Squat 900 livres

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Yurchik Ogurchik
Squat 900 livres

Bien sûr, vous vous accroupissez, mais vous accroupissez-vous GRAND?

J'ai regardé les gars s'accroupir dans le coin de la salle de sport et j'ai tout de suite su le sujet de mon prochain article pour T-mag. Après quelques séries d'échauffement et quelques instructions de l'entraîneur, ces gars ont commencé à effectuer certains des «squats» les plus intéressants que j'aie jamais vu. Les commandes verbales résonnent encore dans ma tête: «coudes en arrière», «tête en haut», «hanches dedans», «grand air dans la poitrine», «en bas, en bas, en bas.«Cela a continué encore et encore et a commencé à ressembler à quelque chose de Le Karaté Kid.

Je me suis dirigé vers le groupe après leur session et leur ai fait une offre qu'ils ne pouvaient pas refuser, du moins je le pensais. Je les ai tous invités à assister au séminaire que je dirigeais le lendemain dans ce gymnase en particulier. Deux ont accepté de venir. Le formateur semblait insulté. Eh bien, comme le dit Meatloaf, "Deux sur trois, ce n'est pas mal."

C'est là que ça m'a frappé. Mon article Bench Press 600 Pounds avait été un succès, alors pourquoi ne pas faire la même chose pour le squat? Vous voyez, il y a une énorme différence entre s'accroupir et s'accroupir gros. Laissez-moi vous expliquer très rapidement. Combien pouvez-vous actuellement squatter? Si vous avez répondu 500 livres, je vous répondrais: «Que savez-vous de plus sur le squat à présent par rapport au moment où vous ne pouviez squatter que 300 livres? Combien de plus devrez-vous apprendre à squatter 700 livres??"

C'est ce que signifie s'accroupir en grand. J'ai passé de nombreuses années à savoir s'accroupir mais il a fallu l'aide de Westside Barbell pour apprendre l'art du squat gros. S'accroupir en grand est autant un art qu'une science. Si vous ne vous fiez qu'à un seul aspect, que ce soit l'art (formation) ou la science, vous seriez capable de s'accroupir, mais pas de s'accroupir gros. Vous devez compter sur la combinaison des deux pour vraiment augmenter vos chiffres. Accroupir le gros nécessite de comprendre beaucoup de choses. Une grande partie de ces trucs auxquels vous avez probablement été exposé, mais peut-être avez-vous oublié ou n'avez pas encore appliqué. Mais il y a d'autres éléments que vous ne connaissez peut-être pas et qui peuvent vraiment envoyer votre squat au-dessus.

Parfois, les plus petites choses peuvent faire la plus grande différence. Prenons par exemple Matt Smith. Matt est le nouveau membre de Westside du club 900. (Au fait, cela fait maintenant neuf dans les 900 pour Westside, dont sept s'entraînent tous ensemble. Nous avons aussi un gars qui s'accroupit sur un grand.) Matt s'est rendu compte il y a quelques mois qu'il avait sucé la levée du jambon fessier. Se rendant ainsi compte que ses ischio-jambiers étaient une faiblesse pour lui, il les a poussés vers le haut. Le résultat net a été qu'il a battu son ancien record de squat de 30 livres! C'est tout ce qu'il a fallu, trouver une faiblesse et la soulever.

Si Matt n'avait pas trouvé cette faiblesse, il pourrait encore être accroupi dans les années 800 ou pire encore, il aurait pu rester coincé là pendant plusieurs années. Je sais tout sur le fait d'avoir mon squat coincé. Une fois, j'ai passé cinq ans sans aucun progrès. J'ai essayé beaucoup de choses et la plupart n'ont pas fonctionné. Puis je suis tombé sur les chaînes. (Voir mon article intitulé Adaptation de la résistance pour plus de détails.) Cela a brisé mon ornière et m'a commencé à m'accroupir. Tu vois, Matt et moi savions nous accroupir, mais nous avons dû apprendre à s'accroupir gros.

Chez Westside Barbell, nous avons découvert les secrets de l'accroupissement de gros poids et les partageons avec d'autres dynamophiles depuis quelques années. Je peux penser à onze autres en dehors de Westside qui ont également squatté plus de 900 en utilisant ces mêmes secrets. Comment avons-nous trouvé ces secrets spéciaux? C'est simple. Nous avons combiné l'art de la formation avec la science. Très peu de scientifiques peuvent s'accroupir gros et très peu de ceux qui s'accroupissent gros peuvent reproduire les résultats chez quelqu'un d'autre. Vous devez avoir une bonne compréhension des deux si vous souhaitez empiler des assiettes sur la barre. Donc, si vous pensez que vous êtes prêt à charger la barre, lisez la suite.

1 - Élargissez votre position!

Si vous vous accroupissez avec une position rapprochée, déplacez vos pieds vers l'extérieur. Si vous pensez que vous vous accroupissez déjà largement, déplacez vos pieds plus loin! Nous apprenons à tout le monde à Westside à s'accroupir. Nous ne croyons pas à un squatter en position rapprochée. Lorsque vous vous accroupissez large, vous créez de meilleurs effets de levier pour le squat. La distance entre votre genou et votre hanche est plus grande avec une position rapprochée, donc un squat plus long et plus difficile.

En utilisant un large squat, vous réduisez cette distance en arrière et mettez l'accent sur les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Ce sont les muscles qui squattent de gros poids! En vous accroupissant, essayez de garder les orteils droits devant vous ou légèrement tournés vers l'extérieur. Cela créera une énorme tension dans les hanches et les fessiers et rendra difficile de s'accroupir. Cette tension créera un excellent réflexe d'étirement à partir du bas du squat. Ceci est vital pour le développement de la vitesse des haltères.

2 - Obtenez une arche serrée!

Vous devez apprendre à développer la force pour garder une cambrure serrée dans le bas du dos. Cet arc doit être conservé tout au long du mouvement. Au moment où vous commencez à perdre cet arc, la barre commencera à dériver vers l'avant et hors de la trajectoire naturelle des haltères. Lorsque la barre commence à dériver vers les orteils, vous perdez le squat et finissez par être agrafé au sol. La barre doit rester proche de l'articulation de la hanche et éloignée des orteils.

Vous devez également garder les omoplates tirées ensemble avec vos coudes tirés vers l'avant. Cela créera l'étanchéité du haut du dos indispensable pour maintenir la barre dans la bonne position. N'oubliez pas que la distance la plus courte entre deux points est une ligne droite, vous devez donc garder la barre dans le bon chemin.

Lorsque vos coudes tournent vers l'arrière, la barre dérive à nouveau vers l'avant et finit par vous agrafer au sol et vous arracher la tête. C'est une erreur courante que je vois dans tous mes séminaires. Lorsque je demande aux participants qui leur ont appris à s'accroupir avec les coudes en arrière, neuf fois sur dix, ils disent: «Mon entraîneur.«Ceci est un autre exemple de ceux qui pensent savoir s'accroupir je ne sais pas!

3 - Écartez le sol!

Écartez le sol avec vos pieds pendant que vous vous accroupissez. Rappelez-vous la position large? Eh bien, vous devez également forcer vos genoux à sortir fort pendant tout le mouvement et pousser sur les côtés de vos chaussures pendant que vous vous accroupissez. Cela maintient la tension dans les hanches là où elle devrait être. C'est aussi pourquoi la plupart des chaussures squat, des chaussures de tennis et des cross trainers sucer pour s'accroupir. Les meilleures chaussures pour s'accroupir sont les Converse Chuck Taylor All Stars. Les semelles sont plates et la construction latérale est suffisamment robuste pour pousser sans éruption ni rouler sur la semelle.

4 - Conduisez votre tête dans le bar!

Cela ne signifie pas regarder vers le ciel comme votre ancien entraîneur du lycée vous l'a dit. Vous devez regarder droit devant vous et ramener votre tête dans les pièges. Votre corps suivra toujours la tête, vous voulez donc vous assurer que votre tête revient dans la barre.

En remarque, quelle est la dernière chose à bouger lorsque vous vous accroupissez? Ce serait ta tête. Alors, quelle devrait être la première chose à bouger en sortant du trou? Tu l'as, ta tête. Cela n'a que du sens. Vous devez penser à conduire votre dos et à vous diriger d'abord vers le bar lors de l'assentiment. Nous disons à nos haltérophiles que la poitrine et la tête doivent toujours être en premier. Vous essayez d'élever la barre, alors déplacez-la d'abord! Si les quads fléchissent en premier, les hanches se lèveront avant la barre et forceront la barre vers l'avant.

Voici un autre outil de coaching: regardez les quads de l'athlète. S'ils fléchissent d'abord, faites-le s'asseoir davantage et forcez ses genoux. Les fessiers doivent fléchir en premier.

5 - Les hanches doivent bouger avant les genoux!

Si vos genoux sont les premiers à bouger en commençant un squat, alors votre chemin sera vers le bas. Comme discuté précédemment, la tension doit être sur les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers. Ce sont les muscles qui squattent de gros poids, pas les quadriceps.

Pensez à ceci: Pourquoi un athlète avec un squat olympique de 400 livres de profondeur ne peut-il pas effectuer un power squat de 700 livres?? Un powerlifter qui peut squatter 700 peut faire un squat olympique facile de 400 livres. C'est parce que le squatter olympique n'a pas le dos, les fessiers ou les ischio-jambiers pour supporter les 700 livres! Qu'est-ce que cela vous dit sur les quads et les gros poids accroupis? (Indice: ils ne sont tout simplement pas si importants!)

6 - Montez sur la boîte!

Le plus grand secret de notre succès chez Westside est l'utilisation du box squat. Nous ne faisons pas du tout de squat complet, sauf en compétition. Nous n'avons eu aucun haltérophile au cours des 15 dernières années.Nous avons non plus des blessures au bas du dos ou au genou. Les seuls effets secondaires que nous avons vus avec le box squat sont les gros squats! La clé est de les faire correctement. Pour plus d'informations à ce sujet, consultez mon article S'accroupir de la tête aux pieds.

Les avantages de la box sont nombreux. Tout d'abord, vous pouvez vous asseoir plus loin que vous ne le pourriez sans cela. Cela met plus de stress sur les muscles de la chaîne postérieure. Deuxièmement, vous savez toujours à quel point vous allez bas. Si vous voulez vous accroupir deux pouces en dessous de la parallèle, réglez votre boîte à cette hauteur. De cette façon, votre corps restera toujours aussi bas qu'il est conditionné. Si vous voulez vous accroupir d'un pouce de haut, réglez la case plus haut. Nous suggérons un pouce en dessous du parallèle car c'est ce qu'il faut pour réussir dans une compétition de dynamophilie.

Troisièmement, s'accroupir sur une boîte brise la chaîne excentrique / concentrique. C'est l'un des meilleurs moyens de développer une force explosive. Quatrièmement, la boîte est idéale pour enseigner la bonne technique de squat. La plupart des athlètes et des haltérophiles ont une très mauvaise technique de squat en raison d'un mauvais entraînement, des déséquilibres musculaires et de la flexibilité. La boîte peut être une aide précieuse pour enseigner la bonne façon de s'asseoir dans un squat.

Je serai le premier à vous dire que le power squat compétitif n'est pas une chose facile à maîtriser. Cela prend de nombreuses années de travail et la technique est très importante. Plus vous devenez fort, plus vous avez besoin d'une meilleure technique. Un pouce dans la mauvaise direction et vous manquerez l'ascenseur.

7 - Apprenez à utiliser votre ventre!

J'ai attrapé plus de merde à ce sujet que tout autre aspect de l'entraînement. Mais la vérité est que chaque gros squatter que je connais a appris à utiliser ses abdominaux en s'accroupissant. Vous devez apprendre à respirer dans votre ventre. Vous voulez aspirer autant d'air que possible dans votre ventre, puis fléchir et forcer vos abdominaux en dehors.

Allez vers un miroir. Jetez un œil à vos épaules et respirez profondément. Se sont-ils levés? Si c'est le cas, alors vous aspirez tout l'air dans votre poitrine, pas dans votre ventre. Vous devez apprendre à respirer dans votre ventre. C'est ainsi que nous apprenons à tout le monde à s'accroupir. Pour le squat, nous conseillons l'utilisation d'une ceinture de poids portée d'un cran en vrac. C'est pour vous apprendre à aspirer de l'air dans votre ventre puis à pousser dans la ceinture. La ceinture agit comme une excellente aide à la formation pour pousser contre.

En remarque, nous utilisons la même technique pour tous nos travaux d'effort maximal, mais n'utilisons pas la ceinture dans cette situation. C'est un aspect de notre formation qui a été mal compris depuis trop longtemps. Nous utilisons la ceinture pour apprendre à utiliser les abdominaux pour le squat, le banc et le soulevé de terre, et faisons ne pas préconisez son utilisation pour autre chose à moins que l'athlète ne se sente nécessaire. Beaucoup dans le gymnase ont travaillé jusqu'à 600 et 700 livres de bons matins sans aucun effet indésirable et les font de cette façon depuis plus de dix ans.

Cela m'amène au point suivant. On nous a dit que respirer et utiliser les abdominaux de cette façon entraînerait des blessures au dos. Louie Simmons entraîne cela depuis vingt ans chez Westside et n'a eu aucun haltérophile avec ces problèmes. Apprendre à utiliser le ventre a fait une profonde différence dans tous nos squats, en particulier pour ceux qui ne l'ont jamais essayé. J'ai vu des squats augmenter de 25 à 50 livres sur cet aspect seul. Maintenant, c'est ça le fait de s'accroupir en grand.

Remplir votre ventre d'air créera également un torse plus grand et vous donnera une plus grande base de soutien à partir de laquelle conduire. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ceux qui ont une taille plus grande s'accroupissent autant? Pensez-y. Nous voulons autant de tension et de soutien que nous pouvons obtenir des muscles grossiers des errecteurs de la colonne vertébrale, des abdominaux et des obliques.

8 - S'entraîner à la vitesse!

Si vous sautiez sur une table, à quelle hauteur auriez-vous si vous sautiez lentement? Combien de force développeriez-vous? Pas grand chose, hein? Alors pourquoi diable voudriez-vous vous entraîner pour être lent? Pourquoi ne pas s'entraîner pour être plus rapide? Plus vous êtes rapide, plus vous aurez de chances de vous frayer un chemin à travers votre point de friction.

C'est ça la journée de formation dynamique. Si vous êtes un squatter de 500 livres et que vous vous entraînez avec 250, vous devez appliquer une force de 500 livres à la barre pendant l'ascenseur. Pense détruire! Pour la plupart T-mag lecteurs, je suggérerais une vague de quatre semaines en utilisant le box squat. Les pourcentages énumérés ci-dessous seraient de votre meilleur squat. Pour vous, powerlifters compétitifs, les pourcentages seraient inférieurs car vous utilisez peut-être des combinaisons squat.

  • Semaine 1:10 séries de 2 répétitions avec 65%
  • Semaine 2:10 séries de 2 répétitions avec 70%
  • Semaine 3: 10 séries de 2 répétitions avec 73%
  • Semaine 4: 10 séries de 2 répétitions avec 75%

Ne prenez que 45 à 60 secondes de repos entre les séries et utilisez l'accélération compensatoire lorsque vous effectuez toutes vos répétitions. Cela signifie que vous devriez vraiment essayer de faire exploser le poids.

9 - S'entraîner au chaos!

L'entraînement au chaos est un système d'entraînement qui fera ou défendra votre squat. Un péché cardinal de s'accroupir est de tomber en avant pendant le levage ou de jeter la barre au-dessus de votre tête. Lorsque cela se produit, cela ne signifie qu'une chose: vous n'avez pas fait le travail nécessaire pour s'accroupir en grand.

Quand une barre tombe en avant, c'est connu comme un événement chaotique. Il faut s'entraîner pour éviter ces situations. C'est pourquoi nous avons une journée d'effort maximum. Ce jour-là, vous effectuerez un maximum d'une répétition sur un type de squat bas, soulevé de terre ou bonjour. Vous voudrez utiliser un type de bonjour sept séances d'entraînement sur dix ou 70% de tous les jours d'effort maximum pour le bas du corps. Le squat low box doit être utilisé 20% du temps, le deadlift 10%. Ce serait un entraînement une fois par semaine.

La raison de tant de bons matins est double. Tout d'abord, nous avons trouvé que ce type de mouvement était le meilleur absolu pour le développement du squat et du soulevé de terre. Deuxièmement, souvenez-vous du péché cardinal de tomber? Eh bien, c'est exactement ce qui se passe avec un bon matin. Si votre bonjour est assez fort, vous pourrez garder l'arche et ne pas tomber en avant. Si vous commencez à tomber en avant, vous pourrez cambrer la barre en position sans même y penser. Tu auras la force et ce sera automatique. Nous avons trouvé qu'un bonjour minimum de 60% de votre squat maximum était un élément très important de l'accroupissement grand.

10 - Construire les fessiers et les ischio-jambiers!

Comme je l'ai déjà dit, les quads ne sont pas un élément important d'un gros squat. Vous devez avoir des ischio-jambiers et des fessiers très forts. Vous devez prioriser vos ischio-jambiers et les frapper au moins deux fois par semaine. Les meilleurs mouvements que nous avons trouvés pour entraîner les ischio-jambiers sont les levées de jambon fessier, les boucles de jambe en bande, les hypers inverses et les tirants, et les soulevés de terre partiels à haute répétition. Nous avons constaté que deux entraînements intensifs des ischio-jambiers par semaine convenaient à la plupart des athlètes, mais nous avons souvent prescrit jusqu'à six séances d'entraînement aux ischio-jambiers par semaine pour les amener là où ils devraient être. Tout cela est basé sur la situation, les exercices et l'athlète.

Résumé

Une fois mon séminaire terminé, je me suis assis là à regarder un cours d'aérobic. Rappelez-vous, je m'entraîne dans un club clé avec 20 à 30 autres dynamophiles et je ne me suis pas entraîné dans un gymnase comme celui-ci depuis plus de 12 ans. C'était tout un spectacle. Je n'ai pas manqué du tout de formation dans un club de fitness, et je ne l'ai toujours pas.

En ce qui concerne les deux gars que j'avais invités au séminaire, ils se sont présentés. Leur entraîneur n'a pas. Maintenant, ces deux gars savent comment s'accroupir gros. Quand je reviendrai l'année prochaine, je parie que l'entraîneur assiste aussi. C'est parce que ses deux anciens clients vont bientôt le surpasser. Tu vois, il sait peut-être s'accroupir et c'est bien, mais ils savent s'accroupir gros!


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