Résoudre le casse-tête post-entraînement - Partie 1

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Abner Newton
Résoudre le casse-tête post-entraînement - Partie 1

Remarque: il s'agit d'un article plus ancien mais il contient de très bonnes informations. Plazma ™ et Mag-10®, consommés pendant et après l'entraînement, correspondent parfaitement à la facture nutritionnelle de l'entraînement aujourd'hui.

Le scientifique improbable

Quand j'ai commencé à pousser le fer, je connaissais très peu la science de la musculation et de la nutrition. Et pour être honnête, je ne me souciais vraiment pas beaucoup de la partie scientifique. Tu vois, j'avais 18 ans. À cet âge, tout ce qui m'intéressait personnellement était d'être grand, fort et intimidant. Oh, et je ferais mieux de ne pas oublier de mentionner que je tenais aussi beaucoup au sexe. D'une manière ou d'une autre, j'ai pensé que la recherche d'une «virilité» brute et intimidante reviendrait finalement à avoir des poussins. Donc, la plupart de mes réserves mentales visaient à devenir vraiment gros et à botter le cul de tout le monde à la fois dans et hors de la salle de gym.

Puisque mon cerveau était à peu près occupé par toutes ces réflexions philosophiques profondes, vous pouvez probablement imaginer qu'il n'y avait pas beaucoup de place dans mon melon pour la pensée scientifique. Cela a été aggravé par le fait que mes expériences scientifiques prédominantes avaient été avec M. Richard Wack, le très ringard, professeur de chimie vaincu au lycée qui nous a fait mélanger de l'huile et de l'eau pour illustrer la liaison chimique ou son absence (je jure que c'était son nom!).

À l'époque, aussi ignorant que j'étais de la science, il y avait quelques pépites de sagesse scientifiquement validées flottant autour du gymnase local. Bien sûr, si j'avais su qu'il s'agissait de «science», je les aurais probablement complètement ignorés. Mais comme ces éléments de science étaient habilement déguisés et parce que tous les grands en parlaient, j'ai essayé d'utiliser ces informations au maximum.

Nous avons discuté des mérites d'énoncés comme «manger beaucoup de protéines supplémentaires vous fera grandir» et «dormir 8 heures par nuit vous aidera à récupérer."Ces déclarations semblaient être tout à fait vraies et étayées par d'innombrables expériences de gym. Aujourd'hui, ils sont également étayés par des études universitaires bien contrôlées.

Une déclaration qui m'a toujours beaucoup plu est celle qui m'a dit qu'il y avait une «fenêtre d'opportunité» de 90 minutes après l'entraînement dans laquelle je pouvais manger des tonnes de protéines et de glucides. Depuis que j'aime manger des protéines et des glucides, j'ai adoré ce fait particulier de gym.«Et non seulement c'était cool que cela me permette de consommer des protéines et des glucides après mes séances d'entraînement, mais c'était tout aussi excitant que, ce faisant, je récupère de mon entraînement et augmente ma masse musculaire à un rythme alarmant. «Qui a besoin de science?"Je demanderais," je vais aller manger!"

Malheureusement, quelque part en cours de route, ce morceau crucial de sagesse post-entraînement a été perdu. En conséquence, peu de stagiaires modernes ont même entendu parler du concept de «fenêtre d'opportunité». Certains gars pensent aujourd'hui que manger «un petit quelque chose» suffit. Pour aller encore plus loin, certains ont même l'audace de jeûner pour les heures après l'entraînement afin de «brûler plus de graisse» ou «d'améliorer leur réponse GH.«Cela me fait peur que ces nouvelles pratiques deviennent presque aussi populaires que l'ancienne fenêtre dont j'aimais tant profiter pleinement. Mais je suis ici pour faire quelque chose!

Malgré les débuts anti-scientifiques dont j'ai parlé plus tôt, vous serez peut-être étonné de savoir que ma profession actuelle implique la recherche scientifique. En fait, je suis assis ici en train de taper cet article entouré de rien d'autre que des manuels et des revues scientifiques. Il constitue une partie de la littérature que j'ai lue en cours de route vers un programme de doctorat en exercice et biochimie nutritionnelle. Qui le ferait? Armé de toute cette science, mon plan est de déchiffrer le puzzle post-entraînement qui a égaré tant de stagiaires.

Après l'entraînement 101

Au cours des dernières années, j'ai passé pas mal de temps à essayer de déchiffrer le puzzle post-entraînement dans mon propre esprit. Et à la suite de mes recherches, j'ai découvert qu'immédiatement après un seul exercice, trois événements physiologiques principaux doivent être manipulés pour une récupération améliorée. Ces changements ne peuvent être qualifiés de «destructeurs» qu'en termes de performance d'entraînement et d'équilibre des protéines musculaires.

Avant de continuer, je veux que vous gardiez à l'esprit que par exercer Je veux dire soit un entraînement de force et de puissance, soit un entraînement d'endurance. Malheureusement, aucun stagiaire n'est à l'abri des trois phénomènes post-exercice. Ces trois facteurs sont les suivants:

  1. Les réserves de glycogène sont faibles
  2. La répartition des protéines est augmentée
  3. L'équilibre des protéines musculaires est négatif

Il convient de noter ici qu'en plus de ce qui précède, la synthèse des protéines diminue également après une séance d'entraînement d'endurance. Et la synthèse des protéines augmente ou reste inchangée après une séance de musculation. Mais de toute façon, la dégradation des protéines prédomine toujours.

Pour ceux qui ne connaissent pas bien le jargon physiologique, voici une petite explication de chacun:

  • Le glycogène est l'énergie musculaire. Les faibles réserves de glycogène signifient qu'il y a moins d'énergie cellulaire pour la vie quotidienne et certainement moins d'énergie pour les entraînements ultérieurs. Dans cette situation, l'entraînement et la performance en souffrent.
  • La ventilation des protéines indique que les tissus corporels (qui sont constitués de protéines) sont dégradés. L'augmentation de la dégradation des protéines peut entraîner des pertes de masse musculaire.
  • L'équilibre des protéines musculaires est régulé par l'équilibre entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines de la manière suivante:
  • Équilibre des protéines musculaires = Synthèse des protéines - Répartition des protéines

Immédiatement après un entraînement d'endurance, la synthèse des protéines (construction) diminue et la dégradation des protéines augmente. Cela conduit à un équilibre négatif des protéines musculaires et à une perte de muscle.

Et immédiatement après un entraînement de force, la construction de protéines reste la même ou augmente légèrement, mais la dégradation des protéines augmente considérablement. Cela conduit également à un équilibre négatif des protéines musculaires et à une perte de muscle.

En raison de ces trois phénomènes post-entraînement, un échec à ramener rapidement le corps en mode de récupération (i.e., augmenter les réserves de glycogène, augmenter la synthèse des protéines et prévenir la dégradation des protéines), a de graves conséquences potentielles:

  1. Douleurs musculaires et fatigue prolongées.
  2. Mauvaises performances ultérieures sur l'athlétisme, le terrain et / ou dans le gymnase.
  3. Symptômes de et / ou de désuétude et de surentraînement.
  4. Gains de masse musculaire minimes malgré un programme d'entraînement bien conçu.
  5. Des pertes de masse musculaire et une baisse secondaire du taux métabolique peuvent survenir si le volume et l'intensité deviennent suffisamment élevés.

«Mais attendez juste une minute!" vous criez. «Je pensais que l'exercice était censé augmenter performance, taux métabolique et masse musculaire! Maintenant tu me dis que ça pourrait faire exactement le contraire."Ralentissez, tigre. Laisse-moi expliquer.

Il est intéressant et très révélateur de regarder l'évolution dans le temps des changements dans l'équilibre des protéines et du glycogène après une séance d'entraînement. En 1995, des chercheurs ont montré qu'immédiatement après l'entraînement en force, l'équilibre protéique est négatif (indiquant une perte musculaire) en raison de la forte augmentation de la dégradation des protéines et de l'augmentation marginale de la synthèse des protéines (1).

De plus, cette situation semblait persister pendant quelques heures après l'entraînement. Mais quelques heures plus tard, un changement intéressant s'est produit. La synthèse des protéines a commencé à montée et la panne a commencé à tombe (même s'il était encore élevé).

Cela finalement (environ 24 heures plus tard) peut conduire à un équilibre protéique musculaire où la synthèse est égale à la dégradation (pas de gain ou de perte de masse), ou à un bilan protéique positif où la synthèse est supérieure à la dégradation des protéines (voila, gains musculaires).

Donc, même si vous faites tout mal après avoir frappé le fer, ce ne sont que les premières heures après l'entraînement qui sont extrêmement cataboliques. Vingt-quatre heures plus tard, cependant, le corps s'est normalisé et est soit neutre, soit légèrement anabolique. Il semble donc que dans des circonstances normales, il faut perdre un peu de muscle pour gagner un peu de muscle.

Je suis ici pour vous dire, cependant, que si vous gérez correctement la période post-entraînement, vous n'avez pas à perdre de muscle. Et pas seulement cela, si vous savez comment, vous pouvez réellement atteindre et maintenir un équilibre protéique positif tout au long du processus de récupération. Nous en reparlerons plus tard.

Malheureusement pour nos amis d'endurance, le pronostic n'est pas aussi bon que pour le muscle lié. Immédiatement après un entraînement d'endurance, l'équilibre des protéines musculaires est très négatif car il y a à la fois une forte augmentation de la dégradation des protéines et une forte diminution de la synthèse des protéines.

Cette situation, cependant, n'est pas aussi rapidement réversible qu'elle l'est dans nos têtes musculaires. Chez ces athlètes, il reste un important bilan protéique négatif pendant 8 heures ou plus après un exercice d'endurance (2). Euh, dis au revoir au muscle!

Veuillez garder à l'esprit que ces études d'exercice ont été effectuées avec un jour de repos après la période d'entraînement et de mesure. Et surtout, ils ont été effectués sans une bonne nutrition post-entraînement!

Alors, qu'en est-il des athlètes qui s'entraînent tous les jours (et jusqu'à deux fois ou plus par jour) et qui bousillent ensuite la nutrition post-entraînement? On ne peut que supposer qu'ils souffriront d'un gros équilibre négatif des protéines musculaires. Puisqu'ils s'entraînent maintes et maintes fois avant que l'équilibre protéique ne soit ramené à la normale, ils seront presque toujours en état de dégradation des protéines. Au revoir les muscles, le métabolisme et l'intensité de l'entraînement!

Cela étant expliqué, j'aimerais revenir à l'objection initiale. Je crois que puisque le stagiaire moyen ne s'entraîne pas avec une fréquence et une intensité élevées qui pourraient entraîner des pertes importantes et persistantes de masse musculaire et de taux métabolique, il ou elle a très peu à s'inquiéter en termes de pertes de masse musculaire et métaboliques. taux.

Cela dit, cependant, les quatre premiers problèmes énumérés ci-dessus (douleur, mauvaise performance, surentraînement et stagnation) sont souvent une réalité pour l'athlète moyen et leurs vaillants efforts de gym pourraient devenir frustrants et sembler infructueux. Une nutrition optimale après l'entraînement peut grandement contribuer à éviter les problèmes évoqués ci-dessus.

Les athlètes de compétition, en revanche, sont particulièrement vulnérables aux tout des scénarios ci-dessus (y compris les pertes de masse et de taux métabolique). En raison de leur fréquence d'entraînement, de leur manque de temps libre et de leur rythme de travail intense, la plupart des athlètes marchent sur une ligne fine entre leur zone d'entraînement optimale et le surentraînement. C'est l'une des raisons pour lesquelles ils sont sujets à tous types de maux au cours de leurs saisons.

L'athlète de compétition doit souvent souffrir d'une fatigue excessive mais d'une incapacité à dormir la nuit, de douleurs musculaires chroniques, d'altérations gastro-intestinales et d'appétit, d'irritabilité, de perte de libido et d'infections fréquentes et de symptômes pseudo-grippaux, pour n'en nommer que quelques-uns.

Alors que le surentraînement chez ces athlètes est provoqué par une interaction complexe entre de nombreux facteurs, la nutrition est un facteur qui est donc facile à gérer. Tout athlète de compétition serait stupide de l'ignorer alors qu'il mène la guerre contre l'adversaire redouté - le surentraînement.

Retour au mode de récupération

À ce stade, si j'ai accompli ma mission, vous devriez être assez terrifié par les effets négatifs de la période post-entraînement non gérée. Mais maintenant que vous avez peur, je vais vous dire exactement comment vous pouvez au mieux éviter les problèmes susmentionnés.

En octobre 2000, j'étais assis dans un centre de conférence à Canmore, en Alberta. J'étais là, écoutant une présentation de l'un des experts mondiaux sur la nutrition après l'entraînement et la récupération (2). Jusqu'à ce point, je pensais avoir une assez bonne idée de la façon de manger pendant la période post-entraînement afin de maximiser la récupération. Mais après cette présentation, j'ai réalisé qu'il me manquait une pièce essentielle du puzzle post-entraînement. Dans cet article, sauterelle, je vais partager les secrets avec vous.

Pour une récupération rapide après l'effort, immédiatement après un entraînement (force ou endurance), il faut:

  1. Reconstituer rapidement les réserves de glycogène faibles dans nos muscles
  2. Diminue rapidement la dégradation des protéines musculaires qui se produit avec l'exercice
  3. Augmenter rapidement la synthèse des protéines musculaires chez les entraîneurs de poids et / ou restaurer la synthèse des protéines musculaires chez les athlètes d'endurance

En parcourant cette liste, il y a plusieurs choses à garder à l'esprit. Tout d'abord, rappelez-vous que la reconstitution du glycogène est importante pour plusieurs choses. Il est nécessaire pour maintenir des performances de pointe à la fois dans l'entraînement en résistance et en endurance (3,4,5). De plus, si les réserves de glycogène restent faibles, une dégradation des protéines musculaires peut en résulter et entraîner une perte de masse musculaire (6). Enfin, comme le glycogène attire l'eau vers le muscle, l'hydratation cellulaire qui en résulte peut stimuler une nouvelle croissance.

Une autre chose à considérer est le facteur d'équilibre des protéines. En augmentant rapidement la synthèse des protéines tout en diminuant simultanément la dégradation des protéines, vous pouvez passer à un équilibre protéique musculaire positif dans 1 heure après l'entraînement (7). Est-ce que tu a reçu sa? Vous pouvez récupérer en 1 heure!

Rappelez-vous que j'ai dit plus tôt qu'un stagiaire doit généralement attendre 24 heures pour un équilibre protéique musculaire positif (1)? Malheureusement, même après cette période de 24 heures, la récupération signifie seulement qu'il n'y a au mieux qu'un équilibre neutre des protéines musculaires (il n'y a plus de panne, mais la construction ne se produit pas non plus). En utilisant la nutrition de récupération, vous pouvez récupérer presque un jour plus tôt que vous auriez autrement!

Et l'équilibre protéique n'est pas qu'une question de muscle. Si le corps reste dans un équilibre protéique négatif pendant trop longtemps, chaque fonction cellulaire peut être affectée. Les hormones et les précurseurs hormonaux peuvent être déficients. Les neurotransmetteurs pourraient être modifiés. Et même les enzymes nécessaires à tout, du métabolisme cellulaire à la digestion, pourraient être épuisées. Pas une jolie image.

«Pourquoi accordez-vous autant de priorité à la période post-entraînement?»Vous demandez peut-être. Eh bien, c'est parce qu'il existe de nombreux parallèles entre les effets physiologiques d'un entraînement intense et ceux observés dans plusieurs maladies. Que se passe-t-il pendant la maladie? Eh bien, la maladie peut entraîner la dégradation de nombreux processus physiologiques vitaux. Cette dégradation conduit à un stress sur le corps qui peut conduire à une détérioration supplémentaire de l'état du patient.

Dans de telles situations, la dégradation des protéines augmente considérablement, créant le même équilibre protéique négatif que celui observé après une séance d'entraînement. Tu piges? Les cliniciens reconnaissent le fait que le bilan protéique négatif net observé dans la maladie est une spirale descendante qui doit être arrêtée. Donc, avec une nutrition et une supplémentation appropriées, ils le gèrent. Et c'est exactement ce que les athlètes et les entraîneurs de poids doivent faire.

Donc, avec les trois objectifs importants après l'entraînement, à savoir l'augmentation du stockage du glycogène, l'augmentation de la synthèse des protéines et la prévention de la dégradation des protéines; J'ai conçu un plan tueur pour attaquer les trois afin de favoriser une récupération optimale après l'exercice. Mais je veux te garder en haleine une semaine de plus avant de te dire tous les détails. Je sais que tu passeras la semaine dans une anticipation anxieuse mais crois-moi, tu ne seras pas déçu.


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