Voici le cadre: il est environ 6 heures du matin un samedi matin à la périphérie de Columbus, Ohio. Une file de voitures commence à s'entasser dans un petit parking à l'extérieur d'un entrepôt accessible uniquement par une route de l'arrière-pays.
Les gens commencent à filtrer à l'intérieur de l'entrepôt et, entre les gémissements et les gémissements généralement associés au fait d'être debout si tôt, se trouvent des rires et des histoires sur la semaine précédente.
La plupart sont de bonne humeur lorsqu'ils installent l'équipement et une fois que le chronomètre sonnera à 6h30, l'équipe B.O.S.S. (Brothers of Stone and Steel) se met au travail.
En fonction de la personne qui dirige la radio, le death metal ou le rap commence à retentir (et parfois, la bande originale de «The Lost Boys»), l'odeur du liniment et de la craie frappe les narines et le poids du cul commence à se faire entendre. Déchirer les callosités, s'approcher de l'évanouissement et soulever des choses qui devraient être impossibles à soulever sont juste la norme.
C'est le scénario que je vis chaque semaine. C'est l'homme fort.
Incorporer l'homme fort dans votre routine d'entraînement ajoutera sans aucun doute des gains solides non seulement en termes de muscle, mais aussi d'endurance, de puissance, de force statique et de ce facteur X très important, la résistance mentale.
Le meilleur conseil que je puisse vous offrir, et ce conseil peut être utilisé pour n'importe quelle entreprise de votre vie, est de trouver des partenaires d'entraînement qui sont non seulement plus forts que vous, mais qui sont prêts à vous mettre au défi de dépasser vos limites. Dépasser vos propres limites est l'essence même des sports de force. Je crois fermement que la plupart des plateaux d'entraînement sont le résultat de barrières mentales plutôt que de limitations physiques.
Dans l'armée, nous l'appelions «force intestinale."Dans le monde ordinaire, nous l'appelons" avoir une paire de balles.«Si vous vous dites que vous ne pouvez pas faire quelque chose, devinez quoi? Tu ne peux pas le faire. C'est un concept assez simple à apprendre, mais beaucoup de gens ne prennent pas le temps de vraiment le comprendre.
Si cela ne vient pas naturel, s'entourer de personnes qui ont une paire de balles peut contribuer grandement à fortifier les vôtres.
Je sais ce que vous pensez: quand ce schmuck va-t-il arriver au programme de formation? J'y arriverai, mais le fait est que si votre tête n'est pas dans le jeu, alors je me fiche de la qualité d'un programme d'entraînement que vous avez - vous allez échouer.
Malheureusement, tout le monde n'a pas accès à l'équipement d'homme fort. Qu'est-ce que je suggère? Eh bien, personnellement, je vous dirais de quitter votre salle de sport, d'acheter un support d'alimentation, quelques barres olympiques, des poids et des outils, mais je me rends compte que ce n'est pas une option viable pour tout le monde. Donc, malgré mon désir personnel pour que tout le monde puisse avoir accès à un équipement hardcore, j'ai développé un programme que vous pouvez utiliser dans le gymnase commercial moyen.
Ce mauvais garçon est conçu pour faire plusieurs choses:
Ça va être beaucoup de volume, beaucoup de poids et beaucoup de torture, mais quand vous aurez terminé, vous allez souhaiter qu'il soit temps de le refaire. Je ferais ça une fois par semaineavec un groupe de personnes qui aiment s'entraîner aussi dur que vous, et à un moment où la salle de sport n'est pas bondée ... sauf si vous êtes comme moi et que vous aimez les regards d'horreur que vous êtes sûr d'avoir.
Si vous n'avez pas de groupe de personnes avec qui vous entraîner, vous aurez besoin de quelque chose avec lequel vous chronométrer et, plus important encore, vous devrez être motivé - ce type de formation est la raison pour laquelle Dieu a fait des partenaires de formation. Mais si vous avez un chronomètre et un ventre plein de désir, vous devriez pouvoir vous débrouiller seul.
Si vous avez la chance d'être dans une salle de sport avec un 2 pouces, autrement connu sous le nom de grosse barre, alors utilisez-le. Je trouve que les barres de graisse sont plus faciles sur les avant-bras et les poignets, et vous aurez une excellente adhérence. Une barre fonctionne toujours bien, car elle devrait vous permettre de nettoyer un peu plus de poids.
Vous n'êtes pas obligé de tout mettre en œuvre, mais vous devriez viser à travailler jusqu'à un poids où vous pouvez nettoyer et appuyer sur le poids pendant 5 répétitions difficiles. Chaque série, de la série d'échauffement à la série finale, devrait être de 5 répétitions; nettoyer et appuyer sur chaque répétition. Cela permettra à votre sang de pomper, d'échauffer vos muscles et de préparer votre SNC pour les événements à venir.
N'oubliez pas que lorsque vous mettez la barre sur vos épaules, peu importe comment vous la passez au-dessus de votre tête. Vous pouvez appuyer dessus, le secouer, le diviser, peu importe - assurez-vous simplement d'appuyer! Vous devriez être vraiment fatigué après cela - voir des taches signifie simplement que vous le faites correctement!
J'aimerais aussi ajouter des bribes de temps en temps. Si vous savez comment arracher correctement, ils sont un excellent remplacement pour le nettoyage et les presses.
Les deadlifts sont un aliment de base chez Strongman. Qu'il s'agisse de soulevé de terre une barre, une voiture, un essieu ou un cadre, il y a le plus souvent un événement de soulevé de terre dans un concours donné. Le fait est que nous devons être capables non seulement de soulever beaucoup de poids, mais nous devons aussi avoir l'endurance pour soulever beaucoup de poids un grand nombre de fois.
Cinq cents livres pour autant de répétitions que possible en 60 secondes, sur un essieu sans sangles? Ouais, juste un autre jour au bureau. Heureusement, nous avons nos moyens peu orthodoxes de nous entraîner pour cela. Voici deux options que nous utilisons:
Tout le monde s'échauffera et travaillera jusqu'à un poids convenu, généralement environ 80% du 1RM moyen du groupe. Donc, une fois que vous avez tous obtenu quelques sets et que le poids convenu a été atteint, vous passez tous et soulevez la barre pour un single, puis faites place au prochain gars pendant que vous allez au bout de la ligne. Répétez 10 fois.
Pas de sangles, il suffit de saisir et de déchirer. Cela permet de maintenir l'élan, de vous reposer au minimum et de vous garder motivé (car vous savez que vous avez des gens derrière vous qui attendent que vous vous débarrassiez de vos fesses).
Si vous êtes seul, faites seulement 10 répétitions. Je me fiche du temps que cela vous prend, mais faites 10 répétitions avec le moins de repos possible entre chacune.
Je sais ce que vous pensez, "Des répétitions élevées pour un poids lourd?! Ne sait-il pas que tu n'es pas censé faire ça?!"A quoi je répondrais," dit qui?"
Allez regarder toutes les vidéos d'entraînement des meilleurs deadlifters et hommes forts du monde; la plupart d'entre eux feront des répétitions élevées avec un poids élevé. Je ne dis pas que vous devriez repartir avec 90% de votre 1RM, mais opter pour un ensemble complet à 75-80% est plus que faisable.
Tirez pour 10 répétitions. Si vous vous sentez anxieux, utilisez une plate-forme pour ajouter un déficit de 3 à 4 pouces. Quelques assiettes de 45 livres peuvent être utilisées pour une excellente boîte de fortune.
Votre salle de sport devrait avoir une barre de piège. Si ce n'est pas le cas, vous devriez sérieusement reconsidérer en trouver un qui. Chargez cette ventouse avec quelques assiettes de chaque côté et promenez-la.
Encore une fois, le poids dépend de votre propre niveau d'expérience, mais je tirerais au moins 90% ou plus de votre max de soulevé de terre. Vous allez soulever l'outil pour une plus courte amplitude de mouvement. Assurez-vous de garder votre dos serré et de conduire avec vos hanches sur l'ascenseur. Il est important que vous utilisiez plus de jambes et de hanches, car ce n'est pas un soulevé de terre conventionnel. Tirez sur 50 pieds.
Rappelez-vous, PAS DE SANGLES! Faufilez-vous de la craie dans votre salle de sport si vous devez le faire. Cela augmentera la force du tronc, la force de préhension et vos jambes - sans parler de l'ajout d'une masse importante à vos pièges et à vos avant-bras.
Les prises chronométrées sont excellentes pour plusieurs raisons: elles renforceront non seulement la force, mais elles vous aideront également à atteindre de nouveaux obstacles dans la tolérance à la douleur.
La raison en est que vous les ferez avec le minuteur en cliquant en avant plutôt qu'en arrière. Lorsque vous avez un temps défini, cela vous permet de savoir que ce sera bientôt fini, mais lorsque votre objectif est de voir qui peut aller le plus longtemps, votre ego entre en action et vous devez vous dire de continuer.
Voici quelques prises chronométrées différentes que vous pouvez effectuer. Je suggère d'en faire au moins deux.
Les gros pneus de tracteur sont extrêmement faciles à trouver et, mieux encore, ils sont gratuits. C'est vrai, il en coûte plus cher aux fournisseurs de tracteurs et aux décharges de s'en débarrasser que de vous les transmettre gratuitement. Une fois que vous avez atteint un pneu et un terrain pour le retourner, vous devrez savoir comment le retourner correctement et en toute sécurité.
Premièrement, vous n'allez pas recourber le pneu; cela ne vous apportera rien d'autre qu'un biceps déchiré. Ce que vous voulez faire, c'est descendre le plus bas possible sur le pneu avec vos épaules poussant sur les côtés. Votre prise peut être aussi large ou étroite que vous le souhaitez; assurez-vous simplement que vous avez une bonne prise et que vos bras sont presque droits.
Maintenant, vous allez enfoncer vos épaules et votre corps dans le pneu avec vos jambes, comme si vous poussiez un traîneau de football. Une fois que le pneu commence à monter, continuez à conduire et utilisez votre genou et l'élan que vous avez créé lors de la poussée initiale pour le redresser. Poussez-le et répétez.
La meilleure façon de le faire est de le retourner pour la distance ou de le retourner dans les deux sens. Une autre bonne idée est de faire une approche de type round robin.
Ne me dis pas que tu ne peux pas trouver un baril. Je vous donne la permission de rassembler quelques amis et d'en vider un. Le lendemain matin, après que le goût de la honte et du regret a quitté votre bouche, ouvrez cette ventouse et remplissez-la de sable, d'eau, peu importe. Faites-en un poids raisonnable - environ 200 livres, c'est bien - et commencez à vous entraîner.
Il ne faut pas un spécialiste des fusées pour le comprendre, mais quelques-unes des façons dont nous nous entraînons avec le fût consistent à le ramasser du sol dans un style de transport régulier, avec une main sur la poignée et une autre sur le bas. , ou bien nous supportons le câlin. L'ours serrant le fût est un excellent moyen de tenir le fût pour les prises chronométrées.
C'est un peu explicite. Trouvez quelque chose qui est difforme et lourd, prenez-le et portez-le! Vous pourriez faire un bloc moteur, des pierres dans votre cour arrière, des bûches ou de gros poussins! Laissez libre cours à votre imagination avec ça.
L'entraînement suivant est un exemple de routine que je ferais un samedi en utilisant ce que je pourrais trouver dans un gymnase (n'essayez pas ces poids exacts pour le moment)!
L'entraînement pour l'homme fort est simple: soulevez des objets lourds et étranges plus loin, plus rapidement ou plus de fois que le gars à côté de vous, mais ce n'est certainement pas facile! Cet entraînement devrait vous prendre un peu plus de temps que votre entraînement habituel, c'est pourquoi je vous suggère de ne le faire qu'une fois par semaine.
Si cela est fait correctement, cela vous mènera à un nouveau niveau de formation. Vous apprendrez à gérer la douleur et à traverser les plateaux comme jamais auparavant!
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