Suralimentation stratégique pour la masse

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Michael Shaw
Suralimentation stratégique pour la masse

«Personne dans ce monde ne peut avoir confiance: ni les hommes, ni les femmes, ni les
des bêtes… en qui vous pouvez avoir confiance."

- De Conan
père

Il y a deux jours, j'ai enfin eu mon cul dans la salle de sport et sous certains
poids raisonnables. L'acier froid dans mes mains et l'étouffé
le bruit des assiettes résonnantes dans mes écouteurs était comme un
retour à la maison.

Avez-vous déjà traversé une période de deux ou trois mois
la vie moderne vous a éloigné de vos objectifs de musculation? je
ne parle pas d'une période où vous étiez paresseux et en manquiez quelques-uns
sessions. Je ne parle pas de deux semaines d'efforts médiocres
ou manque de progrès. Je veux dire des mois de atrophie.

Je passe 70 à 84 heures par semaine au bureau ou au
salle de classe ou dans un laboratoire modeste. J'ai perdu 13 livres depuis août et
J'ai à peine réussi à soulever deux fois par semaine ou à manger plus de deux fois par
journée.

Avez-vous déjà eu une société douce et moderne qui vous a fait ça?? C'est
personne n'est faute en particulier; c'est simplement ce que mon pote
La forteresse se lamenterait comme «le déclin des valeurs médiévales." Comme
Je me suis réveillé ces derniers jours, je sens en quelque sorte que j'ai
été lésé.

Il est temps pour un changement. Ma privation du monde qui
fait partie de moi depuis 1982 me laisse faim. De cette façon,
cet article est pour moi. Au diable avec toi.
(18)

Je veux attendre avec impatience un entraînement pour les jambes deux semaines à l'avance. je
voulez vous asseoir toutes les deux heures pour de gros repas de viande. Je veux plop
vers le bas, épuisé sur un banc - avant même de quitter la salle de sport
- et piler une boîte de thon avec une pinte de jus d'orange
pendant que je regarde les gens civilisés qui trouvent ça étrange.

Tu vois ce que je veux dire? Je parie que vous avez vos propres histoires de
défi et effort héroïque.

Quelle ironie que ma récente conférence à la Staley Training
Le sommet a traité du groupage. Mais le discours m'a rappelé un
lecteur primitif profondément enraciné pour être énorme et puissant. Et ça a aidé
moi solidifier un plan avec lequel atteindre une nouvelle taille.

Dr. Lowery frappe le fer.

Périodisation nutritionnelle et suralimentation planifiée

Outre l'endocrinologie sous-jacente, qui était l'un des
le discours du Sommet, j'ai parlé de la périodisation nutritionnelle. C'est
encore un concept relativement nouveau parmi la nutrition légitime
les autorités. (Oui, les nutritionnistes sont un peu en retard
politiques maintenant établies des entraîneurs de force en ce qui concerne
mésocycles, mais je viens de passer en revue un manuel réel qui formellement
abordé le sujet.) Je pense que c'est un domaine sur lequel je ne suis pas d'accord
avec Christian Thibaudeau de T-Nation.

Je pense qu'une volonté délibérée de trop manger, de manière stratégique, est
supérieur à une approche lente et régulière de la masse musculaire. Au-delà de tout
ludite se concentre sur les nuances de la périodisation nutritionnelle, mon
l'expérience personnelle a révélé à plusieurs reprises que les gars qui essaient de
rester maigre tout en gagnant du muscle en même temps finit petit.

Il y a trop de facteurs dans la vie quotidienne en concurrence avec notre
poursuite de la taille. Mais nous pouvons également nous pencher sur la recherche. (En fait,
Je vais te bombarder de citations aujourd'hui.) Un scientifique de
le nom de Venkatraman faisait écho à la compréhension bien établie
que la vie maintient les athlètes sous-alimentés:

«Les athlètes sont compétitifs, s'entraînent à des niveaux très élevés avec
repos insuffisant, consommer trop peu de calories, éviter les graisses et
à risque accru d'infections."

Permettez-moi de le répéter: la vie garde les athlètes sous-alimenté. Nous
ne peut pas compter sur la faim, surtout quand on se lance dans un nouveau lifting
régime. Un chercheur l'a exprimé ainsi: «Augmenter l'énergie
les dépenses n'ont pas conduit à une compensation d'énergie
admission… ". (31) Ce type d'expérience de vie libre est
difficile à contrôler, mais vous comprenez.

Lorsque nous associons le manque de fiabilité de la faim au fait que
même la recommandation acceptée de 3000 kcal par jour pour l'âge universitaire
les hommes sont peut-être trop bas, (7, 28) vous pouvez voir que nous devons
trop manger délibérément et systématiquement pour gagner en taille. Considérant
que la synthèse d'une livre de tissu musculaire vivant coûte environ
2800 kcal au-dessus de la maintenance Besoins, un fait dur sonne
vrai: il faut des efforts héroïques pour innover.

Maintenant, je suppose que quelques-uns d'entre vous s'inquiètent de la
nécessité d'hormones anabolisantes pour répartir les nutriments supplémentaires
dans le tissu musculaire. C'est une prémisse fondamentale et vraie.
Les hommes «naturels» varient considérablement dans les concentrations de testostérone,
par exemple, de 300 ng / dl à 1000 ng / dl. (25) Cela signifie que certains
les gars gagneront de la masse maigre plus facilement que les autres.

Le gaz du briqueteur

Pendant des années, j'ai utilisé l'analogie même de maçon qui a
refait surface ici sur le site récemment. Mais ça vaut la peine de se concentrer
sur le «gaz» dans l'équipement du maçon. Ample
l'énergie (kcal) est ce gaz, et c'est un
nécessité. Voici quelques citations:

• ”… Des études montrent que l'insuline stimule les androgènes
production dans l'ovaire. Données récentes [JCEM 1995; 80: 654-658]
suggère que l'insuline stimule la production de testostérone et
supprime la production de SHBG chez les hommes normaux et obèses.»(Haffner,
Horm Res 1996)

• "N équilibre augmenté de 7.2 à 23.8 à 33.3 mg
N.kg-1.j-1 dans la série calorique ascendante (0, 15, 30% au-dessus de kcal
«Besoins») et a diminué de 27.8 à 17.6 à 4.8 mg
N.kg-1.j-1 dans la série de calories décroissantes.»(Chiang &
Huang, Am J Clin Nutr 1988)

• ”Acides aminés spécifiques (e.g., leucine) stimulent les protéines
synthèse et inhibent la dégradation (autophagique) des protéines…
car ils stimulent mTOR, qui est l'un des composants d'un
voie de transduction du signal utilisée par l'insuline. Quand le cellulaire
l'état énergétique est faible, la stimulation de mTOR par les acides aminés est
empêché.»(Meijer, J Nutr 2003)

• «Les études sur les besoins en protéines chez l'homme évitent généralement
apports énergétiques alimentaires insuffisants car ils diminuent
efficacité de l'utilisation de l'azote.»(Garza, Am J Clin Nutr
1976)

• «Il existe un catabolisme net des protéines à jeun et
synthèse protéique nette à l'état nourri, lorsque le taux de synthèse
augmente de 20-25%.»(Murray, Harper's Illustrated
Biochem 2006)

• «Lors d'activités à haute intensité, l'équilibre énergétique devient
encore plus critique dans l'utilisation des protéines: lorsque l'énergie
l'équilibre est négatif, un apport en protéines aussi élevé que 2 g [par] kg
le poids corporel par jour peut être insuffisant.»(Butterfield, Med Sci
Exercice sportif 1987)

• «Un bilan énergétique positif est nécessaire pour
anabolisme.»(Phillips, S., Nutr 2004)

Même les gars qui mangent trop de mille kcal par jour sur un (joli
moche) régime moyen et ne prenez pas la peine de faire de l'exercice, gagnez 13% de
la prise de poids sous forme de muscle. (29) Je ne suggère nullement
qu'un gain de matières grasses de 87% est préférable; Je fais simplement remarquer
que même un scénario de suralimentation dans le pire des cas stimule les protéines
déposition.

La physique et la physiologie de ce fait à elles seules offrent un peu d'espoir
aux ectomorphes désespérés qui pourraient autrement admettre qu'ils sont juste
"Hardgainers.”Et avec un certain nombre de formations et
ajustements de macronutriments, nous pouvons grandement améliorer le partitionnement
vers le muscle. Jusqu'à quel point? Bonne question.

Les études varient, mais tout compte fait, un muscle à graisse 70/30
le gain semble réaliste. Je vais certainement prendre ce rapport correctement
maintenant, d'autant plus que je me souviens de plusieurs gars locaux qui sont restés
maigre au fil des ans mais que j'ai depuis longtemps soufflé
force et taille musculaire.

Manipulation hormonale

Dans la première citation ci-dessus, vous voyez quelque chose qui a été imprimé sur
moi en classe d'endocrinologie en tant qu'étudiant diplômé: les hormones ne le font pas
fonctionner dans le vide
. Ils interagissent. Dans le cas de,
suralimentation stratégique, les hormones anabolisantes agissent même de concert pour
aidez-nous à grandir. Pour ceux d'entre nous qui ne s'auto-administrent pas
médicaments anabolisants, heureusement, il existe des moyens de tirer parti des hormones
comme l'insuline, la testostérone et peut-être même l'hormone de croissance pour notre
avantage.

De toutes les hormones que nous pouvons manipuler, l'insuline est sous notre plus
contrôle immédiat et substantiel. Mais comme notre plus anabolisant
hormone, l'insuline exige le respect. C'est un aveugle
Hormone «Jekyll and Hyde». Nous voulons qu'il construise du muscle
sans prêter son pouvoir aux tissus adipeux. C'est là que certains
la discipline diététique entre en jeu.

L'hormone insuline

Des repas fréquents et de taille moyenne aident à empêcher l'insuline de couler
sauvage sur nous. (31, 14) Puisque le tissu musculaire est environ dix fois moins
capable de répondre à des niveaux d'insuline hurlants, nous pouvons essayer
pour glaner les bienfaits de l'insuline sans souffrir
«Débordement» vers le stockage adipeux.

Une approche du partitionnement est une sorte de micro-périodisation
(périodisation le jour même) dans laquelle nous minimisons le gain potentiel de graisse
pendant un état hormonal (e.g. faible taux d'insuline), puis maximisez le muscle
gain tandis que dans un autre (e.g. insuline élevée). Certains gars se disputent
apparente stérilité du cardio non intense, mais ça marche. Voici
quelques citations supplémentaires qui illustrent ce que je veux dire…

Exercice aérobique avant le petit déjeuner

• «Une compréhension des facteurs qui augmentent ou
diminuer l'oxydation des graisses est important. Intensité de l'exercice et
la durée sont des déterminants importants de l'oxydation des graisses. Oxydation des graisses
les taux augmentent d'intensité faible à modérée, puis diminuent
quand l'intensité devient élevée. Taux maximaux d'oxydation des graisses
se sont avérés être atteints à des intensités comprises entre 59% et 64% des
consommation maximale d'oxygène chez les personnes formées et entre 47%
et 52% de la consommation maximale d'oxygène dans un grand échantillon de
population générale.»(Achten et Jeukendrup, Nutrition
2004)

• «La disponibilité des FFA peut être multipliée par deux ou quatre avec
exercice d'intensité modérée.»(Jensen, Acta Physiol Scand.
2003)

• ”Pour que cette TG soit utilisée comme substrat pour
métabolisme oxydatif, il doit être exporté du tissu adipeux et
transporté vers les tissus où il sera utilisé… Adipeux
le flux sanguin tissulaire (ATBF) est également important. ATBF est augmenté en
états de mobilisation des graisses et de dépôts graisseux, bien qu'il y ait
preuve que pendant ardu exercer l'augmentation de l'ATBF
n'est pas suffisant pour l'exportation de tous les NEFA mis à disposition
lipolyse.»(Frayn, Adv Exp Med Biol. 1998)

• «Les tests ont été effectués après un jeûne nocturne. Maximum
taux d'oxydation des graisses de 0.52 +/- 0.15 g x min (-1) ont été atteints à
62.5 +/- 9.8% VO (2) max, tandis que Fat (min) se situait à 86.1 +/- 6.8
% VO (2) max. (Achten et Jeukendrup, Int J Sports Med.
2003)

• "À basal [les plus faibles] concentrations plasmatiques d'insuline,
l'épinéphrine a augmenté la consommation d'oxygène, la fréquence cardiaque ... et la
concentrations plasmatiques artérielles de glucose, de lactate et de graisses libres
les acides.»(Muller, Metabolism 1992)

• «Un seuil de cortisol de 60% VO2 max a été
proposé.»(Kanaley, Clin Endocrinol Metab
2001)

• «Aucune différence significative de concentration de cortisol
ont été notés parmi les cyclistes au repos, à intensité faible et modérée
exercer. (Jacks, J Strength Cond Res. 2002)

Exercice d'haltérophilie

• «L'insuline vasodilate la vascularisation des muscles squelettiques via un
mécanisme dépendant de l'oxyde nitrique dérivé de l'endothélium.»(Baron,
Annu Rev Nutr 1997)

• Des données récentes suggèrent que l'insuline stimule la testostérone
production et supprime la production de SHBG chez les hommes normaux et obèses.
(Haffner, Horm Res 1996)

• Les niveaux de SHBG ont montré une corrélation négative et significative
avec les concentrations plasmatiques d'insuline à la fin de la pince
étude. Ces résultats suggèrent que, dans l'état hyperinsulinémique,
l'insuline plasmatique a un effet direct sur les taux de SHBG. (Katsuki, J
Clin Endo Metab 1996)

• «L'hyperinsulinémie physiologique stimule les protéines
synthèse et améliore le transport d'acides aminés sélectionnés chez l'homme
Muscle squelettique.»[Titre actuel de l'article] (Biolo, J Clin
Investir 1995)

• Avons-nous vraiment besoin de fournir des preuves que la période
les tétées sont utiles?

Formation physique sans vergogne

Dans ce sens de «micro-périodisation», je suis un
culturiste sans excuse. Je ne suis pas un cross-trainer. Je ne suis pas un champ
ou athlète de court. Dieu sait que je ne suis pas un coureur. Mon «cardio» (je
pense toujours que c'est un abus de langage pour beaucoup d'entre nous) est censé
assassiner les triacylglycérols stockés dans le tissu adipeux. C'est
presque tout.

Être énorme et musclé est primordial la plupart du temps. Bien sûr, je
creuser la performance et n'ont pas l'intention de devenir une masse frémissante de
masse musculaire de contraction inutile. Heck, dans le passé j'ai certes
apprécié de regarder avec suffisance un "dur
mec »dans la salle de gym après avoir squaté 495 pour des répétitions ou pousser vers le haut
Haltères de 120 livres une douzaine de fois. Mais de telles choses sont un sous-produit
de ma musculation. Un bienvenu, pour être sûr (je n'aime pas
"Fausse publicité" avec mon physique), mais un sous-produit
néanmoins.

Dr. Lowery fléchit à la fois l'esprit et les muscles!

Lors d'un entraînement physique sérieux, je vis donc chaque jour dans un
manière stratégique qui tire parti des réalités hormonales. Cette sorte
du plan (séparer les exercices axés sur la graisse des exercices axés sur les muscles
exercice) est peut-être moins à la mode, mais je m'en fous
moins.

La musculation n'est pas nécessairement une question de HIIT ou de tout autre
cardio d'ailleurs. Quand je «gonfle», je dis laisser ça
trucs pour un autre jour (je.e. un mésocycle différent). Contrairement à vif
des promenades qui ne sont guère d'exercice (et qui ne sont pas destinées à
be), le cardio intense est un exercice qui pèse sur l'énergie
qui est destiné à la poids et recouvrement des impôts
ressources destinées à la croissance et à la force musculaires.

Encore une fois, le corps imeuble, comme une phase de masse d'automne, peut
être fait pour un mésocycle tandis que d'autres entraînements (sports d'équipe,
arts martiaux, etc.) peut être au centre des autres mésocycles.

La valeur d'un entraînement périodisé et d'une nutrition comme celle-ci est
mis en évidence lorsque je me compare moi-même et mes partenaires de levage à ceux
les gars locaux qui sont restés super maigres mais pèsent tous
buck-cinquante-cinq après 15 ans d'efforts effrayants!

Une note pour 40 ans

Nous ne sommes plus des enfants biologiquement. On ne peut pas s'en tirer
une suralimentation semi-imprudente comme le peuvent de nombreux enfants de 20 ans.

En effet, il est de notoriété publique dans le domaine scientifique et médical
communautés que notre tolérance au glucose est réduite. Glucides alimentaires
ne pas pénétrer dans les tissus musculaires (le principal receveur sain de
glycémie transmissible par le sang). Un article de ce grand corpus de
les preuves proviennent d'un scientifique du nom de Preuss (27) qui
États:

«Parmi les changements associés au vieillissement, il y a une baisse de
Tolérance au glucose. En outre, des perturbations dans le glucose / insuline
le métabolisme est associé à une peroxydation lipidique accrue
secondaire à une plus grande formation de radicaux libres. Radicaux libres de
l'oxygène sont d'importantes causes connues de lésions tissulaires… L'ingestion de
les sucres, les graisses et le sodium ont été associés à une diminution de l'insuline
sensibilité."

De plus, ceux qui ont gagné de la graisse corporelle depuis la vingtaine aussi
courent le risque d'aromatiser davantage leur précieuse testostérone
(le tissu adipeux étant le site principal du test-à-œstrogène
conversion chez les hommes). Heureusement, ces deux phénomènes sont
largement corrigeable avec la formation.

Mais oubliant la science pendant une seconde et revenant à l'ancien
l'école, des choses évidentes, je parie que la quarantaine peut
identifier. Tu as des yeux. Tu peux sentir tes articulations. C'est
clairement évident pour de nombreux gars d'âge moyen qu'ils ne le font pas
récupérer aussi rapidement ou répartir chaque calorie vers le muscle
tissu.

Blessures qui entraînent moins d'activité physique et de consommation d'alcool
des shakes de «gain de poids» trop fréquents peuvent entraîner le type de
partage des nutriments dont personne ne veut. (33) Certains d'entre nous ont même grandi
assez fort pour se blesser dans la salle de gym. (Savez-vous ce que je
moyenne?) Il faut être plus prudent.

Répartir un excédent quotidien utile de 300 kcal (environ un
une demi-douzaine de repas de 500 à 600 kcal, avec plus entourant le levage
bout) est raisonnable pour beaucoup. Limiter les glucides à peut-être 75g par
un repas au repos ou une graisse à 50g par repas est une bonne idée de départ. (Cette
est, même pour les plus jeunes, obtenir un assez gros 475 g de glucides
produit quotidiennement 150 g de nouvelle «graisse corporelle» lorsque le glycogène
les magasins sont pleins [1] tandis que 50 grammes de matières grasses semblent se rapprocher de la
"Stockez-le vs. brûler "limite. [30]) Après trois à quatre
semaines, des ajustements à la hausse ou à la baisse peuvent être effectués.

Conclusion

Au final, je n'ai aucune envie de lancer un débat ni de dire
quiconque dit qu'il n'y a qu'une seule façon d'ajouter de la masse à un chat. Mais un
renaissance de la musculation en tant qu'entreprise légitime - en soi -
pourrait aider certains d'entre nous. Les principes de spécificité et
la périodisation est réelle. Et au-delà, une expérience de la vieille école
peut apporter une nouvelle passion et un nouveau succès.

Alors, Crom, je ne t'ai jamais prié avant. Je n'ai pas de langue
pour ça. Mais ce qui compte, c'est que les rares ici à T-Nation se tenaient
contre beaucoup. La douceur du monde ne peut être tolérée; les
le besoin d'efforts héroïques est à portée de main. Alors accordez-nous un souhait: accordez-nous vengeance!

Et si vous n'écoutez pas…

Références et lectures complémentaires

1. Acheson, k., et al. Capacité de stockage du glycogène et de novo
lipogenèse lors d'une suralimentation massive en glucides chez l'homme. Suis J
Clin Nutr 1988 août; 48 (2): 240-7.

2. Achten, J. et Jeukendrup, A. Optimiser l'oxydation des graisses
par l'exercice et le régime. Nutrition. 2004
Juil-août; 20 (7-8): 716-27.

3. Achten, J. et Jeukendrup, A. Oxydation maximale des graisses pendant
exercice chez les hommes entraînés. Int J Sports Med. 2003 novembre; 24 (8): 603-8.

4. Baron, A. et Clark, M. Rôle du flux sanguin dans la régulation
de l'absorption du glucose musculaire. Annu Rev Nutr
1997; 17: 487-99.

5. Biolo, G., et al. L'hyperinsulinémie physiologique stimule
synthèse des protéines et améliore le transport d'acides aminés sélectionnés dans
muscle squelettique humain. J Clin Invest. 1995
Février; 95 (2): 811-9.

6. Kiosque, A. Testostérone endogène et compétition: l'effet
du «jeûne». Stéroïdes. 1993 août; 58 (8): 348-50.

7. Borel, M., et al. Estimation de la dépense énergétique et
les besoins énergétiques d'entretien des hommes et des femmes d'âge universitaire. Suis J
Clin Nutr 1984 Dec; 40 (6): 1264-72.

8. Butterfield, G. Utilisation des protéines du corps entier chez l'homme. Med
Exercice Sci Sports. 1987 octobre; 19 (5 Suppl): S157-65.

9. Chiang, A. et Huang, P. Excès d'énergie et bilan azoté
à des apports protéiques supérieurs au niveau des besoins chez les hommes jeunes. Suis J
Clin Nutr 1988 octobre; 48 (4): 1015-22.

dix. Frayn, K. Régulation de la livraison d'acides gras in vivo. Adv Exp
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intensités sur le cortisol salivaire. J Force Cond Res. 2002.
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mécanismes de régulation. Acta Physiol Scand. 2003
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16. Kanaley, J., et al. Réponses du cortisol et de l'hormone de croissance à
Faites de l'exercice à différents moments de la journée. J Clin Endocrinol Metab 2001.
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17. Katsuki, A., et al. Régulation aiguë et chronique du sérum
taux de globuline liant les hormones sexuelles par insuline plasmatique
concentrations dans le diabète sucré non insulino-dépendant chez l'homme
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81, 2515-2519.

18. Lowery, L., et al. Non, je plaisante. Journal de la
Plaisanter. Novembre; 1 (1): 1-1. (Heureux que vous vérifiez vos références! Bravo!)

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Applications potentielles pour les athlètes libres. JISSN. 2006
3 (1): 42 à 50.

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Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 106-117.

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