Quelque chose de louche - Partie 2

Dans la première partie, nous étions sur une tirade sur la façon dont il semble louche que les graisses alimentaires soient souvent regroupées en une seule entité et diabolisées. La condamnation généralisée des graisses alimentaires revient à qualifier tous les médicaments de mauvais… ou toutes les personnes d'une origine ethnique particulière comme indésirables. Je suppose que nous pourrions appeler le battage médiatique contre les graisses «racisme nutritionnel."

Le fait qu'un individu vous fasse tort ne vous donne pas le droit d'extrapoler la mauvaise volonté à tous ceux de son acabit. Certaines personnes peuvent être plus que disposées à vous aider. Passons donc à ce que j'appelle des «lipides spéciaux», ceux qui offrent des bienfaits à seulement quelques grammes par jour ou moins.

Les huiles de poisson, en particulier, sont très utiles. Le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque) sont définitivement de bons gars. Ils sont métabolisés pour former des prostaglandines et des thromboxanes (séries 1 et 3) qui sont moins inflammatoires et agrégatoires plaquettaires, par exemple, que ceux résultant du métabolisme commun de l'acide linoléique (série 2). Cela seul est une bonne nouvelle pour les athlètes qui souffrent de tendinite chronique, de bursite et peuvent même avoir des hématocrites élevés / une viscosité sanguine accrue / un HDL faible en raison de l'utilisation d'androgènes. Des cultures comme les Esquimaux du Japon et du Groenland (20, 41) ont des temps de coagulation plus lents, un meilleur cholestérol sérique, un risque plus faible de maladie cardiaque et moins de diabète - au moins en partie en raison de leur dépendance aux huiles marines.

Et nous ne parlons pas seulement de prévention. Les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques ont en effet grandement bénéficié d'un traitement aux huiles de poisson (moins de raideur articulaire, de douleur, d'inflammation, etc.).(12, 15, 27, 56) Les huiles de poisson peuvent en fait remplacer l'acide arachidonique (un métabolite inflammatoire de l'acide linoléique commun) dans les membranes cellulaires - comme un videur donnant la botte à un client gênant.(25, 49, 51)

Les études de supplémentation ont utilisé jusqu'à 18 grammes par jour (20), souvent avec un scénario de type dose-réponse (plus étant mieux, compte tenu du rapport oméga-6: oméga-3 souhaitable), même si la quantité quotidienne «sûre» recommandée est trois grammes.(39) Étonnamment, il s'agit d'un véritable exemple d'un simple aliment effectuant la même tâche (fonction de cyclooxygénase modifiée et synthèse de prostaglandine) qu'un médicament honnête à Dieu (e.g. aspirine).

Si nous laissons la théorie du complot proposée dans la partie 1 se déchaîner, nous pourrions même supposer que les lobbyistes des sociétés pharmaceutiques ont joué un rôle de longue date dans la minimisation de ces connaissances juteuses. (Ce n'est pas que je crois cela, mais il y a moins d'argent à gagner lorsque les consommateurs peuvent réduire le besoin de médicaments via des aliments bon marché.)

La réduction de l'inflammation et la réponse de phase aiguë associée du corps ne se limitent pas à la douleur; il s'agit aussi d'anti-catabolisme. Les huiles de poisson sont également prometteuses ici. Les personnes atteintes à la fois de cachexie cancéreuse et d'émaciation post-chirurgicale ont bénéficié du DHA et / ou de l'EPA. Le catabolisme immunologique et le manque d'appétit sont corrigés. (4, 19, 21, 29, 42, 53, 57) Cela peut entraîner une prise de poids (19), comme on le voit chez les prématurés nourris avec de l'ADH.(22) Pourtant, il est peu probable que les améliorations de la croissance soient dues à un dépôt de graisse.(3, 45) Si vous avez déjà lu mes trucs, vous savez que la phase catabolique préjudiciable qui suit un levage intense a de vraies similitudes (quoique réduites) avec de telles maladies. Ainsi, la nature anti-catabolique des huiles de poisson à elle seule vaut probablement leur inclusion dans le mode de vie de la musculation. Et n'entrons même pas dans le diabète, l'hypertension, la dépression et d'autres conditions positivement affectées par les huiles de poisson. Une meilleure santé, en soi, est une autre raison de manger votre saumon et / ou de prendre votre huile de poisson. Nous devons tous nous rappeler parfois que la musculation est une question de bien-être ainsi que de taille musculaire brute et de maigreur.

Les acides gras à très longue chaîne et hautement insaturés comme l'EPA (20 carbones de long, cinq doubles liaisons; type oméga-3) altèrent non seulement «l'équilibre» de la prostaglandine et du thromboxane, ils altèrent également (et même indépendamment) la fluidité de la membrane cellulaire. Tous les effets de ces graisses «bonnes» ne proviennent pas du métabolisme des eicosanoïdes.(41) L'augmentation de la fluidité pourrait modifier l'entrée des nutriments, l'efflux de toxines et même le déroulement de la réparation musculaire.

En effet, il a été démontré que les huiles de poisson exacerbent fortement la libération de créatine kinase (CK) après des contractions excentriques (allongeant, endommageant).(16, 17) D'autres types de matières grasses peuvent aussi. (Voir la figure 1. au dessous de.) Je souscris à la théorie selon laquelle cela n'indique pas toujours plus de dommages, mais plutôt une augmentation de la perméabilité cellulaire et du renouvellement (et de la réparation ultérieure); vous savez, «sortir avec l'ancien; avec le nouveau."

L'élimination des composants des cellules musculaires endommagées est une étape nécessaire dans le processus de reconstruction. Les personnes âgées, par exemple, ne déversent pas autant de CK après un exercice intense que leurs homologues plus jeunes (16) - ce qui est symptomatique d'une récupération altérée, pas améliorée. Certes, les personnes âgées ne sont pas plus résistantes aux blessures simplement parce que leurs niveaux de CK sont plus bas. Plus probablement, ils ont plus de mal à enlever les «débris» endommagés que leurs homologues plus jeunes. Voici quelques données personnelles qui correspondent à tout ce scénario «lipide / membrane cellulaire / CK»:

Figure 1. réf 35.

Ce qui nous amène à l'acide linoléique conjugué (CLA). Cette classe de lipides est en fait une série d'acides gras trans (types de doubles liaisons cis9, trans11 et trans10, cis12, entre autres isomères) qui possèdent des propriétés inhabituelles. (Tous les gras trans ne sont pas «mauvais».) Les avantages potentiels comprennent la croissance / la préservation des muscles, une meilleure tolérance au glucose, le partage des nutriments et la prévention du gain de graisse.(9, 44)

Malheureusement, plusieurs années après l'introduction commerciale à grande échelle du CLA, la plupart de ces effets passionnants n'ont été documentés que chez les animaux, bien que cela change lentement. Mon argument est que si les chercheurs ne sont pas satisfaits d'aider les rongeurs du monde entier à vivre longtemps et en bonne santé, nous avons besoin de plus de travail humain avec cette classe de lipides.

Mes collègues et moi avons effectué des mesures indiquant une augmentation de l'anabolisme et de la force induits par le CLA chez les bodybuilders novices (34), ainsi que des réductions d'une cytokine catabolique (interleukine-6) et une réduction de la douleur après l'exercice sans preuve de toxicité manifeste.(35) Il y a aussi des données à venir concernant la réduction de la graisse corporelle (40), même si je n'ai pas encore vu cela chez les bodybuilders déjà maigres.

Et il convient également de noter que toutes les recherches sur l'ALC n'ont pas montré de résultats significatifs (28) malgré des «tailles d'effet» modérément importantes (effets potentiels du traitement). Des résultats contrastés pourraient être liés à la dose, aux mesures et à la durée de l'intervention. Dans l'ensemble, les données continuent à paraître prometteuses (9), ce qui suggère que le CLA peut être particulièrement efficace en tant qu'agent de partitionnement pendant les périodes de suralimentation lorsque le remplissage des adipocytes (cellules graisseuses) est par ailleurs à la vitesse supérieure.(44) Les phases de «gonflement» et la suralimentation des Fêtes viennent à l'esprit.

Pourtant, comme pour tous les lipides, les changements arrivent lentement. La supplémentation en «graisse spéciale» n'a rien à voir avec la consommation d'éphédra ou de créatine, où il y a un résultat aigu et sensible; ce n'est tout simplement pas ainsi que les lipides sont métabolisés. Il faut généralement quelques semaines pour obtenir une incorporation tissulaire substantielle, après quoi des changements physiologiques peuvent survenir. Je ne m'attends pas à ce que les athlètes qui souhaitent une satisfaction immédiate soient ravis de l'ALC ou de tout autre lipide spécialisé. Pour résumer le CLA, je pense qu'il est prudent de dire que, à l'insu de nombreux bodybuilders, la recherche sur le CLA est toujours en plein essor et ce n'est pas quelque chose qui se produit avec des composés sans valeur.

Mais passons à d'autres lipides fascinants. L'huile d'onagre est une excellente source d'acide gamma-linolénique (GLA). L'huile de pépins de cassis et l'huile de bourrache le sont aussi, mais cette dernière est parfois évitée car ayant des aspects toxiques et pas de plus grande efficacité malgré ses concentrations plus élevées de GLA. (En fait, ce sont les graines de bourrache qui peuvent contenir des toxines hépatiques et l'huile commerciale en serait exempte.) Les avantages recherchés du GLA vont de la réduction de l'expression des récepteurs des œstrogènes (26) à l'inhibition de la DHT (30, 31) aux effets anti-inflammatoires pharmaceutiquement puissants (38, 48, 56).

Avec un peu de spéculation créative, ces effets pourraient s'étendre à un profil endocrinien amélioré et à un anti-catabolisme à médiation immunitaire pour les culturistes. Dans tous les cas, le rapport bénéfice / risque est favorable compte tenu de la faible toxicité du GLA.(58, 7) GLA est même (avec désinvolture) appelé «élixir de vie» dans l'un de mes textes de biochimie (48) en raison de sa promesse légitime. Depuis diverses conditions (e.g. diabète, vieillissement, alcoolisme, syndrome prémenstruel, polyarthrite rhumatoïde, cancer, maladies cardiovasculaires) et même des prédispositions génétiques peuvent entraîner un métabolisme sous-optimal des AGPI (activité delta-6 désaturase déficiente), le GLA - qui saute l'étape déficiente - peut en effet provoquer des changements métaboliques généralisés.

L'ail et ses huiles ont également fait l'objet de recherches considérables. Les effets qui intéresseraient les athlètes comprennent une augmentation de la testostérone, une diminution du cortisol et un meilleur équilibre azoté chez les rats, (43) une réduction de la glycémie chez les hommes, (59) une efficacité alimentaire et un gain de poids améliorés chez les hamsters (32) et une activité antioxydante totale accrue chez l'homme animaux (32, 59). Encore une fois, nous voyons la réponse endocrinienne améliorée (associée aux huiles alimentaires). Et bien que cela dépende des niveaux initiaux, des améliorations des lipides sanguins peuvent également se produire (60), ainsi que des effets pro-circulatoires supposés et une réduction de la coagulation sanguine (14), qui ont tous conduit à l'utilisation mondiale de l'ail pour lutter contre les maladies cardiaques.(1) Ces derniers effets devraient intéresser toute personne soucieuse de sa santé. Alors, en bref, mangez votre huile d'ail et d'ail; même si ta respiration va battre comme Bruce Lee.

Ensuite: des graisses courantes mais saines. Les acides gras monoinsaturés (acide oléique dans l'huile d'olive, l'huile de canola) et l'acide linolénique («l'autre» acide gras oméga-3 présent dans l'huile de lin, l'huile de soja) ont également des avantages apparents. Les monoinsaturés sont parmi les agents antioxydants les plus puissants / sains / bon marché que l'on puisse acheter. Il existe de nombreux exemples de leurs propriétés anti-oxydantes.(5, 10, 11, 13, 46, 50) Il a également été démontré qu'ils réduisaient la tension artérielle, amélioraient la tolérance au glucose et amélioraient les profils lipidiques sanguins chez les humains atteints de diabète de type II.(47, 54) L'amour grandissant des États-Unis pour l'huile d'olive est l'une de ses rares habitudes alimentaires saines et répandues. (Et pour mémoire, les préoccupations concernant la conversion de l'acide [cis] oléique en acide [trans] élaïdique pendant la cuisson sont souvent exagérées. Bien qu'il soit préférable d'éviter un chauffage trop long et à haute température comme la friture, c'est vraiment le processus d'hydrogénation commercial qui pose problème.)

L'acide linolénique, généralement consommé sous forme de supplément via les graines / l'huile de lin, est notre autre lipide d'apparence pharmaceutique «commun». Pour commencer, il est plus facilement oxydé que l'acide linoléique (le type oméga-6 commun).(18) C'est assez intéressant en soi. Une source de carburant riche en calories qui est moins susceptible de rejoindre vos poignées d'amour pourrait bien être utilisée pour alimenter la synthèse de protéines coûteuse en énergie (e.g. la croissance musculaire). Et comme l'ail, les composés phytochimiques associés à l'huile (dans ce cas les lignanes de lin) peuvent être également utiles.

Les lignanes sont biodisponibles et inhibent les effets œstrogéniques.(23, 36) L'huile de lin à haute teneur en lignane est en effet couramment utilisée pour lutter contre la gynocomastie («seins de chienne») chez les culturistes, comme cela se fait en pharmacie via les anti-aromatases, Arimidex et Teslac. Si vous faites partie de la majorité de la population qui consomme trop peu d'oméga-3 pour des effets physiologiques optimaux (52), l'huile de lin peut être un bon ajout à votre alimentation.

D'accord, nous avons donc vu une tonne d'informations sur les acides gras bénéfiques, mais qu'en est-il de les coller sur un squelette de glycérol pour fabriquer une molécule de graisse complète?? Les triglycérides (ou «tri-acyl-glycérols»), comme vous vous en souvenez peut-être dans la première partie, sont la façon dont nous consommons la grande majorité des graisses alimentaires. Souvent, cependant, nous obtenons trois des mêmes acides gras communs en partenariat. Des chercheurs intelligents, cependant, synthétisent depuis longtemps de manière créative des triglycérides structurés, incorporant trois acides gras spéciaux sur une molécule de glycérol donnée. C'est plutôt cool car cela améliore l'absorption de l'acide gras coincé au milieu (la «position 2») (6).

Le fait de coller un acide gras à chaîne moyenne facilement oxydé en une ou trois positions semble aider, créant une sorte d'effet martyr "étreignez la grenade et sauvez votre copain". Les résultats des essais sur l'homme indiquent un anti-catabolisme et des effets généralement améliorés par rapport à de simples mélanges physiques.(2, 6, 8, 53) Et ces données sont étayées par de nombreuses recherches sur les rats sur le sujet que je n'essaierai pas d'énumérer ici. Malheureusement pour les bodybuilders, l'estérification de ces lipides structurés a toujours été d'un coût prohibitif. Heureusement, cela change à mesure que la technologie progresse.

Commencez-vous à avoir l'idée que les graisses spéciales sont puissantes et utiles? Permettez-moi de vous offrir quelques informations supplémentaires - cette fois appliquées à la performance athlétique. Premièrement, les premières études sur l'infériorité des graisses par rapport aux glucides pour la performance peuvent avoir été dues à des périodes d'adaptation insuffisantes avant l'exercice. Il ne devrait pas être surprenant que mettre de la graisse supplémentaire dans une personne ajustée en glucides équivaut à déverser du carburant diesel dans un moteur à essence. Est-il étonnant que les performances aient souffert?

Deuxièmement, choisir des graisses bénéfiques plutôt que des graisses plus courantes pourrait aider à réduire le stress oxydatif lié à l'exercice. Cannon et ses collègues ont incriminé l'huile de soja en tant que pro-oxydant (qui contient un peu d'acide linolénique, mais pas beaucoup) après avoir examiné les dommages musculaires causés par l'exercice.(16) Ceci est en contraste frappant avec ce que nous avons vu concernant l'huile d'olive. Considéré dans le contexte d'autres travaux publiés, cela suggère en outre que la réduction des huiles «courantes», peut-être tout en complétant la vitamine E, est prudente pour les athlètes.

D'accord, mon dernier point concernant les interactions exercice-graisse concerne les cytokines. Un thème que vous pouvez voir dans mes écrits est la manipulation de la fonction immunitaire via les nutriments («immunonutrition»). Il joue un rôle énorme dans la récupération musculaire. Cela dit, les chercheurs ont documenté que les athlètes peuvent réduire l'interleukine-6 ​​pro-inflammatoire / catabolique de manière progressive avec des apports en graisses progressivement plus élevés.(55). Frais.

Terminons par une note sur les aspects pratiques. Comme je l'ai mentionné, les graisses n'offrent pas de gratification immédiate. Commencer un régime de graisse plus sain ne mettra pas 30 livres sur votre développé couché, ne vous gonflera pas 5 livres du jour au lendemain ou vous filerez comme Ben Franklin dans une tempête à seulement 30 minutes avant une séance d'entraînement. Pour les mêmes raisons métaboliques, la supplémentation lipidique doit être effectuée avec prudence. Contrairement à la créatine, par exemple, les graisses ne rempliront pas simplement vos muscles comme un ballon ... elles deviendront le ballon. Les graisses, plus que la plupart des autres nutriments, illustrent l'expression «vous êtes ce que vous mangez». L'incorporation dans les membranes cellulaires (musculaires, graisseuses) n'est pas quelque chose que vous éliminez immédiatement si vous n'aimez pas les effets. Les périodes de lavage pour les huiles de poisson ont été signalées comme étant de 10 à 18 semaines.(20, 27) Ouah. Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose, cependant, car la prise d'un mois durera longtemps après une période d'intervention («cycle»), ce qui permettra d'économiser des tonnes d'argent par rapport aux autres suppléments.

Nous venons de commencer à explorer la pointe de l'iceberg concernant les graisses alimentaires et le caractère inapproprié de leur diabolisation. Il y a clairement des avantages à avoir en modifiant ses choix de graisse. J'ai fait de mon mieux (à en juger par la taille onéreuse de cette thèse effrayante) pour offrir des faits intéressants et des applications potentielles créatives pour toutes sortes de graisses et d'huiles alimentaires. Prenez tout cela avec un grain de sel, cependant, et n'ignorez pas non plus les données négatives omniprésentes concernant les lipides.

Les données animales et in vitro ne sont qu'une brique de soutien dans l'édifice. Bien que beaucoup soient inclus ici, de plus en plus d'études sur l'homme sortent tout le temps. J'espère que les athlètes en particulier bénéficieront d'une vue d'ensemble - et non de la version médiatique - qui comprend «l'autre moitié» rarement révélée de la recherche. C'est indéniablement là-bas. Que vous préfériez un régime riche en graisses sans discernement ou que vous choisissiez tout de même des aliments faibles en gras comme moi (j'évite toujours le type de gras présent dans la plupart des «aliments amusants»), j'espère que maintenant vous êtes mieux informé.

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