Si une source de nourriture naturelle gagnait le titre de «nourriture controversée de l'année», ce serait le soja.
Et non seulement il aurait remporté le titre en 2007, mais il aurait occupé cette position douteuse pendant les trois dernières années consécutives.
Mais pourquoi?
Pourquoi le soja a-t-il été promu comme une merveille nutritionnelle pour tomber en disgrâce, stimulant les opinions radicales et souvent diamétralement opposées d'experts et de passionnés de nutrition du monde entier?
Pourquoi les pratiquants récréatifs et les affiches Internet sur tous les sites imaginables ont-ils commencé à défendre le soja ou à dénigrer sa valeur en tant qu'option alimentaire viable??
Et enfin, avec tout le tapage, tous les va-et-vient, toute la controverse, pourquoi les gens ne sont-ils pas capables d'avoir une discussion objective sur la valeur que le soja peut ou non avoir??
Eh bien, ce sont toutes des questions sur lesquelles nous nous sommes posés.
Alors, nous nous sommes tournés vers la recherche. Nous avons interviewé une foule d'experts en soja des deux côtés de la clôture. Et de nos recherches approfondies, est venu cet article. Espérons que cela vous aide à trier la grande controverse sur les protéines de soja, vous laissant avec quelques stratégies pratiques pour la consommation de soja.
Certaines des premières cultures cultivées - au 11ème siècle avant JC - étaient du soja. Ces haricots sont originaires d'Asie de l'Est, et il n'est pas surprenant que les cultures asiatiques soient connues comme des innovatrices en matière de produits à base de soja.
Les trois aliments les plus importants dérivés du soja sont des choses assez courantes de nos jours comme le miso, le tofu et le tempeh. Fait intéressant, ces aliments ont longtemps été considérés à la fois comme une source de nutrition et de médicaments en Asie de l'Est.
Ce n'est qu'au début des années 1700 que le soja a été introduit en Europe. Peu de temps après, en 1765, la première plante de soja a été cultivée en Amérique du Nord.
Le soja était initialement cultivé en Amérique du Nord pour nourrir les animaux. Il n'est devenu une culture alimentaire humaine qu'au début des années 1900. Mon, comment les temps ont changé. Aujourd'hui, 55% de la production totale de soja provient des États-Unis.
Cependant, ce qui pousse aujourd'hui n'est pas le soja de votre grand-mère.
Le soja génétiquement modifié a été introduit en 1995. Ces modifications ont été apportées pour renforcer la culture contre les ravageurs ainsi que contre les produits chimiques que les agriculteurs pulvérisent pour empêcher la croissance des mauvaises herbes (pensez Round-Up).
Fait intéressant, environ 13 ans plus tard, environ 90% des graines de soja produites sont génétiquement modifiées d'une manière ou d'une autre.
En termes de teneur en protéines, le soja contient environ 41% de protéines. Et le score PDCAA (une mesure de la qualité des protéines) pour le soja est juste en dessous de 1.0, avec isolat de protéines de soja à 1.0. Depuis 1.0 est le score le plus élevé qu'une protéine peut obtenir, le soja se classe tout de suite avec le lait, le bœuf et les œufs.
Lors de la décomposition des acides aminés spécifiques, le soja est riche en acides aminés à chaîne ramifiée, en lysine et en arginine, tout en étant pauvre en méthionine et en cystéine. À cette fin, la protéine de soja est encore «complète» en termes de profil d'acides aminés complet. Cependant, en raison de la faible teneur en méthionine et en cystéine, il est marginal à cet égard. Certains experts considèrent le soja comme une touche inférieure aux protéines d'origine animale.
«J'appelle celui-ci 'Dîner.""
En termes de graisses alimentaires, le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le soja est d'environ 1: 7, ce qui est raisonnable. Surtout par rapport aux huiles comme le tournesol et l'arachide, qui sont de 1: 100+.
Enfin, le soja contient un mélange de glucides à digestion lente. Avec des fibres et d'autres amidons qui peuvent être bons pour favoriser la croissance de bactéries saines dans l'intestin, le soja pourrait être considéré comme bon pour la gastro-intestinale (en supposant qu'il n'y ait pas de mauvaise digestion ni d'allergie au soja).
Contrairement à la croyance populaire, l'observation culturelle nous dit que la plupart des cuisines traditionnelles - même asiatiques - n'intègrent pas le soja comme aliment de base.
La consommation moyenne de soja dans les populations d'Asie de l'Est se situe entre 40 et 90 grammes par jour (1.5 à 3 onces). Les gens, c'est le totalconsommation de soja, pas de grammes de protéines de soja. Cette quantité de soja équivaut à environ 10 à 20 grammes de protéines de soja par jour, ce qui est en fait moins que l'apport quotidien en protéines recommandé par la FDA.
Dans ces cultures, le soja est généralement utilisé comme substitut de viande occasionnel ou comme condiment au plat principal. En Chine, le tofu a été surnommé «la viande sans os», en raison de sa polyvalence dans la création de tant de produits de remplacement ressemblant à de la viande.
Collectionnez-les tous.
En Amérique du Nord, malheureusement, les aliments à base de soja raffinés - des choses comme les concentrés de soja, le soja texturé, la lécithine de soja, etc. - trouvent leur place dans plus d'aliments sur les rayons des supermarchés. Malheureusement, ils deviennent ce que les gens assimilent à la consommation de soja.
Entre 2000 et 2007, les fabricants de produits alimentaires américains ont introduit plus de 2700 nouveaux aliments contenant du soja comme ingrédient. Comme vous pouvez le deviner, la plupart des aliments à base de soja vendus en Amérique du Nord sont fortement transformés.
Si vous êtes intéressé, ce tableau identifie les types d'aliments à base de soja vendus au cours des deux dernières décennies.
Kaayla T. Daniel, PhD, a écrit un livre très controversé, Toute l'histoire du soja, tout sur le soja. Son livre et les entretiens connexes ont introduit la culture populaire à une foule de points valables sur les dangers potentiels d'une consommation excessive de soja.
Malheureusement, plutôt que de comprendre le contexte, après avoir lu l'un de ses livres ou entretiens, la plupart des gens prendront du recul par rapport aux aliments à base de soja. Cependant, même le Dr. Daniel a été très clair pour noter qu'une consommation de soja similaire à celle des cultures asiatiques est saine et ne présente pas de danger.
Dr. Daniel a également déclaré que les produits à base de soja à l'ancienne tels que le miso, le tempeh, le natto et la sauce soja sont bons lorsqu'ils sont consommés occasionnellement. En fait, le Dr. Daniel nous a même confié personnellement qu'elle et ses enfants les incluaient dans leur alimentation.
Ces produits sont encouragés par le Dr. Daniel parce qu'ils sont fermenté. Le processus de fermentation de ces aliments à base de soja peut désactiver des anti-nutriments spécifiques, qui sont des substances qui provoquent des troubles digestifs et une perte de minéraux.
Nous avons rencontré le Dr. Daniel récemment, et voici ce qu'elle a dit:
«L'Asie est un immense continent avec de nombreux modes de vie et régimes alimentaires différents. Cependant, le soja est toujours consommé en petites quantités comme condiment dans l'alimentation et non comme aliment de base.
«Pour la plupart des gens, je recommande les aliments à base de soja à base de soja biologique. Mais il est important que les gens comprennent que tous les graines de soja, biologiques ou autres, contiennent des phytoestrogènes et des anti-nutriments. Ainsi, les gens s'exposent à des problèmes de santé s'ils consomment du lait de soja, des hamburgers végétariens et d'autres produits à base de soja non fermentés, qu'ils achètent ou non des produits biologiques."
Le jour où nous avons contacté le Dr. Daniel, elle venait de terminer de déposer une pétition auprès de la FDA leur demandant de retirer leur affirmation selon laquelle le soja est «sain pour le cœur."Vous pouvez trouver des informations supplémentaires ici.
Un autre expert que beaucoup d'entre vous connaissent peut-être, Cassandra Forsythe, PhD (c), auteur de Le régime corporel parfait, a récemment partagé ses pensées.
Même si elle croyait autrefois que le soja, et tous les produits dérivés du soja, étaient préjudiciables à la santé et à l'obtention d'une composition corporelle idéale, elle a révisé sa position.
Elle pense maintenant que la consommation occasionnelle de protéines de soja peut ne pas avoir de tels effets. Forsythe a également indiqué que les protéines de soja fabriquées peuvent avoir des effets différents de ceux des aliments à base de soja traditionnels, comme l'edamame de haricots entiers.
À ce stade, nous voulons approfondir des recherches intéressantes.
Plus précisément, jetons un coup d'œil à une étude de trois mois examinant les effets de différents types de protéines sur la composition corporelle lors d'un programme de musculation.
Dans cette étude, les chercheurs ont fourni des suppléments quotidiens contenant 50 grammes d'une variété de protéines - soit un concentré de soja, un isolat de soja, un mélange d'isolat de soja / lactosérum ou un mélange de lactosérum.
Vingt participants ont ajouté ces suppléments, en conjonction avec un programme d'entraînement en résistance. À la fin des trois mois, une augmentation significative de la masse musculaire a été notée avec tous les groupes supplémentés en protéines. Fait intéressant, aucune différence significative n'a été trouvée entre la testostérone, la graisse corporelle ou le poids corporel entre les groupes.
En fin de compte, les auteurs ont conclu que 12 semaines de supplémentation en protéines de soja (50 grammes par jour) étaient aussi efficaces que les autres types de protéines pour augmenter la masse musculaire lors d'un programme de musculation.
Fait intéressant, comme certaines personnes l'ont suggéré, la supplémentation en soja ne semble pas diminuer la testostérone ou limiter les gains de masse maigre. Il est important de noter que des études similaires ont été menées à l'aide de barres nutritionnelles supplémentaires contenant du soja, et les résultats ont été cohérents.
Dans une autre étude utilisant des rats et des exercices d'endurance, les auteurs ont conclu que la synthèse des protéines était comparable entre les rats nourris avec différents repas contenant des protéines après l'exercice, y compris le soja.
Dans une autre étude, les chercheurs ont constaté que les gymnastes d'élite qui se supplémentaient en protéines de soja (1 g / kg) pendant quatre mois, ont constaté des changements favorables dans leurs réponses au stress à l'entraînement (par rapport aux gymnastes n'utilisant aucune protéine supplémentaire).
Enfin, une étude roumaine sur des athlètes olympiques a complété les participants avec des protéines de soja (1.5 g / kg) pendant huit semaines. En fin de compte, les auteurs ont constaté que la supplémentation en protéines de soja entraînait une augmentation de la masse corporelle (environ 3 kg, principalement à partir de la masse maigre) et des indices de force. Des diminutions significatives de la fatigue ont été constatées après les séances d'entraînement. Aucun effet secondaire négatif ou modification anormale du métabolisme n'a été observé et le produit a été bien toléré.
Maintenant, avant de passer à autre chose, nous voulons être clairs sur une chose majeure et importante. Cette section n'est pas conçue pour promouvoir la supplémentation en protéines de soja. Pas le moindre.
Cependant, il est ici pour démontrer que lorsqu'elle est utilisée dans le cadre d'un programme d'entraînement sensé et d'un régime alimentaire varié et calorique suffisant, la protéine de soja agit de la même manière que d'autres protéines pourraient agir. Avec une augmentation de la masse maigre, une diminution des réponses hormonales du stress à l'entraînement et une amélioration des performances.
De nombreux sportifs et sportifs craignent que les phytoestrogènes (nutriments de type œstrogène, tels que les isoflavones) contenus dans le soja puissent nuire à leur santé, à leur profil hormonal et à leur composition corporelle. Eh bien, avant de discuter de ce problème très «appliqué», voyons ce que sont vraiment les phytoestrogènes.
Les phytoestrogènes (nous les appellerons désormais «PE») sont un groupe de modulateurs naturels des récepteurs aux œstrogènes présents dans divers aliments, le soja étant la source prédominante. Dans les plantes, ces PE servent de mécanisme de défense et de fongicide naturel.
Lorsque des isolats et des concentrés de protéines de soja sont créés à partir de graines de soja, la teneur en PE (et en phytonutriments) est diminuée en raison de l'alcool utilisé dans l'extraction. Ainsi, de nombreux PE sont naturellement éliminés pendant le processus d'extraction. Cependant, certains restent.
Les PE trouvés dans les aliments à base de soja comprennent la génistéine, la daidzéine et la glycitéine. Ces PE ont une structure similaire à celle de l'hormone œstrogène, l'estradiol. En conséquence, les PE ont à la fois de faibles effets œstrogéniques (œstrogènes) et inhibiteurs œstrogéniques (anti-œstrogéniques), selon les circonstances.
Les phytoestrogènes peuvent être bons ou mauvais, comme un rendez-vous chaud ou votre ex fou.
Quand quelqu'un avale une gorgée de soja, les PE sont modifiés par des bactéries intestinales et absorbés dans le sang. Une fois dans le sang, ces produits chimiques peuvent se fixer faiblement aux récepteurs des œstrogènes du corps. Le corps reconnaît cette liaison de ses récepteurs aux œstrogènes comme un signal pour produire moins de ses propres œstrogènes.
C'est une façon dont le soja peut en fait plus basproduction d'oestrogène.
Un autre mécanisme potentiel d'action de la PE dans le corps est l'altération des concentrations circulantes d'œstrogènes et de testostérone. Ceux-ci peuvent être modifiés par la fixation des PE aux protéines de liaison aux hormones sexuelles présentes dans le sang.
Le Comité britannique sur la toxicité (2003) a noté que les PE se lient faiblement aux protéines de liaison aux hormones sexuelles et qu'il est peu probable qu'elles empêchent la liaison des œstrogènes ou des androgènes à des taux sanguins normaux.
Cependant, lorsqu'ils sont consommés à fortes doses, les PE pourraient potentiellement agir comme des anti-œstrogènes au niveau cellulaire en se liant de manière compétitive aux récepteurs des œstrogènes, empêchant ainsi la liaison des œstrogènes produits dans le corps. Cependant, en se liant aux protéines de liaison aux hormones sexuelles, ces PE pourraient déplacer les œstrogènes de leurs porteurs liés au sang et les libérer pour provoquer plus forte action des œstrogènes dans le corps.
Donc, comme d'habitude en matière de biochimie, il n'y a pas d'explication claire pour déterminer comment les PE fonctionneront dans le corps. Les effets réels dépendent de la quantité totale de PE dans le corps, des affinités de liaison aux récepteurs et probablement d'une multitude de facteurs génétiques.
D'accord, maintenant que nous avons une idée (trouble, en plus) du fonctionnement de l'EP dans le corps, regardons ce que la recherche dit sur la manière dont les EP pourraient affecter notre action hormonale.
Une étude a démontré que les rats fortement exposés aux PE du soja (20 mg / kg et plus) avaient des niveaux de testostérone inférieurs. Maintenant, voici le point de différenciation important. Dans les groupes à faible dose, il n'y a eu aucun changement significatif de la testostérone (plus à ce sujet ci-dessous).
En outre, d'autres études sont mitigées, ne montrant aucun changement dans les niveaux de testostérone, des niveaux de testostérone plus bas, ou avec une régulation à la baisse des récepteurs aux œstrogènes avec des PE élevés dans le sang.
En fin de compte, malgré ces résultats mitigés et un manque de consensus, il y a un thème commun: des niveaux extrêmement élevés d'EP ont une influence défavorable sur les niveaux d'hormones, en particulier en ce qui concerne le statut hormonal, ainsi que la construction musculaire et la maigreur. Cependant, les niveaux inférieurs ne semblent pas être problématiques.
Avant de continuer, faisons quelque chose de très important - ce que de nombreux auteurs ne parviennent pas à faire. Mettons ces études sur les rats dans une perspective réelle.
Nous allons commencer par regarder un homme adulte qui pèse 190 livres (86 kg). S'il devait consommer 20 mg / kg d'EP comme l'indiquait l'étude initiale sur le rat, cela ferait 86 kg x 20 mg, ce qui donnerait un total de 1720 mg d'EP par jour.
Avez-vous une idée de la quantité de soja que ce serait?!
Sinon, consultez le tableau suivant. Cela vous donne une idée de la quantité de PE trouvée dans les aliments à base de soja.
Teneur en isoflavones dans les aliments à base de soja.
| Aliments | Portion | Isoflavones totales (mg) |
| Concentré de protéines de soja, l'eau lavage | 3.5 onces | 102 |
| Concentré de protéines de soja, de l'alcool lavage | 3.5 onces | 12 |
| Miso | 1/2 tasse | 59 |
| Fèves de soya, cuites | 1/2 tasse | 47 |
| Tempeh | 3 onces | 37 |
| Soja, torréfié à sec | 1 once | 37 |
| Lait de soja | 1 tasse | 30 |
| Yaourt à base de tofu | 1/2 tasse | 21 |
| Tofu | 3 onces | 20 |
| Soja, vert, cuit (edamame) | 1/2 tasse | 12 |
| Hot dog au soja | 1 hot-dog | 11 |
| Saucisse de soja | 3 liens | 3 |
| Fromage de soja, mozzarella | 1 once | 2 |
Comme vous pouvez le voir sur le tableau, notre homme hypothétique est très, très peu susceptible de consommer 1720 mg de PE provenant de la nourriture.
Consultez le menu suivant:
1 tasse de soja cuit = 94 mg
6 onces de tempeh = 74 mg
2 tasses de lait de soja = 60 mg
6 onces de tofu = 40 mg
2 hot dogs au soja = 22 mg
4 oz de fromage de soja = 8 mg
Total = 298 mg
Surcharge de soja, bien sûr, c'est vrai?
Pourtant, il ne fournit que 289 mg de PE. C'est un cinquième de ce qui pourrait être nécessaire pour abaisser les niveaux de testostérone.
Alors, soyons réalistes ici. Il est peu probable que des problèmes de testostérone surviennent si quelqu'un mange une quantité modérée de produits à base de soja entiers.
Un apport quotidien plus traditionnel de soja pour quelqu'un peut ressembler davantage à ceci:
8 onces de tofu = 53 mg
1/2 tasse de lait de soja = 15 mg
1/2 tasse d'edamame = 12 mg
Total = 80 mg de PE
En ce qui concerne les études sur l'homme, les données sur les patients atteints d'un cancer de la prostate ont montré que l'apport de 80 mg / jour de PE n'a pas modifié de manière significative les niveaux de testostérone.
Pour aller plus loin, un apport d'EP jusqu'à 16 mg / kg de poids corporel n'a eu aucune influence significative sur le comportement ou les caractéristiques physiques.
En reprenant la dose, une autre étude a révélé que 84 jours consécutifs de consommation de 450 à 900 mg / jour de PE abaissaient les niveaux de DHEA et avaient des effets secondaires œstrogéniques chez les hommes atteints d'un cancer de la prostate. Pas forcément bon. Cependant, parcourez le tableau ci-dessus pour déterminer la quantité de nourriture à base de soja. C'est un tas de monstres!
J'espère que vous aimez le soja.
En revisitant notre idée précédente, le fait que les cultures asiatiques ne mangent pas des tonnes de soja, l'apport alimentaire en PE a été rapporté à environ 65 mg / jour dans certaines populations asiatiques, les Japonais en moyenne environ 45 mg / jour. Donc, la conclusion semble assez simple: de petites quantités de PE sont probablement bien. Et de petites quantités sont probablement tout ce que vous obtiendrez avec un apport normal et occasionnel de soja entier.
Avez-vous déjà entendu parler du Dr. Jorge Chavarro?
Lui et ses collègues de Harvard ont révélé les résultats d'une étude liant les aliments dérivés du soja et les PE à des concentrations de spermatozoïdes plus faibles. Pas bien, non? Cependant, la recherche n'a pas trouvé de relation négative entre la mobilité du soja et du sperme ou la qualité du sperme, qui sont deux facteurs clés de la fertilité. Alors, peut-être que ce n'est pas si grave après tout.
Pour cette étude, les chercheurs ont interrogé des hommes sur leur consommation de 15 aliments à base de soja au cours des trois derniers mois et n'ont pas déterminé directement quels autres aliments, médicaments, suppléments, conditions médicales existantes, activités sexuelles ou facteurs environnementaux pourraient avoir affecté le baisse du nombre de spermatozoïdes.
De nombreux participants à l'étude étaient en surpoids ou obèses, et les hommes avec des niveaux élevés de graisse corporelle produisent plus d'œstrogènes que leurs homologues maigres. Donc, dans cette étude, il est difficile de dire si c'est le soja qui a causé la baisse du nombre de spermatozoïdes ou autre chose.
En effet, les populations asiatiques consomment régulièrement du soja depuis des générations sans troubles de la fertilité. De plus, les pays asiatiques ont des enfants en bonne santé et fonctionnant bien. Dr. Chavarro a révélé que les hommes d'Asie de l'Est consomment plus de soja que les participants à son essai et ne développent pas de problèmes de fertilité.
Peut-être la génétique. Peut-être autre chose de tout à fait.
Bien sûr, mis à part cette recherche, il existe un corpus de recherches dans lequel des quantités contrôlées d'EP ont été administrées aux humains ou aux primates et aucun effet négatif sur la quantité, la qualité ou la motilité des spermatozoïdes n'a été remarqué.
Avec toute l'inquiétude et l'attention consacrées à la consommation de soja et aux changements hormonaux, nous devons nous rappeler qu'il existe d'autres facteurs alimentaires qui peuvent avoir un impact défavorable sur les niveaux d'hormones.
La consommation chronique d'alcool est l'un des médiateurs les plus puissants des niveaux d'hormones sexuelles. L'éthanol est une toxine testiculaire. Les alcooliques masculins chroniques développent un assortiment de troubles endocriniens, y compris l'infertilité, le rétrécissement des testicules et la féminisation, causés en partie par une production élevée d'œstrogènes et l'inhibition de la biosynthèse de la testostérone dans le testicule.
En outre, l'alcool augmente l'activité de l'aromatase, une enzyme qui convertit la testostérone en œstrogène dans le corps.
Une consommation excessive d'alcool peut entraîner plus que de simples pannes de courant et des branchements douteux.
La principale source d'œstrogènes d'origine animale dans l'alimentation humaine est le lait entier et les produits laitiers. Dans le monde occidental, 60 à 80% de l'apport alimentaire en œstrogènes provient du lait entier et d'autres produits laitiers.
Dans un régime occidental, le lait est produit principalement par les bovins en lactation et la gestation est sous le contrôle des hormones stéroïdes, y compris les œstrogènes. Ainsi, on peut s'attendre à des niveaux élevés d'œstrogènes contenus dans le lait.
Le lait que nous consommons aujourd'hui est assez différent de celui qui était consommé il y a 100 ans. Les auteurs ont émis l'hypothèse que le lait est responsable, au moins en partie, de certains troubles de la reproduction masculine. D'autres auteurs ont déclaré que «le régime occidental (caractérisé par les produits laitiers et la viande) provoque une tendance à l'augmentation des niveaux d'oestrogène."
La consommation de bœuf maternel (en particulier le bœuf contenant des hormones) peut également altérer le développement testiculaire d'un homme in utero et nuire à sa capacité de reproduction.
Le point?
Eh bien, il est étrange que le soja soit martelé pour des implications hormonales alors que beaucoup de nos aliments de base pourraient également avoir un impact sur nos niveaux hormonaux si nous ne sommes pas consciencieux pour assurer un exercice adéquat et une alimentation variée.
Os dem, os dem: le soja et les autres protéines végétales ont une excrétion nette d'acide plus faible, mais on ne sait toujours pas s'ils ont des avantages squelettiques par rapport aux protéines animales.
Un essai récent en Amérique du Nord a examiné les effets de la protéine de soja et de l'exercice modéré sur la santé osseuse chez les femmes ménopausées. Quarante-trois femmes ménopausées ont terminé l'essai. Ils ont reçu soit des protéines de lait, soit de la poudre d'isolat de protéines de soja (contenant tous deux du calcium et de la vitamine D), avec ou sans programme d'exercice modéré supervisé (trois fois par semaine) pendant neuf mois.
Par rapport au placebo de lait en poudre, les femmes sous soja en poudre ont eu des réductions significatives du remodelage osseux, mais pas de la densité minérale osseuse. Un renouvellement osseux élevé entraîne une plus grande propension aux fractures.
Deux nouvelles méta-analyses chinoises ont examiné l'effet des PE sur les os.
Dans la première méta-analyse, les données de dix essais portant sur 608 femmes ménopausées ont montré un avantage significatif sur la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale. Cela a été principalement remarqué lorsque les PE ont été administrés à des doses plus élevées et pendant des périodes plus longues.
Dans la deuxième méta-analyse, les données de neuf essais portant sur 432 sujets ont été combinées et ont montré que l'EP augmentait considérablement la formation osseuse et diminuait la résorption osseuse.
Composition corporelle: nous savons que les protéines sont plus rassasiantes que les glucides et les graisses. Et que les régimes riches en protéines semblent être importants pour une composition corporelle saine, les protéines de soja apparemment aussi efficaces que d'autres protéines à cet égard.
Une revue factuelle par les Drs. Allison and Cope (Université de l'Alabama à Birmingham), et le Dr. Erdman (Université de l'Illinois à Champagne-Urbana), a trouvé que les aliments à base de soja étaient égaux à d'autres sources de protéines, telles que les produits laitiers ou la viande, en aidant à favoriser la perte de graisse.
La revue a été publiée dans le numéro de novembre 2007 de Obesity Reviews. L'examen a révélé que les individus ont perdu des quantités équivalentes de poids (et des pouces dans certains cas), en utilisant des protéines de soja, des substituts de repas laitiers et du bœuf ou du porc à des niveaux de calories égaux.
Soja et anti-nutriments: inhibiteurs de la trypsine? Acide phytique? Non, ce ne sont pas des personnages du nouveau film Shrek. Ce sont des anti-nutriments trouvés dans les aliments à base de soja. La bonne nouvelle est qu'ils sont désactivés par la cuisson et la fermentation. Ainsi, les aliments à base de soja cuits et fermentés consommés n'inhiberont pas l'absorption des protéines et des minéraux.
De plus, l'acide phytique peut avoir des propriétés anticancéreuses.
Le soja et votre symbole: l'American Heart Association (AHA) donne le «résultat net» sur le soja sur son site Web:
«Il est peu probable que la prise de suppléments de soja ou d’isoflavones réduise votre risque de maladie cardiaque. Pourtant, la consommation d'aliments contenant des protéines de soja pour remplacer les aliments riches en graisses animales peut s'avérer bénéfique pour la santé cardiaque."
Protéines végétales et reins: les protéines de soja, bien que de très haute qualité, ne semblent pas avoir le même effet sur la fonction rénale que celui qui se produit en réponse aux protéines animales. Donc, si votre médecin ou votre mère s'inquiète toujours des repas riches en protéines, ajoutez du soja pour faire bonne mesure.
Sur la base de toutes nos lectures, discussions et connaissances acquises sur les aliments à base de soja au cours des 15 dernières années, il semble qu'une quantité raisonnable d'apport en soja non raffiné convienne.
Nous ne pensons pas que le soja soit quelque chose de spécial en termes de prévention des maladies. Nous ne pensons pas non plus que cela soit extrêmement nocif dans votre quête d'une santé, d'une composition corporelle ou de performances optimales. Cela dit, nous mettons en garde contre une consommation excessive de soja. Lorsque la consommation d'aliments à base de soja est excessive, il peut y avoir des effets négatifs.
À cette fin, il semble préférable d'éviter régulièrement les formes isolées et hautement raffinées de soja. En d'autres termes, des choses comme les isolats de soja, les concentrés de soja, les protéines de soja texturées, etc. devrait être minimisé dans le régime. Les graines de soja entières, les laits de soja, le tofu, le tempeh et le miso, en revanche, sont de meilleures options.
En termes d'apport total, nous dirions qu'une à deux portions de soja par jour semble être un apport sûr et potentiellement sain. Dépasser trois portions par jour sur une base régulière peut ne pas être une bonne idée. Pour faire bonne mesure, une portion correspond à une tasse de lait de soja et quatre onces de tofu, de tempeh ou de soja.
Il est facile de comprendre comment certaines personnes peuvent consommer des quantités excessives de soja. Du lait de soja sur les céréales du matin, un smoothie aux protéines de soja pour une collation, un hamburger de soja au déjeuner, une poignée de bretzels de soja ici et là et de la glace au soja pour le dessert. Même un novice en soja reconnaîtrait que c'est une surcharge.
Alors, ne faites pas l'erreur de manger des tonnes de soja - même si vous suivez un régime à base de plantes.
Alors que la consommation excessive de soja a une mauvaise réputation, nous pensons souvent à la consommation excessive d'un seul aliment et aux effets négatifs potentiels. Qu'en est-il de la consommation élevée d'alcool? Ou produits laitiers et viande d'élevage industriel?
Le soja est un ingrédient principal dans l'alimentation des animaux d'élevage industriel. Cela influence-t-il indirectement la nutrition des mangeurs de viande? Devraient-ils acheter uniquement des animaux nourris à l'herbe? Nous hésitons à penser que tout excès «mono-alimentaire» est une bonne idée sur une base régulière.
Et, bien sûr, l'industrie du soja fait sa part (tout comme les industries du lait, des œufs et du bœuf) pour créer exactement cela - une culture mono-alimentaire. Ils poussent le soja en exagérant les avantages et en sapant les préoccupations.
Vous serez peut-être choqué d'apprendre qu'en tant que consultants en nutrition, nous recevons au moins un mailing par semaine d'une grande industrie alimentaire nous disant de pousser leur nourriture particulière sur nos clients.
Nous n'inventons pas ce truc, les gars.
Bien sûr, ces messages reçoivent le traitement de «suppression» aussi rapidement que les courriels ennuyeux d'agrandissement du pénis qui se faufilent derrière les filtres anti-spam.
En fin de compte, comme nous l'avons souvent discuté, il existe une règle de base simple que la plupart des gens oublient d'une manière ou d'une autre ... à plusieurs reprises. Et c'est ceci: vous ne vous trompez pas souvent avec des aliments entiers non transformés. Là où les problèmes surviennent généralement, c'est avec les aliments transformés, sous toutes leurs formes.
Cette règle de base est également vraie avec le soja.
Le soja entier non transformé n'est qu'un aliment. Ce n'est pas un agenda politique. Ce n'est pas une crise de santé publique. Ce n'est pas un mode de vie. Ce n'est pas un médicament. Et ce n'est pas une panacée.
C'est une aliments. L'un des quelques milliers d'aliments que les gens peuvent inclure dans leur alimentation. Ce n'est rien de plus.
Donc, comme le titre de cet article l'indique, nous voulons que les gens re-freakin-lax en ce qui concerne le soja. Des doses modérées de protéines de soja complètes ne sont pas vraiment un problème.
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