Photos par Per Bernal
Ce n'est pas une question de poids. Steve Kuclo hisse du heavy metal, mais ce n'est pas une question de poids. Il pousse ses épaules en utilisant une forme impeccable et en insistant sur les têtes deltoïdes ciblées sur répétition après répétition. Beaucoup de répétitions. Bien qu'il ne fasse que quatre exercices pour les deltés, il accumule jusqu'à 300 répétitions dans chaque entraînement du delt. C'est environ deux fois le total pour la plupart des bodybuilders, y compris M. Olympie. Mais, comme l'explique Kuclo, il estime que des répétitions plus élevées et une forme appropriée sont les clés de la croissance de l'épaule. Ce n'est pas une question de poids. Tout est question de muscle.
FLEX: Quelle est la première chose dans votre routine d'épaule?
STEVE KUCLO: Je commence toujours par une presse aérienne, soit Hammer Strength, haltère ou haltère militaire. Avec le Hammer Strength, je fais un sur-ensemble unique à ce sujet. Tout d'abord, je vais de la manière standard, face vers l'avant, pour 12 à 15 répétitions, puis je me retourne et je fais face en arrière pour encore 12 à 15 répétitions. Une autre chose que je fais est de mettre un rouleau en mousse ou une sorte de coussin entre moi et le dossier du siège, ce qui change un peu l'angle.
FLEX: Pourquoi faites-vous les deux pressions avant et arrière l'une après l'autre?
STEVE KUCLO: Ils frappent mes épaules de deux manières différentes et travaillent deux têtes de delt différentes. Le coussin entre moi et le dossier du siège contribue à le souligner encore plus. Je sens le standard, face vers l'avant, appuie davantage dans mes deltés médiaux. Puis quand je me retourne et que je fais face en arrière, je les sens plus dans mes delts avant.
FLEX: faites-vous une pause du tout entre les pressions avant et arrière?
STEVE KUCLO: Seulement 15 secondes environ, le temps qu'il faut pour se retourner et peut-être enlever un peu de poids. Je suis plus fort face vers l'avant que vers l'arrière et, bien sûr, ces 12 à 15 premières répétitions vont me prendre beaucoup de temps. Donc, parfois, mon partenaire d'entraînement et moi-même, Dan Newmire, aurons besoin de réduire le poids pour ces 12 à 15 répétitions, en particulier sur les deux dernières séries.
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FLEX: Vous faites vos latéraux d'haltères assis très stricts. Parlez de votre formulaire sur ces.
STEVE KUCLO: Certaines personnes utilisent davantage leurs pièges sur ces derniers ou laissent l'élan prendre le dessus. J'essaye de faire la mise au point uniquement sur les deltés médiaux. J'ai trouvé un bon groove quand j'étais plus jeune, et je suis resté coincé dans ce groove. Et c'est l'un des mouvements que je ressens qui frappe vraiment là où je le veux. La forme est cruciale avec celui-ci. Vous devez vraiment avoir la bonne forme vers le bas, en le soulevant directement sur les côtés et en amenant vos coudes au niveau des épaules avec les bras pliés. Il est facile de suivre le mouvement et d'être un peu bâclé, mais vous devez garder l'esprit sur le muscle et rester strict. C'est la seule façon de cibler vos deltés médiaux.
FLEX: Est-ce que leur faire assis aide avec ça?
STEVE KUCLO: Ouais, mais je les fais debout parfois aussi. Je vais le changer. En position assise, vous pouvez rester sous un contrôle un peu meilleur. Vous n'utilisez pas autant d'élan que lorsque vous êtes debout.
FLEX: Vous faites des latéraux assis pendant 15 à 20 répétitions par série, et aucun de vos ensembles pour les épaules ne fait moins de 12 répétitions. Pourquoi aimez-vous cette gamme supérieure?
STEVE KUCLO: Je pense que les delts répondent mieux à une utilisation plus élevée. Les delts fonctionnent assez bien avec la poitrine [delts avant] et le dos [delts arrière] aussi. Les armes sont de la même manière. Parce que ces zones nécessitent beaucoup de travail les autres jours, j'aime me concentrer davantage sur la pompe lorsque je les travaille directement. J'aime cette gamme de 12 à 15 pour les deltes et les bras. Pour les autres parties du corps, je suis plutôt dans la plage de 10 à 12.
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FLEX: Faites-vous toujours vos latéraux arrière d'haltères allongés sur un banc incliné?
STEVE KUCLO: Oui, si je les fais avec des haltères. J'aime le banc parce qu'il enlève une partie de l'élan. Si vous les faites assis ou penché, vous avez tendance à vous alourdir et à impliquer davantage le dos. Parfois, je les fais face au dossier sur une machine à voler la poitrine, ou je les fais debout avec des câbles à une station de croisement de câbles. Quelle que soit la façon dont je les fais, ce n'est pas un mouvement vraiment lourd, car j'essaye de ne pas activer mes pièges. Beaucoup de gens sont trop lourds sur les latéraux arrière et impliquent leurs pièges. C'est un exercice d'isolement pour les deltoïdes arrière, vous voulez donc vous assurer de les isoler vraiment.
FLEX: Ensuite, vous terminez avec des haltères avant. Y a-t-il une raison pour laquelle vous préférez les haltères aux haltères?
STEVE KUCLO: Non, rien de particulier, juste une préférence personnelle. Avec ceux-ci, j'essaie juste de m'assurer de tout tirer de mon entraînement. Je vais faire un «burn-out», donc je vise au moins 12 à 15 répétitions, mais si je peux en avoir 20, je le ferai.
FLEX: Quand travaillez-vous les pièges?
STEVE KUCLO: Parfois, je fais des pièges avec le dos, mais je les fais généralement le jour de l'épaule, après les delts. Je vais faire un ou deux mouvements. J'aime la machine à hausser les épaules Hammer Strength pour trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions. Et j'aime faire une prise statique en haut de chaque répétition pendant une ou deux secondes. Un autre favori est le haussement d'épaules standard. Il est tentant de vraiment charger sur les assiettes pour hausser les épaules et raccourcir le mouvement. Mais le mouvement est déjà assez court. N'allez pas trop lourd et n'haussez pas les épaules trop vite. Vous voulez garder le contrôle à un rythme plutôt lent. Je recommande de tenir les contractions. Cela vous obligera à aller un peu plus léger mais vraiment travailler les pièges.
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FLEX: Au début de votre carrière, vous étiez connu pour votre force. Utilisez-vous toujours de gros poids, comme dans les presses à épaules?
STEVE KUCLO: Oui. Je ne fais pas de faibles répétitions, mais je vais aussi lourd que possible avec une bonne forme. La semaine dernière, je suis passé à 315 pour 12 répétitions dans la presse à épaules avec haltères, ce qui est assez gros. Et avec des presses d'épaule avec haltères, je travaillerai jusqu'aux années 140 ou 150. Donc je gère encore de bons poids.
FLEX: faites-vous des répétitions forcées?
STEVE KUCLO: Oui. Habituellement, lors des dernières séries d'exercices, mon partenaire m'aidera juste assez pour que je puisse faire quelques répétitions supplémentaires.
FLEX: Quel est le conseil le plus important que vous ayez pour les bodybuilders qui veulent des épaules plus grandes?
STEVE KUCLO: Une bonne forme est cruciale pour les épaules. Choisissez un poids que vous pouvez gérer. Vous ne voulez pas balancer le poids et utiliser l'élan. Vous voulez travailler vos épaules tout au long de chaque répétition et tout au long de chaque série. Cela prend généralement un certain temps pour bien faire les choses, mais une fois que vous avez obtenu ce formulaire, vous le saurez, et vous pouvez vous en tenir à cela, puis ajouter progressivement plus de poids. Et l'autre élément clé est le volume des représentants. Trop de gars sont trop lourds avec de faibles répétitions, et ils ne sentent pas vraiment leurs delts travailler. Je pense qu'une plage de 12 à 15 est la meilleure pour les delts. Donc, à mon avis, la forme et le volume des représentants sont les clés pour remplir vos épaules.
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LA ROUTINE DES ÉPAULES DE KUCLO (voir la vidéo)
ENSEMBLES DROITS
REPOS: 90-120 secondes
Sur le 4ème set: effectuez un Power Partial et un Triple Drop Set
Sur le 4ème set: effectuez un Power Partial et un Triple Drop Set
Au 4ème set: Effectuer un ensemble de chute partielle et triple de puissance
Puissance partielle = Augmente le poids sur le 4ème set de 30% et effectuez des répétitions d'un quart à la moitié dans la plus grande amplitude de mouvement pour ce muscle.
Triple Drop Set = Après l'échec, diminuez immédiatement le poids et effectuez un 2ème set. Puis diminuez immédiatement le poids à nouveau et effectuez une troisième série. Un Triple Drop Set nécessite de réduire le poids deux fois, de sorte que le 4ème ensemble de chaque exercice contient en fait 3 ensembles sans repos entre les deux.
TRI-SETS (3x au total)
REPOS: 30 secondes entre les exercices; REPOS: 30-40 secondes entre les séries
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SPLIT DE FORMATION DE KUCLO
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