Il y a fort à parier que vous connaissez le service de réseautage social Twitter. Si vous avez passé un certain temps à surfer sur le Web, vous avez probablement joué avec (et peut-être déjà abandonné) ce service de micro-blogging particulier.
Pour examiner, les utilisateurs de Twitter doivent limiter les mises à jour de leur blog, ou «tweets», à seulement 140 caractères; ce qui, selon certains critiques, rend Twitter totalement inutile. (Sauf si vous êtes en train de tweeter des mises à jour de statut absurdes comme "je viens de retourner aux toilettes. W00T! W00t!”)
Mais avoir une limite de caractères a des avantages. Cela oblige l'utilisateur à aller droit au but et à éliminer toute information inutile, et à se concentrer uniquement sur ce qui est vraiment important. C'est un peu comme le concept d'économie de la formation, sauf pour les accros des mots.
Voici donc le nouveau concept de T NATION: nous avons posé un problème à certains de nos entraîneurs les plus occupés, comme une partie du corps faible ou une question complémentaire, et leur avons demandé de trouver une solution. Le défi était: ils n'avaient que 140 mots (pas des personnages; nous ne sommes pas si cruels) pour faire le travail.
Avec 140 mots, il n'y avait pas beaucoup de place pour l'individualisation ou la mise au point. Enfer, il n'y avait même pas de place pour être poli! Mais il y avait (espérons-le) juste assez d'espace pour énoncer une ou deux choses absolument les plus importantes à faire pour résoudre le problème donné.
Certains de nos entraîneurs l'ont assommé et avaient encore de la place pour les blasphèmes et les insultes. D'autres nécessitaient un montage froid et cruel. Mais comme prévu, même avec une limite de 140 mots, nos entraîneurs pourraient larguer de nombreuses bombes de connaissances.
Vérifiez-le!
«Essayez de suivre cette routine deux fois par semaine pendant 3 semaines.
Étant donné que le muscle deltoïde est composé d'un pourcentage élevé de fibres à contraction lente, un volume élevé et des répétitions modérées à élevées sont nécessaires.
Pour le premier exercice d'épaule, utilisez la méthode 8 × 8 - un favori de la légende de l'entraînement Vince Gironda.
UNE. Barbell Front Raise-Wide Grip-gamme complète 8 × 8 Tempo: 2010 Repos: 45 sec.
Placez les mains de 4 à 6 pouces plus larges que le joint A / C; garder les coudes pointés vers le côté et légèrement pliés en tout temps; soulevez la barre au-dessus de la tête; abaisser la barre de manière contrôlée.
Commencez avec une charge égale à votre maximum de 10 répétitions et diminuez progressivement de 5 à 10 lb / ensemble si nécessaire.
B1. Un bras DB Press-Standing 3-4 × 6-8 Tempo: 3011 Repos: 60 sec.
B2. Levée latérale à 1 bras sur le côté 3-4 × 8-10 Tempo: 2010 Repos: 60 sec.
Remarques: Allongez-vous sur le côté sur un banc tout en vous soutenant sur votre avant-bras. Tenez DB contre votre cuisse et soulevez DB jusqu'à ce que vous fassiez un angle de 90 degrés entre votre bras et votre torse. Baisser lentement le poids jusqu'à la position de départ.
Reposez-vous 3-5 minutes puis alternez les exercices B1 et B2 avec 60 secondes de repos entre les séries.
«Les épaules ne poussent pas? Vous avez trois options:
Alors tes épaules ne grandiront pas? Tout d'abord, supprimez l'accentuation de la charge et passez à un focus d'intensité et de fréquence.
Votre prochaine priorité devrait être la portée et le plan de mouvement dans lesquels la surcharge est mieux accomplie.
Trois jours non consécutifs par semaine, entraînez les épaules avec un accent différent.
Jour 1: Explosif, le mieux adapté aux sets de bandes. Elévations du delt arrière, élévations latérales assises, presses d'épaule à la machine: deux jeux de bandes pour chacun. Les ensembles doivent durer 2 minutes chacun avec une récupération complète.
Jour 2: Choisissez 5 exercices, en changeant l'accent du plan à chaque fois. (e.g.- le delt arrière se soulève aux côtés latéraux aux soulèvements avant, etc.) Gardez les répétitions de 8 à 15 et passez à l'échec.
Jour 1 et jour 2: Entraînez le muscle, pas le mouvement.
Jour 3: Mettre l'accent sur l'entraînement du mouvement pour le muscle. En d'autres termes, entraînez les épaules dans le cadre d'une chaîne cinétique. Exercices comme Hang Snatch, Power Cleans, lancers latéraux latéraux, pompes négatives. Faites 4 séries de 8 pour chaque.
C'est trop facile. J'aurais pu le faire en 140 caractères.
Alors tes épaules sont nulles? Faites des presses militaires avec un schéma 5/3/1 set / rep. Suivez ceci avec des ensembles géants de presses militaires, des élévations latérales et des latéraux arrière du delt. Faites 5 séries de 10 répétitions pour chaque. Arrondissez cela avec des rangées et des mentons pour l'équilibre.
Au fait, tu as tort. Votre régime est nul.
Les épaules sont martelées pendant le travail de la poitrine et du dos, elles ne nécessitent donc pas une tonne de travail direct. Si vos épaules n'ont pas poussé depuis un certain temps, essayez la «routine» à haute intensité suivante après votre entraînement normal de la poitrine:
Une série d'haltères latéraux «repos-pause en 3 étapes», effectuée unilatéralement:
Tirez pendant environ 10 répétitions sur le premier mini-set, puis prenez 5 respirations profondes. Faites-en autant que vous le pouvez pour le deuxième mini-set (probablement environ 2 ou 3 répétitions), puis prenez encore 5 respirations profondes. Puis terminez avec 1 ou 2 répétitions.
Pendant le mouvement, gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et concentrez-vous sur le déplacement de votre coude de votre côté, au niveau de votre oreille, puis redescendez, sous un contrôle total.
Changez de côté et répétez.
Cette «routine» va vraiment bien coiffer vos deltas, à la fois sur le côté et sur l'avant.
Pour les épaules chétives, effectuez chaque entraînement une fois par semaine après vos entraînements de poussée et / ou de traction.
1. Complexe d'épaule Barbell 2-3 ensembles
Large grip High Pull (niveau du mamelon) 8 à 10 répétitions
Appuyez sur les épaules 8 à 10 répétitions
Hang Snatch (excentrique lent) 5-8 répétitions
2. Haltère avant / Élévation avant de la bande 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
1. Épaule à épaule, 2 x 20-30 répétitions au total
2. Haltère latérale / élévation de la bande 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
Construire un ensemble impressionnant d'épaules est simple, mais pas facile. Ma suggestion est de les entraîner trois fois par semaine, en utilisant un entraînement principal de l'épaule et deux «mini» entraînements.
Le jour 1, faites 3-4 tours de ma Delt Triad juste après avoir entraîné la poitrine.
Trois jours plus tard, faites votre entraînement principal des épaules, composé de pressions sur les épaules et de soulèvements avant et latéraux. Exécutez le rack (ensembles triples) sur
le côté se soulève.
Enfin, frappez les delts arrière le jour du retour. Les trois gouttes fonctionnent bien ici aussi.
Voici mes 140… EXACTEMENT 140 mots 😉
Il m'est difficile de choisir un seul supplément car plusieurs m'ont aidé à des fins très spécifiques. Par exemple, j'ai une maladie cardiaque et la curcumine est efficace pour inverser certains facteurs impliqués dans les problèmes cardiaques (en plus d'être un bon anti-inflammatoire). Je le prends depuis près d'un an et la fraction d'éjection de mon cœur est passée de 30% (lugubre) à 60% (intervalle normal).
Mais je dirai que l'Alpha-GPC est mon préféré car c'est le seul supplément qui a conduit à une augmentation drastique de la force la première fois que je l'ai pris (30lbs sur ma presse à tête!). Je prends 1200 mg 60 minutes avant l'entraînement.
Je prends encore 900-1200 mg avant de me coucher (cela augmente la sensibilité du récepteur à la GH et la GH est produite principalement pendant le sommeil) avec 2 capsules de Z-12 ™ et je n'ai jamais aussi bien récupéré.
Ce n'est même pas ouvert à débat: si vous ne pouvez avoir qu'un seul supplément, vous feriez mieux d'être sûr que c'est Flameout ™.
Si vous pesez moins de 150 lb, prenez quatre Flameout ™ par jour. Si vous pesez de 150 à 200 lb, prenez-en 6 par jour et si vous avez plus de 200 lb, prenez 8. Répartissez cela sur 3 de vos repas quotidiens chaque jour.
C'est facile. Récupération Surge®.
Je ne peux pas reproduire la forme libre de BCAA et d'hydrolysat de lactosérum, ou le mélange maltodextrine et dextrose que je reçois de Surge®.
Bon sang, je ne suis même pas à 100 mots. Puis-je choisir un deuxième supplément? Si oui, je dirais aussi Flameout ™.
Barres Metabolic Drive® - Si elles avaient un goût de merde, je ne passerais pas par une boîte par semaine. J'ai choisi ceci car quel que soit mon régime alimentaire ou mon entraînement, ils sont toujours inclus.
Oh, et arrête de ranger tes fichues chemises. Ça ne te fait pas paraître sous le joug.
Parlez d'une question injuste! En fait, je le change. La question se lit maintenant: Quels suppléments figurent sur ma "liste restreinte"? Avant de donner ma réponse, je pense qu'il est important de comprendre mon point de vue et mes objectifs. Je suis un homme marié avec cinq enfants physiquement actifs. Je suis le fournisseur et le protecteur, et je dois être capable de pendre physiquement et mentalement pendant plus de 20 ans.
Dans cet esprit, ma courte liste comprend le monohydrate de créatine, Flameout ™ et Rez-V ™. Collectivement, ce combo m'aide à garder mes os en bonne santé, des muscles forts et explosifs, le cerveau et le système cardiovasculaire fonctionnent de manière optimale, et le système immunitaire tirant sur tous les cylindres pour minimiser mes chances de tomber malade.
Un bon effet secondaire de l'utilisation de cette liste de suppléments est que ma composition corporelle (rapport masse maigre / masse grasse) est toujours presque parfaite, même si mes habitudes alimentaires ne le sont pas.
Mec, je ne pourrais pas m'en sortir sans Metabolic Drive® Protein et Superfood et, eh bien, Flameout ™, et Rez-V ™, et la curcumine… .
Bon sang, tu dois te souvenir, Tim et moi faisons des trucs que nous voulons utiliser, donc c'est naturel que tout ce que nous avons fait soit sur ma liste!
Pour avoir l'air bien nu, vous avez besoin d'un faible taux de graisse corporelle et d'un tonus musculaire adéquat. Cet entraînement au poids corporel brûlera de sérieuses calories et frappera chaque groupe musculaire sans gêner vos entraînements de force hebdomadaires.
Tout ce dont vous avez besoin, ce sont deux chaises, une table, un canapé, une serviette et un toit.
Reposez-vous 60 secondes entre les séries. Après l'échauffement, faites:
1 x 20 brochets push up
repos 60 sec.
1 x 30 squat bulgare
repos 60 sec.
1 x 25 push up surélevé
repos 60 sec.
1 x 10 box squat à une jambe
repos 60 sec.
1 x 15 rangées suspendues
repos 60 sec.
1 x 15 boucle de jambe coulissante
repos 60 sec.
1 x 30 push up à prise rapprochée
repos 60 sec.
1 x 15 pont de jambe droite à une jambe
repos 60 sec.
1 x 10 tirez vers le haut
repos 60 sec.
1 x 20 poussée de hanche sur une jambe
repos 60 sec.
1 x 30 bain de banc
repos 60 sec.
1 planche avant de 120 secondes
repos 60 sec.
1 planche latérale de 60 secondes
L'un de mes favoris personnels est connu sous le nom de matrice de jambe. Ce protocole de fonte des graisses est garanti pour stimuler votre métabolisme et vous aider à devenir plus maigre qu'un lézard.
Commencez par un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes.
Ensuite, procédez comme suit:
Sauts verticaux x 12
Squats de prisonnier x 12
Fentes x 12 chaque jambe
Step-ups x 12 chaque jambe
Effectuer tous les exercices consécutivement, sans repos. Après avoir terminé une matrice, reposez-vous 60-90 secondes et répétez pour 3-4 matrices au total.
Si vous le souhaitez, ajoutez des travaux de base comme des piliers avant ou latéraux à la fin. Prendre plaisir!
Dominant sagital
Squat avec balancement des bras LB x 30 secondes.
Burpee inversé UB x 30 secondes.
TB saute (en place) x 1 minute.
Repos x 1 minute.
Frontal dominant
Fente latérale LB x 30 secondes.
UB Spiderman Push-Up x 30 secondes.
TB Jumping Jacks x 1 minute.
Repos x 1 minute.
Dominante transversale
Fente inversée LB avec torsion x 30 secondes.
UB Push-Up avec T-Roll x 30 secondes.
TB Shadow Boxing x 1 minute.
Repos x 1 minute.
Notre objectif ici est un hybride poids corporel / cardio pour développer la capacité de travail, aider à la récupération et brûler quelques calories.
Sélectionnez une plage de répétitions FACILE à faire avec votre poids corporel - vous pouvez commencer avec 20 répétitions ou peut-être juste 5 répétitions - cela doit juste être facile. Le but n'est pas de créer tellement de traumatismes musculaires que vos entraînements de musculation en soient négativement affectés. C'est techniquement une séance de cardio - pas une séance de musculation.
Effectuer un circuit de compte à rebours (e.g. commencez avec 15 répétitions et déposez une répétition par circuit jusqu'à ce que vous ayez terminé avec un circuit de répétitions uniques).
1. Y-Squat
2. T-Push up
3. Fente inversée (chaque jambe)
4. Aviron à poids corporel inversé (utilisez une sangle quelconque comme ancre)
5. Fente latérale (chaque jambe)
6. Burpees (avec un saut)
Terminer avec: Planche et planches latérales: 60 secondes
Mousse tout rouler.
Si vous pensez avoir besoin d'une salle de sport sophistiquée pour faire de l'exercice, détrompez-vous.
Essayez ce circuit dimanche matin prochain. Vous avez juste besoin d'une barre, de deux haltères et d'un peu d'espace pour bouger.
Squat poids corporel x 10
Pieds pushups surélevés x 20
1 jambe Squat 10 répétitions / jambe
Dumbbell Row 10 répétitions / bras
Marche de fente x10 chaque jambe
Haltère Curl + Épaule x10
Déplacements Barbell AB x 20
Reposez-vous 2 minutes, puis répétez le circuit trois fois. Alors tu as fini. Suivez avec 9 heures de football sans culpabilité.
C'est parfait que vous n'ayez pas d'équipement!
Ce dimanche, au lieu de vous entraîner, allez dans un entrepôt alimentaire local et achetez ce qui suit:
Poitrines de poulet
Saumon
dinde
Sacs végétariens
Cas de haricots
Plastique réutilisable «Gladware»
Faites cuire toutes les viandes de manière appropriée. Cuire légèrement les légumes à la vapeur. Mettez toute la nourriture dans les conteneurs. Préparez-en assez pour quatre repas par jour. Si vous pouvez vous en sortir, ajoutez une portion de haricots blancs, marines ou noirs (pensez à une boîte par jour au cours des trois repas). Essayez de diviser les repas en 1/3 de viande, 1/3 de haricots et 1/3 de légumes.
Mange ces quatre repas tous les jours. Chaque minute que vous passez à préparer vos repas vaut dix sauts stupéfiants. Avoir l'air bien nu, c'est avant tout une question de nutrition, pas de formation.
Désolé, mais c'est vrai.
• Les épaules semblent bien répondre à une variété d'angles et de techniques d'intensité comme les supersets, les drop sets. Mais les bases dominent toujours.
• Fractionner vos épaules et entraîner les deltoïdes avant, latéraux et arrière à des jours séparés est efficace. Vous pouvez bénéficier de l'augmentation de la fréquence.
• Inversement, vos épaules peuvent être surentraînées. Essayez de les reposer, ou au moins d'abandonner le «jour de l'épaule»."
• Vous pouvez avoir un entraînement à la maison infernal avec un équipement minimal et juste un peu d'espace.
• Avoir l'air bien nu, c'est toujours ce que tu manges. Passer un dimanche à cuisiner et faire les courses peut être votre meilleure routine de perte de graisse.
• Surge® Recovery, Alpha-GPC, Curcumin 500, Rez-v ™, Z-12 ™ et Flameout ™ et Superfood devraient figurer en bonne place sur votre liste d'achats de suppléments.
«Ça s'appelle tweeter» «Oh ouais? Eh bien, je l'appelle Twatting… »- Vince Vaughn, Retraite en couple.
Aimez-les ou détestez-les, les appareils de réseautage social ne vont nulle part. Mais être forcé d'être court et précis n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Vous pouvez résoudre de nombreux problèmes corporels en 140 mots ou moins.
D'accord, donc certains de nos entraîneurs ont dépassé 140 mots. Mais regardez le fanatique de Twitter Jim Wendler - il peut résoudre tous les problèmes de votre vie en seulement 140 caractères!
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