De retour dans l'article Sure Fire Fixes for Weak Points, quatre entraîneurs de testostérone ont pesé avec quelques conseils généraux pour faire remonter les parties du corps en retard.
Malheureusement, l'un des problèmes avec tout plan d'attaque de point faible est l'expression redoutée, `` ça dépend.`` L'efficacité de la stratégie dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris votre génétique, votre niveau actuel de développement et, bien sûr, la partie du corps que vous ciblez.
En d'autres termes, une routine de kick-ass pour transformer vos veaux en vaches ne fera probablement pas de squat pour vos pectoraux tombants à moins que vous ne soyez si génétiquement doué (ou si peu entraîné) que vous pouvez faire des gains en quelques séries de P90X suivi d'un peu de yoga Bikram.
Dans cet esprit, nous avons décidé de choisir les cerveaux de quelques-uns de nos contributeurs pour des routines éprouvées et des astuces pour cibler les points faibles communs. Premier sur la liste? La priorité absolue de tous les lycéens, les biceps.
Tim Henriques est peut-être un compétiteur de powerlifter et d'homme fort, mais en tant que directeur du NPTI, un cours de certification de formation personnelle, il connaît également une chose ou deux sur la formation pour le spectacle.
Lorsqu'on lui a demandé sa routine de biceps de point faible préférée, il n'était pas surprenant compte tenu de l'expérience de Henriques dans les sports de force que le principal facteur pour déterminer quelle routine il recommanderait est le niveau de force global du client.
«La force est la première chose que je regarde», dit-il. «Si un client ne peut pas courber au moins la moitié de son poids corporel avec une bonne forme, alors il doit devenir plus fort. Donc pour ces gars plus faibles, je leur demanderais d'effectuer cette routine de biceps."
UNE. EZ Bar Power Curl, prise large 5 séries x 8 (échauffement), 12, 10, 8, 6 répétitions. Augmentez la charge de chaque ensemble. Suivez avec une série de 20 répétitions «burnout», exécutées avec une poignée étroite.
(Effectuez avec un petit swing, autant que nécessaire pour terminer chaque répétition. Cela dit, vous entraînez des biceps ici; vous ne devriez pas avoir une pompe épique au mollet et au bas du dos.)
B1. DB Curls en supination 3 x 8-12 répétitions. Repos 30 secondes.
B2. DB Hammer Curls 3 x 8-12 répétitions. Repos 2 minutes.
C. EZ Bar Reverse Curl 3 x 12, 10, 8 répétitions. Augmentez la charge de chaque ensemble.
«Ils devraient le faire un jour où leurs biceps sont frais, donc avec la poitrine ou les épaules, pas après le dos», dit Henriques. «En termes de fréquence, je dirais qu'une fois par semaine, c'est bien, bien que deux fois par semaine soit tolérable pendant un mois."
«S'entraîner intensément le dos un autre jour de la semaine avec des rangées penchées à 45 degrés, des tractions / tractions sur les tractions et des rangées serrées à prise neutre aidera également», dit-il.
Henriques adopte une approche très différente pour les stagiaires plus forts qui cherchent à améliorer leurs biceps. «Si un stagiaire est relativement fort, ce qui signifie qu'il peut recourber la moitié ou de préférence 75% de son poids corporel, alors ses bras sont probablement de taille décente mais ont probablement besoin de plus de détails», dit-il. «Beaucoup de gars plus gros ont des bras décents mais pas de pointe sur leurs biceps, ce qui indique une longue tête de biceps sous-développée."
«Le programme de pré-épuisement géant suivant met l'accent sur la longue tête pour développer le pic», dit-il.
A1. Double DB Preacher Curl 3-4 x 8-15 répétitions. 4010 *. Pas de repos.
* Décompte de 4 secondes sur le négatif.
Tenez les haltères comme une barre, les paumes vers le haut, les haltères se touchant tout le temps.
A2. Barre droite Strict Curl 3-4 x 6-12 répétitions. 2010 *. Pas de repos.
* Compte de 2 secondes sur le négatif.
Utilisez une barre droite. Pour minimiser la tricherie, placez le haut du dos et les fesses contre le mur.
A3. Crossbody DB Curl en alternance 3-4 x 10-12 répétitions. 2010. Reposez-vous deux minutes et répétez le set géant pour un total de 3-4 tours.
Tenez les haltères comme si vous alliez faire une élévation latérale. Courbez le poids vers le delt avant opposé tout en gardant votre paume face au plafond.
Shelby Starnes, entraîneur physique et culturiste classé au niveau national, est fréquemment demandé par les bodybuilders en herbe pour une routine de spécialisation des biceps, à tel point qu'il a une réponse très ironique: «Synthol», dit-il.
Euh, merci, Coach!
«Non, sérieusement, un mauvais développement des biceps peut être causé par un certain nombre de facteurs», déclare Starnes. «Le problème le plus courant est de ne pas sélectionner les bons parents, ce qui signifie une génétique médiocre."
Une mauvaise génétique est l'égaliseur ultime. Selon Starnes, vous pouvez manger comme une machine et vous entraîner comme un champion, mais même la meilleure routine de spécialisation des biceps ne fonctionnera pas de manière optimale si votre arbre généalogique ressemble plus à un saule pleureur.
"Si vous n'avez pas de bonnes insertions de biceps, vos tuyaux ne ressembleront jamais à Albert Beckles, quel que soit le nombre d'ensembles de boucles de concentration ou de super-ensembles sophistiqués que vous faites", dit-il.
Fait intéressant, Starnes dit qu'une autre cause fréquente de développement terne du biceps est le surentraînement et, inversement, le sous-entraînement. «Certains gars aiment entraîner les biceps plus souvent qu'ils ne le mangent, alors que d'autres sont la proie du 'c'est un petit groupe musculaire, donc seulement trois séries de pulldowns latéraux suffisent pour stimuler de mauvais gains.«De toute évidence, vous devez trouver un juste milieu ici», déclare Starnes.
«Je ne peux pas vous dire quelle est votre fréquence idéale, car vous devez le découvrir par vous-même. Mais si vos biceps ne grossissent pas, la fréquence serait la première chose que je changerais. Parfois, le simple fait d'ajouter ou de soustraire un jour ou deux de repos suffit à changer les choses pour que les choses se développent à nouveau.
«Gardez simplement à l’esprit qu’une fréquence ou une rareté extrême n’est presque jamais la bonne formule."
Si vous avez joué avec votre fréquence et que vous ne voyez toujours pas de croissance, Starnes dit d'emprunter un truc à M. Biceps lui-même, Charles Poliquin, et entraîne directement le brachial.
«Le brachial est un petit muscle qui passe sous le biceps qui, lorsqu'il est développé au maximum, poussera le biceps vers le haut, lui donnant l'illusion de plus d'épaisseur ainsi qu'un pic», dit-il. «Cela ne transformera pas vos biceps en Arnold, mais cela vous aidera à maximiser tout ce que vous avez."
Les meilleurs exercices de biceps pour cibler le brachial sont ceux où la paume est semi-supinée (neutre) ou pronée (paumes vers le bas), donc des variations de boucles de marteau et de boucles inversées.
Une routine brachiale efficace popularisée par Charles Poliquin utilise la méthode Doublé, qui consiste à utiliser le même exercice deux fois dans un tri-set. Effectuez ce mauvais garçon tous les 5 jours environ pour ajouter une circonférence sérieuse à vos fléchisseurs brachial et avant-bras.
A1. Boucles inversées EZ en pause, à prise moyenne, 3 x 4-6 répétitions. 4022 *. Repos 10 secondes.
A2. Assises DB Hammer Curls 3 x 4-6 répétitions. 3020. Repos 10 secondes.
A3. Boucles inversées EZ à prise moyenne en pause 3 x 4-6 répétitions. 4022 *. Reposez-vous deux minutes et répétez le cycle.
* Pause prise à 20 degrés de phase concentrique.
Entraîneur personnel et entraîneur de force basé à Baltimore, Nick Tumminello est connu pour créer des routines efficaces et prêtes à l'emploi pour sa clientèle diversifiée d'athlètes professionnels, de combattants MMA et de compétiteurs physiques. L'entraîneur Nick a déjà abordé les biceps pour Testostérone lecteurs de sa série Unconventional Workout, mais reçoit toujours des demandes fréquentes de stagiaires à la recherche de nouvelles façons de stimuler la croissance de leurs bras.
Une façon dont l'entraîneur Nick commencera à ralentir les biceps consiste à augmenter la fréquence à deux séances par semaine, mais à fournir un stimulus radicalement différent chaque jour.
A1. Chin-Ups, 4-5 x 6-8 répétitions. Repos 10 secondes.
A2. Décalage * Curl biceps en alternance avec haltères, 3-4 x 8-10 répétitions. 3010. Repos 10 secondes.
A3. EZ Bar Preacher Curl, 3-4 x 8-10 répétitions. 3010. Reposez-vous deux minutes entre les cycles.
* Les boucles d'haltères décalées nécessitent que l'haltère soit tenu avec une prise asymétrique, avec le pouce et l'index pressés contre la plaque intérieure de l'haltère.
UNE. Fat Grip Biceps 28's, 2 x 28 répétitions. 2 minutes de repos entre les séries.
Noter. Utilisez Fat Gripz si vous n'avez pas accès à des haltères à prise épaisse.
B. 60/30 Biceps Band Curls, 2 jeux. 2 minutes de repos entre les séries.
(Les deux entraînements peuvent être des entraînements autonomes ou intégrés à un entraînement dominant du haut du corps existant.)
«Lors de la première séance, je vous prescris un tri-set composé de tractions, suivies de boucles d'haltères excentriques lentes et de boucles de prédicateur», déclare Nick. «Les chin ups sont un fantastique mouvement de biceps, car la combinaison de la lourde charge (poids corporel) et de la longue amplitude de mouvement cause de nombreux traumatismes liés aux fibres.
Suivez immédiatement les mentons avec un travail lent-excentrique à partir de différents angles d'articulation et vous pouvez complètement éliminer les biceps."
«Attendez-vous à une douleur profonde», dit-il. "Accordez au moins deux jours de repos avant de commencer le deuxième jour."
Le deuxième jour de la routine des biceps des points faibles de l'entraîneur Nick fait basculer la stimulation des charges lourdes et des traumatismes excentriques à un entraînement de `` pompage '' à plus haut volume et à haute vitesse. Il se compose de seulement deux exercices pour un total de quatre séries, mais si vous suivez la routine comme indiqué, vous effectuerez beaucoup plus de répétitions totales pour vos biceps que vous n'en avez probablement jamais fait!
La routine commence avec un favori de l'entraîneur Nick, les Biceps 28 exécutés avec une grosse barre de préhension. «Il s'agit d'une variante de la méthode classique des 21, rendue populaire par Arnold Schwarzenegger», déclare l'entraîneur Nick. «J'aime aussi utiliser des haltères ou des haltères à prise grasse pour effectuer un travail de prise en main crucial», ajoute Nick.
La méthode des 28 est la suivante:
7 répétitions à mi-chemin des boucles avec prise en pronation (paume vers le bas)
7 répétitions à mi-hauteur des boucles avec prise neutre (paumes face à face)
7 répétitions de prise en supination ROM complète (paumes vers le haut)
7 secondes de maintien isométrique de milieu de gamme (n'importe quelle prise que vous souhaitez)
Bien sûr, tout cela se fait sans alourdir le poids.
À la suite de ces deux séries de tueur, l'entraîneur Nick prescrit deux autres séries d'un autre pumper de biceps douloureusement efficace: le 60/30 Band Curl.
L'entraîneur Nick utilise un groupe car il vous permet de bouger rapidement sans prendre de l'ampleur. Il recommande d'utiliser une bande de 1/2 pouce pour les personnes plus faibles et une bande de 1 pouce pour les personnes plus fortes.
Effectuez 60 répétitions en 30 secondes x 2 à 4 séries avec 1 à 2 minutes de repos. Si vous ne pouvez pas terminer les 60 répétitions en 30 secondes, le groupe est trop lourd.
Ne vous moquez pas de cet exercice apparemment `` girlie ''. Les pompes qui déchirent la peau sont dignes de la couverture du magazine Flex.
Bodybuilder, powerlifter et entraîneur physique Krista Schaus n'est pas comme la plupart des femmes, pour le simple fait qu'elle est plus forte que la plupart des hommes.
Lorsqu'elle n'aide pas ses clients à gagner des concours de musculation, de dynamophilie et de modélisation physique dans le cadre de son entreprise Defining Edge Fitness, Krista est généralement en compétition en dynamophilie ou en musculation.
Krista n'est pas étrangère aux discussions sur les biceps car la centrale blonde a un ensemble d'armes à feu qui ferait s'évanouir votre fashionista typique de la Cinquième Avenue dans ses Manolo Blahniks. Pourtant, si vous pensez que sa formule est simplement `` des armes plus grosses = de meilleures armes '', détrompez-vous.
«La taille des biceps est plus qualitative que quantitative», dit-elle. «Ce que je veux dire, c'est que ce n'est pas le nombre qui compte autant que leur apparence."
«Si vous ne me croyez pas, mesurez les biceps des personnes obèses. Et la grosse dame du cirque? Elle a probablement des bras de 20 pouces. Veux-tu çà?"
Dans un sport comme la musculation où l'illusion l'emporte sur les chiffres, Krista dit que le conditionnement est beaucoup plus important que la taille globale du bras. «Mes biceps ont l'air d'être les plus grands quand je suis en compétition, mais ils mesurent en fait à leur plus petit», dit-elle. «Donc, si vous voulez donner l'impression que vos biceps ont grossi, devenez plus mince."
Schaus dit que la maigreur à un chiffre fait plus pour vos bras que de simplement donner l'illusion d'une plus grande taille. Le processus catabolique consistant à réduire l'excès de graisse corporelle sur plusieurs mois sert à préparer le corps à une période de rebond anabolique de premier ordre juste après la fin du régime et que les calories et les charges d'entraînement reviennent à la normale.
«Réglez pendant trois mois, puis, lorsque vous devenez maigre, entraînez-vous deux fois par jour pendant deux semaines et mangez une quantité gigantesque de bonne nourriture propre. Vos bras pourraient en fait pousser d'un pouce », dit Schaus.
Mais avant de jeter vos plans de gonflement actuels par la fenêtre et de commander un approvisionnement de trois mois de HOT-ROX, Schaus a un avertissement pour tous les accros de l'entraînement des biceps. «Les gros biceps sont construits pendant toute une vie à aimer le travail physique de l'entraînement, sans désespérer de résultats superficiels."
«Bien sûr, les correctifs contre les incendies fonctionnent, mais vous avez besoin d'une base de qualité, de taille et de résistance. Et si la taille et la force sont votre véritable point faible, il n'y a pas de solution miracle pour cela."
Quatre entraîneurs, quatre façons différentes de cibler les biceps faibles ou en retard. Donc, si l'objectif est de faire remonter un biceps en retard, que devez-vous faire?
• Tout d'abord, jouez avec votre fréquence. Une bosse d'une fois par semaine à deux fois par semaine est souvent tout ce qu'il faut pour revenir du bon côté de la courbe d'adaptation. Un autre ajustement de fréquence qui fonctionne est de passer de l'entraînement des biceps après le dos à les frapper après les épaules ou la poitrine, quand ils sont «plus frais.»Dans le même ordre d'idées, un« jour du bras »à volume élevé combiné à quelques ensembles de biceps lancés après un groupe musculaire plus important quelques jours plus tard est un scénario presque infaillible.
• Si vous ne pouvez pas vous tenir debout avec des haltères, courbez au moins la moitié de votre poids corporel pour une bonne répétition, augmentez votre concentration. La correction d'un déséquilibre de force peut être le moyen le plus simple de relancer la croissance, et pour une bonne raison: toutes choses étant égales par ailleurs, un muscle plus fort est généralement un muscle plus gros.
• Si vous êtes assez fort mais manquez de forme ou de détails de biceps, commencez à jouer avec des volumes plus élevés et diverses routines géantes. Les routines à volume élevé ne remplacent pas le fer lourd, mais les bodybuilders ont témoigné de l'importance d'avoir une bonne pompe à biceps déchirant la peau pendant cent ans. Tu devrais peut-être écouter?
• Cibler le brachial, la longue tête et la prise. En fait, cibler chacun des éléments ci-dessus par blocs de quatre semaines peut vous laisser arborer des biceps d'apparence radicalement différente après les 12 semaines.
• Soyez fort dans vos chin-ups en supination. Utilisez des tempos excentriques lents et assurez-vous d'obtenir un étirement complet et une pause en position basse. Profitez de chaque seconde douloureuse.
• Jouez avec différents angles de joint. Ne faites pas que des variations de boucles assis et debout. Sortez le banc du prédicateur ou de Scott et faites-vous des amis avec le banc incliné. Effectuer un ensemble géant de boucles d'haltères inclinées en utilisant un angle d'inclinaison différent chaque ensemble vous présentera certainement votre longue tête de biceps perdue.
• Les muscles maigres semblent plus gros. Un bras de 16 pouces sur un corps gras à un chiffre semble beaucoup plus impressionnant qu'un ensemble de 19 pouces associé à une taille de 40 pouces. Une faible masse grasse signifie également une plus grande vascularisation, et cela n'est nulle part plus perceptible que dans le biceps.
• Expérimentez avec une formation deux fois par jour. Un bloc rapide de trois semaines de bras d'entraînement deux fois par jour peut donner d'énormes résultats. Combinez cela avec les effets anabolisants d'un rebond post-régime et vous donnerez tous vos polos Abercrombie rose moyen. Ou au moins couper les manches. Après réflexion, donnez-les simplement. Sérieusement.
• Toutes les routines de spécialisation des biceps dans le monde ne valent pas un pet dans un ouragan si vous n'avez pas de niveaux appréciables de force dans le Big 3. Si vous ne savez même pas ce que sont les Big 3, vous êtes probablement très faible et n'auriez même pas dû vous soucier de lire cet article pour commencer. Désolé pour ça. Bien que n'hésitez pas à donner vos polos roses.
Traverser la vie avec des biceps qui ressemblent à du fromage à cordes n'est pas amusant, et ce n'est pas non plus nécessaire. Bien que vous ne puissiez pas choisir vos parents, même le lève-personne le plus génétiquement modifié peut améliorer la taille et la force de ses fléchisseurs du coude et de l'avant-bras. La taille et la force se résument à une simple équation mathématique:
Détermination x (génétique + programmation intelligente) = progrès.
La valeur génétique est prédéfinie; tu ne peux pas le changer. Vous pouvez intégrer certains des conseils de cet article dans le champ de programmation. Quant à la variable de détermination? Eh bien, tout dépend de vous.
Maintenant grandis!
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