Les tractions sont aux routines d'entraînement comme les légumes le sont à la nutrition. Nous savons tous que nous devrions les manger, mais combien d'entre nous le font réellement? Il en va de même pour les tractions.
C'est un exercice qui devrait faire partie de tout programme d'entraînement, que l'objectif soit axé sur la force ou le physique. Il n'y a pas de meilleur test de la force du monde réel, et devenir fort aux tractions aura un effet sur tous les autres ascenseurs majeurs.
Ils ajouteront également du muscle sérieux à vos lats, pièges, rhomboïdes, biceps et avant-bras, et si vous contrôlez le bas de votre corps, même votre tronc.
Les haltérophiles devraient être capables de faire des tractions avec autant de poids (y compris le poids du corps) qu'ils peuvent faire du développé couché, ce qui signifie qu'un gars de 200 livres qui pèse 300 livres devrait être capable de faire une traction avec 100 livres supplémentaires.
Un rapport de 1: 1 entre les tractions et les presses à banc devrait être le minimum, bien que je préfère voir l'échelle basculée vers les tractions.
Je vais supposer que la plupart des hommes qui lisent ceci peuvent faire au moins des tractions de poids corporel de 7 à 8, avec la prise que vous préférez. Si vous ne pouvez pas et que vous vous entraînez depuis plus de quelques années, prenez cela comme un signal d'alarme dont vous avez sérieusement besoin pour reconsidérer votre entraînement, votre nutrition ou les deux.
Une fois que vous avez établi une base de force solide, il est temps de monter d'un cran. Voici cinq variantes de pull-up qui vous aideront à développer votre force et vos muscles pour faire passer votre entraînement et votre physique au niveau supérieur.
Ceux-ci jettent les bases des progressions à venir.
Les muscles qui brûlent dans le haut du dos? Ce sont ceux que vous devriez utiliser sur chaque répétition de pull-ups. Pour l'instant cependant, serrez plus fort.
Iso tient vous oblige à recruter les bons muscles. Si vous ne rétractez pas activement vos omoplates et essayez de compter sur vos bras pour faire le travail, vous ne durerez pas longtemps. Ils aideront également à renforcer les pièges inférieurs et les rhomboïdes, ce qui peut aider à la posture et éviter les problèmes d'épaule.
Faites-les avec une «fausse» prise prononcée. C'est une prise en main avec les pouces drapés sur le haut de la barre.
La recherche a montré une activation de l'EMG significativement plus élevée dans les pièges inférieurs pendant les tractions, par opposition aux tractions, qui accentuent les biceps. Et l'utilisation d'une fausse prise aide à retirer les fléchisseurs du coude de l'équation afin que le dos puisse supporter le poids du travail.
Essayez d'ajouter une pause de 30 à 45 secondes à la fin de votre entraînement régulier. Une fois que vous atteignez 45 secondes, ajoutez du poids.
Cela enlève littéralement les bras du pull-up. Vous aurez besoin d'une paire de sangles abdominales, généralement utilisées pour suspendre les levées de jambe.
Si cela est fait correctement, vous devriez ressentir dans le haut du dos une sensation similaire à celle que vous avez ressentie pendant les prises iso, et la position du corps doit être essentiellement la même: poitrine relevée, coudes en arrière, épaules pincées. Maintenant, abaissez le plus possible et répétez pour les répétitions.
L'amplitude de mouvement sera légèrement plus courte qu'une traction normale, mais le modèle de mouvement de base est le même. Ceux-ci ne sont pas destinés à remplacer les tractions, mais peuvent servir d'outil pédagogique pour vous aider à apprendre à utiliser les bons muscles pour tirer le meilleur parti des tractions.
Essayez d'en faire une série avant votre routine habituelle pour aider à activer les bons muscles et vous donner une idée de ce que vous devriez ressentir. Cette variante est parfaite si jamais vous avez un doigt, une main, un poignet ou un coude blessé.
Celui-ci est un outil d'enseignement et un générateur de muscle et de force enveloppé dans un. Quand quelqu'un vient me dire qu'il «ne peut pas sentir ses lats» pendant les tractions, je lui donne ces derniers et voila, c'est un remède instantané.
Vous pouvez utiliser n'importe quelle prise que vous souhaitez - pronée, supinée ou neutre. Cependant, si vous optez pour une prise en pronation, je vous recommande d'utiliser une fausse prise car il s'agit plus d'un exercice de «toucher» et nous voulons supprimer les fléchisseurs du coude autant que possible.
Ce style permet de s'assurer que chaque répétition est effectuée sous contrôle et que les bons muscles font le travail. Parce que vous effectuez deux fois plus de contractions qu'un ensemble normal, c'est idéal pour renforcer le haut du dos et les lats, et l'augmentation du temps sous tension peut entraîner une plus grande croissance musculaire.
1.5 répétitions peuvent être utilisées à la place des tractions régulières dans votre routine. Rappelez-vous cependant que 6-8 signifie 6-8 "1.5 "répétitions. Vous devriez être capable de gérer environ les deux tiers de ce que vous pouvez faire pour des tractions régulières, donc si vous pouvez normalement obtenir 12, vous devriez être bon pour 8 "1.5 "répétitions.
Une fois que vous pouvez obtenir 6-8 répétitions propres, ajoutez du poids. Sachez simplement qu'ils peuvent produire des douleurs intenses, en particulier au début, alors soyez conscient et envisagez de limiter le volume pour commencer.
Passons des exercices de «ressenti» et concentrons-nous sur le fait de devenir plus fort. Les tractions lestées sont la première étape, mais la plupart des haltérophiles atteindront rapidement un plateau. Voici où le travail de vitesse peut entrer en jeu.
Les haltérophiles utilisent depuis longtemps le travail de vitesse pour améliorer leur banc, leur squat et leur soulevé de terre. L'objectif est d'améliorer le taux de développement de la force, donc au lieu de devenir lourd, ils utiliseront une charge plus légère et la déplaceront rapidement. En prenant ce concept et en l'appliquant aux pull-ups, nous obtenons le pull-up résistant à la bande.
Les bandes offrent une résistance accommodante, ce qui signifie qu'il y a moins de tension en bas et plus de tension en haut à mesure que les bandes sont plus serrées. Cela vous oblige à tirer explosivement à travers chaque répétition pour éviter d'être tiré vers le bas par les bandes lorsque la tension augmente.
Une fois par semaine, effectuez 6 séries de 3 répétitions à la place de votre entraînement normal de pull-up. Faites 2 séries chacune avec une prise en pronation, neutre et supinée, et ne vous approchez pas de l'échec sur aucun ensemble. Ajoutez plus de tension de bande au besoin, mais choisissez trop léger plutôt que trop lourd.
La recherche suggère qu'un étirement pondéré prolongé peut induire une hypertrophie. Cependant, ce n'est pas mon objectif principal avec ce mouvement.
Accrochez-le sans sangles et ne le tenez que pendant 45 secondes pour augmenter la force de préhension spécifique à la tâche et familiariser le corps avec des charges plus lourdes que celles que vous utiliseriez autrement pour les tractions. Alors quand vient le temps de jouer, les poids ne se sentent pas aussi lourds. Cela peut également conduire à une nouvelle croissance musculaire, mais ce n'est que de la sauce.
Notez que ce n'est pas une suspension passive - vous voulez toujours garder la poitrine gonflée, les lats évasés et les omoplates déprimées pour maintenir la tension sur les muscles et sur les articulations. Une autre façon d'y penser est de garder vos épaules tirées aussi loin que possible de vos oreilles.
Une prise en pronation ou neutre fonctionne mieux ici, car une prise en supination met trop de pression sur les épaules et les biceps.
Effectuez un accrochage à la fin de votre entraînement de traction un jour différent de celui où vous effectuez le maintien iso mentionné ci-dessus. Choisissez votre poids de manière prudente au début et augmentez lentement.
Il faudra un certain temps pour s'y habituer, mais bientôt vous serez capable de supporter beaucoup plus de poids que vous ne pourriez jamais rêver de tirer. Une fois que cela se produit, la force de préhension ne devrait plus être un problème et vos tractions les plus lourdes seront beaucoup moins intimidantes.
J'ai suggéré des directives générales sur la façon d'utiliser chaque exercice, mais j'ai évité les recommandations précises sur les ensembles et les représentants. Utilisez vos capacités actuelles et ajoutez-les simplement au programme que vous suivez déjà.
N'incluez pas les cinq variations à la fois. Vous n'auriez aucun moyen de savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas! Essayez-en une ou deux et donnez-lui quelques semaines pour voir comment les choses se passent avant d'apporter d'autres modifications.
Les exercices qui vous conviennent le mieux dépendront de vos faiblesses. Si vous ne semblez pas sentir votre dos travailler sur les tractions, essayez les mains libres et 1.5 techniques de répétition.
D'un autre côté, si vos rhomboïdes sont faibles et que vous avez du mal à terminer les derniers centimètres de chaque répétition, les prises iso peuvent aider, et si vous manquez de force de départ, essayez le travail de vitesse. Enfin, si vous avez besoin d'un travail de préhension, les suspensions pondérées pourraient être exactement ce que le médecin en physique a ordonné.
Quel que soit l'entraînement que vous faites, assurez-vous simplement d'inclure une forme de tractions et, pour l'amour de Dieu, soyez fort. Il est temps que nous élevions la barre et que nous relevions nos poitrines pour y parvenir.
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