La plupart des lecteurs de T NATION devraient bien connaître l'idée de l'autorégulation (également appelée périodisation cybernétique), un terme sophistiqué pour donner à vos séances d'entraînement une certaine flexibilité pour s'adapter aux fluctuations physiologiques quotidiennes de votre corps. En d'autres termes, allez dur quand vous pouvez aller fort, reculez quand vous avez besoin de reculer.
L'autorégulation n'est pas difficile à comprendre, mais elle est difficile à exécuter. Est-il possible de savoir que votre 5RM un jour donné est de 315 livres et non de 320 livres? Et si vous pouvez atteindre 320 livres, qu'en est-il de 325 livres, voire 330 livres?? Et est-ce que ton ego va même te laisser aller «léger» pour la journée? La plupart du temps, non.
L'astuce de l'autorégulation est d'en faire un processus grossier. A partir de maintenant, vous allez travailler dans les années 10, 25 et 45.
Le mastodonte de levage Dan John a suggéré que les haltérophiles ne fonctionnent que dans les 25 et 45 ans, mais pour le releveur intermédiaire, l'ajout de 10 est crucial. Au lycée, nous ne mangions pas tous des sandwichs au beurre de cacahuète et nous nous installions 315 comme M. John. Pour nous, simples mortels, l'utilisation de 10 sera une grande partie de notre processus de réglage fin.
Trop souvent, l'échauffement est court-circuité. Les poids d'intensité inférieure «comptent», malgré ce que vos désirs obsessionnels d'effort maximal veulent que vous pensiez.
Les poids sous-maximaux (70-85% 1RM) fonctionnent aussi bien, sinon mieux, pour le développement de la force. Avec l'autorégulation, l'échauffement est la partie la plus importante de l'entraînement. Enfer, ça est l'entraînement.
Selon le gourou de la biomécanique, le Dr. Yessis, «Environ 70% du travail de force devrait être compris entre 70 et 85%, ce qui vous permet en fait de développer une plus grande force que lorsque vous soulevez uniquement dans la zone de 90 à 100%."
Et des tranchées vient ceci de Dave Tate et Ernie Frantz: «Traitez le poids lourd comme le léger, et le léger comme le lourd.«Le message est clair. Si vous traitez vos ensembles de briquets comme des ensembles jetables, vous passez à côté.
Lorsque vous autorégulez (ou, si vous portez un protecteur de poche, périodisez cybernétiquement), vous êtes dans le noir. Alors utilisez l'échauffement comme lampe de poche.
C'est une bonne idée de faire quelques tests pendant votre échauffement pour évaluer dans quelle mesure l'entraînement va se dérouler. Ce ne sont rien de plus que des répliques explosives du travail de force que vous prévoyez d'effectuer.
Faire des presses de banc? Découvrez le nombre de pompes que vous pouvez faire en 10 secondes.
Faire des squats? Découvrez ce qu'est votre saut vertical.
Pour quelque chose de plus général, vous pouvez sauter à la corde ou faire des sauts latéraux pour gagner du temps - tout ce qui fait allusion aux capacités de votre système. Cependant, si vous choisissez des exercices auto-chronométrés, rappelez-vous que vous aurez toujours une légère imprécision lors du démarrage et de l'arrêt de la montre à des moments différents. Réglez-le du mieux que vous le pouvez et ne vous déformez pas en raison de légères fluctuations.
Cela peut prendre un mois pour définir les lignes de base, mais cela vous permettra d'avoir une idée du fonctionnement de votre corps avant même de saisir une barre.
Bien que l'autorégulation puisse être utilisée sur n'importe quel ascenseur, j'aime enregistrer la stratégie ci-dessous pour les stratégies «principales» comme les squats, les deadlifts, les bench press, les overhead press, les haltères ou toute variante que vous aimez utiliser.
En lisant ceci, ça va paraître complexe. Croyez-moi, ce n'est pas.
C'est un match de poker. Vous ne savez jamais comment votre corps réagira un jour donné, tout comme vous ne savez jamais quelle carte sera retournée sur la table. Prenez-le un ensemble à la fois et décidez prudemment de vous coucher, de rester ou de frapper.
Je vais utiliser le back squat pour cet exemple. Disons que vous travaillez jusqu'à un ensemble de cinq. Vous savez que votre 5RM précédent pèse 375 livres. Mais rappelez-vous, vous ne travaillez que dans les années 10, 25 et 45. Voir les chiffres ci-dessous.
95-115-135-155-185 -205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Notez que les incréments de 25 et 45 sont en surbrillance. Ce sera important plus tard. Pour votre estimation initiale, je recommande de choisir l'un de ces nombres (combinaison de 25 et 45) car cela facilite le processus.
Retour à l'exemple. Vous vous trompez prudemment et estimez votre 5RM à 365 livres. Vous en avez peut-être plus dans le réservoir, mais ce n'est pas grave. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de peaufiner et qu'il vaut toujours mieux sous-estimer.
Allez au 365 sur la liste des numéros et déplacez-vous dos deux valeurs.
Deux valeurs en arrière de 365 sont 315. Cela devient le poids de votre premier ensemble de travail. Je l'appelle le drapeau rouge, car il nous avertit des problèmes potentiels que nous pourrions avoir pour les futurs ensembles de travail.
Travaillez jusqu'au jeu de drapeau rouge (315) en utilisant les incréments de la liste. Pour le bas du corps, à partir de 135 et en utilisant les 25 et 45 est suffisant. Certains exercices du haut du corps comme la presse à tête levée devraient commencer à 95 pour obtenir plus de volume.
Votre échauffement pour les squats ressemblera à ceci: 135-185-225-275. Les représentants peuvent rester constants ou varier. Assurez-vous simplement de ne pas souffler un joint avant d'arriver à 315.
Une fois que vous avez atteint 315, la valeur du drapeau rouge, passez au numéro de représentant que vous aviez initialement prévu d'atteindre 365. Ce serait cinq dans ce cas.
Au Texas Hold'em, il y a trois flips de cartes. Dans cette routine, il y a trois jeux de travail, le premier étant le jeu de drapeau rouge.
Si votre jeu de drapeau rouge, 315 × 5 dans cet exemple, vous semble difficile, vous devriez rester à ce poids pendant deux autres séries de cinq pour terminer votre entraînement de squat. Tu n'avais pas assez de main pour continuer.
Si votre jeu de drapeau rouge, 315 × 5 dans cet exemple, vous semble facile, vous devriez augmenter le poids pour le jeu suivant. Tout comme au poker, si vous avez confiance en votre main, vous allez jeter plus d'argent. C'est là qu'intervient la beauté des grandes assiettes.
Si le set de drapeau rouge était facile, vous allez lever 20 ou 50 livres - à 335 ou 365 - sur votre deuxième set. Chaque saut apporte des options similaires.
Il en va de même si vous êtes passé à 365X5 pour votre deuxième set. Vous pouvez vous coucher, rester ou augmenter.
Si vous vous couchez, vous revenez à 315 × 5 pour votre troisième set. Si vous restez, votre troisième set sera 365 × 5. Si vous relancez, vous passerez à 385 ou 405 (peu probable) sur votre troisième set.
Le deuxième set établit le troisième set. Mais il y a une torsion.
Si vous relancez après le premier set et relancez après le deuxième set, alors vous devriez aller «all-in» sur votre troisième set. Cela signifie que vous devez frapper autant de répétitions que possible sans échouer. Mais vous ne pouvez le faire que si vous avez pu ajouter du poids avec chaque série consécutive.
Cette méthode est «conservée» pour les jours où vous vous sentez suffisamment bien pour en bénéficier. Sinon, il suffit d'avoir des représentants de qualité dans votre zone et de vous en sortir. Savoir quand lever et se coucher vous permet de rester en bonne santé et de travailler selon vos moyens pour la journée.
Si vous êtes trop zélé et que vous faites un grand saut après votre premier set, mais que vous ne vous sentez pas assez bien pour relancer au troisième set, vous vous êtes dépassé. Ne pensez pas à «all-in» sur votre troisième set.
Si tout cela semble un peu déroutant, c'est uniquement parce que c'est par écrit. En réalité, ce «programme» est à peu près aussi simple que possible. Voici un autre exemple rapide:
95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Notez que j'écris «improbable» entre parenthèses à côté de quelques sauts de poids. En effet, vous ne voulez jamais tomber en dessous du nombre de répétitions que vous avez effectuées sur votre premier ensemble de travail. Donc, si vous relancez sur votre deuxième et troisième set, vous feriez mieux d'être sûr que vous allez frapper ces répétitions.
Les progrès ne sont pas facilement surveillés sur un programme comme celui-ci car vous travaillez toujours avec des poids sous-maximaux. Ne t'inquiète pas. La plupart des travaux tomberont sous le parapluie 70-85%, qui se situe dans la plage optimale pour le développement de la force.
Comme le dit Dan John, l'utilisation de grandes assiettes vous oblige à «posséder les poids» avant de passer à autre chose. Ce programme est conçu pour vous aider à faire exactement cela tout en vous donnant un peu plus de marge de manœuvre. Toi ne peut pas ajoutez 10 livres à votre développé couché parce que l'incrément minimum d'amélioration est de 20 livres (deux plaques de 10 livres). Ce n'est pas aussi grave qu'un coup de 50 livres, mais rien à éternuer non plus. Travaillez dans votre zone et lorsque vous êtes prêt à faire le saut, faites-le.
Cela dit, la configuration d'un bloc qui permet un maximum de tests est facile. Si vous êtes un fan 5/3/1, vous pouvez planifier un cycle de trois semaines qui ressemble à ceci:
Ou peut-être avez-vous décidé que vous vouliez un cycle plus long. Vous pouvez faire quelque chose comme:
Ajuster votre corps à des nombres et des pourcentages spécifiques est impossible et contraire à l'objectif de l'autorégulation. Ajuster votre entraînement en fonction de la sensation nécessite d'estimer les variances à l'aide de brut, ne pas amende, tactique. Non seulement cela facilite les choses, mais cela le rend également plus pratique. Ce programme vous donne la liberté de vous retirer lorsque vous en avez besoin et d'appuyer vers l'avant lorsque vous êtes prêt.
Il est temps de se débarrasser de la confusion et de commencer à faire des progrès avec l'autorégulation.
Personne n'a encore commenté ce post.