Strongman Laurence Shahlaei vous montre comment vous échauffer avant les squats et les soulevés de terre

961
Jeffry Parrish
Strongman Laurence Shahlaei vous montre comment vous échauffer avant les squats et les soulevés de terre

Le 1er mars 2021, l'homme fort Laurence «Big Loz» Shahlaei est entré au gymnase avec son entraîneur, l'entraîneur H, pour partager comment bien s'échauffer avant un soulevé de terre lourd ou une séance de squat. Leur méthode d'échauffement se concentre sur trois points d'action:

  • Activer les fessiers
  • Activer le noyau
  • Mobiliser les hanches et les genoux

Regardez la vidéo complète ci-dessous de la chaîne YouTube de Shalaei, où ils parcourent chaque mouvement. Au fur et à mesure qu'ils démontrent chaque action, le duo explique comment les faire et pourquoi elles sont importantes avant de soulever des objets lourds.

[En relation: Laurence Shahlaei parle de l'homme le plus fort du monde (et quels disques Strongman sont légitimes)]

Activer les fessiers

Vos fessiers sont les principaux acteurs du squat et du soulevé de terre, vous devez donc vous assurer qu'ils tirent sur tous les cylindres pour une puissance maximale. Voici les trois mouvements d'activation des fessiers suggérés par Loz et Coach H.

Pont fessier

La première chose que fait Shahlaei est de placer une mini-bande autour de ses jambes - juste au-dessus de ses genoux - et de s'allonger en position semi-couchée. Il effectue ensuite des ponts fessiers pendant 15 répétitions pour activer chacun des trois muscles fessiers - gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus.

L'entraîneur H note qu'en faisant des ponts fessiers, il est essentiel de ne lever les hanches que jusqu'à ce que les fessiers soient complètement engagés. Ce point peut varier d'une personne à l'autre, mais c'est généralement lorsque les épaules sont complètement alignées avec les genoux.

Si [l'haltérophile] commence à monter trop haut, [l'haltérophile] va commencer à s'étendre au bas du dos.

Il y a deux raisons majeures pour lesquelles l'activation des fessiers est importante - puissance maximale et sécurité. «Chaque fois que vous terminez ce squat ou ce soulevé de terre, vos fessiers doivent étendre vos hanches», explique l'entraîneur H. Si vous ne le faites pas, vous ne pourrez peut-être pas soulever le plus lourd possible et pourriez perdre l'équilibre.

Genoux

Une fois les ponts fessiers terminés, l'étape suivante de l'activation des fessiers consiste à maintenir un pont fessier tout en rotation externe des genoux (Loin les uns des autres). Cette rotation externe cible les abducteurs de la hanche et devrait être un peu fatigante.

Le but principal de l'activation des abducteurs de la hanche avant de s'accroupir est de empêcher les genoux de céder vers l'intérieur. Ceci est connu sous le nom de valgus du genou, et cela peut entraîner des répétitions manquées ou même des blessures dans certains cas.

Pieds de grenouille

Le troisième mouvement pour activer les adducteurs est, encore une fois, les ponts fessiers, mais cette fois avec les semelles des pieds placées l'une contre l'autre. Cette position obligera les fémurs à rester en rotation externe, ce qui accentuera le stress. En plus d'être un échauffement solide, c'est un rappel avant de s'accroupir que cette rotation externe doit avoir lieu pendant l'ascenseur.

[En relation: Laurence «Big Loz» Shahlaei annonce son retour à Strongman]

Activer le noyau

Voici les trois exercices que Big Loz utilise pour réchauffer son cœur.

Roche creuse

Le premier mouvement pour réveiller le noyau est un rocher creux avec un léger ajustement. Plutôt que d'effectuer un rocher creux normal avec les deux bras et les deux jambes étendues, Shahlaei croise ses bras sur sa poitrine (chaque main touchant l'épaule opposée) et n'étend qu'une jambe tandis que l'autre reste pliée. Il fait 10 répétitions, puis change de jambe et en fait 10 de plus.

Bug mort

En suivant les rochers creux, Shahlaei va droit dans les insectes morts - engageant le noyau tout en couché sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés, puis étendant chaque jambe droite (une à la fois). Il fait cinq répétitions de chaque côté avec til se concentre sur la respiration et le renforcement du noyau.

Si ce mouvement est trop difficile, l'entraîneur H recommande de garder les genoux pliés et d'abaisser chaque talon au sol (mais pas de le reposer), et de revenir à la position de départ. Vous saurez que les bogues morts standard sont un problème pour vous si le bas du dos commence à perdre le contact avec le sol. Cela signifie que votre tronc n'est plus suffisamment bien engagé pour vous stabiliser et que le bas du dos doit se mettre en marche pour compenser.

Planche

Le dernier mouvement pour une activation correcte du noyau est une série de planches - à la fois des planches standard et latérales. La planche est analogue au positionnement de finition d'un squat ou d'un soulevé de terre. Pendant le verrouillage, les quadriceps et les fessiers d'un élévateur doivent être activés et verrouillés et leur noyau engagé - c'est la même chose pour une planche.

Lors de l'exécution de la planche, le stress doit être ressenti dans les abdominaux, pas dans le bas du dos. Si vous commencez à ressentir de la tension ou du stress dans le bas du dos, cela signifie que les fessiers, les quadriceps ou les deux ne sont pas engagés correctement.

Shahlaei se déplace dans une planche latérale pour engager les obliques, mais l'intention est la même que la planche régulière - les quadriceps et les fessiers sont activés pour maintenir une position creuse avec la contrainte placée sur les obliques.

[En relation: Michael Miraglia termine le premier marathon Strongman au monde]

Mobiliser les hanches et les genoux

La dernière étape pour terminer l'échauffement consiste à mobiliser les hanches et les genoux. Shahlaei le démontre en serrant ses doigts autour d'une jambe d'un rack squat - cela peut être n'importe quel poteau ou poutre, c'est juste pour aider à maintenir l'équilibre - et s'abaisser dans une position accroupie. Ses genoux suivent ses orteils et sont à 90 degrés ou juste en dessous, sa poitrine est haute et son dos est droit. Depuis ce poste, Big Loz en interne et en externe fait pivoter un genou vers l'intérieur et l'extérieur pendant huit répétitions, change de côté, puis fait les deux genoux ensemble.

On dirait presque qu'il remue les genoux, mais l'objectif est la mobilité. Bouger les genoux de cette manière permet aux hanches de s'ouvrir davantage pour que le lève-personne s'enfonce plus bas dans le squat sans compenser sa posture. Shahlaei recommande de maintenir cette position accroupie abaissée pendant 30 secondes à deux minutes après avoir terminé le mouvement du genou.

Derniers mouvements

Une fois que les trois sections de l'échauffement sont terminées, la dernière chose à faire est de les rassembler en s'accroupissant et en soulevant des terre avec des poids plus légers. Pour le squat, l'entraîneur H recommande 10 répétitions d'un squat en coupe à l'aide d'un haltère léger. Pour le soulevé de terre, utilisez le même haltère et effectuez 10 à 12 répétitions d'une charnière de hanche, en vous rappelant de garder les fessiers activés, le tronc serré et les genoux en rotation externe.

Nous espérons que l'utilisation de cette routine d'échauffement vous aidera à vous accroupir et à soulever plus lourd, plus sûr et plus efficacement.

Image en vedette: @biglozwsm sur Instagram


Personne n'a encore commenté ce post.