Entraînement ciblé des bras composés

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Lesley Flynn
Entraînement ciblé des bras composés

Isolement vs. Exercices composés

Les exercices d'isolement mono-articulaires ont leur place. Mais pour les gains de masse les plus rapides, les exercices composés fonctionnent mieux.

Pourquoi? Parce qu'un exercice composé vous permettra de soulever plus de charge qu'un exercice à articulation unique. Par exemple, vous pouvez soulever plus de poids avec un développé couché à prise rapprochée que vous ne pouvez le faire avec un appui triceps.

L'activation du triceps est similaire dans ces exercices, mais vous pouvez utiliser plus de charge avec un banc à prise rapprochée car votre poitrine et vos deltoïdes antérieurs aident au mouvement. Est-ce une mauvaise chose?

Non! Cette assistance n'est pas un inconvénient si vous utilisez ciblé exercices composés.

Les exercices de bras composés entraînent vos biceps et triceps à tirer avec d'autres groupes musculaires d'assistance. Pratiquement chaque fois que vous activez vos biceps lors de mouvements quotidiens, le haut du dos et les pièges sont également engagés. Et lorsque vous activez vos triceps pour repousser un adversaire ou lancer un lancer du poids, la poitrine et les deltoïdes antérieurs sont prêts pour la course.

L'hypertrophie et les gains de force sont plus rapides lorsque le muscle ciblé est entraîné à bouger plus d'une articulation. Période.

Le besoin potentiel d'exercices sur un seul bras crée toujours une discussion enflammée. Si vos bras sont déjà énormes et que vous avez juste besoin, par exemple, de relever la longue tête de votre triceps, un exercice d'isolement pourrait être tout ce dont vous avez besoin. Mais ce plan ne consiste pas à peaufiner un physique; il s'agit d'ajouter rapidement de la masse du haut du bras à ceux qui n'en ont pas assez.

Le bœuf contre les exercices composés pour le développement des bras est que vos muscles d'assistance plus forts prendront le dessus et diminueront vos résultats. Prenez le chin-up. Une fois vos biceps épuisés, vous pouvez toujours obtenir beaucoup d'aide de vos lats pour continuer l'exercice.

La solution à ce problème est simple: effectuez des exercices composés spécifiques ne peut pas continuer une fois que le groupe musculaire ciblé est fatigué.

Entrez dans la rangée des biceps et les triceps push-up

Vous êtes sur le point d'apprendre deux exercices tueurs qui ajouteront du muscle à vos biceps et triceps plus rapidement que jamais.

Ces exercices composés ciblent vos biceps et triceps tout en respectant le modèle moteur que votre système nerveux favorise lors de l'engagement de ces muscles. C'est pourquoi ils fonctionnent si bien.

Le duo dynamique de développement des bras

Lorsqu'il s'agit d'entraîner vos biceps avec un mouvement composé, il est facile de penser qu'une rangée d'haltères pliée avec une prise paume vers le haut est un choix idéal. Vous pouvez utiliser beaucoup de charge et les biceps doivent travailler dur. Mais c'est trop facile de bousiller la bonne forme.

La plupart des hommes utilisent trop de charge avec la rangée de paumes pliées, ce qui les amène à engager leurs hanches et à déplacer leur torse vers l'arrière pour soulever la barre. Ceci, bien sûr, supprime une grande emphase sur les biceps.

La solution est de prendre la capacité de tricher hors du mouvement en utilisant la rangée de biceps.

Technique de la rangée de biceps

Pour effectuer la rangée des biceps, allongez-vous face vers le bas sur un banc incliné de 45 à 60 degrés. Votre menton doit reposer sur le dessus du coussin pour garder votre tête dans une position neutre.

Prenez un haltère lourd ou une kettlebell dans chaque main et ramez avec vos paumes vers l'avant. Comme il s'agit principalement d'un exercice de biceps, il n'y a pas de maintien isométrique prolongé au sommet du mouvement. (Les prises sont bonnes pour engager au maximum le haut du dos, mais nous nous concentrons ici sur les biceps.)

Tirez avec une accélération maximale, serrez vos biceps au sommet du mouvement et abaissez sous contrôle.

Puisque vous utilisez des haltères au lieu d'une barre, c'est plus facile pour vos poignets et vos coudes. Et comme vous ne pouvez pas vous pencher en arrière ou engager vos hanches, votre forme reste intacte.

Remarque: il n'y a pas de pause dans cet exercice lorsque les bras sont droits. La vidéo est simplement destinée à montrer la forme correcte.

Technique de push-up des triceps

Un push-up avec les mains jointes est un excellent exercice pour les triceps, mais il présente quelques lacunes.

Tout d'abord, la plupart des gars peuvent en faire 20 ou plus, donc la charge n'est pas assez lourde pour une hypertrophie maximale. Deuxièmement, l'amplitude des mouvements est plus courte qu'elle ne pourrait l'être. Troisièmement, l'exercice est trop stable, donc les triceps n'ont pas à travailler aussi dur qu'ils le feraient s'il était un peu instable.

La solution à ces trois défauts est de surélever vos pieds sur un ballon suisse. Cela déplace davantage votre poids vers l'avant, de sorte que les triceps doivent soulever un plus grand pourcentage de votre poids corporel. De plus, en élevant vos pieds, vous travaillerez sur une plus grande amplitude de mouvement.

Enfin, l'instabilité créée par le fait d'avoir les pieds sur le ballon est excellente pour surcharger les triceps et le tronc. Le push-up du triceps, lorsqu'il est effectué correctement, est plus difficile qu'il n'y paraît.

Commencez dans une position de push-up régulière et posez vos tibias sur un gros ballon suisse. Ensuite, rapprochez vos mains pour que vos index et vos pouces forment un triangle.

Renforcez vos abdominaux et abaissez-les jusqu'à ce que votre poitrine touche vos pouces. Appuyez sur votre corps et écartez vos omoplates en haut du mouvement pour activer vos muscles serratus.

Gardez la vitesse relativement lente au début. Si vous essayez d'aller vite, le ballon roulera probablement sur le côté. Une fois que vous êtes à l'aise avec l'exercice, concentrez-vous sur l'éloignement du sol avec une accélération maximale.

Le plan

Mettez ces deux exercices au début de deux de vos séances d'entraînement pour tout le corps chaque semaine. Voici les détails:

  • Fréquence: deux fois par semaine, régulièrement espacées. Lundi / jeudi, mardi / vendredi ou mercredi / samedi.
  • Charge: pour la rangée de biceps, commencez avec une charge qui permet six répétitions rapides dans le premier set avant que votre vitesse ne ralentisse. Cela équivaut généralement à une charge que vous pouvez soulever environ huit fois à vitesse normale avant la panne.

Pour les triceps push-up, vous ne vous concentrerez pas sur la vitesse car l'exercice est instable. Au lieu de cela, commencez avec une charge qui permet six répétitions pour le premier set. Si vous pouvez faire plus de six répétitions, vous devrez porter un gilet lesté.

Si vous ne pouvez pas faire six répétitions avec vos tibias sur une balle suisse, posez vos orteils sur une balle Bosu, placez vos pieds dans des sangles TRX ou reposez-les sur un banc stable. Utilisez la variante qui convient à votre maximum de six répétitions.

Comment faire l'entraînement

Alternez entre la rangée des biceps et les triceps push-up pour chaque série. Commencez par six répétitions de la rangée des biceps, reposez-vous 30 secondes, puis faites six répétitions de la triceps push-up, reposez-vous 30 secondes.

Pour le deuxième tour, vous ferez autant de répétitions que possible pour chaque exercice, ce qui sera probablement moins de six répétitions. Pour la rangée des biceps, vous vous arrêterez lorsque la vitesse ralentit sensiblement; pour le triceps push-up, vous ferez autant de répétitions parfaites que possible.

À chaque autre tour, vous perdrez probablement un représentant, mais cela varie. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé 25 répétitions pour chaque exercice.

  • 1A: Biceps Row pour autant de répétitions rapides que possible
  • Repos 30 secondes
  • 1B: Triceps Push-Up pour autant de répétitions que possible
  • Repos 30 secondes
  • Répétez l'appariement 1A / 1B jusqu'à ce que vous atteigniez 25 répétitions de chaque exercice

Encore une fois, vous ne devriez faire que 25 répétitions au total pour chaque exercice. Disons que vous êtes au cinquième tour et que vous n'avez besoin que de trois répétitions pour atteindre 25, mais vous pouvez en faire quatre. Ne pas. Faites juste trois répétitions. Il est important de garder le volume cohérent pour maximiser le plan de progression.

  • Progression: ajoutez deux répétitions au total pour chaque exercice à chaque nouvel entraînement. Donc, si vous commencez ce plan lundi avec 25 répétitions de la rangée des biceps et des triceps push-up, vous ferez 27 répétitions de chaque jeudi. Continuez à ajouter deux répétitions à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 35 répétitions au total à la fin de la semaine 3. La charge reste la même pendant trois semaines.

Progression: nombre total de répétitions par exercice

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3
lundi 25 29 33
jeudi 27 31 35

Après trois semaines, recommencez avec un nouveau maximum de six répétitions pour chaque exercice, revenez à 25 répétitions au total et répétez le plan pendant trois semaines supplémentaires.

Mettez-le au travail

La rangée de biceps et le push-up des triceps peuvent remplacer tous les autres exercices de biceps et de triceps à une seule articulation de votre programme actuel. Tout le reste de votre programme peut rester inchangé.

Six semaines pour vos meilleurs gains de bras. Allez-y.


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