L'équation pour perdre du poids semble assez simple: brûlez plus de calories que vous n'en consommez et vous verrez les chiffres baisser. Adhérez à cette règle de base et vous serez presque certainement récompensé par un rétrogradage sur l'échelle, du moins à court terme. Mais si vous cherchez à maximiser la perte de graisse tout en maintenant votre muscle durement gagné (qui, nous pourrions ajouter, brûle également les graisses), alors vous voudrez un plan qui fait plus que simplement réduire les calories tout en demandant des séances d'entraînement intenses.
C'est là que le cyclisme des glucides entre en jeu. Cette technique de régime et d'entraînement intégrée est utilisée depuis longtemps par les athlètes physiques pour éliminer la graisse. La clé est de manipuler votre alimentation en changeant votre apport en glucides, en passant de glucides plus faibles dans une phase à des niveaux plus élevés dans la suivante.
«Lorsque vous suivez un régime strictement pauvre en glucides pendant des semaines, voire des mois, cela peut avoir un impact négatif sur votre métabolisme et ralentir vos progrès», explique Denise Maxwell, R.ré., un diététiste agréé, un chef professionnel et un compétiteur de figurine PNJ. «Cela peut également entraîner un catabolisme excessif des muscles, un épuisement énergétique et une diminution de l'endurance.«Mais en changeant vos aliments et vos habitudes alimentaires, vous aiderez à brûler les graisses tenaces et à éviter les plateaux de perte de poids, note-t-elle.
Donner à votre corps un excès de glucides les jours riches en glucides remplit vos réserves de glycogène musculaire et favorise un environnement favorable pour le maintien (et la construction) des muscles. Lorsque vous passez à une faible teneur en glucides, votre corps s'appuiera sur ces réserves d'énergie et de graisse stockées - plutôt que sur votre masse musculaire - pour obtenir de la puissance. «Lorsque vous faites brièvement le plein en incorporant stratégiquement des jours plus riches en glucides, vous donnez un coup de fouet à votre métabolisme», ajoute Maxwell.
Mais ce n'est pas seulement votre alimentation qui peut être cyclée. Votre programme d'entraînement peut également être manipulé pour puiser dans vos sources de carburant et maximiser les résultats. Utiliser vos jours plus riches en glucides pour alimenter les entraînements de parties du corps plus grandes, telles que les jambes et le dos, vous permettra de vous entraîner plus lourd tout en maximisant votre combustion des graisses. Les jours à faible teneur en glucides sont mieux appliqués aux petites parties du corps, telles que les biceps et les triceps, lorsque votre corps n'a pas besoin d'une poussée supplémentaire de glucides pour s'entraîner aussi intensément.
Bien qu'il existe différentes approches pour le cyclage des glucides, la plus courante est un jour d'apport élevé en glucides suivi d'une période de trois à quatre jours de glucides plus faibles. Ce schéma est ensuite répété pendant huit à 12 semaines, ou aussi longtemps que nécessaire pour atteindre vos objectifs de perte de graisse.
Le plan de régime
Manipulez votre apport en glucides pour maximiser la perte de graisse
Le maintien d'un équilibre soigneux de vos macronutriments - glucides, protéines et lipides - vous aidera à obtenir les résultats que vous souhaitez. Chaque jour, vous aurez quatre repas principaux et deux collations. (Voir exemples de menus, page ci-contre.) Commencez par le jour riche en glucides, puis passez aux jours à faible teneur en glucides. Suivez ces autres directives diététiques tout au long du plan:
➤ Riche en glucides pour l'énergie (1 jour) . Pour garder votre métabolisme en plein essor, optez pour une alimentation riche en glucides pendant un jour, en visant à en consommer environ 1.4-1.6 grammes de glucides par livre de poids corporel (environ 182-208 grammes pour une femme de 130 livres). Les glucides supplémentaires rechargeront vos réserves de glycogène musculaire et accéléreront votre métabolisme, entraînant une perte de graisse encore plus importante. Ils déclencheront également la libération d'insuline, l'une des hormones anaboliques les plus importantes du corps. Réduisez votre consommation au fil de la journée, en consommant la majorité de vos glucides au petit-déjeuner et avant et après l'entraînement.
La majeure partie de vos glucides doit être à faible indice glycémique pour éviter les poussées d'insuline, ce qui pourrait entraver la perte de graisse. Choisissez des sources de glucides complexes à combustion lente telles que la patate douce, la farine d'avoine, les pains et produits de panification à grains entiers et germés, les fruits et les légumes verts fibreux comme le brocoli, le chou frisé, le chou vert et les épinards.
➤ Faible en glucides pour la perte de graisse (3-4 jours) . Commencez par limiter votre consommation de glucides à environ 0.6 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Pour une femme de 130 livres, c'est 78 grammes. Votre corps se tournera vers les réserves de graisse pour l'énergie pendant cette période relativement courte. Idéalement, vous réduirez votre consommation de glucides au fil de la journée, en consommant la majorité des macronutriments au petit-déjeuner et avant et après l'entraînement.
➤ Les protéines changent aussi. Les jours où vous suivez les directives riches en glucides, consommez environ 1.4 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. (C'est 182 grammes au total pour une femme de 130 livres.) Vous n'aurez pas besoin d'augmenter trop les protéines les jours où les glucides sont plus élevés, car les glucides supplémentaires génèrent plus d'insuline, ce qui vous aide à obtenir plus de protéines dans vos muscles. Lors de vos jours à faible teneur en glucides, réduisez légèrement votre apport en protéines à 1.2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour (156 grammes au total en utilisant l'exemple ci-dessus). La légère baisse de protéines les jours à faible teneur en glucides permet une augmentation de l'apport en graisses, aidant à maintenir votre apport calorique stable tout en alimentant vos muscles pendant les séances d'entraînement intenses.
Choisissez parmi des protéines de haute qualité comme la poitrine de poulet, la poitrine de dinde, les œufs, le bœuf maigre et le poisson, ainsi que la poudre de protéine de lactosérum. Essayez de consommer environ 20 à 40 grammes de protéines à chaque repas.
➤ Combattre la graisse avec la graisse. Les jours où vous suivez le plan à faible teneur en glucides, mangez plus de graisses pour maintenir votre énergie et votre satiété. Cela se traduit par environ 0.5 grammes par livre de poids corporel par jour, soit environ 65 grammes de graisse. Alternativement, les jours plus riches en glucides, vous réduirez votre consommation de matières grasses à 0.2-0.3 grammes par livre de poids corporel par jour (27-39 grammes). Lorsque vous choisissez des graisses, choisissez des variétés plus saines à partir de sources riches en polyinsaturés et en mono-insaturés, comme l'avocat, les beurres de noix naturels et les noix comme les noix.
JOURNÉE HAUTE CARBONE *
* basé sur une femme de 130 livres
MOI SEUL
Total: 411 calories, 45 g de protéines, 50 g de glucides, 5 g de matières grasses
REPAS DEUX
Total: 196 calories, 4 g de protéines, 28 g de glucides, 8 g de matières grasses
REPAS TROIS
Total: 280 calories, 43 g de protéines, 31 g de glucides, 2 g de matières grasses
REPAS QUATRE
Total: 321 calories, 29 g de protéines, 37 g de glucides, 8 g de matières grasses
REPAS CINQ
Total: 336 calories, 33 g de protéines, 38 g de glucides, 20 g de matières grasses
REPAS SIX
Total: 117 calories, 22 g de protéines, 4 g de glucides, 0.4g de matières grasses
Totaux quotidiens: 1661 calories, 176 g de protéines, 188 g de glucides, 43 g de matières grasses
JOURNEE BAS CARBES *
* basé sur une femme de 130 livres
MOI SEUL
Totaux: 235 calories, 27 g de protéines, 20 g de glucides, 5 g de matières grasses
REPAS DEUX
Totaux: 338 calories, 26 g de protéines, 5 g de glucides, 25 g de matières grasses
REPAS TROIS
Totaux: 240 calories, 30 g de protéines, 24 g de glucides, 3 g de matières grasses
REPAS QUATRE
Totaux: 148 calories, 9 g de protéines, 10 g de glucides, 8 g de matières grasses
REPAS CINQ
Totaux: 328 calories, 39 g de protéines, 22 g de glucides, 11 g de matières grasses
REPAS SIX
Totaux: 235 calories, 29 g de protéines, 6 g de glucides, 11 g de matières grasses
Totaux quotidiens: 1540 calories, 161 g de protéines, 88 g de glucides, 63 g de matières grasses
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