Nutrition temporelle - Partie 1

Vous savez ce que vous voulez et vous apprenez à l'obtenir.

En tant que passionné de musculation, vous avez cultivé un amour de la masse musculaire héroïque et (espérons-le) de la performance musculaire. Mais presque paradoxalement, vous êtes probablement aussi venu pour creuser l'extrême maigreur. En effet, l'envie de dévoiler votre musculature durement acquise semble naturelle, même si ce n'est pas ce qui vous a poussé à vous lancer dans la musculation. Un physique déchiré approchant 5% de graisse corporelle semble en fait plus gros - et certainement plus impressionnant - que la même structure qui est floue par 12 ou 15% de graisse.

Sais-tu ce que ça fait d'être déchiré? Beaucoup d'entre vous font. Il se sent fantastique, même pour ceux comme moi qui se contentent d'être une bonne graisse à 10% la plupart du temps. Cet article explique comment se faire déchirer sans devenir petit. Il s'agit des différences et des similitudes entre nous concernant nos métabolismes.

Il est clair que nous différons dans la masse musculaire, les préférences d'entraînement, la tolérance au glucose et bien plus encore - pourtant les principes de base de la médecine et de la physiologie s'appliquent toujours à nous tous, ce qui permet des approches temporelles universelles du «régime amaigrissant»."

Pourtant, je n'ai jamais aimé le mot diète; c'est si souvent confondu avec la restriction kcal. Le régime fait simplement référence à l'apport alimentaire. Cela laisse de la place à de nombreuses manipulations - certaines qui fonctionneront pour presque tout le monde et d'autres qui ne viennent que par découverte personnelle. Commençons par passer en revue nos différences en tant que culturistes et comment chacun suggère une approche diététique sur mesure. Ensuite, nous pouvons examiner comment l'horloge de 24 heures entre dans l'image, dictant les rythmes biologiques qui nous affectent tous à peu près de la même manière!

Comment nous sommes différents

Masse musculaire

La quantité de tissu musculaire que nous transportons modifie notre besoin de calories (kcal); les chercheurs ont clairement montré la corrélation entre la masse sans graisse et la dépense énergétique au repos (10). Les plus gros muscles ont besoin de plus gros repas. En raison de l'activité métabolique plus élevée du muscle (bien que le tissu adipeux ne soit pas aussi «inerte» que beaucoup d'entre nous le pensent), la corrélation est encore plus forte que pour le poids corporel brut. Voir la figure 1 pour un exemple d'un groupe d'athlètes entraînés au poids qui ont participé à une recherche sur la récupération musculaire que j'effectuais il y a environ un an.

Figure 1. Corrélation entre la masse non grasse et les dépenses énergétiques

Vous pouvez voir que les hommes avec une masse sans graisse plus grande (en lisant le bas du graphique de 58 à 88 kg) dépensent de plus en plus de calories par jour que les plus petits. En tenant compte du fait que la plupart des athlètes seraient sous-alimentés en fonction du poids corporel brut, nous voyons maintenant qu'ils sont même Suite sous-alimenté que ce qui est généralement estimé en raison de leur masse musculaire relative importante. Une voiture de sport avec un énorme moteur qui tourne tout le temps consomme plus d'essence qu'un grand break avec un petit quatre batteurs.

Les culturistes sont des voitures de sport. La synthèse des protéines, la construction / l'entretien des tissus et même les déplacements sont des efforts coûteux en énergie. Ainsi, manger des repas fréquents devient primordial - même si vous cherchez à rester en équilibre énergétique négatif. La division des «trois repas carrés» traditionnels en plusieurs repas de taille moyenne peut réduire la faim et modérer les niveaux d'insuline.(12)

Si vous avez peur d'un surplus de kcal - auquel cas vous devez quand même déprogrammer - sachez que vous vous concentrez sur les protéines (e.g. comme près de la moitié de chaque repas) apporte des résultats satisfaisants et thermogéniques supérieurs à votre physiologie.(6, 7, 14, 19) Cela sonne bien pour les personnes à la diète. Ce dernier effet se produit également quelle que soit la tolérance au glucose (19), donc que vous vous perceviez comme un bon «métaboliseur des glucides» ou un mauvais, la protéine est un pilier du gramme par livre. Même en ingérer plus que cela n'est pas susceptible de vous blesser et peut offrir d'autres avantages métaboliques à la personne à la diète en difficulté.

Dans l'ensemble, nos différences de masse musculaire - pas seulement de poids corporel - créent des besoins différents en calories et en protéines. En fait, au fur et à mesure que la masse musculaire augmente avec le temps, vous devrez réajuster vos apports; tu es maintenant un plus grand garçon.

Une bonne dose d'honnêteté est nécessaire pour discerner à quel point vous êtes grand et musclé. Exagérer la mentalité «Je suis un grand bodybuilder pour pouvoir manger n'importe quoi» est dangereux pour quiconque s'intéresse à la qualité physique. Nous avons tous vu des gars comme ça; leur physique bâclé illustre généralement que manger au hasard beaucoup d'ordures n'est pas la même chose que manger beaucoup d'aliments «propres» au bon moment, comme décrit ici.

Style d'entraînement

Mais ça ne s'arrête pas là. Le muscle crée d'autres défis pour le bodybuilder d'entraînement dur. Étant donné que le tissu musculaire représente un pourcentage important du poids corporel, il devient également un facteur contribuant à la réduction de la tolérance au glucose, après un exercice post-excentrique.

Êtes-vous un bodybuilder aimant les «négatifs»? Si tel est le cas, une modification du régime alimentaire peut être nécessaire. Le lien entre les lésions / douleurs musculaires et la diminution de la consommation de glucides dans les muscles est clair dans la littérature (4, 16, 17, 21). N'est-il pas logique, alors, que les personnes ayant une grande masse musculaire et peu de graisse corporelle courent un plus grand risque de devenir systémiquement intolérantes au glucose (jusqu'à un certain point) après avoir utilisé de manière agressive des «négatifs?"

Et systémique ou non, si notre objectif est de maximiser la livraison de glucose musculaire, pourquoi manger des tonnes de glucides lorsque la livraison de glucose n'est pas optimale? Vous trouverez ci-dessous un graphique illustrant la difficulté que rencontrent certains bodybuilders:

Figure 2. Réponses glycémiques sériques à 75 g de dextrose avant (bleu) et 24 h après l'exercice de musculation excentrique pour tout le corps (rouge)

Logique, hein? Bien sûr, tous les haltérophiles n'auront pas cet effet clair. Mais si vous préférez les négatifs lourds dans votre entraînement et que vous portez une grande quantité de muscles (traumatisés) sur votre corps avec peu de graisse corporelle, quel est le sort ultime des glucides que vous ingérez? Peut-être que des muscles douloureux et résistants permettent au glucose de rester plus longtemps dans la circulation sanguine car il n'y a pas autant de tissu adipeux dans lequel le déposer. Bien sûr, des niveaux d'insuline éventuellement plus élevés forceraient le glucose à pénétrer dans les adipocytes (cellules graisseuses) et dans d'autres tissus, y compris les muscles résistants.

Malgré une variabilité considérable d'une personne à l'autre, j'ai vu cette difficulté d'absorption musculaire des glucides durer au moins 24 heures après avoir induit des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) dans tout le corps. Mon intuition est que cela pourrait durer de 48 à 72 heures (en parallèle avec d'autres marqueurs sanguins de traumatisme). Pendant ce temps, il n'aurait guère de sens, du point de vue du muscle squelettique, de consommer un régime traditionnel riche en glucides. Le timing est donc essentiel.

Heureusement pour les personnes à la diète agressive, il a été démontré qu'un régime riche en protéines (45% PRO, 35% CHO, 20% FAT) réduit les marqueurs du catabolisme musculaire et améliore la sensibilité à l'insuline par rapport à un régime riche en glucides assorti de calories (20% PRO, 60% CHO, 20% FAT), qui ne préserve pas le muscle et peut même empirer sensibilité à l'insuline. (15)

Tout comme TC a vérifié sa réponse à différents aliments avec un glucomètre dans le passé, je soupçonne qu'un athlète pourrait faire de même avec un repas standard avant et 24 heures après avoir été écrasé dans le gymnase pour voir à quel point il est susceptible. Bien sûr, la nature grossière du corps entier des tests d'échantillons de sang prélevés au doigt toutes les 30 minutes nous en dit peu sur où le glucose va (ou ne va pas), donc son emploi peut en révéler peu pour de nombreuses personnes.

Des tests quotidiens aléatoires avant le petit-déjeuner sont souvent nécessaires pour avoir une idée des réponses de base variables (non endommagées) d'un individu à un repas (simple) donné. L'autosurveillance pour vérifier la sensibilité à une tolérance au glucose entravée nécessiterait une journalisation consciencieuse. Bien sûr, il existe des techniques bien plus élégantes. Les chercheurs peuvent utiliser des traceurs et des biopsies comme recours spécifique au muscle.

Détectable sur soi ou non, l'intolérance relative au glucose ne «s'installe» pas immédiatement après l'entraînement, donc la nutrition typique de glucides et de protéines après l'entraînement s'applique toujours. Ceux qui ne profitent pas de cette fenêtre d'opportunité de 2 à 3 heures se retrouveront avec une reconstitution réduite en glycogène, des taux de synthèse de protéines plus faibles et des muscles plus plats. Le message à emporter ici? Mangez des protéines et des glucides environ 30, 90 et même 180 minutes après l'exercice. Un repas après l'entraînement ne suffit probablement pas.

Pendant les jours de récupération générale (lus comme «faibles douleurs et dommages»), je mangerais un régime riche en glucides par rapport à mon récent rapport glucides / protéines de 1: 1. Personnellement, j'irais avec 2: 1 ou même 3: 1. En fait, je prends bientôt une semaine de congé et je vais le faire, même si je suis actuellement en train de suivre un régime!«Et au-delà de cela, je soupçonne que les ectomorphes (types minces et anguleux) qui ont connu une excellente tolérance au glucose (ou sont moins affectés par les dommages musculaires induits par l'exercice) feraient également bien plus près de 3: 1.

Comme nous le savons tous, cependant, tout le monde ne se tourne pas vers des poids et des négatifs super lourds et dommageables. Les pratiquants à répétition plus élevée et plus concentriques (qui ne se concentrent pas sur les mouvements d'abaissement lents) bénéficient d'une meilleure tolérance au glucose (18) sans autant de dommages temporaires de leur entraînement. Ces personnes auraient en fait des besoins en glucides accrus à tous les niveaux.

L'utilisation de poids plus légers, disons 70 à 80% de la force maximale, avec plus de répétitions et moins de repos entre les séries est plus exigeante sur le plan métabolique et calorique pendant l'entraînement. Les glucides peuvent être épuisés à 30% pendant les exercices de musculation (5) et bien plus encore pendant 1 à 2 heures d'exercice intense continu ou répété.(9) Par conséquent, les glucides sont un excellent aliment avant et après l'exercice pour ces gars grâce à des changements enzymatiques et hormonaux optimisés. Saviez-vous que la simple contraction d'un muscle peut induire une absorption maximale du glucose sans avoir besoin d'insuline?(11) L'effet dure des heures. Étonnante.

Sensibilité génétique à l'insuline

Voici une autre façon dont nous différons tous. Il y a évidemment un lien familial avec le diabète. Même ceux qui ne présentent pas la maladie, mais qui ont des parents qui en ont, peuvent avoir des problèmes à gérer les glucides alimentaires.(1,8) Cela peut se manifester par une intolérance clinique au glucose (glycémie à jeun entre 110 et 125 mg / dl ou un test de tolérance au glucose avec une valeur supérieure à 200 ou une valeur sur deux heures de 140 mg / dl).

Une condition similaire se manifeste par des taux de glucose normaux mais avec une hyper-insulinémie. Avec environ 11% (et de plus en plus) des hommes américains souffrant d'intolérance au glucose (8), il y en a beaucoup qui sont à risque. Es-tu? L'un des établissements de santé où je travaille connaît un grand succès avec la perte de graisse simplement en prescrivant de la metformine (Glucophage) à certains patients. Fascinant.

Si vous avez des antécédents familiaux de diabète ou de syndrome X (une triade d'hypertension / risque cardiovasculaire, de graisse centrale et d'intolérance au glucose), ou si vous avez simplement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que vous ne le souhaiteriez, le contrôle des glucides est de mise.

C'est difficile mais faisable; J'ai presque complètement abandonné les glucides raffinés et les amidons comme le pain blanc et les pâtes et je perds du gras à cause de cela seul. J'essaie de garder à l'esprit les données selon lesquelles environ 200 g de glucides sont nécessaires au fonctionnement normal du cerveau et des muscles.(13) Avec cette approche faible à modérée en glucides (et en mettant l'accent sur les glucides du matin uniquement; plus à ce sujet plus tard), je supprime les graisses tout en maintenant un apport énergétique quotidien proche de 3000 kcal.

Réponse aux stimulants

Les prédispositions congénitales affectent également la réponse de notre corps au café / caféine / stimulants. La variation est énorme à la fois dans la sensibilité interindividuelle aux stimulants et dans la sécrétion «naturelle» d'adrénaline et de noradrénaline.(2,3) Cela est peut-être lié aux personnalités de «type A» par rapport aux personnalités de «type B». Il existe également des différences bien connues dans le taux de métabolisme (dégradation) de la caféine chez les humains.

Les gars très nerveux / sensibles à la caféine peuvent vraiment accélérer leur métabolisme avec des stimulants, ce qui semble bon pour la perte de graisse. Mais encore une fois, le timing est critique. Voulez-vous faire cela les jours où votre corps récupère? Il va de soi que, puisque l'adrénaline est le mécanisme de la tolérance au glucose entravée par la caféine (20), de fortes doses de café et la plupart des stimulants seront préjudiciables à la récupération. Et peut-être plus ironique est l'hypothèse selon laquelle l'intolérance au glucose étant liée à l'accumulation de graisse centrale, un accro aux stimulants pourrait en fait finir par devenir plus gros dans le ventre sur de longues périodes en raison d'une intolérance au glucose auto-induite!

Une alternative au blitz quotidien de soi-même avec des stimulants agressifs qui nuisent à votre récupération / plénitude musculaire est de les éviter complètement les «jours de repos» et pendant les mises à pied programmées. Une autre approche est l'utilisation du thé vert. Il semble que boire plusieurs tasses par jour n'améliore que la gestion du glucose et d'autres aspects de la santé. Essayez de remplacer la moitié de votre consommation de café par du thé vert - ou même noir - si vous êtes un grand "pot head".«Vous pourriez vous retrouver plus musclé et encore plus maigre avec le temps.

D'accord, nous, les bodybuilders, différons d'au moins quatre façons qui rendent l'application d'un régime alimentaire unique difficile. Par conséquent, les essais et erreurs de ce qui «fonctionne» pour vous ne devraient pas être écartés - tant que vous êtes sûr de ne pas vous faire d'illusions quant à vos progrès. L'honnêteté envers soi-même est un cadeau rare. D'un autre côté, nous ne pouvons pas conclure qu'une grande variabilité d'une personne à l'autre empêche toute stratégie efficace de progrès en matière de régime / de musculation. La science et la médecine contiennent des faits assez universels qui peuvent être appliqués avec un succès important et mesurable!

Revenez à la partie II de cette composition pour voir comment nous pouvons embrasser nos différences et nos similitudes pour forger un régime spécifique aux culturistes et le comparer avec des régimes qui ont été présentés dans le passé. Ce sera un cours de recyclage pour tous car nous verrons comment le pendule oscillant qu'est la «théorie de la nutrition» a évolué, à mon avis, vers le «régime temporel."

Les références

1. Alberti, KG. (1998). Altération de la tolérance au glucose: quelles sont les implications cliniques? Diabetes Res Clin Pract 40 Suppl: S3-8.

2. Chait, L. Facteurs influençant la réponse subjective à la caféine. Behav Pharmacol 1992 juin; 3 (3): 219-228.

3. Curtin, F., et al. Différences intra-individuelles et interindividuelles au jour le jour dans l'excrétion des monoamines. J Affecter le trouble 5 juin 1996; 38 (2-3): 173-8.

4. Doyle, J., et al. (1993). Effets de l'exercice excentrique et concentrique sur la reconstitution du glycogène musculaire. J Appl Physiol 74 (4): 1848-1855.

5. Essen-Gustavsson B., et Tesch, PA. (1990). Utilisation du glycogène et des triglycérides en relation avec les caractéristiques métaboliques musculaires chez les hommes effectuant des exercices de forte résistance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 61 (1-2): 5-10.

6. Fukagawa, N., et al. Changements induits par les protéines dans la dépense énergétique chez les individus jeunes et vieux. Am J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

7. Giordano, M. et Castellino, P. (1997). Corrélation entre les changements induits par les acides aminés dans la dépense énergétique et le métabolisme des protéines chez l'homme. Nutr 13 (4): 309-312.

8. Harris, M., et al. (1987). Prévalence du diabète et altération de la tolérance au glucose et des taux de glucose plasmatique dans la population américaine âgée de 20 à 74 ans. Diabète 36 (4): 523-534.

9. Hawley, J., et al. (1994). Besoins en glucides, liquides et électrolytes du joueur de football: un examen. Int J Sport Nutr Sep; 4 (3): 221-236.

dix. Illner, K., et al. (2000). Composants métaboliquement actifs de la masse sans graisse et de la dépense énergétique au repos chez les adultes non obèses. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

11. Ivy, J. L'effet insulinique de la contraction musculaire. Exercice Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

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13. Macdonald, moi. (1999). Glucides comme nutriment chez l'adulte: gamme des apports acceptables. Eur J Clin Nutr 53 (Suppl 1): S101-S106.

14. Norman, E. (1991). Hyperthermie induite par les protéines pour le traitement du cancer du foie. Hypothèse Med 36 (4): 374-375.

15. Piatti, P., et al. (1994). Un régime hypocalorique riche en protéines améliore l'oxydation du glucose et épargne la masse maigre: comparaison avec un régime hypocalorique riche en glucides. Métabolisme 43 (12): 1481-1487.

16. Sexton, T. et Lowery, L. (2002). Effets de l'exercice excentrique sur la cinétique du glucose et les concentrations d'insuline chez les athlètes entraînés en résistance. OH J Sci (Médecine et biologie), 101 (1): 13.

17. Sherman, W. (1992). Effets de la descente sur les réponses à une épreuve orale de glucose. Int J Sport Nutr 2 (3): 251-259.

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19. Tappy, L., et al. (1993). Effet thermique des acides aminés infusés chez les humains en bonne santé et chez les sujets présentant une résistance à l'insuline. Am J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

20. String, F. et Graham, T. (2002). L'altération de la tolérance au glucose induite par la caféine est abolie par le blocage des récepteurs bêta-adrénergiques chez l'homme. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.

21. Widrick, J., et al. (1992). Évolution temporelle de l'accumulation de glycogène après un exercice excentrique. J Appl Physiol 72 (5): 1999-2004.