Les mollets sont une question sensible pour de nombreux culturistes.
Alors que la plupart des parties de corps tenaces peuvent être surmontées avec le bon mélange de travail acharné et de dévouement, les veaux sont un animal complètement différent. Ils sont têtus. Souvent, ils ne répondent pas. Merde, ils n'écoutent même pas, et laissent continuellement le siège debout alors qu'il ne faudrait qu'une milliseconde pour remettre ce fichu truc à terre.
Même les gens normaux qui mettent rarement les pieds dans un gymnase ont souvent des insécurités au niveau du mollet. Les rapports disent maintenant que la nuit de son étrange accident de la circulation, c'était le commentaire intempestif «Quel est le mot suédois pour« cankles », chérie?"Qui a valu à Tiger Woods, en état d'ébriété, un fer 9 en titane juste dans le pli.
Des entraîneurs de musculation avisés vous diront que le moyen le plus sûr de construire des veaux de niveau Olympia est de choisir les bons parents ou de peser 400 livres. Mais si aucune des deux options ne semble particulièrement pratique en ce moment, vous avez de la chance. Nous avons mis au défi certains de nos entraîneurs et entraîneurs physiques les plus brillants de trouver quelques moyens infaillibles de construire rapidement de gros mollets. Le hic était, ils n'avaient que 140 mots, max.
Vérifiez-le!
La clé d'un meilleur entraînement des mollets n'est pas tant dans la routine que dans la façon dont vous effectuez les répétitions!
Les mollets peuvent être de nature très élastique; en d'autres termes, vous rebondissez rapidement dans le bas pour profiter de la force du tendon par rapport à la force musculaire. Pour annuler cela, essayez de maintenir pendant deux secondes complètes au bas de chaque répétition. Pas de rebond, pas de triche; il suffit de maintenir cette position basse pendant deux secondes complètes.
Essayez 2 séries de 15 à 20 sur la machine à soulever les mollets assis et debout. La version assise touchera le soléaire, tandis que la version debout cible le gastrocnémien. Associé à cette pause de deux secondes, je peux pratiquement garantir que vous serez paralysé dans les prochains jours!
Concentrez-vous sur ces trois choses pour que vos veaux grandissent à nouveau:
Je préfère principalement les exercices de mollet à jambes droites, pour mettre l'accent sur le gastrocnémien (le principal muscle «show» du mollet). Les soulèvements de mollets d'âne et les «pressions sur les orteils» sur une presse à jambes sont préférables, car ils n'exercent pas autant de pression sur le bas du dos.
Exemple de routine:
Donkey Calf Augmente 1 à 3 séries, 10 à 12 répétitions chacune, avec un négatif lent et une pause en position d'étirement profond. Ajoutez 5 ou 10 livres à chaque fois que vous répétez cet entraînement.
A1. Le mollet assis augmente 3 x 10-5-5 (une série de 10 répétitions, suivie de deux des 5 répétitions) à un tempo de 101 (1 seconde pour abaisser le poids, pas de pause et 1 seconde pour augmenter le poids).
A2. Donkey Calf soulève 3 x 30-50 à un tempo de 101
Après avoir terminé une série d'exercices A1, passez immédiatement à l'exercice A2. Ensuite, reposez-vous deux minutes avant de répéter le super set.
B. Standing Calf Augmente 10 x 10-30 à un tempo de 111, dix secondes * *
* * En d'autres termes, vous ferez une série longue et étendue, en vous reposant dix secondes entre chaque mini-série et en abaissant le poids entre les deux.
UNE. Triple Drop Standing Calf Lève 3 x 10-10-10 (en d'autres termes, trois drop sets) à un tempo de 121, au repos 90 secondes entre les sets.
Cela a fonctionné à la fin des années 90, et cela fonctionnera aujourd'hui.
Achetez une paire de chaussures de course basses à semelles fines fabriquées par Adidas ou Puma. Si vous êtes vraiment aventureux, achetez une paire de chaussures à cinq doigts Vibram. Ces chaussures feront travailler les muscles des pieds plus fort, ce qui augmentera la force du pied et augmentera la stabilité de la cheville, permettant un meilleur recrutement du gastrocnémien et du soléaire lors des exercices des mollets.
Dans vos nouvelles chaussures fantaisie, entraînez les mollets trois fois par semaine au début de vos entraînements.
Jour 1: Augmentation du mollet sur une jambe, tenant un DB. 4-5 séries de 10-12 répétitions. Pause 1 seconde en position allongée. 30 à 45 secondes de repos entre les séries.
Jour 2: Augmentation des mollets assis, 5 à 6 séries de 12 à 15 répétitions. Pause 1 seconde en position allongée. 30 à 45 secondes de repos entre les séries.
Jour 3: squat partiel avec extension de la cheville. 3-4 séries de 25-30 répétitions, 60-75 secondes de repos entre les séries.
Effectuez un squat partiel et montez sur vos orteils. Répéter dans un tempo rythmique.
Faites cela pendant 3 semaines, puis changez la routine.
Étape 1: Squat lourd!
Étape 2: Lorsque vous entraînez les veaux, super-définissez tous les ensembles avec une jambe debout, les mollets se lèvent à l'aide de trois séries (première série à l'échec - pas de repos, répétez; pour un total de 3 séries). Si vous pouvez en faire plus de 30 sur le premier set, prenez un haltère.
Si vous avez une salle de sport dans un garage, chargez une barre lourde sur vos épaules et montez et descendez l'allée sur vos orteils sans laisser vos talons se poser. Faites 4 séries et visez 120 étapes par série. Fonctionne très bien et frappe la musculature centrale en même temps. Suivez-les avec deux séries de soulèvements de mollets sur une jambe au poids du corps pendant 20 à 30 répétitions.
Si vous avez accès à une salle de sport, utilisez la machine à lever les mollets debout pour 4 séries de 10. Ensuite, faites des augmentations de mollets assis, 2 séries de 20 répétitions, suivies d'une série de 50-100 augmentations de mollets sur le traîneau de hanche.
Enfin, devenez fort sur les squats et les deadlifts. Avez-vous déjà vu les mollets sur Jim Wendler?
C'est tout pour ce tour. Jusqu'à la prochaine fois - continuez à tweeter!
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