Personne ne se soucie de votre force si la vitesse à laquelle vous produisez de la force est mieux décrite comme glacial. Vous avez besoin de vitesse pour amener votre force à de nouveaux niveaux et le moyen le plus rapide de devenir explosif est avec le saut de boîte.
Les sauts sont une démonstration impressionnante de puissance, d'athlétisme et de force relative avec des qualités directement applicables à presque tous les sports. Et oui, ils vous feront plus jacking aussi. Le problème est qu'ils sont souvent sur-prescrits et exécutés avec une forme atroce.
Corrigeons ça. Examinons les avantages des sauts en boîte pour renforcer la masse musculaire et la force, ainsi que comment les faire correctement et comment les programmer dans vos entraînements pour des gains rapides en puissance explosive.
La plupart des sauts de boîte impressionnants que vous voyez ne sont pas ce qu'ils apparaissent. Ce gamin de 14 ans frappant un saut de 50 pouces est impressionnant, mais c'est le produit d'un très bon saut et d'une fantastique mobilité de la hanche plutôt que d'une puissance explosive pure.
Pire encore que certains de ces faux sauts, les gens se préparent pour des tibias sanglants, des effacements dangereux et des mécanismes d'atterrissage défectueux en raison de prescriptions inappropriées de sauts.
Comme tout exercice, les sauts en boîte sont un outil qui doit être traité avec soin, pas jeté au hasard dans votre programmation et votre conditionnement.
Les sauts en boîte sont la variation de saut la plus courante dans les programmes d'exercice pour une bonne raison - ils réduisent le stress articulaire et fournissent un environnement à faible stress pour exprimer la puissance et pratiquer la mécanique d'atterrissage saine.
Par rapport à la hauteur d'atterrissage d'un saut vertical, le saut de boîte a beaucoup moins de contrainte de compression. De même, par rapport au saut large, le saut de boîte a moins de contrainte de cisaillement et de compression au genou.
Dans l'ensemble, il y a beaucoup moins de stress articulaire afin que vous puissiez garder vos genoux en bonne santé tout en développant une puissance explosive.
Et comme les box jump ont un faible impact global, ils permettent une plus grande fréquence d'entraînement par rapport aux autres variations de saut.
L'absence de mouvements de vitesse et de puissance à l'entraînement limite probablement la quantité de poids que vous utilisez sur la barre. Non, vous ne gagnerez pas de muscle en faisant des sauts à volume élevé, mais vous potentialiserez le système nerveux pour qu'il tire à un rythme plus efficace et plus rapide.
En améliorant l'efficacité du système nerveux, vous améliorerez la force, ce qui augmente la capacité de travail à des poids sous-maximaux pour développer les muscles.
Haphazard, des sauts aléatoires lancés ensemble permettent à une mécanique bâclée de se dérouler. Efforcez-vous de ce qui suit:
Les sauts de boîte sont un excellent outil pour augmenter les performances, mais tout outil utilisé au hasard et sans planification de sabotages gagne et devient potentiellement dangereux.
Chaque exercice nécessite une analyse risque-récompense et les sauts de boîte échouent lamentablement lorsqu'ils sont utilisés pour le conditionnement.
Pour commencer, les sauts utilisés comme outil de conditionnement provoquent souvent une rupture de forme dans la mécanique d'atterrissage, ce qui conduit à des tibias battus et à l'enracinement de mauvaises mécaniques comme la pronation des pieds et l'effondrement du valgus, qui ouvrent la porte aux blessures.
De plus, sauter pour des répétitions élevées et pousser le tempo minimise l'extension complète de la hanche, ce qui n'est pas bon. L'extension complète de la hanche est le principal moteur d'un saut vertical solide et se transfère à des activités comme le sprint, le verrouillage d'un soulevé de terre ou la fin de votre squat.
Comment tu t'entraînes, c'est comment tu joues. Si vous utilisez une mécanique défectueuse à l'entraînement, elle apparaîtra lorsque les lumières s'allumeront. Gardez les sauts en boîte à leur place, au début de votre entraînement comme exercice de puissance et optez pour des sauts à faible impact comme la corde à sauter pour le conditionnement.
La plupart des gens qui font de la «remise en forme générale» font rarement de l'exercice et ne sont pas conditionnés pour des exercices à haute force et à fort impact. Les travaux de bureau sédentaires, le cardio en régime permanent à faible impact et les exercices mécaniques sont la norme pour eux.
Si tel est votre cas, incorporer des sauts sans technique d'encrassement préalable et conditionner les tissus à l'impact est une recette pour les blessures aiguës et chroniques.
Travaillez dans des sauts en boîte avec des mouvements à faible impact comme la corde à sauter pour conditionner les jambes pendant une semaine ou deux. Ensuite, commencez à une hauteur de caisse basse et maîtrisez la mécanique d'atterrissage avant de progresser vers de plus grandes hauteurs.
Il existe une liste de contrôle des facteurs à prendre en compte lors de tout exercice. Premièrement, si ça fait mal, ne le fais pas. Si vous ne pouvez pas le faire correctement, réglez vers une boîte plus courte. De même, si cela ne correspond pas à vos objectifs d'entraînement, ne le faites pas.
En supposant que ces précautions ont été prises, la nature à faible impact des box jump les rend idéales pour les haltérophiles. C'est un excellent outil pour améliorer l'athlétisme et la puissance sans risque de sauts à fort impact ou de technicité du sprint.
Les sauts en boîte sont un exercice explosif et doivent être programmés avant que levage et après un échauffement. Afin d'augmenter votre vertical et de potentialiser votre corps pour de meilleurs ascenseurs, commencez par des sauts de boîte statiques pour 2-3 séries de 3-5 répétitions.
N'oubliez pas qu'un volume élevé n'est pas important - une performance. Deux à quatre séries de 3 à 5 répétitions conviennent à la plupart des gens.
Effectuez des sauts en boîte deux fois par semaine après un échauffement dynamique.
Rappelez-vous, l'extension complète de la hanche sur votre saut et la construction de la mécanique d'atterrissage sonore est la chose la plus importante, pas la hauteur. Laissez votre ego à la porte car il n'y a pas de championnat du monde de box-jump.
Sans extension complète de la hanche, vous limiterez le transfert aux ascenseurs explosifs et aux événements sportifs, minimisant ainsi l'effet d'entraînement. Vous ressemblerez également à un doofus dans le processus.
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