Dans les temps anciens, le sel était précieux. Il a été échangé comme le plus apprécié de tous les produits de base, et avoir un bon approvisionnement en sel était aussi proche de l'assurance-vie que possible. Des aphorismes séculaires comme «sel de la terre» et «vaut votre sel» nous rappellent à quel point le sel a toujours été important.
Ainsi, toutes les phobies modernes entourant le sel et le sodium semblent nous présenter un paradoxe: comment quelque chose d'aussi vital à la survie à une époque pourrait-il être considéré comme si mortel à une autre??
la réponse pourrait te surprendre. La campagne anti-sodium a en fait commencé comme un mouvement commercial pour vendre différents aliments et collations, sous prétexte d'être en meilleure santé. Tout comme le mouvement faible en gras, les fabricants se soucient plus de la vente de produits que de la précision scientifique.
Dès qu'il a été démontré que les publicités à faible teneur en sodium créaient des dividendes, d'autres entreprises d'aliments et de suppléments ont emboîté le pas, au point où les consommateurs ont commencé à croire que la faible teneur en sodium était bonne et que le sel, en général, était mauvais. Les gens n'ont pas vu qu'ils avaient intériorisé La publicité, pas d'informations scientifiques réelles.
Pendant des générations, les fabricants ont commercialisé leurs produits en bombardant le public avec les ingrédients que leur marque fait ou n'a pas pour que leur produit se vende mieux que celui de la concurrence. Comme les moutons, les consommateurs ont suivi, achetant le produit «faible en gras ceci» ou «sans sodium cela», sans se demander pourquoi. En ce qui concerne l'apport en sodium, des études viennent régulièrement réfuter sa mauvaise réputation et son impact négatif sur la santé humaine, les performances et la physiologie.
Même après des milliers d'années, la biochimie et la physiologie humaines n'ont pas beaucoup changé. Bien que peu d'entre nous travaillent plus sous le soleil étouffant, le besoin d'électrolytes de notre corps n'a pas changé. En fait, les besoins métaboliques des athlètes de haut niveau ressemblent probablement le plus aux besoins de nos anciens ancêtres, en particulier en ce qui concerne l'ingestion d'électrolytes.
Des études menées au Canada dans les universités McGill et McMaster ont conclu que, à moins d'avoir une maladie spécifique et grave qui l'empêcherait de consommer du sel, la consommation de sel ne produira aucun problème de santé négatif et pourrait en fait favoriser la santé. En fait, seulement 10% des cas d'hypertension ont une cause connue, et dans presque tous ces cas, la cause était soit génétique, soit liée au stress.
Pour tous vos types de courte durée d'attention, voici l'essentiel: les athlètes de haut niveau devraient ne pas éviter le sodium. Ils doivent, en effet, s'assurer qu'ils obtiennent chaque jour des quantités adéquates de sodium pour éviter les conséquences métaboliques négatives et pour favoriser des performances maximales. C'est tout. Vous pouvez être excusé.
Tout le monde, continuez à lire.
Les athlètes mangent pour différentes raisons. Trois des principaux sont: 1) à titre préventif pour aider à rester à l'abri de la maladie 2) pour la forme physique, pour assurer des réserves d'énergie optimales, la récupération et la restauration 3) pour les culturistes en particulier, pour produire un effet cosmétique, i.e. un physique plus mince et plus dur.
Si vous êtes un athlète soucieux de maximiser vos performances (autrement, vous n'avez rien à faire en tant qu'athlète), sachez qu'un régime riche en sodium remplit les trois éléments ci-dessus. En fait, de nombreux problèmes de performance athlétique ou de performance athlétique sous-maximale, même l'échec de l'amélioration, commencent lorsque les athlètes réduisent ou éliminent le sodium de leur alimentation. Ces effets néfastes peuvent durer longtemps.
Bien que le sodium soit l'objet principal de cet article, aucun nutriment n'agit seul sur le métabolisme. Toute discussion sur le sodium est incomplète sans mentionner le potassium et l'hormone aldostérone.
En tant qu'électrolyte, le sodium est l'ion chargé positivement à l'extérieur de la cellule vivante. Les cations, anions et ions existent dans un équilibre exact à l'extérieur et à l'intérieur des cellules, de sorte qu'un changement dans l'équilibre d'un ou plusieurs cations ou ions provoquera un changement dans d'autres cations et ions afin de maintenir l'intégrité des cellules. En termes simples, le sodium est responsable de la régulation du volume sanguin et de la pression artérielle, bien qu'il remplisse également d'autres fonctions.
Au cours d'une série de contractions musculaires de haute intensité, la pression artérielle augmente. Ceci est une réponse principale de l'entraînement à haute intensité. Lors d'un exercice de haute performance, le métabolisme du corps est mieux servi par un volume sanguin plus élevé, car cela se traduit par une meilleure distribution d'oxygène et de nutriments aux cellules en activité. Tout aussi important, un volume sanguin plus élevé entraîne une élimination plus efficace des toxines de fatigue.
Un faible apport en sodium se traduit par un volume sanguin plus faible, et avec le temps, cela est désastreux pour un athlète. Même chez les personnes en bonne santé, un faible volume sanguin entraîne une myriade de problèmes. Des études menées à l'Université de Bonn ont conclu qu'un régime pauvre en sodium (et la diminution du volume sanguin qui en résulte) était plus dangereux pour la santé que l'hypertension que le régime pauvre en sodium visait à corriger.
Pour les sportifs, les effets sont encore plus profonds. Dans une situation à faible teneur en sodium, le faible volume sanguin qui en résulte fournit moins d'oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent, et permet également une plus grande accumulation de toxines de fatigue qui ne pourraient autrement se produire avec un volume sanguin normal ou plus. Cela se traduit par une récupération réduite et globalement faiblesse. C'est la dernière chose qu'un athlète qui s'entraîne dur veut, mais c'est ce qui se passe lorsque vous éliminez les électrolytes essentiels de votre alimentation.
Un régime pauvre en sodium aggrave encore la situation en ce qui concerne le métabolisme électrolytique optimal, car le potassium dépend du sodium pour être efficace pour un certain nombre de raisons. Les principales responsabilités du potassium sont la régulation et le contrôle des muscles squelettiques et cardiaques. Le nerf vague, qui contrôle le rythme cardiaque, est totalement dépendant du potassium.
Le potassium est l'ion chargé positivement à l'intérieur de la cellule. Alors que ses fonctions indépendantes dans le contrôle des muscles ont été soulignées, le potassium lui-même dépend du sodium pour maintenir l'intégrité cellulaire: l'équilibre exact des cations et des ions à l'intérieur et à l'extérieur des parois cellulaires.
Comment le potassium pénètre-t-il dans la cellule musculaire en premier lieu? Le sodium le livre. La paroi cellulaire est partiellement perméable au sodium. Il faut trois molécules de sodium pour obtenir une molécule de potassium à l'intérieur de la cellule, grâce à un processus appelé «transport actif."Le sodium est le chaperon, et le potassium ne peut pas entrer dans la cellule sans lui. Par conséquent, pour une intégrité cellulaire optimale et une distribution optimale du potassium, il doit y avoir suffisamment de sodium présent.
Ceci est encore plus crucial chez les athlètes où l'équilibre et l'échange d'électrolytes ont lieu plus rapidement et sont plus cruciaux pour des performances optimales. De plus, comme le transport actif du potassium à l'intérieur de la cellule par le sodium est métaboliquement coûteux, l'activité des pompes sodium-potassium peut être ajustée par les hormones thyroïdiennes afin de réguler la dépense calorique au repos et le taux métabolique basal (BMR).
Il s'ensuit donc que dans une situation prolongée de faible teneur en sodium, le corps peut abaisser le BMR afin de contrôler cette fonction métaboliquement coûteuse. Cela représente un désastre pour le culturiste ou l'athlète qui suit un régime qui veut que son BMR soit aussi élevé que possible, non abaissé par un corps compensant les coûts qu'il ne peut pas se permettre d'engager.
Ce qui est encore plus important dans ces circonstances métaboliques, c'est que l'intégrité cellulaire est compromise et que moins de potassium peut être administré moins souvent à la cellule. C'est désastreux pour tout athlète sérieux. De toute évidence, c'est la situation d'électrolyte la plus négative pour un culturiste.
Voici comment un corps pourrait entrer dans un tel état de désarroi. La principale voie de perte de sodium passe par les glandes sudoripares. Personne, à l'exception de nos ancêtres, ne transpire autant que les athlètes de haut niveau et les culturistes.
Une combinaison typique d'entraînement à haute intensité, d'activité cardio par intervalles (deux séances par jour) et de bronzage persistant produit une perte exorbitante de sodium à travers la peau. Combinez cela avec un effort presque fanatique des bodybuilders et d'autres athlètes pour exclure le sodium de leur alimentation, et vous pouvez voir comment une mauvaise situation peut devenir chronique.
Dans une situation d'urgence, le corps ne peut maintenir une sorte d'intégrité cellulaire qu'en envoyant du potassium (un ion chargé positivement) à l'extérieur de la cellule pour remplacer le sodium qui devrait s'y trouver. La conséquence métabolique est une intégrité cellulaire affaiblie. Parfois, cela provoque une dépolarisation entre les ions chargés électriquement et le potassium quittant la cellule entraîne une faiblesse musculaire, des crampes, une apathie et une léthargie.
Notez que ce ne sont pas les régimes hypocaloriques qui produisent ces symptômes physiques et psychologiques - c'est dû à un manque prolongé d'apport en sodium. Le problème peut être mieux compris en discutant de l'hormone aldostérone. Nous pouvons également comprendre pourquoi le sodium obtient injustement une mauvaise réputation, et comment remédier à la situation.
Dans une situation métabolique normale, l'équilibre électrolytique est délicatement maintenu par le débit urinaire. Les reins régulent la concentration d'électrolytes plasmatiques de sodium, de potassium et de calcium en faisant correspondre presque exactement les quantités ingérées aux quantités excrétées. Les quantités finales de sodium et de potassium excrétées dans l'urine sont régulées par les besoins de l'organisme.
Les athlètes ont des problèmes lorsqu'ils éliminent le sodium de leur alimentation, car leur corps en perd régulièrement une grande partie à cause de la sueur et de l'activité cellulaire. Cela produit la réponse négative au stress de la libération de l'hormone aldostérone. Normalement, les gens ont de faibles niveaux d'aldostérone circulante. C'est une hormone libérée en réponse à un stress métabolique ou physiologique.
La libération de cette hormone a plusieurs fonctions. Le principal effet de la sécrétion d'aldostérone est une réabsorption du sodium par les tubules distaux des reins. Ainsi, le sodium qui aurait normalement quitté le corps est retenu en raison de la présence de cette hormone.
Les individus normaux peuvent excréter 30 grammes (c'est vrai, 30 000 milligrammes) de sodium un jour sans aldostérone. C'est une personne moyenne, pas un athlète qui s'entraîne dur. Lorsque l'aldostérone est présente, il n'y a pas du tout de sodium dans l'urine.
Plus important encore, l'eau suit toujours le sodium car le sodium est chargé positivement tandis que l'eau est chargée négativement. Par conséquent, plus le sodium est excrété, plus le corps laisse de l'eau. Mais comme, en présence d'aldostérone, le sodium est réabsorbé et conservé dans le corps et que l'eau suit le sodium, l'eau n'est pas excrétée non plus. Le résultat est une rétention d'eau.
Il y a un autre aspect à la réponse hormonale de l'aldostérone, qui peut également être un désastre pour un athlète. Non seulement l'aldostérone provoque une réabsorption du sodium, mais à cause de cela, la sécrétion d'aldostérone entraîne également une excrétion prononcée du potassium plasmatique.
Encore une fois, en l'absence d'aldostérone, pratiquement aucun potassium n'est excrété dans l'urine. Cependant, lorsque la sécrétion d'aldostérone est maximale, il y a jusqu'à 50 fois plus de potassium excrété que ce qui est initialement filtré par les reins. Un réexamen de la situation révèle qu'une situation négative existe dans un tel environnement physiologique.
Premièrement, le sodium est réabsorbé. Deuxièmement, parce que l'eau suit le sodium, il y a une rétention d'eau, qui à son tour crée un déséquilibre osmotique. Troisièmement, comme l'aldostérone produit également une excrétion prononcée de potassium, il en résulte une faiblesse musculaire supplémentaire, des crampes, une altération des performances et un physique très plat et d'apparence fatiguée.
Tout ce malentendu sur la fonction électrolytique a conduit à des mythes ridicules et à des applications erronées d'une bonne nutrition dans les communautés du sport et du culturisme. L'un des plus bizarres est la pratique de prendre un supplément de chlorure de potassium (Slow-K) juste avant un spectacle.
Il y a deux problèmes avec la supplémentation en potassium. Premièrement, il est impossible de charger du potassium à l'intérieur d'une cellule: l'équilibre cellulaire est toujours maintenu dans des rapports exacts. Si une certaine quantité de potassium pénètre dans une cellule, la même quantité doit sortir.
Le deuxième problème est qu'un excès de potassium dans le sang déclenche la sécrétion d'aldostérone, ce qui nous ramène à toutes les conditions métaboliques négatives associées à l'aldostérone, mentionnées plus haut. C'est un cercle vicieux, qui peut facilement être évité.
Estimer vos besoins en sodium est relativement simple. La règle de base est de deux grammes de sodium pour chaque litre d'eau de remplacement. Étant donné que la plupart des athlètes sont sous-hydratés, les besoins en eau doivent également être évalués.
Les athlètes de 150 livres (hommes et femmes) qui s'entraînent à des niveaux d'intensité élevés devraient boire au moins deux ou trois litres d'eau par jour. Les athlètes de 200 livres devraient boire un minimum de trois à quatre litres, et les athlètes de plus de 225 livres devraient en boire un minimum de quatre à six litres.
À deux grammes par litre de liquide de remplacement, il est évident que la plupart des athlètes ne consomment pas assez de sodium. Par exemple, un athlète de 225 livres devrait ingérer entre huit et douze grammes de sodium par jour. C'est vrai, 8 000 à 12 000 mg par jour.
Le moyen d'assurer un apport suffisant en sodium passe par l'utilisation prodigieuse de condiments salés. Sel de mer, ketchup, moutarde, sauce barbecue, etc. sont des choix intelligents pour garantir de grandes quantités de sodium.
Cependant, méfiez-vous du glutamate monosodique (MSG). Bien qu'il soit riche en sodium, le MSG s'est avéré être un agent de partage négatif, ce qui signifie qu'il peut canaliser les nutriments vers le stockage des graisses, que les nutriments contiennent des graisses ou non. L'ingestion de MSG peut également déclencher une réponse catabolique.
Un moyen simple d'assurer un apport adéquat en sodium est de manger des cornichons tous les jours. Les cornichons contiennent en moyenne environ 20 à 30 calories et près d'un gramme de sodium, il est donc logique de les hacher dans votre nourriture, tout comme de les manger comme collation.
Un cornichon par jour éloigne le déséquilibre électrolytique.
Nous avons tous vu des joueurs de hockey et d'autres athlètes prendre des gouttes après le match IV à l'heure des séries éliminatoires pour remplacer les électrolytes perdus. Souvent, ces gouttes IV ne sont rien de plus qu'une solution saline; qui, comme vous le savez probablement, est juste un nom sophistiqué pour l'eau salée.
Le thon ordinaire salé en sachet d'eau est beaucoup moins cher et plus facile à trouver que le thon à teneur réduite en sodium. Il a également meilleur goût et constitue une autre bonne source de sodium. Pendant que nous sommes sur le sujet, laissez-moi dire que les bodybuilders doivent surmonter ce shtick de «souffrance» en matière de régime. Vous êtes autorisé à manger des aliments qui ont bon goût, et manger des aliments savoureux vous permettra de suivre un régime prolongé beaucoup plus facilement.
N'oubliez pas que nous parlons de sodium et non de sel de table. Le sel de table est du chlorure de sodium (NaCl; environ 40% de sodium et 60% de chlorure), et de nombreuses marques de sel de table contiennent également de l'iode ajouté. Cela peut causer des problèmes au métabolisme de certaines personnes, et bien sûr, le sodium finit par être blâmé. Évitez le problème et utilisez plutôt du sel de mer.
Trouver des aliments conservés avec du phosphate de sodium est également utile. Le phosphate de sodium est l'un des meilleurs tampons intracellulaires, combattant l'acidose métabolique que l'entraînement peut provoquer. Prendre 3-4 grammes de phosphate de sodium peut augmenter les performances aérobies et anaérobies.
Les athlètes qui ont essayé d'éviter le sodium pendant de longues périodes et qui passent à cette approche riche en sodium connaîtront un déséquilibre osmotique temporaire entraînant une rétention d'eau. Cet effet initial n'est que la tentative du corps de s'accrocher au sodium si rarement administré.
La rétention d'eau est temporaire et se dissipera tant que l'apport en sodium et en eau restera élevé. L'athlète remarquera alors un volume plus élevé de débit urinaire, plus de transpiration, l'apparence d'un physique plus maigre et plus dur et des muscles plus gonflés et plus pleins dans la salle de sport.
Au fil des années, j'ai testé les préceptes de ce que je prescris à mes clients sportifs amateurs et professionnels de haut niveau, avec des résultats très exigeants. Il est important pour moi que les athlètes et les culturistes sérieux ne perdent pas de temps à faire les mêmes erreurs que tant de personnes ont commises avant eux.
Mon meilleur conseil à tout stagiaire ou athlète sérieux est d'obtenir des conseils professionnels d'entraîneurs qualifiés (pas seulement «certifiés») et expérimentés. Nous ne sommes pas nombreux, mais vous constaterez que de tels entraîneurs peuvent faire toute la différence.
Si vous avez suivi les informations scientifiques de cet article, vous comprenez l'importance du «vrai sodium» dans votre alimentation. Vous ne devriez jamais avoir à vous soucier de «trop», car tout excès sera excrété. L'augmentation de votre apport en sodium et en eau est un moyen simple et efficace d'améliorer les performances «dans la salle de sport» et de contribuer à l'apparence esthétique du corps en même temps.
Maintes et maintes fois, je vois les grands physiques des compétiteurs et des culturistes disparaître au cours des dernières semaines de préparation du concours. Pourquoi? La combinaison simple mais défectueuse de faibles glucides et faible teneur en sodium. Certes, la restriction des glucides induira une diurèse, mais cette eau viendra également de l'intérieur des muscles, où elle devrait rester. Ce déplacement fait que le potassium quitte également le muscle.
Combinez cela avec les effets de l'absence de sodium à faible dans l'alimentation, et au lieu d'un physique poli et correctement atteint, vous avez un désastre. Aucune quantité de glucides ne peut ramener un corps une fois que cela se produit. C'est pourquoi tant de gens déclarent avoir une meilleure apparence plusieurs jours après la compétition.
Je reçois souvent des questions concernant des processus corporels complexes que les bodybuilders et les experts pensent pouvoir manipuler à un degré prévisible. Le sodium est l'un de ces éléments. Si vous avez suivi cet article, vous savez que changer une chose peut déclencher toute une série de conséquences involontaires.
Par conséquent, le concept de «chargement de sodium» est tout simplement insensé, et ce n'est pas le but de cet article. Le chargement de sodium est une pratique idiote, tout comme le chargement de glucides, le chargement d'insuline et d'autres mentalités de «chargement». J'aborderai chacun de ces tas de taureaux une autre fois. Il ne s’agit pas de «charger du sodium» mais de toujours en consommer en grande quantité dans l'alimentation, avec une bonne hydratation. Ne coupez jamais le sodium, ne le chargez jamais, prenez-en juste beaucoup. Assez dit!
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