Smoothies d'été riches en nutriments
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Moya McAllister
Vous avez beaucoup transpiré - maintenant, donnez à votre corps le bon carburant après l'entraînement dont il a besoin afin de remplacer les fluides perdus et de reconstituer les réserves d'énergie. Les smoothies peuvent facilement fournir les nutriments et les liquides dont vous avez besoin rapidement. Mais certaines boissons de récupération sont meilleures que d'autres. «Le meilleur smoothie post-exercice fournit des glucides, des protéines et des composés anti-inflammatoires adéquats pour apaiser les muscles endoloris», déclare Leslie Bonci, R.ré., Directeur de la nutrition sportive au centre médical de l'Université de Pittsburgh. Nos recettes reposent sur une variété de sources de protéines et ne contiennent aucun édulcorant ajouté. Les saveurs varient, mais les directions restent les mêmes: placez les ingrédients dans un mélangeur, ajoutez un peu de glace et mélangez jusqu'à consistance lisse, généralement une à deux minutes. VOIR ÉGALEMENT: 10 aliments pour la récupération musculaire Les betteraves ne sont pas l'ingrédient typique des smoothies, mais elles peuvent être votre meilleur ami après un entraînement difficile. Ils fournissent de l'acide salicylique, un proche parent du composé anti-inflammatoire de l'aspirine. Les fraises sont riches en vitamine C et contribuent également à un quart de votre apport quotidien en acide folique, une vitamine B dont les femmes en âge de procréer ont besoin pour aider à prévenir les malformations congénitales en début de grossesse. Le fromage cottage fournit des protéines pour relativement peu de calories et la variété sans sel ajouté réduit le sodium au minimum. Les graines de chanvre sont peut-être nouvelles pour vous, mais essayez-les. Le chanvre est chargé de nombreux nutriments, dont le manganèse, un minéral responsable de la formation des os et du collagène, du métabolisme des acides aminés, des graisses, des glucides, du cholestérol et de la cicatrisation des plaies.Donne 1 portion1⁄2 tasse de betteraves cuites, coupées en cubes 1 tasse de fraises fraîches, tranchées 2 glaçons 1⁄3 tasse de fromage cottage sans sel ajouté 1⁄3 tasse de lait 1% faible en gras 2 c. À soupe de graines de chanvrePar portion: Calories: 290, Protéine: 21g, Les glucides: 29g, Fibre: 7g, Gros: 11g, Gras saturé: 2g, Cholestérol: 7 mg, Sodium: 112 mg
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Moya McAllister
Croyez-le: cette boisson fournit 2 1⁄2 portions de fruits et légumes, et c'est aussi un véritable constructeur d'os. Le lait, la poudre de protéine de lactosérum et les épinards s'associent pour fournir plus de 60% de vos besoins quotidiens en calcium. Les épinards contiennent également de la vitamine K, qui active la production d'une protéine appelée ostéocalcine qui renforce les os. les myrtilles tirent leur teinte profonde de la cyanidine, un pigment qui sert également de composé anti-inflammatoire pour apaiser les douleurs musculaires et articulaires. Les myrtilles et les bananes regorgent de potassium dont vous avez besoin pour que vos muscles et votre cœur fonctionnent correctement, et les deux fruits, ainsi que les épinards, fournissent des fibres pour vous garder rassasié plus longtemps. Donne 1 portion:1 tasse de bleuets surgelés (s'ils ne sont pas congelés, ajoutez 2 glaçons) 1 tasse de jeunes pousses d'épinards emballées, lavées et les tiges enlevées 1 tasse de lait 1% faible en gras 1 banane moyenne 6 c. À soupe de poudre de protéine de lactosérumVOIR ÉGALEMENT: Ce sont les nutriments dont vous avez besoin pour une meilleure santéPar portion:Calories: 313, Protéine: 13 g, Les glucides: 64 g, Fibre: 6g, Gros: 3g, Gras saturé: 2g, Cholestérol: 13 mg, Sodium: 293 mgLe saviez-vous: Les glucides reconstituent le glycogène, la forme d'énergie stockée dans les muscles utilisée pendant les entraînements.
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Moya McAllister
Le soja fournit presque toutes les protéines de cette boisson vegan après l'effort. Le soja est l'un des seuls aliments végétaux contenant tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour aider à répondre aux besoins de l'organisme, y compris la construction et la réparation des muscles. Dans le cadre d'une alimentation saine pauvre en graisses saturées et en cholestérol, manger 25 grammes par jour de protéines de soja peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Le soja et les amandes servent des graisses insaturées saines pour le cœur. Les amandes sont la raison pour laquelle ce smoothie satisfait près de 25% de votre quota quotidien de vitamine E, un antioxydant qui protège des dommages cellulaires, y compris de l'exercice excessif. La vitamine E joue également un rôle dans la réduction de l'inflammation, tout comme les cerises. De plus, les cerises contiennent des composés qui peuvent réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Cette boisson fournit également un quart de vos besoins quotidiens en potassium et près de la moitié du calcium pour la construction osseuse. Donne 1 portion:1⁄2 tasse de tofu soyeux, cassé à la fourchette 1 tasse de boisson de soya légère 1 tasse de cerises noires sucrées, dénoyautées 1 c. À thé d'extrait de vanille 2 c. À soupe d'amandes effiléesVOIR ÉGALEMENT: 6 repas parfaits pour le renforcement musculairePar portion:Calories: 377, Protéine: 23 g, Les glucides: 41g, Fibre: 6g,Gros: 16 g,Gras saturé: 1g, Cholestérol: 0 mg, Sodium: 177 mg Le saviez-vous: Les protéines fournissent des acides aminés essentiels pour aider à reconstruire et à réparer les muscles exercés.
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Moya McAllister
Une combinaison de lait, de yogourt grec et de beurre d'arachide augmente la quantité de protéines à 34 grammes, ce qui fait de cette boisson un repas post-récupération plus qu'une collation. La banane apporte de la douceur et contient huit grammes de fibres, soit près de 35% de ce dont vous avez besoin pour la journée. La poudre de cacao non sucrée fournit de puissants antioxydants qui évitent les dommages cellulaires liés aux maladies cardiaques et au cancer. Choisissez la poudre de cacao sans alcaline pour les niveaux les plus élevés de composés protecteurs. Dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et faible en gras, une dose régulière de poudre de cacao peut augmenter le hdl (bon cholestérol) et abaisser le taux de cholestérol sanguin total, aidant à garder dégagés les vaisseaux sanguins qui alimentent vos muscles, votre cœur et votre cerveau.Donne 1 portion3⁄4 tasse de yogourt grec nature et sans gras1⁄2 tasse de lait 1% faible en gras1 banane moyenne2 c. À soupe de beurre d'arachide2 c. À thé de cacao en poudre non sucré1 c. À thé d'extrait de vanilleVOIR ÉGALEMENT: 6 smoothies pour les athlètesPar portion:Calories: 457, Protéine: 34 g, Les glucides: 39g, Fibre: 8 g, Gros: 18 g, Gras saturé: 4g, Cholestérol: 0 mg,Sodium: 255 mg Conseil: Commencez à siroter dans les 15 à 30 minutes après l'exercice pour mieux reconstituer, remplir et faire le plein de votre corps.
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Une tasse de mangue en cubes fournit 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C, un antioxydant puissant qui évite les dommages cellulaires, favorise la formation de collagène pour garder la peau et les muscles tendus et stimule l'absorption du fer des aliments végétaux pour aider à prévenir l'anémie causée par carence en fer. En plus de plus de 20 vitamines et minéraux, les mangues sont également riches en caroténoïdes, des composés qui produisent l'éclat jaune du fruit. Ils protègent les cellules et fournissent la matière première nécessaire à la production de vitamine A par le corps pour soutenir la santé des yeux et des os. Ne jugez pas la maturité d'une mangue par sa couleur; quand elles donnent légèrement en pressant doucement, les mangues sont prêtes à manger. Le yogourt grec nature sans gras augmente les niveaux de protéines en fournissant près du double de la protéine du yogourt ordinaire, ce qui en fait une boisson riche et crémeuse. Donne 1 portion1 tasse de mangue, en cubes 3⁄4 tasse de yogourt grec nature sans gras 1⁄3 tasse de jus d'orange à 100% 1⁄3 tasse d'ananas, coupé en cubes (égoutter si en conserve) 1 c. À thé d'extrait de vanilleVOIR ÉGALEMENT: Aliments stimulant l'énergie naturellePar portion:Calories: 285, Protéine: 19 g, Les glucides: 46 g, Fibre: 4g, Gros: 1g, Gras saturé: 0g, Cholestérol: 0 mg, Sodium: 83 mg Conseil: Les fruits surgelés donnent des smoothies plus épais. Lorsque vous utilisez des fruits surgelés, éliminez la glace.
Retour à l'introVous avez beaucoup transpiré - maintenant, donnez à votre corps le bon carburant après l'entraînement dont il a besoin afin de remplacer les fluides perdus et de reconstituer les réserves d'énergie. Les smoothies peuvent facilement fournir les nutriments et les liquides dont vous avez besoin rapidement. Mais certaines boissons de récupération sont meilleures que d'autres. «Le meilleur smoothie post-exercice fournit des glucides, des protéines et des composés anti-inflammatoires adéquats pour apaiser les muscles endoloris», déclare Leslie Bonci, R.ré., Directeur de la nutrition sportive au centre médical de l'Université de Pittsburgh. Nos recettes reposent sur une variété de sources de protéines et ne contiennent aucun édulcorant ajouté. Les saveurs varient, mais les directions restent les mêmes: placez les ingrédients dans un mélangeur, ajoutez un peu de glace et mélangez jusqu'à consistance lisse, généralement une à deux minutes.
VOIR ÉGALEMENT: 10 aliments pour la récupération musculaire
Les betteraves ne sont pas l'ingrédient typique des smoothies, mais elles peuvent être votre meilleur ami après un entraînement difficile. Ils fournissent de l'acide salicylique, un proche parent du composé anti-inflammatoire de l'aspirine. Les fraises sont riches en vitamine C et contribuent également à un quart de votre apport quotidien en acide folique, une vitamine B dont les femmes en âge de procréer ont besoin pour aider à prévenir les malformations congénitales en début de grossesse. Le fromage cottage fournit des protéines pour relativement peu de calories et la variété sans sel ajouté réduit le sodium au minimum. Les graines de chanvre sont peut-être nouvelles pour vous, mais essayez-les. Le chanvre est chargé de nombreux nutriments, dont le manganèse, un minéral responsable de la formation des os et du collagène, du métabolisme des acides aminés, des graisses, des glucides, du cholestérol et de la cicatrisation des plaies.
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Calories: 290, Protéine: 21g, Les glucides: 29g, Fibre: 7g, Gros: 11g, Gras saturé: 2g, Cholestérol: 7 mg, Sodium: 112 mg
Croyez-le: cette boisson fournit 2 1⁄2 portions de fruits et légumes, et c'est aussi un véritable constructeur d'os. Le lait, la poudre de protéine de lactosérum et les épinards s'associent pour fournir plus de 60% de vos besoins quotidiens en calcium. Les épinards contiennent également de la vitamine K, qui active la production d'une protéine appelée ostéocalcine qui renforce les os. les myrtilles tirent leur teinte profonde de la cyanidine, un pigment qui sert également de composé anti-inflammatoire pour apaiser les douleurs musculaires et articulaires. Les myrtilles et les bananes regorgent de potassium dont vous avez besoin pour que vos muscles et votre cœur fonctionnent correctement, et les deux fruits, ainsi que les épinards, fournissent des fibres pour vous garder rassasié plus longtemps.
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Calories: 313, Protéine: 13 g, Les glucides: 64 g, Fibre: 6g, Gros: 3g, Gras saturé: 2g, Cholestérol: 13 mg, Sodium: 293 mg
Le saviez-vous: Les glucides reconstituent le glycogène, la forme d'énergie stockée dans les muscles utilisée pendant les entraînements.
Le soja fournit presque toutes les protéines de cette boisson vegan après l'effort. Le soja est l'un des seuls aliments végétaux contenant tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour aider à répondre aux besoins de l'organisme, y compris la construction et la réparation des muscles. Dans le cadre d'une alimentation saine pauvre en graisses saturées et en cholestérol, manger 25 grammes par jour de protéines de soja peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Le soja et les amandes servent des graisses insaturées saines pour le cœur. Les amandes sont la raison pour laquelle ce smoothie satisfait près de 25% de votre quota quotidien de vitamine E, un antioxydant qui protège des dommages cellulaires, y compris de l'exercice excessif. La vitamine E joue également un rôle dans la réduction de l'inflammation, tout comme les cerises. De plus, les cerises contiennent des composés qui peuvent réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Cette boisson fournit également un quart de vos besoins quotidiens en potassium et près de la moitié du calcium pour la construction osseuse.
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VOIR ÉGALEMENT: 6 repas parfaits pour le renforcement musculaire
Par portion:
Calories: 377, Protéine: 23 g, Les glucides: 41g, Fibre: 6g,Gros: 16 g,Gras saturé: 1g, Cholestérol: 0 mg, Sodium: 177 mg
Le saviez-vous: Les protéines fournissent des acides aminés essentiels pour aider à reconstruire et à réparer les muscles exercés.
Une combinaison de lait, de yogourt grec et de beurre d'arachide augmente la quantité de protéines à 34 grammes, ce qui fait de cette boisson un repas post-récupération plus qu'une collation. La banane apporte de la douceur et contient huit grammes de fibres, soit près de 35% de ce dont vous avez besoin pour la journée. La poudre de cacao non sucrée fournit de puissants antioxydants qui évitent les dommages cellulaires liés aux maladies cardiaques et au cancer. Choisissez la poudre de cacao sans alcaline pour les niveaux les plus élevés de composés protecteurs. Dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et faible en gras, une dose régulière de poudre de cacao peut augmenter le hdl (bon cholestérol) et abaisser le taux de cholestérol sanguin total, aidant à garder dégagés les vaisseaux sanguins qui alimentent vos muscles, votre cœur et votre cerveau.
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VOIR ÉGALEMENT: 6 smoothies pour les athlètes
Par portion:
Calories: 457, Protéine: 34 g, Les glucides: 39g, Fibre: 8 g, Gros: 18 g, Gras saturé: 4g, Cholestérol: 0 mg,Sodium: 255 mg
Conseil: Commencez à siroter dans les 15 à 30 minutes après l'exercice pour mieux reconstituer, remplir et faire le plein de votre corps.
Une tasse de mangue en cubes fournit 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C, un antioxydant puissant qui évite les dommages cellulaires, favorise la formation de collagène pour garder la peau et les muscles tendus et stimule l'absorption du fer des aliments végétaux pour aider à prévenir l'anémie causée par carence en fer. En plus de plus de 20 vitamines et minéraux, les mangues sont également riches en caroténoïdes, des composés qui produisent l'éclat jaune du fruit. Ils protègent les cellules et fournissent la matière première nécessaire à la production de vitamine A par le corps pour soutenir la santé des yeux et des os. Ne jugez pas la maturité d'une mangue par sa couleur; quand elles donnent légèrement en pressant doucement, les mangues sont prêtes à manger. Le yogourt grec nature sans gras augmente les niveaux de protéines en fournissant près du double de la protéine du yogourt ordinaire, ce qui en fait une boisson riche et crémeuse.
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Par portion:
Calories: 285, Protéine: 19 g, Les glucides: 46 g, Fibre: 4g, Gros: 1g, Gras saturé: 0g, Cholestérol: 0 mg, Sodium: 83 mg
Conseil: Les fruits surgelés donnent des smoothies plus épais. Lorsque vous utilisez des fruits surgelés, éliminez la glace.
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