Un poisson a l'air stupide si vous le jugez par sa capacité à grimper à un arbre. C'est une paraphrase d'une citation sur l'intelligence souvent attribuée à Albert Einstein. C'est vrai, s'attendre à ce qu'une personne accomplisse quelque chose pour laquelle elle n'est pas qualifiée est au mieux ignorant. Au pire, c'est terriblement blessant. Surtout en s'accroupissant.
Le problème est que nous pensons trop étroitement à l'accroupissement et nous nous forçons à utiliser la barre - ou d'autres outils malavisés - quand cela ne nous convient pas. En retour, nous manquons de progrès et augmentons nos chances de nous blesser.
Mais il ne doit pas en être ainsi. En établissant une définition de squat de travail et en posant quelques questions, vous pouvez déterminer si vous faites le mauvais squat.
Avant de discuter des détails, parlons de ce qu'un squat devrait accomplir. Cela nous fournit un point de référence avec lequel tracer tous nos points de discussion. Voici:
Un squat charge les hanches et les jambes tout en limitant les mouvements et le stress excessif ailleurs dans le corps.
C'est une définition simple sur laquelle nous pouvons nous entendre. On comprend que le squat est un gros mouvement stressant qui recrute beaucoup de masse musculaire.
Et nous comprenons en outre que les articulations éloignées des hanches, des genoux et des chevilles restent relativement immobiles, que la contraction du haut du corps est isométrique. C'est un gros mouvement qui nous rend systémiquement forts tout en mettant l'accent sur le bas du corps.
Notez que la définition est dépourvue de toute référence à une barre au dos. Dans certains cas, pour certaines personnes, la barre détruit notre définition de travail ciblée. Le mouvement vient des mauvais endroits au lieu des hanches, des genoux et des chevilles.
Maintenant, si le squat que vous utilisez ne correspond pas à cette définition, nous avons des changements à apporter.
Quel est le jeu final? Pourquoi s'accroupir du tout?
Je sais, seuls les gants de poids sont vêtus, les jackasses de curling de triche ne s'accroupissent pas. Mais sérieusement, il n'y a pas d'attaque d'ego cachée dans cette question. Examiner notre Pourquoi permet de déterminer le quelle et le comment beaucoup plus simple.
Il y a de fortes chances que vous Pourquoi est classé dans l'une de ces catégories (ou est une combinaison de quelques-unes):
Il n'y a qu'une seule raison qui nécessite l'entraînement d'un squat avec haltères - la compétition. Si vous marchez sur la plate-forme, vous devrez vous entraîner avec une barre sur le dos.
Les autres raisons, cependant, ne nécessitent pas d'haltères agrafées aux pièges. Ils sont tout aussi efficacement entraînés en utilisant d'autres variations de squat chargées de manière agressive. Par exemple, il y a beaucoup de gros SOB solides qui utilisent la barre de squat de sécurité, le squat avant et le squat Zercher.
La formation est comme un Choisissez votre propre aventure bookin qu'il existe de nombreux chemins vers le même résultat. Nous avons peut-être le même objectif, mais nous n'avons certainement pas à l'atteindre par les mêmes moyens.
Avec cet état d'esprit, nous choisissons l'outil nécessaire qui nous rend plus grand, plus fort ou plus rapide. Mais comment déterminez-vous quel squat vous convient?
Déterminez ce que vous pouvez faire en déterminant ce que vous ne devriez pas faire. C'est une prémisse simple et efficace. Voici trois questions d'auto-évaluation pour déterminer si votre entraînement au squat vous détruit:
Tout mouvement a un coût. Nous voulons que les hanches, les genoux et les chevilles paient le prix du squat. Mais l'incapacité à atteindre l'amplitude de mouvement de ces articulations nous plonge dans de mauvaises positions qui volent le mouvement des articulations adjacentes.
C'est simple - vous donnez du mouvement. Les articulations bougent qui ne devraient pas bouger.
Si vous avez affaire à un pli des fesses, une extension excessive de la colonne vertébrale (vous ne pouvez pas empêcher votre bas du dos ou votre cou de se cambrer), ou si vous faites des ajustements constants du pied, vous donnez du mouvement plutôt que de payer le prix approprié. Vous chargez votre corps de manière inefficace et payez un coût de mouvement gonflé.
Les tissus qui composent notre système musculo-squelettique ont une réserve limitée. Les charger de manière inefficace sape qui réserve à la hâte.
S'accroupir de manière inefficace, en utilisant une variante inadaptée à votre cadre, conduit un stress aberrant à travers votre système, prenant plus de vos muscles, articulations et ligaments qu'un mouvement efficace.
C'est pourquoi certaines personnes se remettent étrangement mieux du soulevé de terre que de l'accroupissement - elles obtiennent une meilleure position des articulations et répartissent le stress uniformément dans leurs tissus.
Manquez les bonnes choses biomécaniques pour s'accroupir en bonne position et vous offrez à vos tissus un travail qu'ils ne sont pas prêts à bien faire. Ils feront de leur mieux pour accomplir la tâche, mais ensuite, ils lèveront un majeur au nom de la douleur et des mauvaises performances de levage ultérieures.
Avez-vous l'impression d'avoir établi un contact corporel avec un train en mouvement après chaque séance de squat, même ceux chargés légèrement à modérément? Avez-vous mal de façon asymétrique ou avez-vous mal dans des endroits étranges après vous être accroupi?? Si oui est votre réponse aux deux questions, vous faites probablement le mauvais squat.
Si ça fait mal, ne le fais pas. Votre infirmière du lycée avec l'étrange taupe sur sa joue gauche et l'halitose impitoyable pourrait vous dire que. Mais sérieusement, est-ce que le squat que vous entraînez cause de la douleur? Peut-être que l'haltère vous détruit le dos pour le reste de la semaine. Peut-être que le fait de s'accroupir au niveau ou en dessous de la parallèle provoque des douleurs au genou.
La douleur peut, bien sûr, être causée par un certain nombre de choses. C'est aussi subjectif. Mais c'est un bon indicateur que vous faites quelque chose de mal, ou, à tout le moins, quelque chose qui ne vous convient pas.
Nous allons plus loin dans le terrier de la sélection squat en posant une autre question simple:
Votre corps a-t-il les matières premières pour accomplir la tâche que vous lui demandez d'effectuer?
Il est simple de penser à l'homogénéité de l'entraînement, que nous sommes tous pareils et que nous pouvons atteindre les mêmes positions communes, mais ce n'est pas la réalité. Nous ne pouvons pas tous gérer les mêmes facteurs de stress parce que nous n'avons pas exactement les mêmes matières premières.
Chaque humain est équipé de différents leviers, chacun porte son propre bagage d'insuffisance de mouvement, et chacun a un placard squelette de blessures. Certains haltérophiles ont de longs torses et des jambes courtes tandis que d'autres sont inversement proportionnés. Tous ces facteurs s'ajoutent au stress accroupi.
Il est visible lorsque vous essayez de vous accroupir, de jeter votre poitrine vers l'avant et de vous arrêter brusquement à trois pouces au nord du parallèle. Ton copain d'entraînement marmonne que ça a l'air terrible. Bien sûr que oui - vous demandez à votre corps de faire quelque chose qu'il n'est pas capable de bien faire. Vous vous préparez à l'échec, pas au succès.
Ceci, bien sûr, est un exemple général conçu pour offrir une perspective et non spécifiquement extrapolé à quiconque. Mais le fait demeure, nous pouvons générer des solutions spécifiques en considérant les zones à problèmes d'accroupissement typiques comme la colonne thoracique, la ceinture scapulaire, les hanches et les chevilles et leur relation avec les insuffisances accroupies.
De plus, nous pouvons examiner nos lacunes pour identifier nos problèmes et générer des solutions de formation.
Avant de parler de solutions à des problèmes spécifiques, assurons-nous que nous sommes clairs:
Maintenant, examinons quelles variations de squat répondent à la définition sur laquelle nous nous sommes entendus et nous mettons dans de bonnes positions pour s'accroupir avec succès malgré nos limites. Nous identifierons puis appliquerons nos solutions à chaque région du corps potentiellement sabotante.
Gardez à l'esprit que les solutions pour chaque domaine problématique supposent que tous les autres domaines sont maintenus constants et ne se comportent pas mal. Vous pourriez avoir plus d'un problème. Dans ce cas, recoupez chaque section pour personnaliser votre solution.
Nous supposons également que vous comprenez ce qu'est un bon squat d'haltères et que vous êtes toujours incapable de l'atteindre malgré un coaching solide.
Ces variations de squat limitent le besoin d'extension de la colonne thoracique par rapport au squat avec haltères. En les utilisant, vous imposerez moins de stress étranger sur le corps et vous vous entraînerez toujours comme un fou.
Si vous manquez d'amplitude de mouvement suffisante pour vos épaules, ce sont vos squats. Ils ne demandent rien de plus aux épaules que de maintenir la charge en place.
Ceux-ci garderont vos hanches dans une plage qui leur permet de travailler sans bouger du bas du dos. Vous chargerez les jambes et atteindrez une force brutale sans endommager votre lombaire.
Ceux-ci sont également parfaits pour les personnes avec de longs fémurs et des torses courts. Ils permettent une bonne exploitation de ces leviers tout en évitant des gammes préjudiciables.
Les tibias sont toujours perpendiculaires au sol lors du box squat. Il nécessite une mobilité de la cheville minuscule. Les box squats sont également parfaits pour les haltérophiles qui charnent mieux qu'ils ne s'accroupissent car les hanches sont plus chargées que les genoux.
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