L'entraînement des bras de 1000 répétitions

Voici ce que vous devez savoir…

1. Matt Kroc a utilisé ce programme pour prendre ses bras au-dessus de la barrière de 21 pouces après être passé de la dynamophilie à la musculation.
2. Le programme est très simple: 5 séries de 20 répétitions pour cinq exercices de biceps et cinq exercices de triceps, ce qui équivaut à un total de mille répétitions.
3. Pour de meilleurs résultats, respectez strictement les séries, les répétitions et les périodes de repos prescrites.
4. Ce sera l'entraînement des bras le plus difficile que vous ayez jamais fait et vos biceps et triceps vous demanderont grâce d'ici la fin.

Deux pouces de croissance des bras

Quand je suis passé de la dynamophilie à la musculation, j'ai dû faire quelque chose pour mes bras. J'avais déjà une poitrine et un dos épais, mais mes biceps et mes triceps étaient loin derrière. Pour réparer les choses, j'ai créé ce programme qui, certes, utilise un volume insensé.

Mais ça a marché. J'ai réussi à ajouter plus de deux pouces à mes bras, en les prenant au-dessus de la barrière de 21 pouces. Ce programme est parfait pour tous ceux qui ont toujours eu du mal à pousser leurs bras vers une croissance supplémentaire.

Folie temporaire

Nous allons utiliser un volume extrême, donc ce n'est pas censé être joué toutes les semaines. Cela entraînerait très probablement un surentraînement chez la plupart des individus. J'ai eu le plus de succès en exécutant ce programme toutes les deux semaines au départ, puis en l'exécutant une fois toutes les trois ou quatre semaines.

L'accent est mis ici sur la réalisation de toutes les répétitions et séries prescrites dans les délais impartis. Il est normal d'alléger les poids au fur et à mesure que vous avancez dans la séance d'entraînement et que vous commencez à vous fatiguer. En fait, je suis certain que vous devrez diminuer les poids au fur et à mesure que vous approfondirez l'entraînement, en particulier les premières fois que vous l'exécutez. Ne vous y trompez pas, ce sera la séance de bras la plus difficile que vous ayez jamais faite. Vos biceps et triceps demanderont grâce.

Le programme est très simple, 5 séries de 20 répétitions pour cinq exercices de biceps et cinq exercices de triceps, ce qui équivaut bien sûr à mille répétitions au total. Vous allez faire des va-et-vient entre les mouvements des biceps et des triceps. Cela donnera aux groupes musculaires un peu de repos et vous permettra de terminer toute la session.

Les exercices et l'ordre dans lequel ils sont effectués ont été soigneusement sélectionnés pour toucher toutes les zones des biceps et des triceps tout en tenant compte de la fatigue croissante au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement. Bien que je recommande fortement de m'en tenir aux exercices que j'ai sélectionnés, vous pouvez en faire pivoter certains et les remplacer par vos favoris personnels tant que l'intention de l'exercice sélectionné reste la même.

Par exemple, il serait acceptable d'échanger une variante d'une boucle de marteau ou d'une boucle inversée pour l'un de ces exercices, car ils ciblent tous les deux les mêmes zones du biceps. Cependant, remplacer une boucle de prédicateur par un marteau ou une boucle inversée ne fonctionnerait pas, car vous élimineriez efficacement l'implication du brachioradialis, ce qui est la raison pour laquelle ces mouvements sont inclus en premier lieu.

L'entraînement des bras de 1000 répétitions

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
UNE	EZ Bar Curl	5	20	2-3 min.
Effectuez d'abord quelques séries d'échauffement.
B	Pushdown de barre droite	5	20	2-3 min.
Effectuez d'abord quelques séries d'échauffement. Gardez vos coudes collés à vos côtés et ne vous arrêtez pas; pomper juste les bras de haut en bas.
C	Câble Curl	5	20	2-3 min.
Utilisez une poignée de style EZ-curl et fixez-la au câble inférieur.
ré	Extension de câble aérien	5	20	2-3 min.
Utilisez une poignée en corde attachée à la poulie haute. Saisissez les poignées et détournez le visage de la machine. Penchez-vous à la taille et en commençant par les poignées derrière votre tête, étendez vos bras tout droit devant vous.
E	Curl marteau haltère	5	20	2-3 min.
Gardez vos coudes à vos côtés et enroulez les haltères vers vos épaules. Faites les deux bras en même temps.
F	Extensions couchées avec chaîne	5	20	2-3 min.
Allongez-vous sur le dos et effectuez un mouvement de type broyeur de crâne avec des chaînes attachées à une barre de boucle EZ, des poignées en D ou des poignées de type grenade si vous en avez. Ceux-ci peuvent être effectués avec un poids droit si vous n'avez pas accès aux chaînes.
g	Curl d'haltères assis	5	20	2-3 min.
Utilisez une barre droite pour ces. Asseyez-vous sur un banc et courbez le poids du haut de vos cuisses vers vos épaules. Touchez vos cuisses au bas du mouvement, mais ne reposez pas le poids dessus.
H	Dumbbell Kickback	5	20	1 à 2 min.
Prenez une paire d'haltères, penchez-vous à la taille et étendez les deux haltères en même temps. Gardez vos bras parallèles au sol et mettez brièvement les répétitions en pause en haut avec une extension complète tout en fléchissant les triceps.
je	Curl inversé EZ-Bar	5	20	2-3 min.
Gardez votre forme stricte ici et limitez la quantité de balancement corporel.
J	Banc Dip	5	20	1 à 2 min.
Le poids corporel est tout ce dont vous devriez avoir besoin au moment où vous arrivez ici. Utilisez deux bancs de même hauteur.

Points clés

1. Effectuez ce programme tous les 14 à 28 jours pour augmenter rapidement la taille du bras tout en évitant la surutilisation.
2. Respectez strictement les séries, les répétitions et les périodes de repos prescrites pour profiter au maximum du programme.
3. Il est normal de réduire la quantité de poids utilisée lorsque la fatigue s'installe, mais maintenez-la à un niveau qui reste difficile.
4. Faites des va-et-vient entre les mouvements des biceps et des triceps pour donner à chaque groupe musculaire une courte pause au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement.
5. Suivez les exercices sélectionnés ou utilisez des substituts qui ciblent les muscles exactement de la même manière pour vous assurer que vous frappez toutes les zones des muscles cibles pour un développement complet des bras.
6. Effectuez votre entraînement normal des bras pendant les semaines où vous ne vous tuez pas avec ce programme.