Chaque débutant débutant dans la salle de sport sait que pour devenir énorme, vous devez vous concentrer sur les fibres musculaires de type II à contraction rapide. Ces fibres ont la plus grande capacité d'hypertrophie et nous les associons généralement aux personnes les plus grandes, les plus fortes et les plus badass du monde.
Le fait est qu'il y a beaucoup de place pour la croissance des fibres de type I!
Les scientifiques reconnaissent maintenant qu'il existe de nombreux types de fibres musculaires, mais nous les organisons généralement en trois catégories:
Les fibres se différencient principalement par:
Ce sont les fibres que nous sommes censés cibler pour une force et une puissance maximales. Ces fibres ont de gros corps nerveux qui nécessitent beaucoup de stimulation pour se contracter. Cela signifie que vous devrez soulever quelque chose de très lourd ou très rapidement pour qu'ils s'impliquent.
Ces fibres peuvent produire des niveaux de force élevés, mais elles ont une faible densité capillaire et obtiennent leur énergie presque exclusivement grâce à la glycolyse anaérobie, de sorte qu'elles se fatiguent très rapidement.
Nous imaginons souvent des dynamophiles, des lanceurs de poids et des monteurs de lignes offensifs lorsque nous pensons à des gars avec un grand pourcentage de fibres de type IIb.
Ces fibres partagent les mêmes caractéristiques que leurs frères de type IIb mais ont une densité capillaire plus élevée et sont capables d'utiliser l'oxygène pour l'énergie, ce qui les rend plus résistantes à la fatigue.
Les fibres de type IIb se convertiront au type IIa grâce à un entraînement en résistance et à un conditionnement général. Ils s'adaptent à l'entraînement en produisant une plus grande densité capillaire et mitochondriale afin qu'ils puissent durer plus longtemps, mais peuvent toujours produire des niveaux de force élevés et avoir un grand potentiel d'hypertrophie.
En 2008, Terzis et al. a montré que la densité capillaire est directement liée à la capacité d'endurance du tissu musculaire, il est donc logique que cela augmente dans les fibres de type II à mesure qu'elles sont entraînées.
Le corps s'adaptera à n'importe quel stimulus sous lequel il se trouve, et c'est un exemple parfait de la façon dont cela fonctionne. Ces fibres reviendront naturellement au statut de Type IIb si l'entraînement s'arrête, ce qui est un autre exemple d'adaptation.
Lorsque nous pensons aux fibres de type IIa, nous imaginons généralement des haltérophiles olympiques, des porteurs de ballon, des sprinteurs sur piste et des joueurs de baseball.
Ces fibres résistantes à la fatigue produisent généralement moins de force que les fibres de type II. Ils sont facilement excités - ce qui signifie qu'ils se contractent rapidement sous de faibles niveaux de stimulation - et ont une densité capillaire et mitochondriale beaucoup plus grande, ce qui leur permet de continuer pendant longtemps.
Les fibres de type I sont généralement associées aux personnes maigres faisant des activités d'endurance, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Bien qu'ils résistent à la fatigue, ils ont toujours de bonnes propriétés d'hypertrophie.
Bien qu'ils aient reçu une mauvaise réputation parce qu'ils ne sont pas aussi grands et forts que leurs homologues de type II, ils ne sont pas les mauviettes que beaucoup supposent qu'ils sont.
Tout le monde, peu importe qui il est, a un mélange de fibres de Type I, Type IIa et IIb. Oui, même Kroc et Pudzianowski contiennent beaucoup de fibres à contraction lente. Et ces marathoniens kenyans maigres dont les bodybuilders adorent se moquer ont des fibres à contraction rapide.
La règle générale est que les personnes qui ont des différences majeures par rapport à la personne normale finissent souvent par être des athlètes d'élite.
Les gars avec beaucoup plus de fibres de type II ont le potentiel d'être vraiment forts et puissants. Il a été démontré que les coureurs de fond d'élite ont un pourcentage plus élevé de fibres de type I. Cela dit, la plupart des gens sont un mélange décent.
Alors que beaucoup d'entre nous essaient de stimuler principalement les fibres à contraction rapide, pour quiconque essaie de se faire sauter au-delà de la croyance, ce serait une erreur majeure d'ignorer les garçons de type I. Voici pourquoi.
En 2003 et 2004, Fry et al. coincé des aiguilles épaisses et creuses dans les ventres musculaires des gars et en a retiré des morceaux. (Vous savez maintenant ce qu'est une biopsie musculaire.) Ils ont constaté que les haltérophiles et les haltérophiles olympiques d'élite avaient un pourcentage plus élevé de fibres de type II que les non-athlètes. Pas de surprise là-bas.
Cependant, lui et d'autres chercheurs ont également découvert que les bodybuilders d'élite ont à propos de la même distribution du type de fibre comme des personnes normales. L'une des plus grandes différences entre les groupes était que les culturistes d'élite ont en fait beaucoup plus d'hypertrophie des fibres de type I que les haltérophiles olympiques et les haltérophiles.
Cela signifie qu'Arnold, Haney, Yates et même Ronnie Coleman n'étaient pas les machines de Type II que nous présumions tous qu'elles étaient. Ils obtiennent juste leurs fibres de type I plus grosses que tout le monde.
Bien sûr, ils obtiennent également une tonne d'hypertrophie dans leurs fibres de type II, mais cette recherche a montré que la plupart d'entre nous - y compris vous - avons probablement une distribution de type de fibre similaire à celle des plus grands gars du monde.
Vous avez bien lu. Les chercheurs ont découvert que les haltérophiles d'élite et les haltérophiles olympiques ont généralement un pourcentage plus élevé de fibres de type II que les personnes normales, mais les bodybuilders d'élite ont à peu près la même répartition que les non-athlètes.
Cette recherche nous offre un message très clair: vous pouvez certainement devenir grand en vous concentrant sur les fibres de type II, mais vous pouvez développer une masse musculaire extraordinaire en stimulant tout les fibres, y compris celles de type I.
Je ne vous suggère pas de vous concentrer exclusivement sur les types I à contraction lente. Les programmes utilisant des charges élevées, des routines de dynamophilie ou des mouvements à grande vitesse devraient constituer la majorité de votre programme.
Mais pour profiter du développement complet de votre musculature, essayez d'utiliser deux concepts éprouvés: la périodisation ondulante et les back-off sets.
Plutôt que de faire de la science sur la périodisation, tout ce que vous devez savoir, c'est que vous obtiendrez des résultats optimaux en incluant des charges lourdes, moyennes et légères dans votre programme.
Pour clarifier, voici ce qui est généralement considéré comme lourd, moyen et léger:
La périodisation ondulante est un nom sophistiqué pour inclure tous ces éléments sur une base cohérente et planifiée. Dans une division supérieure / inférieure de 4 jours, voici un exemple de la façon dont cela peut fonctionner:
J'ai utilisé ce système exact avec de nombreux athlètes collégiaux et professionnels et j'ai obtenu des résultats exceptionnels. Vous pouvez voir que les poids lourds sont utilisés plus souvent que les poids légers ou moyens, mais tout est inclus de manière systématique.
Ce type de programmation vous donne à la fois les charges lourdes nécessaires pour stimuler les fibres de type II ainsi que les charges plus légères qui font un meilleur travail pour faire croître les fibres de type I. Les journées moyennes profitent du temps sous tension, l'un des facteurs impliqués dans l'hypertrophie.
Dans le monde du bodybuilding professionnel, il n'est pas rare de voir des gars soulever la mâchoire en perdant du poids, puis s'alléger à la fin pour obtenir une bonne pompe. Bien que la pompe réelle ait été associée à un excellent entraînement, elle peut faire plus que vous donner l'impression que votre peau éclate.
En 2004, Goto et al. a publié un article sur les jeux de recul. Ils ont demandé à un groupe d'effectuer 5 séries de 5 avec 90% de 1RM et un autre qui a fait le même programme mais a ajouté un ensemble de haute répétition avec 50% de 1RM à la fin de l'entraînement.
Le groupe de jeu de recul a fini par voir des améliorations significativement plus importantes en termes d'hypertrophie et de force. Bien que vous puissiez affirmer que les améliorations n'étaient que le résultat d'un volume accru, il n'en reste pas moins que cela a mieux fonctionné que l'entraînement intensif seul.
Même si l'augmentation du volume était responsable des améliorations, les résultats étaient suffisamment bons pour que nous devrions tous en prendre note. Les chercheurs ont admis qu'ils ne savaient pas si c'était la combinaison de charges lourdes et légères, un volume accru, une augmentation du flux sanguin ou la stimulation des fibres de type I et de type II qui étaient responsables des améliorations. Des recherches supplémentaires seront effectuées pour comprendre cela, mais pour l'instant, cela n'a pas vraiment d'importance tant que cela fonctionne.
Compte tenu de ce que j'ai déjà présenté sur les types de fibres, l'ensemble back-off semble être un excellent moyen de stimuler les fibres de type I à la fin d'un entraînement axé sur les fibres de type II.
Cela ne prend pas beaucoup de temps, la pompe est incroyable, et comme c'est à la fin de votre entraînement, c'est un moment parfaitement acceptable pour prendre un ensemble jusqu'à l'échec complet, ce qui pourrait également contribuer à une stimulation supplémentaire de toutes vos fibres.
Comprendre les types de fibres nous aide à programmer pour des résultats optimaux. Si vous êtes un athlète olympique d'élite ou un powerlifter et que vous n'êtes pas intéressé par les pistolets surélevés, ne vous inquiétez pas. Tenez-vous en à ce que vous faites.
Si, cependant, vous êtes le genre de gars qui veut gagner en force et en masse aussi vite que possible, prenez un peu de temps pour construire ces fibres de type I que tout le monde vous a dit d'ignorer.
Après tout, si vous avez une distribution de types de fibres similaire à celle des plus grands joueurs du monde, vous pouvez aussi bien en profiter. Plutôt que de stimuler la moitié de vos fibres, pourquoi ne pas les frapper toutes?
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