Points faibles. Parties du corps tenaces. Groupes musculaires en retard. Peu importe comment tu veux les appeler, tout le monde en a au moins un.
Peut-être que ce sont des pectoraux plats et tombants, ou un dos qui manque d'épaisseur ou de densité, ou des épaules étroites ou des mollets qui sembleraient mieux adaptés à un flamant rose.
Même ceux qui possédaient les plus grands physiques de l'histoire enregistrée se plaignaient toujours de parties du corps tenaces. Le développement désolé d'Arnold quand il est arrivé pour la première fois en Amérique est légendaire, mais peu de gens savent que le chêne a également senti que ses triceps étaient inférieurs à la normale, affirmant dans son Encyclopédie de la musculation moderne que, «Aussi impressionnant que soit le développement de mon bras, j'aurais préféré des triceps plus grands."
Donc, si ce sont des triceps faibles, qu'est-ce que cela dit sur le reste d'entre nous?
Une partie du problème avec le traitement d'une partie corporelle en retard est que certaines limitations sont d'une variété génétique et ne peuvent tout simplement pas être corrigées, comme des abdominaux musculaires courts et des points d'insertion médiocres. En d'autres termes, vous pouvez dire vos prières et prendre vos vitamines jusqu'à ce que votre pipi soit orange fluorescent, mais vous ne pouvez pas vous attendre à porter un ensemble d'armes comme Hulk Hogan si votre père était le doublé de Woody Allen.
Pourtant, même si vous ne pouvez pas surpasser votre génétique, vous serez étonné des progrès qui peuvent être accomplis quand même si la génétique rencontre un entraînement intelligent et une alimentation abondante. Nous avons demandé à certains des meilleurs coachs de T NATION ce qu'ils font lorsqu'on leur présente un client se plaignant d'un point faible retardé.
Tout d'abord, quelques règles de base:
• Si vous ne vous entraînez pas dur et régulièrement depuis au moins cinq ans, arrêtez de lire. Cet article n'est pas pour vous. Vous n'êtes pas encore assez gros, et pour être franc, tout votre physique est un point faible. Le meilleur conseil pour vous est d'augmenter vos protéines, de pratiquer une nutrition para-entraînement intelligente et de vous concentrer sur la force. Vous ne devriez pas vous inquiéter du fait que la tête médiale de votre triceps ne remplisse pas votre polo lorsque la moitié de l'équipe de natation des filles vous surpasse.
• Suivre un régime, ou essayer de perdre de la graisse de manière agressive, n'est pas le moment d'apporter des améliorations majeures à votre physique; sauf si vous prenez des stéroïdes anabolisants. Conservez l'entraînement des points faibles pour les périodes où les calories et les nutriments sont en abondance.
• Cibler un seul point faible à la fois. Le dicton dit que vous ne pouvez pas monter deux ou trois chevaux avec un cul, alors ne vous attendez pas à élever deux ou trois parties du corps en même temps. Bien sûr, certains objectifs peuvent aller ensemble - un banc plus grand et des triceps plus gros en est un exemple - mais essayer de cibler les quadriceps, les pectoraux et le dos en même temps est simplement une recette pour un progrès nul.
• Enfin, si votre liste de points faibles est plus longue que deux, il est probable que vous ayez juste besoin de grossir tout autour. Vous seriez étonné de voir à quel point les avant-bras d'allumettes et les biceps maigres semblent s'améliorer lorsque vous faites de l'augmentation de vos scores de traction une priorité. Encore une fois, cet article s'adresse aux haltérophiles chevronnés qui cherchent à gifler un peu d'argile ici et là sur leurs sculptures personnelles.
Allons-y!
Tim Henriques est un powerlifter de métier, mais a également participé à des épreuves de bras de fer et d'hommes forts. Il est également le directeur du NPTI, un cours de certification de 500 heures pour les entraîneurs personnels, il est donc prudent de dire qu'il a un répertoire de formation extrêmement large à tirer.
Compte tenu de la diversité des antécédents de l'entraîneur Henriques, sa réponse sur la façon de traiter les parties de la carrosserie en retard n'était pas surprenante.
«Je dirais que cela dépend de la carrosserie», dit-il.
«En général, je dirais que les plus grandes parties du corps en retard, comme la poitrine ou les jambes, doivent être frappées intensément avec des poids une ou deux fois par semaine. Les plus petites parties du corps ont tendance à récupérer plus rapidement, elles doivent donc être entraînées deux à trois fois par semaine », dit-il.
Bien que ces directives générales soient vraies, Henriques dit qu'il y a aussi la question de l'individualisation des ensembles et des représentants.
«Les jambes sont spéciales. Vous pouvez faire à la fois des répétitions élevées et des poids plus élevés, de sorte que des séries de 30 répétitions sur la presse à jambes feront exploser même les séries de quads les plus tenaces. Cependant, avec d'autres gros muscles comme la poitrine et le dos, vous devrez peut-être sauter les trucs à haute répétition et opter pour beaucoup de poids sur les gros exercices."
Malgré la nature non engageante de la réponse de Henriques, il dit qu'il y a une chose qui est essentielle pour élever chaque corps têtu: une rotation sur le principe classique de connexion esprit-muscle.
«La chose la plus importante pour une partie du corps en retard est que vous devez suivre la méthode de la sensation», explique Henriques. «Vous devez soit sentir le muscle travailler pendant le set, obtenir une pompe dans le muscle après le set, ou avoir mal comme l'enfer dans ce muscle un jour ou deux plus tard.
«Si une ou plusieurs de ces choses ne se produisent pas, alors l'exercice que vous faites pour cette partie corporelle n'est tout simplement pas efficace. Cela peut être efficace sur papier, mais si vous ne le ressentez jamais vraiment, vous devez faire autre chose », dit-il.
Un exemple est le développé couché à prise rapprochée pour l'entraînement des triceps. Henriques dit que certaines personnes peuvent ressentir une énorme pompe et des douleurs subséquentes à cause de cet ascenseur, tandis que d'autres la ressentent simplement dans leurs pectoraux et leurs épaules. Donc, un exercice fantastique pour un athlète peut être une perte de temps pour un autre.
«En supposant que le muscle soit au moins impliqué dans l'exercice, vous ne pouvez pas discuter avec le test de sensation. Je me fiche de ce que quiconque dit à ce sujet », dit-il.
Henriques dit qu'une autre façon d'aider à recruter et à isoler un muscle en retard est de se rappeler qu'un muscle se contracte plus fort s'il s'agit d'un muscle à deux articulations et que l'articulation qui ne fonctionne pas est étirée. «Vous pouvez utiliser ce concept pour être inventif sur vos exercices et les faire fonctionner mieux pour vous», dit-il.
«Un bon exemple est de frapper la longue tête du triceps. Combinez un pull-over à barre EZ et un concasseur de crâne à barre EZ dans un broyeur à crâne à pullover.Cela fait vraiment exploser la longue tête du triceps, parce que vous l'étirez au niveau de l'épaule (en la fléchissant) puis vous la travaillez au coude."
Erick Minor est le propriétaire de Strength Studio, un studio de performance sportive et d'entraînement personnel situé à Fort Worth, au Texas.
L'entraîneur Minor forme des athlètes amateurs et professionnels de divers sports, dont le baseball, le football et les sprinters de la Ligue majeure. Minor a également concouru à la fois en tant que powerlifter et bodybuilder, donc lorsqu'il aborde le sujet de l'entraînement du corps faible, il dit qu'il est d'abord important d'identifier le but de la construction du point faible donné: est-ce pour la performance ou l'hypertrophie?
"Si vous essayez d'améliorer un point faible pour la performance, alors je recommande un entraînement d'accentuation, qui augmente essentiellement la force à l'angle de l'articulation où la force maximale est développée", explique Minor.
Minor utilise le sport hautement technique du sprint comme exemple. «Pendant le sprint à pleine vitesse, le stress maximal est exercé sur les ischio-jambiers pendant la phase de swing tardif; lorsque la jambe avant se balance vers l'avant et est presque parallèle au sol », dit-il. «Les ischio-jambiers sont en train de passer d'une contraction excentrique rapide à une contraction concentrique explosive et c'est à ce moment-là que la plupart des tirages aux ischio-jambiers se produisent.
«Pour entraîner les ischio-jambiers à gérer ces forces élevées, je demande à mes athlètes d'effectuer des extensions de hanche inversées sur une jambe, avec les ischio-jambiers en position étirée. [Voir la photo de Leonard Scott à droite.] Un autre mouvement que j'utilise dans cette application est un split-squat bulgare modifié mettant l'accent sur la contraction excentrique.»[Voir la photo de Darvis Patton à droite.]
Ainsi, lorsque vous abordez un maillon faible dans un mouvement très technique comme une foulée de sprint ou le swing d'un frappeur, le but est de cibler le maillon faible pour maximiser les performances du mouvement donné ou éviter les blessures. Mais qu'en est-il de quelque chose de moins technique biomécaniquement, comme ajouter un pouce ou deux sur les pistolets??
Minor adopte une approche entièrement différente pour traiter les parties du corps en retard pour les applications basées sur l'hypertrophie. Pour les stagiaires axés sur le miroir, Minor emprunte une page au recueil de chansons du légendaire entraîneur de force Charles Poliquin et aborde deux aspects de la conception du programme que de nombreux stagiaires négligent: le tempo et le temps total sous tension (TUT).
«Pour augmenter la taille d'un groupe musculaire en retard pour correspondre aux parties du corps plus fortes, je recommande d'utiliser un tempo plus lent avec plus de temps sous tension."
Chaque fois que vous prolongez le TUT, vous exposez les fibres musculaires à une résistance pendant une période plus longue, et prêter attention au tempo aide également à faire entrer «l'esprit dans les muscles» que vous essayez de travailler. Des méthodes comme celle-ci fonctionnent exceptionnellement bien avec les pièces de carrosserie que les bodybuilders ne peuvent généralement pas voir dans le miroir pendant qu'ils s'entraînent, comme le haut du dos.
«Effectuez cette routine du haut du dos deux fois par semaine pendant trois semaines et je vous garantis que vous verrez des gains, si le régime alimentaire, le style de vie et le sommeil sont optimaux», dit Minor. «Mais faites très attention aux prescriptions de tempo. En matière d'hypertrophie, TUT fait une énorme différence."
Ou, vous pouvez continuer à vous dire que l'entraînement au tempo est pour les gâteaux aux fruits et profiter de la densité lat et piège de Screech de Sauvé par le gong.
A) Chin-ups, prise mi-parallèle 3-4 séries x 3-6 répétitions 3030 tempo * 90 sec de repos.
* Les nombres de tempo indiquent 3 secondes d'excentrique (abaissement), pas de pause en bas, 3 secondes concentriques et pas de pause en haut.
B) DB Prone Row (face cachée sur un banc surélevé) 2-3 x 6,6,6 répétitions * 2021 tempo 90 sec de repos.
* indique un drop-set.
C) Powell allongé sur le côté Augmente 2-3 x 8-10 répétitions Tempo 2020 60 sec de repos.
Concentrez-vous sur la compression du muscle à chaque répétition. [L'exercice consiste essentiellement en une élévation du delt à un bras, commençant au-dessous du visage et se terminant avec le bras étendu à 180 degrés du haut du corps. Il peut être réalisé sur un banc plat ou incliné.]
Shelby Starnes est un culturiste et powerlifter classé au niveau national. En tant qu'entraîneur physique occupé, Starnes est habitué à entendre les aspirants bodybuilders et les concurrents physiques à la recherche désespérée d'une solution magique à leurs problèmes de point faible, même s'il dit qu'il est d'abord important de définir de quelle manière le groupe musculaire est réellement faible.
«Du point de vue de la musculation, faible signifie généralement manquer de cosmétique, tandis que du point de vue de la dynamophilie, cela indique de retenir un ascenseur majeur, tel que des triceps faibles bloquant le développé couché», dit-il. «Il y a bien sûr un certain chevauchement entre les deux, mais il y a aussi des différences."
Starnes dit que souvent, lorsqu'un groupe musculaire est considéré comme «têtu», c'est pour l'une des raisons suivantes:
• Ses points d'insertion sont nulles. (Génétiquement déterminé, vous pouvez donc blâmer vos parents pour cela.)
• Il est maîtrisé par d'autres parties de la carrosserie plus fortes pendant l'entraînement. (Pensez au développé couché, les pectoraux étant dépassés par les épaules et les triceps.)
• Ce n'est pas formé efficacement. (Mauvaise forme et trop d'élan. Pensez à l'enfant avec les bras de 14 pouces faisant des boucles inversées qui ressemblent plus à des nettoyages à suspendre.)
Bien que vous ne puissiez pas faire grand-chose à propos de votre génétique à part garder rancune, vous pouvez corriger votre technique d'exercice très facilement-si vous avalez votre fierté et obtenez quelqu'un de plus expérimenté pour vous montrer comment. En ce qui concerne le cas d'un muscle plus faible maîtrisé par une partie corporelle plus forte pendant l'entraînement, vous devez être un peu plus créatif.
S'en tenant à l'exemple des épaules et des triceps prenant le relais de la poitrine lors des mouvements de pression sur le banc, Starnes dit que vous devez soit corriger votre forme, soit choisir des exercices qui éliminent les parties les plus fortes de l'équation. Donc, pour minimiser le recrutement de l'épaule lors d'un exercice thoracique, il y a un certain nombre de choses que Starnes dit que vous pouvez faire:
• Assurez-vous de ramener la barre bas; pas plus haut que la ligne inférieure de pec.
• Épinglez vos delts arrière contre le banc (ou la machine) et les garder là. Pas de patauger sur le banc comme un maquereau fraîchement pêché.
• Assurez-vous que les delts ne bougent pas beaucoup pendant le mouvement. «En règle générale, s'ils déménagent, ils travaillent», déclare Starnes.
• Commencez toujours le mouvement avec le groupe musculaire cible. Ceci est important pour tous les bodybuilders et il peut s'appliquer à n'importe quel ascenseur, et cela revient à faire entrer l'esprit dans le muscle. «Donc, quand on appuie sur le banc», dit Starnes, «le premier mouvement devrait être la contraction des pectoraux, puis la barre suit, pas l'inverse. Ne pensez pas seulement à déplacer un poids du point A au point B. C'est de la dynamophilie."
«Au lieu de cela, pensez à entraîner le muscle», dit Starnes.
Dr. Clay n'est pas étranger aux lecteurs de T NATION. Chiropraticien basé en Californie, Hyght est également culturiste depuis près de 20 ans et juge NPC pour beaucoup d'entre eux. Quand il s'agit de construire un corps joli mais sain, il est souvent notre interlocuteur privilégié autour de ces parties, donc Hyght avait beaucoup à dire lorsque le sujet de l'entraînement des points faibles a été abordé.
«Tout d'abord, cela dépend de la partie du corps en question», dit-il. «Par exemple, si vous faites à peu près n'importe quel cardio, vous entraînez essentiellement vos jambes (en particulier les quadriceps) plus fréquemment, car presque tout le cardio implique des jambes. Pour cette raison, faire une fréquence plus élevée pour les quads n'est généralement pas une bonne idée.
«D'un autre côté, les parties du corps comme la poitrine et le dos ont tendance à bien s'entraîner plus fréquemment», dit Hyght. (Pour un exemple de mise en œuvre d'un entraînement thoracique à plus haute fréquence, consultez cet article
«J'ai également récemment terminé une expérience très réussie avec un client de culturisme compétitif dans lequel nous nous sommes entraînés six fois par semaine, et les résultats ont été incroyables», déclare Hyght.
Si l'idée d'entraîner une partie du corps six fois par semaine vous pousse à atteindre le Traumeel, Hyght dit qu'un autre bon conseil pour élever une partie du corps est de simplement vous entraîner d'une manière complètement différente de ce que vous faites actuellement.
«Si vous avez tendance à soulever plus léger (10 répétitions ou plus), alors soulevez plus lourd (9 répétitions ou moins) pendant quelques mois. Si vous soulevez des charges lourdes depuis un certain temps, entraînez-vous plus léger.
«Parfois, un changement aussi subtil que le contraire suffit pour relancer une certaine croissance», déclare Hyght.
Enfin, une stratégie qui, selon Hyght, fonctionne très bien est de se concentrer uniquement sur la force pendant un certain temps en mettant en œuvre un entraînement à haute tension avec un faible volume; en d'autres termes, soulevez lourd et ne faites pas beaucoup de séries.
«C'est assez similaire à moi, formation Bodybuilder», dit Hyght. «Ensuite, après environ 8 semaines, passez à un entraînement plus volumineux avec des charges relativement plus légères."
«Cette approche fonctionne très bien car, en termes simples, elle vous rend d'abord plus fort, ce qui vous permet finalement d'utiliser plus de poids avec des répétitions plus élevées une fois que vous passez à un entraînement de musculation plus traditionnel ou basé sur l'hypertrophie, à un volume plus élevé», dit-il.
Concentrez-vous sur le fait de devenir plus fort, puis utilisez cette force nouvellement construite pour soulever des poids plus lourds pour plus de volume. Qui ne pourrait pas grandir avec ce genre de plan?
Ce sont quatre coachs différents, quatre façons différentes de cibler les parties du corps faibles ou en retard. Alors où vas-tu d'ici?
Lorsque vous comparez les conseils de différents coachs, un moyen éprouvé de séparer les conseils complets et solides des plus ésotériques est de rechercher les similitudes entre les approches. Donc, si le problème concerne une partie du corps en retard, voici quelques astuces infaillibles que vous pouvez essayer:
• Tout d'abord, déterminez de quelle manière votre corps à la traîne vous retient. Est-ce un manque de taille qui gâche votre physique? Ou est-ce proportionnellement faible et freine-t-il vos progrès dans la pratique d'un sport ou la finition des ascenseurs? Chacun nécessite une approche différente.
• N'essayez aucun type de spécialisation de point faible à moins que vous ne vous entraîniez dur depuis au moins cinq ans et que vous vous approchiez de vos limites naturelles, ou que vous soyez extrêmement doué génétiquement (bâtard).
• Si vous avez plus de deux parties de carrosserie en retard, votre problème est un manque de développement global. Mangez plus, entraînez-vous plus lourd, portez une attention particulière à la nutrition avant et après l'entraînement et concentrez-vous sur l'ajout de poids dans les levées de l'indicateur clé comme les squats, les soulevés de terre, les développé couchés, les tractions et les presses en hauteur.
• Si votre corps en retard est un muscle plus petit comme les biceps ou les mollets, essayez de les entraîner deux ou trois fois par semaine.
• Invoquez votre Weider intérieur et établissez la «connexion esprit-muscle.«Si vous ne sentez pas le muscle prévu travailler pendant le levage, il se peut que ce ne soit pas le bon exercice pour vous.
• Jouez avec des tempos plus lents et un temps de tension prolongé pour les parties du corps souffrant d'hypertrophie. Ralentir les choses et prolonger le stimulus d'entraînement favorise un meilleur contrôle neuromusculaire et une meilleure forme. Certains culturistes ont juste une forme d'exercice épouvantable et cela se voit.
• Si d'autres muscles maîtrisent vos points faibles, nettoyez votre technique ou trouvez de nouveaux exercices. Il y a des centaines d'exercices que vous n'avez jamais essayés auparavant. Des études montrent que l'Américain moyen ne mange que 17 aliments différents; il n'y a aucune raison d'étendre cette philosophie à la salle de musculation.
• Faites le contraire. Si vous faites toujours 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les triceps, essayez de faire 8 à 12 séries de 3 répétitions. Est-ce ce que vous faites normalement? Peut-être pas, mais tu ne grandis pas de toute façon, alors quel est le problème? Rappelez-vous, la pire chose qui puisse arriver en faisant le contraire est que votre partie corporelle en retard ne grandira pas, et étant donné qu'elle ne grandit pas de toute façon, ce n'est pas un gros risque.
• Si votre faiblesse provient de mauvaises insertions musculaires, blâmez vos parents. Je suggère d'avoir une rancune massive contre eux et tout autre parent survivant. Transformez Noël et autres vacances en une excuse pour se saouler et reprocher à grand-père Phil d'avoir été si stupide d'épouser une femme avec de mauvaises insertions de veau. Au pire, cela pimentera l'échange de cadeaux traditionnel des Fêtes.
L'une des lignes les plus cool jamais émises sur les forums T NATION était: «Plus je mange et plus je m'entraîne, meilleure est ma génétique.«C'est incroyable ce que cinq années d'entraînement intensif combinées à une alimentation sérieuse feront, même pour le physique le plus génétiquement défavorisé, et de nombreux« points faibles »sont simplement un manque de temps de qualité sous la barre.
Mais pour la plupart d'entre nous, les vraies parties du corps en retard sont une triste réalité, et même si vous ne pouvez pas changer votre génétique, vous pouvez toujours changer votre approche.
Et vraiment, qu'as-tu à perdre?
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