De retour dans l'article Sure Fire Fixes for Weak Points: Biceps Quatre entraîneurs de testostérone ont pesé avec quelques correctifs infaillibles pour les biceps anémiques.
Pourtant, pour la majorité des bodybuilders à qui des juges, des pairs ou des ex-copines méchantes ont dit que leurs bras sont un point faible, c'est généralement le triceps qui est le problème majeur.
Il est facile de voir comment un développement sous-optimal peut grandement affecter l'apparence générale des bras. Les triceps représentent environ 2/3 de la masse du haut du bras, et lorsqu'ils sont suffisamment développés, ils sont pratiquement impossibles à dissimuler, que ce soit sur scène en frappant une pose de biceps sur le côté de la poitrine ou à l'avant ou serrés dans un T-shirt bien ajusté.
Donc, avec tant d'avantages pour le bodybuilder en herbe, pourquoi les triceps faibles sont-ils jamais un problème?? Et si vous avez les extenseurs de coude d'un modèle Abercrombie sans travail, que pouvez-vous faire pour les réparer??
Nous avons demandé conseil à certains experts résidents de la testostérone.
Luke Leaman est un entraîneur de force et entraîneur personnel d'Austin, au Texas, qui travaille avec des athlètes, des concurrents physiques et des Joes réguliers.
Leaman dit que si une routine de point faible pour les triceps peut varier en fonction de la personne et de son niveau de développement, il a une règle d'or qui ne change jamais.
«Deux fois par jour, deux fois par semaine», explique Leaman. «Je l'ai dit un million de fois aux clients, si vous voulez des résultats rapides sur un point faible, vous devez le travailler deux fois par jour, deux fois par semaine.
Cela peut être une douleur dans le cul et un cauchemar à planifier, mais si vous voulez les meilleurs résultats le plus rapidement possible, il n'y a tout simplement pas de meilleur moyen."
Voici un exemple d'entraînement.
| Exercer | Ensembles / Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Overhead Pin Press (Réglez les broches au front) | 6 x 2-4 | 50X0 | 120 |
| A2 | Menton de 4 po | 6 x 2-4 | 40X1 | 120 |
| B1 | Presse au sol avec chaînes | 5 x 5 | 41X0 | 120 |
| B2 | Menton 6 " | 5 x 5 | 31X0 | 120 |
| Exercer | Ensembles / Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Decline EZ Bar Extension avec chaînes | 4 x 6-8 | 32X0 | 90 |
| A2 | Preacher Curl avec câble | 4 x 6-8 | 32X2 | 90 |
| B1 | Extension de triceps à plat DB | 3 x 8 à 10 | 3030 | 75 |
| B2 | Curl DB incliné alterné, 30 degrés | 3 x 8 à 10 | 3030 | 75 |
| Exercer | Ensembles / Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Presse française à câble aérien | 5 x 10-12 | 3210 | 60 |
| A2 | Câble Curl | 5 x 10-12 | 3012 | 60 |
| B1 | Pressions des triceps | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
| B2 | Câble de corde Curl | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
Faites les B sets comme des drop sets. En d'autres termes, 4-5 répétitions, laissez tomber le poids de 15%, effectuez encore 4-5 répétitions, laissez tomber le poids de 15%, terminez avec autant de répétitions que vous le pouvez.
| Exercer | Ensembles / Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Les trempettes | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| A2 | Extension de triceps plat avec barre EZ | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| A3 | Extension inversée des triceps | 3 x 25 | 1010 | 120 |
| B1 | BB Curl | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| B2 | DB Curl assis | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| B3 | Marteau Curl | 3 x 25 | 1010 | 120 |
Leaman dit qu'en travaillant les bras sous plusieurs angles et avec des tonnes de variété, vous ne devriez pas avoir de problème à ajouter de la masse. «Vous épuisez toutes les fibres musculaires au cours des quatre entraînements», dit-il.
Leaman dit qu'en travaillant les bras sous plusieurs angles et avec des tonnes de variété, vous ne devriez pas avoir de problème à ajouter de la masse. «Vous épuisez toutes les fibres musculaires au cours des quatre entraînements», dit-il.
«Mais il est facile d'en faire trop, alors j'omettrais l'entraînement du soir toutes les 3 semaines."
En ce qui concerne la nutrition, Leaman dit que cela dépendrait du niveau de graisse corporelle actuel du client, mais une chose que ce type de volume d'entraînement nécessite, ce sont des calories, et beaucoup d'entre elles.
«J'opterais pour beaucoup de glucides après l'entraînement pour que le client puisse récupérer, peu importe sa taille. En ce qui concerne les suppléments, la bêta-alanine et la créatine sont un must, en plus de doubler leur multi-vitamine. J'ajouterais également du zinc, du magnésium et de la vitamine D.
Ce n'est pas une routine facile ou un emploi du temps facile, mais les gars ne semblent jamais se plaindre après avoir ajouté un pouce à leurs triceps », dit Leaman.
Contreras soutient que toute discussion sur la mise en place de triceps retardés doit commencer par ajouter une masse globale au cadre.
«De nombreux experts affirment que vous devez gagner plus de 20 livres de muscle pour grandir d'un pouce sur les bras, et il semble y avoir une certaine vérité dans cette affirmation», déclare Contreras.
«Je ne dis pas qu'il n'est pas possible de muscler les bras sans prendre de poids, je dis juste que cela prendra beaucoup plus de temps.
Le corps semble aimer grandir proportionnellement, donc devenir plus fort aux bases comme les squats, les deadlifts, les bench press, les bancs à prise serrée, les presses militaires et les dips et c'est une bonne idée », dit-il.
Cependant, Contreras s'empresse de souligner que les mouvements d'isolement ont toujours leur place, surtout lorsque le but est de cibler un point faible spécifique.
«Mes expériences EMG apportent un certain soutien à l'inclusion des mouvements d'isolation des bras, en particulier pour les triceps», dit-il. «Les extensions de triceps en corde, les extensions de triceps en câble et les creux pondérés semblent tous être très efficaces à cet égard."
Alors que les hardcore parmi nous peuvent se moquer de la mention même du mot `` isolement '' ou `` câble '', Contreras rappelle aux haltérophiles de ne pas oublier ce dispositif souvent négligé dans le folklore du culturisme: la pompe.
«La recherche confirme les avantages d’une bonne pompe sur la croissance musculaire, car l’hypoxie et l’occlusion semblent contribuer à l’hypertrophie.
Certains sont même allés jusqu'à suggérer que la pompe peut aider à l'étirement fascial, qui est le «limiteur» de l'hypertrophie, même si je dois dire que cette affirmation est hautement suspecte », dit-il.
Alors avec tout cela à l'esprit, quelle est la prescription de Bret Contreras pour les triceps tenaces?
«Je dirais les bases trois jours par semaine: s'accroupir, presser, plonger, etc. avec des répétitions généralement faibles. J'inclurais également le soulevé de terre lourd une fois par semaine.
Une fois que les bases sont couvertes, j'incorporerais des travaux d'isolation des triceps à plus haute répétition au moins deux fois par semaine, après les entraînements de base du haut du corps. Utilisez les variantes des rallonges de câble que j'ai énumérées plus tôt et optez pour la pompe, en vous concentrant sur la sensation du mouvement à chaque répétition.
Combinez cela avec une bonne alimentation et il n'y a aucun moyen que vous ne puissiez pas grandir."
Bien qu'il ne soit pas bodybuilder, Tim Henriques sait tout sur la lutte contre les triceps faibles. Sauf dans son cas, le powerlifter compétitif et l'homme fort ont souffert dans le rack de puissance, pas sur l'estrade qui pose.
«Les triceps ont longtemps été mon ennemi», déclare le directeur du National Personal Training Institute de Virginie. «J'ai poussé plusieurs bancs de compétition presque jusqu'au verrouillage pour échouer à quelques centimètres du sommet, ce qui est pour le moins ennuyeux."
Henriques dit qu'il a dû travailler dur pour amener ses triceps à un niveau où ils ne sabotaient pas systématiquement ses ascenseurs de compétition, et les leçons qu'il a apprises dans sa bataille peuvent facilement vous aider.
«Si vous voulez de gros triceps, vous devez avant tout améliorer la longue tête du triceps», explique Henriques. «C'est la plus grande et la plus longue des trois têtes, et elle permet à la fois l'extension de l'épaule et l'extension du coude."
Bien qu'il ne soit pas possible d'isoler complètement une tête sur une autre, il est possible de recruter préférentiellement une tête sur les autres en manipulant la position du corps et du coude.
Selon Charles Poliquin, plus les bras sont éloignés du nombril, plus il y a de recrutement de la longue tête du triceps. Les exercices qui correspondent à cette définition sont les extensions de triceps effectuées sur une pente et l'extension de triceps au-dessus de la tête.
Une autre astuce que Henriques aime utiliser avec les triceps est de jouer avec la fréquence d'entraînement. «J'aime jouer avec les exploser deux fois par semaine pendant un mois ou deux, juste pour leur donner un petit choc», dit-il.
Voici à quoi ressemblerait la routine triceps de l'entraîneur Henriques deux fois par semaine:
A) Bench Press 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions
B) 3-Board Press 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions
C) Triceps Dips (rester vertical et obtenir un bon verrouillage) 3 à 4 séries, 8 à 20 répétitions)
D) Barbell détient * 4 ensembles; 5 sec à 1 min chaque série
E) Pulls triceps avec haltères * * 3 séries de 20 avec une minute de repos, ajoutez un ensemble par semaine.
* Les prises d'haltères sont parfois appelées verrouillages d'haltères. Préparez-vous comme si vous alliez faire un développé couché, soulevez le poids hors du support (un levage est acceptable) et maintenez la barre en position verrouillée ou presque verrouillée pendant le temps donné, puis remettez-la en rack.
* * Les pulls triceps sont un type d'extension de triceps couché où l'haltère ou la barre peut s'étendre au-delà de la tête en position basse, plaçant ainsi la longue tête sous un étirement significatif.
A) Presse militaire (haltère ou haltère) 5 x 5
B) Élévations latérales 3 x 12
C) Volants delt arrière 3 x 12
D) Triceps Pullover Skull concasseurs avec EZ Bar 4 x 12, 10, 8, 20
E) Broyeurs de crâne à câble 3 x 8-20
F) Triceps pushdowns 3 x 8-20
Bien que le volume puisse sembler un peu élevé, Henriques dit que ce n'est pas grave pour une phase d'explosion, et ce ne sera pas pour toujours. «Après un mois ou deux au plus, je suggère de revenir à une fois par semaine pour permettre la super-compensation», dit-il.
Henriques met également en garde pour échauffer considérablement les triceps avant d'essayer ce type de routine. «Les triceps ont un énorme tendon qui n'obtient pas une bonne circulation sanguine», dit-il, «alors je suggère souvent quelques séries de poussées de triceps légères pendant environ 20 répétitions juste pour faire circuler le sang."
«N'hésitez pas à suivre ces jours-ci avec de bons étirements», ajoute Henriques. «Vous pouvez même essayer des étirements extrêmes de style DC (DoggCrapp) si vous pensez que le fascia est serré."
Shelby Starnes, entraîneur physique et culturiste classé au niveau national, sait tout sur les triceps tenaces: ils font partie des parties du corps les plus demandées que les bodybuilders en herbe qui l'engagent espèrent améliorer.
Fait intéressant, alors que de nombreux bodybuilders et athlètes physiques sortiront des plateaux en passant d'un entraînement «hypertrophie» à répétition plus élevée à un travail plus bas et basé sur la force, Starnes adopte une approche différente avec les triceps.
«D'après mon expérience, les bras et les triceps en particulier ont tendance à mieux répondre à une répétition un peu plus élevée, à un volume de type plus« pompant »que les parties du corps plus grandes comme le dos, les jambes, la poitrine, etc.,»Dit Starnes.
«Donc, pour les triceps, essayez de faire des choses comme des supersets et des ensembles géants pour vraiment les gonfler au maximum. Commencez par un mouvement de contraction comme des poussées et terminez par un mouvement d'étirement comme des extensions de triceps.
Cela aidera également à garder vos coudes en bonne santé », déclare Starnes.
Starnes suggère également d'utiliser un peu de sagesse de la vieille école pour faire trébucher les fanatiques fonctionnels dans leur Vibram Five Fingers: essayez d'entraîner les triceps le jour même, séparément de la poitrine et des épaules.
«Associez-les aux biceps, leur corps antagoniste. Soit des exercices de superset biceps et triceps, soit essayez d'abord d'entraîner les biceps (peut-être 3-4 exercices, 3-4 séries chacun), puis passez aux triceps.
Vous constaterez que vous êtes plus fort que la normale sur vos exercices de triceps, en raison de l'innervation réciproque », dit Starnes.
Voici un exemple de routine du point faible du triceps de Shelby Starnes:
Échauffement: Rope pushdowns 3 séries de 12 répétitions, puis le tri-set suivant:
A1) Pushdowns de corde 15 répétitions
A2) Bench Dips (je sais, vieille école) avec des plaques de 2 à 45 livres au tour 10 répétitions
A3) Rebonds d'haltères 6 répétitions. Coup de pied dur et contracter.
Après avoir effectué trois fois le tri-set ci-dessus, effectuez le sur-ensemble suivant trois fois:
B1) Skullcrushers / extensions allongées 10 répétitions (gardez les coudes dedans et étirez-vous en bas)
B2) Extensions d'haltères assis en utilisant un haltère 8 répétitions
Quatre entraîneurs, quatre approches radicalement différentes pour élever des triceps à sauce faible. Leurs recommandations ont-elles quelque chose en commun? Tu paries:
• Changez votre programmation. Si vous avez fait beaucoup de travail d'isolation ou de câble pour les représentants, commencez à faire un travail plus lourd avec des exercices de base. Mieux encore, volez quelques tours aux powerlifters (qui ont souvent un développement incroyable de triceps) et commencez à faire des presses de planche, des presses au sol et des demi-presses assises, le tout pour plusieurs séries de répétitions faibles.
• Si vous êtes déjà un type basique et lourd mais que vous avez des triceps qui manquent d'équilibre ou de détails, commencez à effectuer un travail d'isolement pour les représentants. Les mouvements de câble, en particulier les rallonges de câble avec un étirement complet pour engager la longue tête, sont un excellent jeu de plateau.
Les pressions sur les triceps avec une corde sont un économiseur de coude lorsqu'elles sont effectuées avant un travail lourd de triceps.
• N'ayez pas peur de jouer avec votre fréquence. Essayez de passer d'une fois par semaine à deux fois par semaine. Essayez d'ajouter des «jours de bras» avec une autre séance de triceps après un travail de la poitrine ou des épaules. Si vous êtes vraiment sérieux, essayez la routine «deux fois par jour, deux fois par semaine» de Coach Leaman. Peut-être six semaines de volume élevé et une variété de stimuli sont ce dont vous avez besoin pour pousser vos triceps à grandir à nouveau?
• Dip, développé couché et presse à épaules. Squat et soulevé de terre aussi. Vous seriez étonné de voir à quelle fréquence les triceps «faibles» commencent soudainement à se développer lorsque vous devenez un presseur techniquement solide et que vous ajoutez quelques assiettes à votre banc et des kilos de bœuf à votre cadre.
En d'autres termes, un bloc de «spécialisation triceps» lorsque vous êtes écrasé comme un bug sous un développé couché de 225 livres est tout simplement ridicule.
• Jouez avec des routines de «pompage» à volume élevé. Nous aimons tous ricaner à certains des Weider Wisdom adoptés par Joe à l'époque de gloire du Muscle & Fitness, mais établir une «connexion esprit-muscle» n'est pas une blague.
Il existe des preuves considérables, à la fois scientifiques et anecdotiques, que les parties du corps tenaces sont souvent les mêmes que nous ne pouvons pas «sentir» fonctionner. Prochain entraînement des triceps, essayez de changer cela. Serrez chaque contraction. Contrôlez le négatif, en gardant la tension sur le muscle comme un ressort chargé.
• Rappelez-vous, les muscles maigres semblent plus gros. Les triceps ne manquent jamais de paraître plus impressionnants lorsque les niveaux de graisse corporelle chutent, en particulier là où les triceps rencontrent les deltoïdes.
Bien sûr, cela nécessite que vous ayez un ensemble décent de deltoïdes et de triceps pour commencer. Veuillez ne pas faire de la réalisation de ce lien physique convoité votre objectif numéro un si la largeur de vos épaules ressemble à un cintre.
À vrai dire, surmonter tout point faible tenace nécessite rarement une approche compliquée ou de l'ère spatiale. Souvent, juste un petit coup de pouce - une augmentation de la fréquence, un changement dans les exercices, un changement dans les plages de répétitions - est tout ce qui est nécessaire pour obtenir les gains des muscles autrement hibernants.
La clé change quelque chose. Si ce que vous avez toujours fait allait fonctionner, cela aurait probablement fonctionné maintenant. Arrêtez d'attendre patiemment que les gains apparaissent comme par magie et prenez le contrôle de la situation, et commencez à faire de vos points faibles une chose du passé!
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