie que vous devriez être en mesure de terminer tous les ensembles en utilisant un poids qui vous permettra de compléter uniquement le nombre de répétitions de cet ensemble.

Si nécessaire, faites preuve de prudence et utilisez un poids qui vous donne une répétition de plus dans le réservoir. Ajoutez du poids aux mouvements tels que les chin-ups et les soulèvements de jambon fessier au besoin.

Une fois que vous avez établi vos 1RM, vous êtes prêt pour le programme.

Semaine 1

Jour un

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Soulevé de terre	5	5	90 secondes.
B1	Curl couché des ischio-jambiers	4	6	75 secondes.
B2	Presse à plancher Barbell	4	6	75 secondes.
C1	Curl biceps debout avec haltères	3	6	60 secondes.
C2	Élévation des mollets assis	3	6	60 secondes.

Jour deux

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Presse stricte	5	5	90 secondes.
B1	Déclin de l'extension des triceps EZ-Bar	4	6	75 secondes.
B2	Élévation du fessier-jambon	4	6	75 secondes.
C1	Soulevé de terre roumain à jambe unique Staggered-Stance	3	6 / côté	60 secondes.
C2	Curl marteau haltère assis	3	6	60 secondes.

Jour trois

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Chin-Up pondéré	5	5	90 secondes.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	4	6	75 secondes.
B2	Trempette pondérée	4	6	75 secondes.
C1	Curl biceps incliné avec haltères	3	6 / côté	60 secondes.
C2	Extension de triceps de câble aérien à genoux avec attache de corde	3	6	60 secondes.

Semaine 2

Jour un

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Soulevé de terre	8	3	120 secondes.
B1	Curl couché des ischio-jambiers	6	4	75 secondes.
B2	Presse à plancher Barbell	6	4	75 secondes.
C1	Curl biceps debout avec haltères	2	5	60 secondes.
C2	Élévation des mollets assis	2	5	60 secondes.

Jour deux

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Presse stricte	8	3	120 secondes.
B1	Déclin de l'extension des triceps EZ-Bar	6	4	75 secondes.
B2	Élévation du fessier-jambon	6	4	75 secondes.
C1	Soulevé de terre roumain à jambe unique Staggered-Stance	2	5 / côté	60 secondes.
C2	Curl marteau haltère assis	2	5	60 secondes.

Jour trois

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Chin-Up pondéré	8	3	120 secondes.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	6	4	75 secondes.
B2	Trempette pondérée	6	4	75 secondes.
C1	Curl biceps incliné avec haltères	2	5 / côté	60 secondes.
C2	Extension de triceps de câble aérien à genoux avec fixation de corde	2	5	60 secondes.

Semaine 3

Jour un

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Soulevé de terre	dix	2	120 secondes.
B1	Curl couché des ischio-jambiers	5	3	75 secondes.
B2	Presse à plancher Barbell	5	3	75 secondes.
C1	Curl biceps debout avec haltères	3	5	60 secondes.
C2	Élévation des mollets assis	3	5	60 secondes.

Jour deux

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Presse stricte	dix	2	120 secondes.
B1	Déclin de l'extension des triceps EZ-Bar	5	3	75 secondes.
B2	Élévation du fessier-jambon	5	3	75 secondes.
C1	Soulevé de terre roumain à jambe unique Staggered-Stance	3	5 / côté	60 secondes.
C2	Curl marteau haltère assis	3	5	60 secondes.

Jour trois

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Chin-Up pondéré	dix	2	120 secondes.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	5	3	75 secondes.
B2	Trempette pondérée	5	3	75 secondes.
C1	Curl biceps incliné avec haltères	3	5 / côté	60 secondes.
C2	Extension de triceps de câble aérien à genoux avec fixation de corde	3	5	60 secondes.

Semaine 4

Jour un

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Soulevé de terre	6	4	90 secondes.
B1	Curl couché des ischio-jambiers	3	6	75 secondes.
B2	Presse à plancher Barbell	3	6	75 secondes.
C1	Curl biceps debout avec haltères	2	8	60 secondes.
C2	Élévation des mollets assis	2	8	60 secondes.

Jour deux

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Presse stricte	6	4	120 secondes.
B1	Déclin de l'extension des triceps EZ-Bar	3	6	75 secondes.
B2	Élévation du fessier-jambon	3	6	75 secondes.
C1	Soulevé de terre roumain à jambe unique Staggered-Stance	2	8 / côté	60 secondes.
C2	Curl marteau haltère assis	2	8	60 secondes.

Jour trois

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	Chin-Up pondéré	6	4	120 secondes.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	3	6	75 secondes.
B2	Trempette pondérée	3	6	75 secondes.
C1	Curl biceps incliné avec haltères	2	8 / côté	60 secondes.
C2	Extension de triceps de câble aérien à genoux avec fixation de corde	2	8	60 secondes.

La preuve est dans la presse

Après avoir terminé le programme, reposez-vous pendant deux jours, puis testez à nouveau votre 1RM dans le soulevé de terre, la traction pondérée et la pression stricte. Vous devriez être beaucoup plus fort, malgré tout le «travail d'isolement."