Cela fait une semaine que j'ai exposé les principales répercussions de l'entraînement et comment elles se manifestent pendant la période post-entraînement. Alors maintenant que vous avez eu l'occasion d'y réfléchir, je suis prêt à abandonner le plan de récupération. Êtes-vous excité? j'espere. J'espère aussi que l'accumulation a été assez dramatique. Tu dois réaliser, j'ai dû attendre années pour cette information.
Avec la publication de chaque nouvelle étude, je pouvais voir que nous nous rapprochions de la compréhension du puzzle post-entraînement. Mais, comme l'a dit un jour Tom Petty, «l'attente est la partie la plus difficile». Enfin, cette année, avec l'aboutissement d'un certain nombre de projets de recherche, le type de nutrition dont nous avons besoin pour une récupération optimale après l'entraînement est assez clair.
Il existe deux facteurs clés pour augmenter rapidement la synthèse du glycogène après l'entraînement (8):
Les athlètes d'endurance sont traditionnellement encouragés à consommer 1.2 g de glucides par kg de poids corporel immédiatement après l'entraînement / la compétition (8,10). De plus, ils sont encouragés à continuer cette supplémentation toutes les 2 heures jusqu'à 6 heures après leur entraînement. Des preuves récentes, cependant, indiquent que l'ajout de protéines à une boisson glucidique peut en fait augmenter les niveaux d'insuline plus haute que les glucides seuls (11,12). Il semble y avoir une libération d'insuline synergique avec des protéines et des glucides.
Les recommandations actuelles pour les athlètes d'endurance ont donc changé pour inclure les protéines. Manger toutes les 2 heures est toujours recommandé, mais maintenant les athlètes d'endurance sont encouragés à consommer 0.8 g de glucides par kg de poids corporel en combinaison avec 0.4 g de protéines / kg de poids corporel. Cela signifie qu'un athlète d'endurance de 154 lb devrait consommer 56 g de glucides et 28 g de protéines à chaque repas: juste après l'entraînement et 2, 4 et 6 heures après l'entraînement.
Étant donné que la plupart des recherches sur ce sujet ont été effectuées sur des athlètes d'endurance, nous devons spéculer sur la force dont les athlètes auraient besoin à cet égard. D'après la recherche, il est clair que les athlètes de force ont en fait des taux de synthèse du glycogène plus élevés après l'exercice que les athlètes d'endurance, ce qui leur permet de remplir plus rapidement leurs réserves de glycogène (13).
Mais comme les athlètes de force n'épuisent pas leurs réserves de glycogène aussi gravement que les athlètes d'endurance, ils auraient besoin de moins de calories totales. Cela dit, je pense qu'il est raisonnable de suggérer qu'un athlète de force consomme un repas de 0.8g de glucides et 0.4 g de protéines / kg de poids corporel immédiatement après l'entraînement.
Cela signifie que l'haltérophile de 154 lb aurait besoin de 56 g de glucides et 28 g de protéines, tandis que l'haltérophile de 220 lb aurait besoin d'environ 80 g de glucides et 40 g de protéines après un entraînement de musculation. Étant donné que les taux de synthèse du glycogène sont si élevés chez les athlètes de force, ils n'auraient qu'à consommer ce type de repas immédiatement après l'entraînement, puis à reprendre une alimentation normale environ 2-3 heures plus tard.
Si l'athlète de force est dans un cycle de gonflement, les recommandations post-entraînement comprendraient 2 portions de la formule recommandée, une immédiatement après l'entraînement et une 30 à 60 minutes plus tard. Une alimentation normale peut être reprise 2 à 3 heures plus tard.
Quelques derniers facteurs doivent être discutés. Premièrement, la recherche est très claire que si vous attendez de consommer votre nutrition post-entraînement, vous perdez (14). Une étude a montré que si la boisson post-entraînement était consommée immédiatement après l'entraînement, la synthèse du glycogène était trois fois plus élevée que si la boisson était consommée juste deux heures plus tard. Donc plus tôt vous buvez la boisson, meilleur est le taux de récupération.
Deuxièmement, en ce qui concerne les types de glucides et de protéines à consommer, il est clair qu'immédiatement après l'entraînement, la nutrition liquide est la mieux tolérée (8,15). Étant donné que la nutrition liquide est digérée et absorbée plus rapidement, les nutriments sont livrés plus rapidement au muscle. De plus, selon la littérature, les glucides optimaux à consommer sont les polymères de glucose et de glucose, comme la maltodextrine (8).
En ce qui concerne la meilleure protéine à consommer, vous voulez choisir une protéine qui est absorbée aussi rapidement que les glucides ingérés afin que la réponse insulinique synergique puisse être maximisée. Maintenant c'est difficile à trouver. La plupart des protéines intactes (oui, même sous forme de poudre) prennent plusieurs heures pour être complètement absorbées. Nous avons besoin de protéines qui peuvent être absorbées en quelques minutes, tout comme les glucides. Sans cette absorption simultanée des deux, la réponse insulinique sera décevante. Alors que faire? Eh bien, comme l'une des protéines les plus rapidement digérées est l'hydrolysat de lactosérum, c'est la protéine de choix pour nos besoins ici (10).
La littérature scientifique est assez claire sur la façon de prévenir la dégradation des protéines après l'entraînement. Et cela peut être résumé en un mot Insuline.
Les années précédentes, les scientifiques savaient que l'hormone insuline avait un impact important sur l'équilibre muscle-protéine, mais ils ne pouvaient tout simplement pas savoir si elle avait un impact sur la synthèse ou la dégradation. Plusieurs études au cours des dernières années, cependant, ont indiqué que l'insuline est le principal régulateur de la dégradation des protéines après l'entraînement.
Dans une étude très détaillée publiée en mai 1999, il a été clairement démontré qu'au repos, des taux sanguins élevés d'insuline augmentaient la synthèse des protéines d'environ 67% sans modifier la dégradation des protéines (16). Cependant, pendant la période post-entraînement, la perfusion d'insuline a diminué la dégradation des protéines d'environ 30% sans affecter la synthèse des protéines.
Les auteurs de cette étude ont conclu qu'au repos, l'insuline était anabolique, tandis qu'après l'effort, l'insuline était anti-catabolique. Ces résultats ont été validés par d'autres études montrant que des taux sanguins élevés d'insuline diminuent considérablement la dégradation des protéines après l'entraînement sans affecter la synthèse des protéines pendant la période post-entraînement (17).
Donc, l'essentiel est que l'insuline n'est pas anabolique après l'entraînement, mais elle est certainement anti-catabolique. Et c'est génial car l'insuline est facilement contrôlée. De plus, comme la dégradation des protéines prédomine pendant la période post-entraînement, l'augmentation de l'insuline permet de diminuer la dégradation musculaire afin que la synthèse puisse dominer et que nous puissions rapidement revenir à la construction musculaire!
Et n'oubliez pas que l'insuline provoque une vasodilatation. Cela signifie que les vaisseaux «s'ouvrent» et transportent plus de sang (et de nutriments) vers les cellules. Pouvez-vous dire "nourrir le muscle!"? Et oui, ce flux sanguin supplémentaire est plein de protéines, d'acides aminés et de glucides que vous ingérerez immédiatement après la séance d'entraînement.
Alors, comment faire monter l'insuline après une séance d'entraînement? Eh bien, vous pouvez toujours devenir un coussin d'épingles humain et injecter votre insuline directement dans la zone sous-cutanée de votre abdomen. Mais je pense qu'il existe des moyens meilleurs et certainement plus sûrs.
Premièrement, comme mentionné précédemment, en mangeant des protéines avec des glucides, les niveaux d'insuline sont plus élevés qu'avec les glucides seuls (10, 11). Dans les études susmentionnées, la réponse insulinique à 0.8 g de glucides / kg (sous forme de glucose et de maltodextrine) plus 0.4 g de protéines / kg (sous forme d'hydrolysat de protéines) étaient 103% plus élevés (le double) que la réponse insulinique à une quantité égale de calories provenant des glucides seuls (1.2 glucides / kg). Ainsi, la même boisson glucidique / protéinée sur laquelle nous comptons pour maximiser le stockage du glycogène empêche également la dégradation des protéines (10, 11). Doux!
Deuxièmement, certains acides aminés peuvent augmenter la réponse insulinique aux repas. En ajoutant certains acides aminés à la boisson glucidique / protéinée dans l'étude ci-dessus, les réponses à l'insuline étaient considérablement plus élevées que la boisson glucidique / protéinée seule (10, 11). De plus, des recherches menées dans les années 60 montrent que des combinaisons spécifiques d'acides aminés étaient plus efficaces que d'autres pour augmenter la libération d'insuline (18). Il semble donc que les glucides + protéines + acides aminés sont la voie à suivre.
La dernière pièce du puzzle post-entraînement est la gestion de la synthèse des protéines. Et bien que ce domaine soit un peu plus complexe que la gestion de la dégradation des protéines, il existe trois ingrédients clés pour augmenter la synthèse des protéines immédiatement après les entraînements:
Dans le passé, un apport élevé en protéines était recommandé après les entraînements afin d'augmenter la synthèse des protéines. En fait, dans la table ronde sur les protéines, j'ai même recommandé un très gros apport en protéines immédiatement après l'entraînement afin d'augmenter la synthèse des protéines. Eh bien, je suis ici pour dire que j'ai peut-être été un peu hors de la base. Ouais, ouais, j'admets que j'ai peut-être eu tort, alors chéris le moment et n'hésite pas à te moquer de moi la prochaine fois que tu me verras.
Sur la base de la recherche, il semble que la quantité d'apport en protéines a très peu à voir avec l'augmentation de la synthèse des protéines après les entraînements. Et en fait, trop pourrait être contre-productif (plus à ce sujet plus tard). La capacité à fournir rapidement le bon type de protéine ou, plus correctement, le bon type d'acides aminés, est plus importante pour augmenter la synthèse des protéines après l'entraînement. Dans un article publié en février dernier, les chercheurs ont discuté des taux de synthèse des protéines dans plusieurs conditions (7):
La chose la plus intéressante était que dans la dernière condition, la boisson post-entraînement ne contenait que 6 g de protéines et 36 g de glucides. Tant que l'insuline était élevée et que des quantités correctes d'acides aminés essentiels et de BCAA étaient présentes, la synthèse des protéines était augmentée après l'entraînement.
Plusieurs autres études ont montré que les acides aminés post-entraînement infusés ou administrés par voie orale sont capables d'augmenter rapidement la synthèse des protéines et de créer rapidement un équilibre protéique musculaire positif après l'entraînement (24, 25).
Fait intéressant, il semble que les acides aminés non essentiels ne sont pas nécessaires pour ce processus et que si seuls les acides aminés essentiels sont fournis, il n'y a pas de différence dans l'augmentation de la synthèse des protéines (7, 26). Dans tous les cas, la clé semble être ce concept de «perfusion» où les acides aminés sont très rapidement livrés au sang. Encore une fois, l'hydrolysat de lactosérum est la protéine disponible par voie orale la plus rapide pour le sang, à moins que vous ne vouliez aller de l'avant et vous connecter à la perfusion IV d'acide aminé.
Vous vous demandez peut-être pourquoi trop de protéines pourrait être contre-productif. Eh bien, un repas très riche en protéines peut en fait provoquer une libération de glucagon. Le glucagon est une hormone qui antagonise la libération d'insuline. Donc, si vous mangez des protéines avec des glucides, l'insuline monte en flèche. Si vous mangez trop de protéines avec des glucides, la libération d'insuline peut en fait être plus faible. Et si cela ne suffisait pas, le glucagon a également une autre fonction que nous voulons éviter. Ce sacré truc amène le corps à convertir les acides aminés en glucose (un processus appelé gluconéogenèse). Alors, prenez trop de protéines et dites adieu à ce ratio spécial d'acides aminés. Au lieu de cela, ces acides aminés deviennent des glucides!
Revenons aux acides aminés. En plus de l'exigence d'acides aminés essentiels rapidement délivrés, les BCAA semblent jouer un rôle important dans la récupération et l'augmentation de la synthèse des protéines après une séance d'entraînement (2,7). Des données non publiées présentées à la réunion de 2000 de la Société canadienne de physiologie de l'exercice mettent en lumière l'importance des BCAA dans le rétablissement (2). Chez les athlètes d'endurance, les taux de synthèse des protéines après l'entraînement chuteront d'environ 30% jusqu'à 6 heures après un entraînement. Fournir des glucides à ces athlètes, bien que favorable à l'augmentation des réserves de glycogène musculaire, n'a pas la capacité d'augmenter la synthèse des protéines.
Cependant, une boisson ne fournissant que la leucine BCAA était capable de favoriser la récupération complète des niveaux de synthèse des protéines après l'entraînement aux valeurs d'avant l'entraînement. De plus, en ajoutant des glucides à la boisson, la synthèse des protéines était plus élevée après l'entraînement qu'avant l'entraînement. Étant donné que cette boisson augmentait les taux d'insuline dans le sang, l'auteur de l'étude a conclu que l'insuline avait en effet un effet synergique avec la leucine sur la synthèse des protéines.
Les résultats de cette étude et d'autres ont amené les chercheurs à croire que dans la cellule musculaire, il existe une voie de régulation particulière pour la synthèse des protéines qui est stimulée par l'insuline, mais dépendante de la leucine (27). Si l'insuline est présente et que la leucine ne l'est pas, la synthèse des protéines ne peut pas être stimulée au maximum. Si la leucine est présente et que l'insuline ne l'est pas, la synthèse des protéines ne peut pas être stimulée au maximum. Mais donne-leur les deux et regarde dehors!
Étant donné que la leucine a ce grand impact sur la synthèse des protéines musculaires et que les niveaux de leucine, tout comme la glutamine, diminuent pendant l'exercice, il n'est logique de compléter avec de la leucine qu'après l'entraînement (28). En fin de compte, il semble que la leucine, avec les protéines et les glucides, entraînera les plus fortes augmentations de la synthèse des protéines.
Alors, quelle est la meilleure façon d'augmenter rapidement la synthèse des protéines après une séance d'entraînement? Il semble que le 0.4g / kg d'hydrolysat de protéines plus 0.8g / kg de glucose / polymère de glucose plus des acides aminés stimulant l'insuline prennent en charge l'angle d'insuline. Mais rappelez-vous, l'insuline ne suffit pas. Fournir des BCAA dans un rapport idéal est la deuxième partie de la stimulation rapide de la synthèse des protéines.
C'est ça. Le combo post-entraînement idéal qui maximise votre potentiel de croissance et de récupération. Ouf, c'est beaucoup de science! J'espère ne pas vous avoir perdu en cours de route car je crois honnêtement que cet article est le plus important pour lequel j'ai écrit T-mag.
Compiler des années de bonne science post-entraînement m'a permis de concevoir un plan d'attaque pour une nutrition optimale après l'entraînement. Et ce plan d'attaque est conçu avec un seul objectif en tête: optimiser la récupération pour chaque être humain qui s'entraîne, quel que soit le type d'exercice qu'il fait.
N'oubliez pas que pour être efficace, la nutrition après l'entraînement doit
Fait intéressant, plusieurs nutriments tels que les polymères de glucose et de glucose, les hydrolysats de protéines et les acides aminés peuvent tous fonctionner ensemble avec des fonctions qui se chevauchent afin d'atteindre les trois objectifs. Aucun médicament nécessaire!
À ce stade, avant que les cyniques blasés écrivent en criant sur le fait que cet article n'est probablement rien de plus qu'une tentative à peine voilée d'introduire un nouveau supplément Biotest, je vais les empêcher de passer. Ce n'est pas une tentative à peine voilée d'introduire un nouveau supplément. C'est un à part entière, dans votre visage, introduction à un nouveau supplément Biotest .
Ce supplément utilise chaque élément glorieux de la science nutritionnelle disponible pour soutenir ses allégations. Parce qu'environ 95% de l'idée derrière la formule est fondée sur rien d'autre que des données concrètes, très peu de cet article est théorique. Si tu ne me crois pas, va chercher les références toi-même.
Si cela ne suffit pas, la formule même que Biotest envisage de lancer est actuellement en cours d'évaluation dans mon laboratoire. Contrairement à d'autres entreprises, Biotest disposera en fait de données de support avant le lancement du produit. Repos assuré, T-mag les lecteurs seront les premiers à prendre connaissance des résultats (qui seront publiés sur ce même site dans les prochaines semaines).
La majeure partie de l'année dernière a été consacrée à l'élaboration de la formule protéique idéale après l'entraînement qui peut stimuler au maximum la synthèse du glycogène et des protéines tout en diminuant la dégradation des protéines chez tous les types d'athlètes. Étant donné que la formule est basée uniquement sur des nutriments naturellement présents dans les aliments, elle ne contient aucune substance interdite ou potentiellement nocive. Il est donc utile pour tous les athlètes, des triathlètes aux haltérophiles et de ceux du lycée à ceux qui concourent dans les rangs professionnels. Chaque stagiaire qui veut un meilleur physique et chaque athlète qui veut améliorer son entraînement et ses performances a quelque chose à gagner en le prenant.
Restez à l'écoute car au cours des prochaines semaines, nous discuterons des données collectées dans le laboratoire (avec des tableaux et des graphiques). en plus, T-mag fera une série d'articles de questions-réponses sur la nouvelle formule. T-mag a reçu un peu de commentaires enthousiastes et de nombreuses questions, je vais donc y répondre dans ces articles.
Les sujets de certains des articles à venir comprennent des questions sur la nutrition après l'entraînement, y compris des problèmes sur la libération de GH, des questions sur la combustion des graisses et des questions sur la dépense calorique après l'exercice.
Personne n'a encore commenté ce post.