Squatmeggedon - Tout ce qui est accroupi

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Christopher Anthony
Squatmeggedon - Tout ce qui est accroupi

Mon amour des deadlifts a été bien documenté. Le fait est que si c'était légal dans mon état, j'aurais épousé des soulevés de terre il y a longtemps et je me serais retiré dans une petite ferme du Massachusetts rural pour élever notre paire de rugrats à dominante fessière et ischio-jambiers, Eleiko et Ivanko.

Mais si les deadlifts sont mon plus grand amour, alors les squats sont la demoiselle d'honneur chaude à laquelle je continue de cligner des yeux près du bol à punch. Que l'objectif soit d'améliorer les performances dans le sport que vous avez choisi, de construire des jambes de la taille du Kansas, d'éliminer ces derniers (ou trente) livres de graisse de votre corps ou de donner envie aux membres du sexe opposé de vous voir nu avec les lumières allumées. , les squats font partie intégrante de tout programme bien équilibré.

Cet article abordera certaines des différentes variantes de squat que nous utilisons chez Cressey Performance, compte tenu des objectifs, des besoins et des contre-indications de l'individu. Parce que tous les squats ne sont pas créés égaux, mais lorsqu'ils sont exécutés correctement, ils donnent tous un coup de pied au cul.

Squats de gobelet

Popularisés par le grand Dan John, les goblet squats sont généralement la variante de squat que je choisis en premier lorsque j'enseigne aux débutants les bases de comment s'accroupir correctement. Faute d'un meilleur terme, ils sont à l'épreuve des idiots, et je défie quiconque - qu'il s'agisse d'un adolescent non formé, d'une tête musclée au milieu de la vingtaine ou d'un jockey de bureau avec la mobilité d'une table de billard - de ne pas pouvoir jouer. un gobelet croustillant accroupi dans les dix minutes suivant un entraînement ou un repérage approprié.

Un squat adéquat (complet) démontre une bonne flexion dorsale de la cheville, une flexion de la hanche, une extension thoracique et une activation des fessiers, qui sont tous essentiels pour la qualité globale des mouvements et la qualité de vie.

Compte tenu de leur importance, je ne suis pas opposé à ce que les gens s'accroupissent tous les jours, surtout compte tenu du temps que nous passons assis devant des ordinateurs. (Du point de vue de la mobilité, nous sommes nombreux à être des balles massives échouer.) Voler à nouveau Dan John: «Si c'est important, fais-le tous les jours."

Maintenant, cela ne signifie pas que vous devez effectuer chargé s'accroupit tous les jours - c'est sur-tuer. Mais vous pouvez prendre un haltère léger et lancer quelques séries de squats de gobelet tous les jours pour non seulement améliorer la longueur et la qualité des tissus, mais également aider à rainurer une technique de squat solide comme le roc.

Points à considérer concernant les squats de gobelet

• Il s'agit d'une variation fantastique pour aider à rainurer la technique de squat parfait, donc même si je suis toujours intéressé par l'utilisation du concept de surcharge progressive, ce n'est pas l'accent principal ici.

• Vous apprendrez à vous asseoir lorsque vous vous accroupissez et à initier le mouvement avec les hanches, pas les genoux.

• Il est impératif de «pousser les genoux."

• Gardez une poitrine «fière», avec les omoplates jointes et enfoncées (placez-les dans votre poche arrière).

• Descendez au point où vos coudes peuvent pousser vos genoux, en essayant de maintenir une cambrure dans le bas du dos tout le temps.

• Traîner là-bas pendant quelques secondes. «Soulevez» un peu, en vous déplaçant d'un côté à l'autre, d'avant en arrière et en huit pour aider à «décoller» les hanches.

• Terminer avec les fessiers. Beaucoup compenseront l'extension de la hanche par une hyperextension lombaire, il est donc important de «se tenir droit» et de ne pas trop utiliser le dos.

Squats à Box contre Box Squats

Avant d'entrer dans la différence entre les deux, prenons une minute pour discuter de la façon de bien s'installer pour s'accroupir avec une barre sur le dos, car c'est un peu plus compliqué que ce que les gens pensent.

L'accroupissement commence et se termine avec la configuration. La façon dont vous vous préparez à s'accroupir peut faire ou défaire l'ensemble du jeu, et c'est quelque chose que de nombreux stagiaires prennent beaucoup trop à la légère.

• Allez au bar, attrape-le et secoue-le. Se mettre en colère. Intimider le poids. Croyez-moi cela fonctionne. Avoir un peu d'attitude joue d'énormes dividendes à long terme.

• Tout en tenant la barre (un peu au-delà de la largeur des épaules pour la plupart, un peu plus large pour ceux qui ont une mobilité d'épaule limitée - vous devez travailler dessus), plongez-vous en dessous et serrez vos omoplates ensemble comme vous l'entendez. Ce faisant, vous créez une «étagère» sur le haut du dos sur laquelle la barre peut reposer.

• À partir de là, vous voulez déchirer la barre tout en tirant vers le bas aussi fort que possible sur votre dos, comme si vous essayiez de la plier. Cela va vous sembler gênant au début, mais c'est important car cela aidera à engager vos lats et, à son tour, le fascia thoraco-lombaire, ce qui assurera la stabilité de la colonne vertébrale.

• Je vois souvent des stagiaires faire beaucoup trop d'étapes pour s'installer et gaspiller beaucoup d'énergie dans le processus. Déballez la barre et prenez deux recule (un avec votre gauche et un avec votre pied droit). On s'accroupit, Frodon, on ne marche pas dans les profondeurs du Mordor.

• À ce stade, vous devriez être à cheval sur la boîte, qui est située entre vos pieds. En regardant droit devant vous et avec votre cou serré, respirez profondément et remplissez votre ventre (pas votre poitrine) d'air.

• Ok, tu es prêt à s'accroupir. Continue de lire.

Squat to Box (suite)

La plupart des gens ne savent pas s'accroupir pour la merde. Leurs chaînes postérieures sont faibles comme l'enfer, donc ils ne peuvent pas s'asseoir et ils ne peuvent pas garder les genoux dehors.

L'individu typique veut trop avancer, amorçant le mouvement au niveau des genoux plutôt que des hanches. Quatre-vingt dix pour cent des personnes initient le mouvement accroupi en se penchant vers l'avant au niveau du tronc, en fléchissant la colonne lombaire, puis en se baissant.

Maintenant, juste pour couvrir mes propres fesses ici: en aucun cas je ne dis que faire migrer vos genoux au-delà des orteils est dangereux ou faux. En fait, une étude publiée en 2003 par le Journal de recherche sur la force et le conditionnement [«Effet de la position du genou sur les couples de la hanche et du genou pendant le squat à la haltère», Fry, et al] ont mis cette vache autrefois sacrée au repos pour de bon.

Dans ce document, les chercheurs ont noté que le fait de laisser le genou s'avancer entraînait une plus grande contrainte de cisaillement et un couple plus important sur l'articulation du genou. Cependant, lorsqu'ils restreignaient ledit mouvement (ne permettant pas aux genoux de se déplacer vers l'avant), il y avait beaucoup plus de couple enregistré dans les hanches et la colonne lombaire!

Donc je ne suis pas opposé à ce que les genoux s'avancent, légèrement. Je suis juste opposé à ce que les gens n'utilisent pas leur chaîne postérieure et donnent l'impression que leurs squats ressemblent à une mobilisation de la cheville au genou à effort maximal!

Une chose amusante se produit presque chaque semaine. Je ne peux pas vous dire combien de fois quelqu'un est entré dans notre établissement en prétendant s'accroupir à plus de 400 livres, seulement pour être agrafé par 185 parce que nous le faisons réellement s'accroupir à la bonne profondeur.

je l'amour quand cela se produit, et cela montre simplement qu'il y a beaucoup de gens qui ne sont pas aussi forts qu'ils le pensent - ils sont juste vraiment bons pour tricher.

S'accroupir à une case diffère des box squats en ce sens que l'objectif principal est de s'assurer que quelqu'un «ressent» ce que c'est que de s'accroupir à la bonne profondeur. C'est plus un tap-n-go qu'autre chose.

Je vais toujours les encadrer sur la bonne technique de squat, mais mon souci est de renforcer la bonne profondeur - c'est pourquoi je suis un fervent partisan de cette variante pour les débutants.

Box Squats

À l'inverse, l'objectif principal avec un box squat est d'apprendre aux stagiaires à utiliser leur chaîne postérieure.

Plutôt que d'aller juste en profondeur, le box squat met l'accent assis en arrière et engageant les ischio-jambiers et les fessiers.

Voici ce que je souligne:

• Initier avec les hanches. Contrairement à l'accroupissement dans une boîte où je vais permettre un peu plus de pause au genou, avec des squats de boîte, poussez vos hanches en arrière comme si j'avais une corde nouée autour de votre taille et je vous tirais. De plus, poussez vos genoux vers l'extérieur (à gauche et à droite) pour aider à ouvrir les hanches lorsque vous descendez vers la boîte.

Remarque: pour ceux qui ont vraiment du mal à saisir le concept des genoux, je vais prendre un mini-bracelet et l'enrouler au-dessus de leurs genoux et leur dire de faire le même mouvement de squat tout en résistant à la bande de pousser les genoux. Parfois, les gens ont juste besoin d'un petit retour kinesthésique pour «ressentir» ce que je veux qu'ils fassent, et je trouve qu'une bande autour des genoux est la solution parfaite.

• Je serai un peu plus méticuleux pour leur faire maintenir un angle de tibia vertical pendant qu'ils effectuent le levage. Cela est particulièrement vrai lorsque je travaille avec des stagiaires qui souffrent de douleurs antérieures au genou. C'est incroyable le soulagement que les gens tirent d'une douleur au genou autrement chronique lorsqu'ils apprennent à s'accroupir avec une mécanique appropriée!

• Atterrir doucement sur la boîte! Beaucoup aiment simplement se laisser tomber, ce qui n'est pas la chose la plus intelligente à faire lorsque vous avez une barre chargée sur le dessus de votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, j'aime dire aux gens de faire semblant d'être assis sur du verre brisé.

• Une autre erreur que je vois faire des stagiaires est de basculer hors de la boîte. Idéalement, en atterrissant, vous devriez maintenir votre rigidité et faire une légère pause sur la boîte. Ce faisant, non seulement vous supprimez le cycle de raccourcissement d'étirement de l'équation, mais vous apprenez également à développer plus de force de départ.

• À partir de là, tirez à travers vos talons, remontez les hanches et faites-les passer en haut pour terminer.

Et pendant que nous y sommes

Le dos accroupi n'est pas pour tout le monde, mais ne jetons pas le bébé avec l'eau du bain.

Bien que j'aie personnellement aidé de nombreuses personnes souffrant de maux de dos chroniques à apprendre à s'accroupir sans douleur en quelques mois (voire des semaines), ceux qui ont des antécédents de problèmes au bas du dos devraient probablement s'abstenir de s'accroupir, au moins temporairement.

Deuxièmement, ceux qui ont une mobilité limitée de la colonne vertébrale en T (en particulier en extension) vont avoir du mal à s'accroupir. Essayer de pousser quelqu'un dans une abduction maximale et une rotation externe - en particulier pour quelqu'un qui ne l'a pas - est une recette pour un désastre, et peut souvent se manifester par une pléthore d'autres problèmes dans le cou, le dos et même le coude.

Si tel est le cas, utiliser des barres spéciales telles que la barre de squat de sécurité ou la barre cambrée géante - qui sont toutes deux beaucoup plus adaptées aux épaules - serait une substitution idéale.

Pour la plupart, cependant, la probabilité que votre salle de sport ait accès à ce type de bars se situe quelque part entre pas-une-chance-en-enfer et Lindsay Lohan remportant un Pulitzer.

Si tel est le cas, il est temps de vous accroupir avant.

Squats avant

Par rapport aux squats arrière - qui, en raison du placement de la barre et de l'angle du torse, produisent un couple de flexion plus élevé sur la colonne vertébrale et, par conséquent, des niveaux accrus de force de cisaillement - les squats avant sont une variante plus «favorable au dos».

De plus, les squats avant défient davantage les abdominaux que les squats arrière en raison du placement de la barre et du recrutement qui en résulte des abdominaux (rectus abdominus et obliques) pour éviter le flambage.

Pour aller plus loin, parce que le noyau antérieur est engagé lors des squats avant, il n'est pas rare de trouver plus facile d'atteindre la profondeur par rapport aux squats arrière. En termes simples, de nombreuses personnes sont incapables de s'accroupir en profondeur parce qu'elles sont faibles et instables.

Lorsque la musculature centrale est engagée (et par conséquent, nous fournissons au corps la stabilité qui lui manque normalement), le mécanisme de protection du corps est invité à «prendre une pilule réfrigérante» et de bonnes choses commencent à se produire.

Collectivement, avec la diminution de la charge vertébrale, en plus d'une augmentation de l'engagement de base, les squats avant sont un aliment de base chez Cressey Performance. Pourtant, ils ne sont pas à l'abri de leur propre ensemble d'embûches, à savoir la prise à utiliser - prise propre ou prise de barre transversale?

Étant donné que nous entraînons beaucoup de joueurs de baseball, nous avons tendance à nous pencher davantage vers la prise croisée, en grande partie parce que cela est beaucoup moins stressant pour les coudes.

De même, à moins que quelqu'un ne démontre une flexibilité remarquable du poignet et soit capable de maintenir une bonne posture tout au long de l'ensemble, nous préconisons également la poignée transversale avec nos clients de la population générale.

Encore une fois, la configuration est la clé. Quelques points à considérer:

• La barre doit reposer sur la partie «charnue» de vos épaules contre votre pomme d'Adam. Attrapez la barre serrée!

• N'importe quoi, pense poitrine en haut, coudes.

• Emballez votre cou (faites un double menton) et trouvez une place sur le mur juste en face de vous au niveau des yeux. Gardez vos yeux sur cet endroit.

• Prenez votre air, préparez vos abdominaux et laissez-vous déchirer.

Squats avant Dead Start Anderson

Quand je veux vraiment faire en sorte qu'un client ou un athlète déteste la vie, je jette des squats avant Anderson dans le mélange, en partant de la position basse.

Parce qu'il n'y a pas de «pré-chargement» excentrique, c'est un excellent exercice pour développer la force de départ, mais plus important encore, il a un sens général de badasserie. Donc pour ceux qui sont un peu plus masochistes, cela pourrait être dans votre allée comme Carson Kressley.

En partant de la position inférieure (la barre reposera sur les broches d'un rack d'alimentation), accroupissez-vous sous la barre à un point où vos cuisses se trouvent à ou juste en dessous de la position parallèle.

Tout comme le squat avant, placez la barre sur la partie charnue de vos épaules et contre votre cou. Vous devrez probablement vous agiter pour vous mettre en bonne position, mais la clé est de vous asseoir un peu pour que l'essentiel de votre poids repose sur vos talons et non sur vos orteils.

Prenez votre air et essayez d'exploser les épingles à travers vos talons. Assurez-vous que lorsque vous terminez en haut, vous obtenez vos hanches tout au long (tenez-vous droit) en serrant vos fessiers.

À partir de là, abaissez la barre sous contrôle vers les broches et assurez-vous de vous arrêter. Pas de rebond!

Réinitialisez-vous à la fin de chaque répétition - changez peut-être votre caleçon si vous devez le faire - et répétez.

Variations bulgares de Split Squat

Je m'en voudrais si j'écrivais un article sur l'accroupissement et n'incluais pas au moins deux ou trois variations à une jambe.

Plus que tout autre exercice que nous utilisons chez Cressey Performance, les split squats bulgares sont définitivement ceux qui souffrent le plus, et à juste titre. Ils sucent! (Dans le bon sens, bien sûr.)

Comme c'est le cas la plupart du temps, ce sont les exercices que nous détestons le plus qui rapportent généralement le plus d'avantages.

Je n'entrerai pas dans le débat en cours sur une jambe, mais les variations de squat sur une jambe devraient être considérées comme un élément de base dans tout programme de musculation et de conditionnement bien équilibré. Non seulement ils ont de nombreux effets fonctionnels sur l'athlétisme et les événements du «monde réel», mais ils sont également un outil fantastique pour renforcer la force et l'hypertrophie tout en contribuant à la santé des genoux, des hanches et du bas du dos, pour n'en nommer que quelques-uns.

Plutôt que de vous ennuyer avec la variété banale, voici quelques alternatives badass.

Offset Split Squats bulgares

Je suis un fervent partisan du chargement décalé. Qu'il s'agisse de portages, de presses ou de variations sur une seule jambe, le chargement décalé est un moyen formidable de défier le corps d'une manière à laquelle il n'est normalement pas habitué.

Tenez un haltère du même côté que la jambe arrière. Donc, si votre jambe droite est élevée derrière vous sur un banc, vous tiendrez un haltère dans votre main droite.

En ce qui concerne les split squats (décalés), deux avantages principaux se concrétisent. Premièrement, le «noyau» doit tirer sur le côté controlatéral pour empêcher le corps de tomber, et deuxièmement, le fessier max / fessier médius du côté debout reçoit un «signal» de rotation externe important, ce qui est extrêmement important étant donné que la plupart des gens se promènent. avec des fessiers terriblement faibles en premier lieu.

Si vous souhaitez faire progresser cette variation encore plus loin, augmentez l'amplitude du mouvement en ajoutant une marche ou une case surélevée sous le pied avant.

Squats bulgares à charge antérieure

Semblables aux squats avant, les squats fendus antérieurs (avant) fournissent un stimulus significatif au noyau pour empêcher la flexion. De plus, comme la barre est maintenant plus éloignée du centre de gravité du corps, l'exercice devient automatiquement plus difficile.

Cross-body bulgare Split Squats

Et enfin, pour ceux qui recherchent un vrai défi, une variante que j'aime utiliser (bien que rarement) sont les split squats bulgares à charge asymétrique, où un haltère (plus lourd) est tenu dans la position de la valise d'un côté du corps et un ( plus léger) l'haltère est tenu au-dessus de la tête du côté opposé. L'avantage supplémentaire, entre autres, est d'apprendre à «tasser» l'épaule en arrière, ce qui aidera à renforcer la stabilité de l'omoplate.

Résumer

Bien que ce ne soit pas une liste exhaustive, j'espère avoir été en mesure de faire la lumière sur certaines des variations de squat que nous utilisons tous les jours chez Cressey Performance, compte tenu des différents besoins, objectifs et historique des blessures. De plus, j'espère que vous avez appris quelques astuces pour vous aider à améliorer vos propres performances accroupies.

Les squats ne sont peut-être pas des deadlifts, mais un squat bien exécuté donnera des résultats que peu d'exercices peuvent égaler. Utilisez les conseils trouvés dans cet article et passez sous la barre.


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