Arrêtez de sucer à Pull-Ups

2010
Vovich Geniusovich
Arrêtez de sucer à Pull-Ups

Voici ce que vous devez savoir…

  1. La vie moderne signifie beaucoup s'asseoir. Alors pourquoi aller au gymnase et s'asseoir davantage sur la machine à dérouler?
  2. La lat pulldown est un moyen efficace de tout travailler mais les lats mal exécutés.
  3. À moins que vous ne soyez un CrossFitter d'élite compétitif, arrêtez de kipping.
  4. Évitez les sangles jusqu'à ce que vous puissiez obtenir 15 pull-ups solides.
  5. Oubliez de faire 30 répétitions de tractions par série. C'est comme reperer 95 livres sur le banc pour 30. Ajoutez du poids avec une ceinture de trempage.

Né pour tirer

Mettez de côté le développé couché, la traction verticale a pris le titre du mouvement le plus efficace et le plus efficace pour construire un haut du corps plus grand, plus fort et plus sain.

Si vous êtes coincé dans le purgatoire sur la machine de tirage latéral ou si vous ignorez totalement la traction verticale et ses nombreuses variations, alors c'est pour vous.

La fonctionnalité primitive du pull-up est ce qui en fait un aspect si central de tout programme d'entraînement. L'attraction verticale était autrefois une nécessité de la vie pour échapper aux prédateurs et obtenir des sources de nourriture, mais récemment, elle est devenue une nouveauté.

En dehors de la salle de sport, à quand remonte la dernière fois que vous vous êtes arrêté à autre chose que le service au volant de Taco Bell? Avec la désuétude de ce modèle primitif du haut du corps, notre corps dans son ensemble a commencé à se désagréger.

Votre posture dévolutive

D'un point de vue postural, notre culture est en épidémie orthopédique. L'Amérique mène le peloton vers la tombe avec la vulgarisation des ordinateurs et des téléphones portables. Nos épines, épaules et hanches sont quotidiennement confrontées à de longues périodes de stress postural dysfonctionnel.

Nous perdons également notre capacité à percevoir à quoi ressemble et ressent réellement une position neutre. Nous avons créé une nouvelle position neutre, celle des compensations posturales et du stress. Nos épaules sont tournées vers l'avant et vers l'intérieur, notre poitrine est serrée et nos omoplates sont fixées à notre dos.

Pour ceux qui s'entraînent avec un but et des objectifs, ces stress quotidiens nous mettent vraiment dans une situation biomécanique désavantageuse pour performer et rester en bonne santé. Heureusement, il existe un remède: un pull-up correctement effectué.

Assis nos culs paresseux sur des machines

Dès que les humains ont trouvé un moyen de s'entraîner en position assise, nous avons perdu la bataille de la suprématie physique en tant qu'espèce. Non seulement nous sommes assis toute la journée à notre bureau, dans notre voiture ou sur le canapé, mais nous allons maintenant à la salle de sport et nous nous «entraînons» sur des machines sur lesquelles nous pouvons confortablement asseoir notre cul paresseux.

Exemple concret, la machine lat pulldown.

Avant de sauter dans le bus bash, la machine à dérouler est une variante de la traction verticale traditionnelle. Lorsqu'il est programmé et exécuté correctement, il peut être un outil puissant pour les stagiaires avancés pour développer et renforcer le haut du corps.

Cependant, c'est en fait l'exercice de traction du haut du corps le plus couramment massacré dans n'importe quel gymnase stéréotypé à grande surface. Comment en sommes-nous arrivés à ce point? Pourquoi la machine à tirer est-elle si différente de la machine à tirer et pourquoi devrions-nous nous en soucier??

Soulèvement des machines

En nous baissant en position assise, nous perdons la capacité de stabiliser le noyau en position fonctionnelle. Tous les mouvements anti-rotationnel et anti-flexion / extension sont perdus.

En position assise non neutre, le bassin est déchargé vers l'arrière, ce qui augmente les contraintes sur notre colonne vertébrale et le bas du dos. Lorsque nous essayons d'exécuter un exercice de renforcement, trop d'entre nous sont dans la même position que nous lorsque nous regardons Centre sportifr. Bonne chance avec ça.

L'élan et les moments de flexion-extension importants au niveau de la colonne thoraco-lombaire initient le mouvement et sont la principale cause de motifs de compensation importants dans les pulldowns mal exécutés. Le triste fait est que le pulldown est un moyen efficace de travailler sur quoi que ce soit mais les lats mal exécutés.

Les stabilisateurs statiques sont forcés de se mettre en marche et d'aider au mouvement, ainsi que les tissus non contractiles agissant comme des moyens de retenue pour limiter les positions nuisibles. Encore une fois, c'est un environnement loin d'être idéal pour la construction musculaire et les gains de force.

Contrôlez vos mouvements et levez-vous au gymnase!

Pack global sur le muscle

Les lats ont une action principale d'adduction, d'extension et de rotation interne du haut du bras (huméral), mais leurs propriétés secondaires en font un muscle polyvalent pour s'entraîner à la posture. Les gains de force au niveau des lats fournissent une meilleure stabilisation posturale de la colonne vertébrale et du bas du bassin grâce à ses points d'attache.

L'augmentation de la stabilité du tronc se traduit par des nombres plus élevés dans le squat, le banc et le soulevé de terre, et une augmentation globale de la force totale du corps. Simplement dit, des lats solides et stables vous permettront de gagner du muscle globalement.

Bien sûr, la traction verticale est incontestablement le moyen le plus efficace de construire des lats solides et fonctionnels. Deuxièmement, la traction verticale entraînera votre prise, vos bras, vos épaules, votre dos, votre tronc et votre plancher pelvien.

La création d'un lien de base solide entre divers muscles tirant les accessoires atténuera également les tensions articulaires et ligamentaires indues tout en entraînant le mouvement pour la force.

Les tricheurs vont tricher!

De nombreux problèmes surviennent lors de l'exécution de la traction verticale en chaîne fermée:

1 - Amplitude de mouvement courte

Un vrai pull-up commencera à partir d'une position d'arrêt avec les coudes complètement étendus.

À partir de cette position, le mouvement doit être initié avec une contraction musculaire en déplaçant le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit en position au-dessus de la barre (d'autres préfèrent que l'apex du mouvement soit de la poitrine à la barre).

Du haut du mouvement, le corps est abaissé de manière contrôlée jusqu'à la position de départ. Une gamme complète de mouvements est impérative non seulement pour les gains de force, mais aussi pour stresser les tissus contractiles qui sont stratégiquement ciblés.

2 - Utilisation de l'élan pour initier le mouvement

Mettons cela au clair: le pull-up «kipping» n'est pas un pull-up, clair et simple. Utiliser l'élan pour initier un mouvement est également connu sous le nom de La triche.

Pour les amateurs qui ne maîtrisent pas la stabilisation de la ceinture scapulaire et la force de traction verticale requise, le kip sollicite les articulations, met les épaules dans des positions de merde et joue un rôle énorme dans le réchauffement climatique, entre autres.

Ce n'est pas parce que votre corps bouge un peu dans la même direction que le kip est même comparable à un vrai pull-up.

Les CrossFitters débutants adorent le kip car ils ne peuvent pas terminer un vrai pull-up. Je ne dis pas que les CrossFitters qui donnent des coups de pied sur ESPN ne sont pas des athlètes incroyables. Je fais juste valoir que la majorité de la clientèle CrossFit ne performera jamais, jamais à ce niveau. Kipping leur permet simplement de participer à un WOD et de se sentir bien dans leur peau.

3 - Rythme et stabilité scapulaires médiocres

Mettre votre ego de côté et prendre la décision d'incorporer une gamme complète de mouvements pendant le pull-up est une condition absolue pour un rythme scapulaire optimal. Utilisez le mouvement complet et laissez les mouvements naturels de stabilisation et de mouvement du corps entrer en action. N'y pense pas trop.

Si vous ne parvenez pas à effectuer des répétitions complètes, l'utilisation de résistances adaptées telles que des bandes peut vous aider à obtenir la bonne plage de tirages. Ce n'est pas une excuse pour accrocher à la barre comme un paresseux, cependant, déchirant vos tissus non contractiles en lambeaux dans le processus.

Maintenez la tension à l'arrière de vos épaules à tout moment tout en atteignant une position complètement étendue au niveau des coudes pour chaque mouvement.

Quittez votre demi-position et peut-être que vos épaules bougeront et fonctionneront mieux qu'une transmission rouillée!

4 - Diminution de la tension et TUT (temps sous tension)

Au point de départ du pull-up, une tension doit être initiée pour stabiliser l'épaule, en vous assurant de ne pas simplement vous accrocher aux ligaments et aux tendons. Serrer vos épaules en rotation externe signalera cette tension et optimisera votre départ.

Outre la stabilisation de la tension, une autre méthode couramment sous-utilisée pour augmenter la production de force musculaire globale et le TUT inducteur de croissance consiste à programmer des tempos spécifiques dans vos tractions.

Afin de recruter un nombre maximal de fibres musculaires à contraction rapide, effectuez la contraction concentrique (la traction en haut partie) aussi explosif que possible car votre poitrine se rapproche de la barre.

Au sommet du mouvement, appuyez pendant 2 secondes pour maximiser TUT et forcer la sortie dans l'état raccourci des biceps, des lats et de la musculature supérieure de la chaîne postérieure.

Contrôlez la partie excentrique ou abaissée du mouvement en essayant de vous «appuyer» vers le bas dans une suspension entièrement tendue. Le tempo que je recommande pour la force musculaire et l'hypertrophie est X120.

Dans le jargon du tempo, cela signifie:

  1. Explosez alors que votre poitrine se déplace vers la barre.
  2. Maintenez isométriquement en haut pendant une seconde.
  3. Prenez environ deux secondes pour abaisser votre corps.
  4. Sans pause, reviens pour un autre représentant.

5 - Débutants utilisant des sangles

Les bretelles sont un ajout avancé à toute variante de pull-up, alors restez à l'écart des débutants!

Les sangles réduisent la force de préhension requise pour compléter un ensemble de tirages, mettant davantage l'accent sur les articulations et les tissus les plus proximaux trouvés dans la ceinture scapulaire postérieure et le dos.

Lorsque vous êtes en mesure d'effectuer plus de 15 répétitions de tractions strictes de poids corporel dans n'importe quelle variante, ce n'est qu'alors que vous avez gagné le droit de vous attacher.

Variation pour un mauvais dos

L'une des meilleures choses à propos de la traction verticale est que, en fonction de vos objectifs fonctionnels et esthétiques, vous pouvez manipuler la position de votre main et de votre prise.

Des modifications simples peuvent être utilisées pour soulager le stress d'une certaine articulation, entraîner spécifiquement un groupe musculaire individuel sans perdre les avantages de l'ensemble du mouvement et cibler différents stabilisateurs sous différents angles.

Les quatre variations les plus courantes des mouvements de traction verticale à chaîne fermée sont les pull-ups larges, moyens et neutres, ainsi que la traction (paumes face à votre visage).)

La prise semi-supinée (paumes face à face) peut également jouer un rôle clé dans la santé de l'épaule, surtout si vous avez des antécédents de problèmes.

Si vous avez des bagues disponibles, n'ayez pas peur de les utiliser. La position variable de la main peut réduire le stress indésirable sur les structures non contractiles de la ceinture scapulaire tout en permettant également un modèle de mouvement plus authentique de la région.

Cela étant dit, les anneaux mettront également l'accent sur la stabilité et le rythme des épaules, par opposition aux effets d'entraînement de type force pure et hypertrophie.

Alors que la structure primitive restera constante, les contraintes musculaires et les schémas de stabilisation varieront en fonction de l'anthropométrie individuelle et de la mécanique du mouvement. Trouver votre point idéal pour pouvoir mettre en œuvre un plan de surcharge progressive ainsi que la santé à long terme des articulations orthopédiques et des tissus mous est primordial.

N'ayez pas peur de faire le plein!

Certains entraîneurs évitent le pull-up chargé au maximum et ses variations depuis des décennies. C'est vraiment dommage car la traction verticale n'est qu'un autre mouvement dans l'arsenal d'entraînement et devrait être programmée comme telle.

Ce qui rend le pull-up si intimidant? Très probablement la configuration et le positionnement d'une charge externe attachée juste devant votre poubelle. Cependant, avec une exécution et une configuration appropriées de la courroie de trempage en conjonction avec le contrôle de la plaque, le chargement du pull-up pour les plages de répétitions qui construisent du muscle n'est pas seulement possible mais carrément obligatoire.

Oubliez de faire 30 répétitions de tractions par série si vous êtes une bête arrière! C'est l'équivalent de reprendre 95 livres sur le banc pour 30, et je n'ai pas vu cela depuis la dernière fois que j'ai traversé Planète Fitness, qui n'a jamais été.

Le chargement d'un pull-up n'est pas différent du chargement de tout autre mouvement dans le gymnase. Pourtant, je peux voir à quel point le chargement d'un pull-up a eu une mauvaise réputation à cause de la façon dont le membre typique du gymnase le fait.

Ne laissez pas cela être vous:

  • Le kettlebell suspendu au gars des pieds
  • L'haltère serré entre tes cuisses mec
  • Les chaînes autour de ton cou comme un prisonnier

Bien que techniquement, vous tirez toujours plus de poids, ces variations accordent une trop grande importance aux stimuli d'entraînement secondaires.

Suspendre le kettlebell aux pieds provoque une modification de l'angulation naturelle que la colonne vertébrale supérieure et les omoplates sont capables d'obtenir lorsque la poitrine se rapproche de la barre.

L'haltère pincé entre les cuisses ou les chevilles fait que le principal facteur limitant de cette traction chargée est la stabilisation du poids entre les jambes, pas la force du haut du corps.

Et bien que les chaînes placées autour du cou soient géniales, elles peuvent également créer des forces de cisaillement inutiles à travers la délicate colonne cervicale et le cou.

Faites-vous une faveur et investissez quelques dollars dans une ceinture d'immersion. Et s'il vous plaît, ne le portez pas pendant que vous frappez le banc.


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