L'université est le moment de jeter les bases de votre avenir. Mais comme la plupart des choses dans la vie, tu sors ce que tu as mis. Si vous vous occupez des affaires en classe et que vous réduisez au minimum les keg parties, vous augmentez considérablement vos chances de décrocher un bon emploi et d'avoir une carrière réussie.
D'un autre côté, si vous le faites à moitié et que vous vous concentrez davantage sur les sorties et la chasse aux jupes, tout ce que vous aurez après quatre ans, c'est un prêt étudiant étouffant et un diplôme d'études supérieures en herpès.
La même chose peut être dite de votre vie au gymnase. L'université est le moment de croissance idéal pour un athlète alors que vos hormones font rage à un niveau record. Tout est en place pour des gains massifs, mais c'est à vous de transformer ce potentiel en réalité.
Jouez bien vos cartes et vous pourrez construire une formidable base de force et ajouter des plaques de muscle qui vous serviront bien dans vos futurs efforts de levage. Si vous ne le faites pas et choisissez de gaspiller votre opportunité ... eh bien, ce sont quatre années cruciales de renforcement musculaire dans les tubes que vous ne retrouverez jamais. Votre choix.
Cet article décrit comment tirer le meilleur parti de votre temps à l'université.
Le plus grand obstacle qui retient les étudiants est le gymnase de l'école. À moins que vous ne soyez un athlète universitaire (dans ce cas, votre programme d'entraînement sera probablement pris en charge pour vous de toute façon), il est probable que l'établissement pour «étudiants réguliers» soit nul - mauvais.
Non seulement ils sont souvent bondés, mais ils sont remplis de gens qui font certaines des choses les plus stupides imaginables. Normalement, je suis vraiment enthousiaste à l'idée de m'entraîner et je pourrais rester dans la salle de sport toute la journée si le temps le permet, mais chaque fois que je me retrouve dans une salle de sport d'école, c'est comme si j'avais la vie aspirée. Tout ce que je veux faire c'est sortir de l'enfer.
De plus, ils sont généralement pleins de conneries inutiles et pauvres en équipement utile. Le gymnase de mon école avait deux machines ab / adducteurs et un seul rack d'alimentation. Pendant les heures de pointe, j'avais de meilleures chances de gagner les Megabucks que de pouvoir utiliser le rack. Dieu m'en garde, j'ai interrompu quelqu'un de son précieux circuit de boucles de biceps, de haussements d'épaules et de pose.
Bien que je puisse comprendre le fait d'avoir un environnement d'entraînement terne, c'est vraiment juste une autre excuse. Les perdants font des excuses. Les gagnants, quant à eux, se concentrent sur les aspects positifs dans n'importe quelle situation et trouvent des moyens de le faire, peu importe ce qui se passe autour d'eux. Lequel veux-tu être? Si vous avez choisi le premier, vous serez en bonne compagnie avec tous les autres étudiants qui parcourent sans réfléchir leurs entraînements et font tourner leurs roues.
Si vous avez choisi ce dernier, continuez à lire.
Bien qu'il puisse sembler que les chances sont contre vous entre l'atmosphère de salle de gym moche et votre emploi du temps chargé, c'est vraiment une bénédiction déguisée car cela vous oblige à réduire votre programme d'entraînement et à vous concentrer sur ce qui est vraiment important: les bases.
Les programmes de musculation ressemblent beaucoup à des cours. Bien sûr, vous aimeriez passer aux cours sexy, mais avant de pouvoir le faire, vous devez payer votre cotisation en martelant les choses simples pour construire une base de connaissances avant d'aller de l'avant.
Vos professeurs - ceux qui semblent tout savoir - l'ont tous fait. Il n'y a juste pas d'autre moyen. Imaginez sauter directement dans Calc 4 ou dans les équations différentielles sans prendre au préalable Pre-Calc, Calc 1, Calc 2, etc. Cela n'a pas beaucoup de sens, n'est-ce pas?
Il en va de même pour le levage. Tout le monde veut contourner les bases et passer directement aux choses amusantes et fastueuses, mais tout comme les cours, vous devez d'abord consacrer votre temps à construire une base de force.
Malheureusement, contrairement à l'école, où des politiques et des conditions préalables sont mises en place pour vous protéger de votre propre zèle excessif, vous êtes libre de faire ce que vous voulez dans le gymnase.
Ce serait bien si tout le monde avec moins de trois ans d'expérience solide en levage était mandaté pour suivre un programme simple comme le 5/3/1 de Jim Wendler ou le 5 × 5 de Bill Starr, et tous les gymnases étaient équipés de suffisamment de supports pour l'accueillir, mais cela ne se produira probablement pas de sitôt.
Voici un modèle que vous pouvez mettre en pratique dans le cirque autrement connu sous le nom de gymnase de l'école.
Je dis délibérément modèle par opposition à programme. Les programmes sont rigides - faites ceci, puis faites ceci, puis faites ceci. Les gabarits, quant à eux, sont malléables et laissent une certaine marge de manœuvre. Dans la plupart des cas, je recommande à un débutant (je considère quiconque avec moins de trois ans d'expérience solide en levage comme un débutant, donc fondamentalement chaque étudiant) suit un programme défini pour éliminer toute conjecture, car le plus souvent, si l'occasion se présente, ils devineront mal.
Cela dit, les programmes ne fonctionnent pas toujours dans les gymnases très fréquentés. Que faites-vous si le programme demande des squats mais que le rack est pris et que vous n'avez pas le temps d'attendre? Dans ces cas, un modèle fonctionne mieux. La clé est de créer un modèle avec le moins de conjectures possible.
La semaine de formation ressemblera à ceci:
Chaque entraînement comprendra quatre exercices au total: trois exercices spécifiques à ce jour particulier plus un exercice de base.
Dans chaque créneau d'exercice pour un entraînement donné, vous vous donnerez deux choix, chacun utilisant un équipement différent. Cela garantit que vous ne passerez pas le peu de temps dont vous disposez à tourner vos pouces tout en offrant une certaine variété pour vous empêcher de vous ennuyer. Dans le même temps, vous garder lié à seulement deux choix fournit une structure à vos entraînements afin que vous ne soyez pas simplement en train de le faire."
Vous choisissez tous vos propres exercices, dans des limites raisonnables. S'il s'agit d'un mouvement composé utilisant des haltères, des haltères ou votre propre poids corporel, c'est un jeu juste. Pas de machines. Vous en aurez plus pour votre argent en utilisant des poids libres et du poids corporel.
Je vous donne des choix parce que je veux que vous puissiez personnaliser votre programme en fonction de vos préférences personnelles, de l'historique des blessures, de la disponibilité de l'équipement, etc. N'abusez pas de ce privilège. Choisissez des exercices en fonction de ce que vous pensez être les plus productifs, pas nécessairement ceux que vous préférez ou qui peuvent être effectués près de l'endroit où les filles de première année s'étirent toutes. Nous ne faisons pas beaucoup d'exercices ici, alors faites en sorte que chacun compte.
Passons maintenant aux entraînements réels.
La journée de tirage sera structurée comme suit:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Variation de soulevé de terre (classique, sumo ou trap bar) | 3/1 | 4-6 / 6-8 |
| B | Variation de traction (n'importe quelle prise) * | * * | * * |
| C | Variation de ligne (ligne d'haltères, ligne d'haltères, ligne inversée, etc.) | 3 | 8-10 |
| ré | Variation du noyau anti-extension (déploiements) | 3 | 8-15 |
* Si vous ne parvenez pas à faire des tractions, vous devez faire le pas de la honte vers la machine de tirage latéral tout en vous faisant un objectif principal de travailler jusqu'à des tractions de poids corporel complet dès que possible.
* * Avec les tractions, alternez entre les jours pondérés et les jours de poids corporel. Les jours pondérés, travaillez jusqu'à un ensemble supérieur de 3 à 5 répétitions. Les jours de poids corporel, effectuez cinq séries maximum - enregistrez votre nombre total de répétitions et essayez de le battre la prochaine fois.
Vous ne devriez pas avoir de problème pour trouver un endroit où faire un soulevé de terre, car tout ce dont vous avez besoin est un espace au sol ouvert. Choisissez simplement une variante et respectez-la. Travaillez jusqu'à une série de 4 à 6 répétitions, puis effectuez une série de 6-8 répétitions, en laissant une répétition dans le réservoir à chaque série. Évitez de faire rebondir la barre et les répétitions «touch and go», car cela entraîne souvent une détérioration de la forme. Faites une pause momentanément et réinitialisez à chaque fois.
Si vous ne parvenez pas à effectuer un soulevé de terre pour des raisons de blessure, vous pouvez effectuer un soulevé de terre à une jambe pour moins de charge sur la colonne vertébrale, ou simplement vous en tenir aux tractions et aux lignes. Si vous ne parvenez pas à effectuer un soulevé de terre en raison de la politique du gymnase (malheureusement, cela devient une épidémie), essayez les soulevés de terre roumains ou les tirages en rack avec les broches sur le réglage le plus bas.
Organiser un sit-in étudiant tel que `` Occupy Weight Room '' jusqu'à ce qu'ils annulent leur politique stupide sans deadlifts montre de la passion et de l'initiative, mais ne fonctionnera probablement pas. Une partie de l'expérience universitaire consiste également à apprendre que le monde réel peut être un endroit cruel et stupide.
Choisissez deux variantes de rangées à avoir dans votre arsenal - des rangées d'haltères et des rangées inversées, par exemple - et alternez-les en fonction de ce que vous avez envie de faire ce jour-là et de l'espace libre. Assurez-vous de consigner vos entraînements et efforcez-vous toujours de battre vos performances précédentes chaque fois que vous répétez l'exercice.
Pour votre cœur, utilisez une forme de progression de déploiement en fonction de votre capacité actuelle. Commencez par la balle de stabilité si vous en avez une, puis passez à la roue ab et enfin à une barre chargée de 10 lb. assiettes. Une fois que vous pouvez obtenir 15 répétitions avec une variation donnée, passez à une version plus difficile.
Pas d'espace? Utilisez mon préféré: les sorties de main (celles-ci peuvent également être effectuées à partir des genoux).
La journée de poussée sera structurée comme suit:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Variation de presse à haltères (développé couché. inclinaison, militaire) | 4 | 4-8 |
| B | Variation de poids corporel ou de pression d'haltères (pompes, dips, presse d'haltères inclinées, presse de plancher d'haltères, etc.) | 4 | 10-15 |
| C | Pré-habillage de l'épaule (band pull-aparts, YTW's, etc.) | 4 | 15 |
| ré | Noyau anti-rotation (presses Pallof, rangées renégates) | 3 | 8 |
Trouver un endroit pour faire des presses à haltères devrait être facile. Si le pire s'aggrave et que les étagères et les bancs sont pris, il suffit d'aller dans un coin vide avec une barre, de nettoyer le poids et de faire des presses militaires. Quel que soit l'exercice que vous choisissez, travaillez jusqu'à une série de 4 à 8 répétitions, allant à l'échec technique (le point où la forme commence à se décomposer) sur la dernière série uniquement. Pas de répétitions forcées.
Si les pressions d'haltères vous dérangent les épaules, essayez de remplacer une presse au sol avec haltères pour votre premier exercice, faites 4 séries de 6 et faites des pompes comme deuxième exercice.
Si les pompes régulières sont trop faciles, élevez vos pieds sur un banc et demandez à quelqu'un de mettre une assiette sur votre dos.
Ne vous inquiétez pas de battre le journal de bord avec les trucs de pré-habillage de l'épaule. Faites juste du bon travail et concentrez-vous sur le mouvement correctement. Cela ne devrait pas être difficile, mais c'est important, alors ne le sautez pas.
Ah, mon préféré. Le jour de la jambe sera structuré comme suit:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Variation de squat (squat arrière, squat avant) | 3/1 | 4-8 / 10-15 |
| B | Exercice de la chaîne postérieure (RDL, RDL à une jambe, poussées de hanche, poussées de hanche à une jambe, boucles de jambes d'haltères, soulèvements de jambon fessier, extensions de dos, etc.) | 4 | 8-10 |
| C | Variation sur une jambe (squats fendus surélevés du pied arrière, fentes, squats sur une jambe, etc.) | 4 | 6-8 |
| ré | Porte pondérée (promenades fermières, porte-valises) | 2 | 30 secondes. |
Si le support est pris au début de votre entraînement, commencez par la variante à une jambe et revenez aux squats à la fin de l'entraînement. C'est également une bonne stratégie si vous avez des problèmes de dos car cela permet de limiter le poids que vous pouvez supporter pour les squats. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans Entraînement des jambes amicales pour le dos.
Si vous soulevé de terre le lundi, il est sage d'éviter de faire des RDL comme exercice de la chaîne postérieure pour éviter de surcharger le bas du dos. Si vous vous sentez fortement à leur sujet et que vous souhaitez les intégrer dans votre plan, faites-les toutes les deux semaines et remplacez-les par quelque chose de moins intensif pour le bas du dos les autres semaines.
Les rehaussements de fessiers et les extensions dorsales sont les seules «machines» que vous êtes autorisé à utiliser. Je considère que ce sont des exercices de poids corporel. La plupart des gymnases scolaires n'ont pas de GHR, mais beaucoup ont un banc d'hyperextension à 45 degrés, qui fonctionne également bien.
Pour les portages lestés, prenez un ou plusieurs haltères lourds et marchez pendant 30 secondes. Il y a peut-être trop de monde sur le sol du gymnase, mais il peut y avoir une cour ou un couloir vide que vous pouvez utiliser. Si ce n'est pas possible, remplacez l'un des exercices de base des entraînements précédents.
La journée libre, comme son nom l'indique, est l'occasion de faire tout ce que vous voulez.
Peut-être voulez-vous organiser une journée «vanité» où vous vendez des billets pour Le spectacle d'armes à feu, avec les mollets, les pièges, les abdominaux et la flexion à l'échec? Amende.
Vous souhaitez peut-être l'utiliser pour marteler un exercice ou une partie du corps particulièrement faible? Ça marche aussi.
Peut-être que vous avez manqué quelque chose pendant la semaine et que vous souhaitez utiliser cette journée comme maquillage? Une autre excellente option.
Ou peut-être voulez-vous sauter l'entraînement tous ensemble et rattraper votre sommeil? C'est probablement l'idée la plus intelligente de toutes.
Peu importe ce que vous faites tant que cela n'interfère pas négativement avec le reste des entraînements de la semaine, car ce sont eux qui font ou défont vos résultats. Voyez la journée libre comme une chance de simplement vous amuser, une partie extrêmement importante et souvent négligée de la formation. En mettant la journée amusante un samedi, cela vous incite également un peu à ne pas devenir trop fou le vendredi soir.
L'université consiste à expérimenter des choses qui vous aident à devenir la personne que vous voulez être. C'est aussi avoir la discipline pour faire de la merde tout en pouvant profiter de tout ce qui se passe autour de vous.
La formation combine les deux en une seule opportunité de profiter de la vie et de grandir en même temps. Prenez ce modèle et amusez-vous avec lui, et faites pousser des muscles sérieux dans le processus. Non seulement vous construirez un superbe physique qui vous aidera à vous faire remarquer par les dames, mais vous construirez une base solide comme le roc qui vous propulsera tout au long de votre carrière de levage.
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