Les 12 habitudes des gros haltérophiles

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Lesley Flynn
Les 12 habitudes des gros haltérophiles

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Si l'hypertrophie est votre objectif principal, passez du temps tout plages de répétitions. Ce n'est pas tout «aller lourd ou rentrer à la maison."
  2. Pour développer vos muscles de manière optimale, vous avez également besoin de levage olympique et de dynamophilie.
  3. Vous ne vous entraînez probablement pas assez dur. (Oui, toi.)
  4. Deux fois par an, faites évaluer votre physique par un professionnel.
  5. Vous ne pouvez pas l'ailer. Avoir un plan, tenir un journal de formation et se concentrer sur la cohérence.
  6. Beaucoup de culturistes ont l'air bien pas car de ce qu'ils font, mais malgré ce qu'ils font.
  7. Ne suivez pas aveuglément les conseils de quelqu'un simplement parce qu'ils ont fière allure. Cherchez plutôt un bon entraîneur.

1 - Les gros haltérophiles utilisent une variété de gammes de répétitions.

L'entraînement pour la taille et l'entraînement pour la force pure sont différents. Bien sûr, il y a une corrélation entre la taille et la force, mais ce n'est pas parce qu'une personne est grande qu'elle est si forte… et vice versa.

La raison en est en grande partie due à la différence entre l'entraînement axé sur l'hypertrophie et l'entraînement en force. Pour devenir plus fort, il faut créer une tension maximale dans le muscle, et vous y parvenez en utilisant un poids lourd et en déplaçant ce poids lourd aussi fort que possible. Cela conduit à la pose de plus de myofilaments et à des améliorations de votre système nerveux, qui vous aident à devenir plus fort.

En revanche, la formation à l'hypertrophie nécessite une approche beaucoup plus variée. En plus de faire des séries lourdes à l'aide de votre 1-5RM, vous devrez également passer beaucoup de temps à induire une fatigue métabolique via des ensembles à répétition plus élevée. Cela comprend les plages de répétitions 6-10, 10-15 et 15-20.

Alors la question réaliste devient, où faire toi passer votre temps de formation? Si votre objectif principal est de développer vos muscles, vous devrez passer du temps dans toutes les gammes de répétitions.

Ce ne sont pas seulement des plages de répétitions, non plus. Même l'exécution est différente. Avec l'entraînement de musculation, vous devez vous concentrer davantage sur la sensation du muscle, alors qu'avec l'entraînement en force, vous vous concentrez davantage sur le simple déplacement du poids.

Les intervalles de repos sont également différents. L'entraînement en force nécessite des intervalles de repos plus longs tandis que l'entraînement à l'hypertrophie nécessite des intervalles plus courts. Encore une fois, vous êtes obligé de décider si votre objectif est l'hypertrophie ou la force, puis de vous entraîner en conséquence.

2 - Les gros gars utilisent les ascenseurs et même des ascenseurs de style olympique.

Si je recommençais dans le culturisme, une chose que je ferais certainement différente serait de mettre en œuvre un levage de style olympique ainsi que du dynamophilie.

Maintenant, les deux seuls ascenseurs olympiques de nos jours sont l'arraché et le clean and jerk, mais à des fins de musculation, vous devriez faire le nettoyage maintenant retiré et appuyer sur le clean and jerk.

Quand il s'agit de dynamophilie, nous parlons du développé couché, du squat et du soulevé de terre. Malgré la popularité du développé couché, vous devriez vous concentrer davantage sur ces deux derniers.

Maintenant, soyons précis.

Peu de culturistes ont un grand dos. C'est juste une réalité. Même si quelqu'un a de gros lats, ils ont tendance à être épais dans le haut du dos entre les omoplates.

Cependant, en mettant en œuvre l'arraché, vous renforceriez non seulement le haut du dos, mais également les rotateurs externes de l'épaule. Il en va de même avec la partie propre du clean and jerk, un.k.une. la puissance nettoie. Ils sont excellents pour construire un haut du dos épais et puissant, des pièges, des delts arrière, etc.

Si vous souhaitez frapper ces zones du haut du dos ainsi que travailler sur vos épaules, essayez le nettoyage et appuyez sur. Ce n'est pas aussi facile que de s'asseoir sur les fesses et d'appuyer sur la barre au-dessus de la tête, mais c'est certainement plus fonctionnel et offre plus pour votre argent d'entraînement. Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais faire de presses à haltères assis ou avec haltères. Au lieu de cela, échangez-les pour le nettoyage et appuyez assez régulièrement.

Pour mémoire, effectuez ces ascenseurs olympiques vers le début (ou le premier) de votre entraînement, là où appartiennent les mouvements de puissance explosive.

En ce qui concerne les trois grands du powerlifting, vous faites sûrement déjà le développé couché et le squat, mais au lieu de les faire d'une manière de musculation plus élevée, faites-les parfois comme un powerlifter le ferait - poids lourd, faibles répétitions et longues périodes de repos. Il en va de même pour les deadlifts, qui ne sont malheureusement pas aussi populaires dans les cercles de musculation qu'ils devraient l'être.

3 - Ils font évaluer honnêtement leur physique.

Tu es le pire juge de ton physique. Lorsque nous nous jugeons, nous avons tendance à être trop critiques ou trop louables. Quoi qu'il en soit, si vous voulez construire un physique de très haute qualité, vous devez obtenir une aide extérieure.

Souvent, quelqu'un qui a l'expérience de juger des compétitions de physique sera bien adapté pour évaluer votre physique. Ou demandez à un bodybuilder de la vieille école qui a fait le tour du quartier de jeter un coup d'œil. Et ne négligez pas les personnes en dehors du monde de la musculation compétitive qui ont un très bon œil.

Jusqu'à ce que vous ayez une personne de confiance à qui vous adresser, demandez à quelques personnes consentantes de regarder votre physique. Vous apercevrez probablement des tendances dans ce qu'ils disent. Si c'est le cas, ils sont probablement sur quelque chose, que cela vous plaise ou non. En dernier recours, prenez des photos de vous-même et évaluez-les (du mieux que vous pouvez), en prétendant que c'est le physique de quelqu'un d'autre. Peut-être que recadrer votre tête hors de la photo vous aidera.

Évaluez votre physique au moins deux fois par an. C'est la seule façon de créer un programme d'entraînement personnalisé pour vous aider à faire passer votre physique au niveau supérieur.

4 - Ils utilisent une variété de schémas d'ensemble, de répétition et de repos.

Il est vrai que si vous deviez vous entraîner dans une plage de répétitions pour l'hypertrophie, ce serait de 8 à 12 répétitions par série. Trois séries par exercice avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries sont également des règles empiriques sans fioritures. Cependant, vous ne devriez vraiment pas passer plus de la moitié de votre temps de formation à mettre en œuvre ces variables «idéales».

À maintes reprises, les meilleurs résultats proviennent de passer plus de temps à utiliser une variété de protocoles d'ensemble, de répétition et de repos. Par exemple, essayez de faire 10 x 3 avec 2 minutes de repos entre chacune de ces 10 séries. Faire cela pendant 6 à 8 semaines fera des merveilles pour votre force et cela fait un excellent travail de construction de muscles denses. Ensuite, lorsque vous reviendrez à l'entraînement dans cette gamme convoitée de 8 à 12, vous pourrez utiliser plus de poids, ce qui présente des avantages évidents qui conduiront finalement à des muscles plus gros.

D'un autre côté, mettez en œuvre des périodes d'ensembles plus légers avec des intervalles de repos plus courts. Par exemple, essayez 5 x 15-20 avec seulement 20-30 secondes de repos. Cela créera beaucoup de stress métabolique qui fera des merveilles pour rendre les muscles plus pleins et plus «ronds».

Il existe différentes façons de mettre en œuvre la variété de formation. Vous pouvez utiliser la variété dans un entraînement pour une partie du corps particulière, ou vous pouvez mettre en œuvre des cycles d'entraînement d'environ quatre à huit semaines où vous mettez l'accent sur un entraînement en résistance intense, léger ou modéré avec des intervalles de repos correspondants.

5 - Ils s'entraînent plus dur que vous! (Probablement.)

C'est époustouflant de voir combien de personnes se plaignent de ne pas pouvoir faire de progrès alors qu'elles ont tout fait correctement… du moins c'est ce qu'ils pensent. Bien sûr, quand vous les regardez s'entraîner, vous voyez qu'ils ne s'entraînent nulle part près assez dur!

Vous pensez probablement que cela ne s'applique pas à vous et que cela fait référence à d'autres personnes, mais il y a de fortes chances que vous ne vous entraîniez pas assez dur non plus. C'est juste la vérité statistique.

Le fait est que s'entraîner dur c'est ... eh bien, c'est vraiment difficile! Il faut énormément de concentration et encore plus d'efforts pour continuer à pousser quand chaque partie de votre corps et de votre cerveau vous dit d'arrêter. Mais si vous êtes capable de passer à travers et de bloquer la douleur, vous constaterez que vous pouvez stimuler le progrès comme jamais auparavant.

Pour être clair, nous ne parlons pas de s'entraîner dur sur chaque set, semaine après semaine. Cela conduirait au surentraînement en un rien de temps. Nous parlons plutôt de l'application intelligente de la formation tous azimuts.

Une fois que vous avez déterminé qu'un ensemble particulier doit être amené à l'échec concentrique, faites-le comme si votre vie en dépendait, en éliminant chaque représentant humainement possible! Cela revient à dire à vos muscles de se développer plutôt qu'à leur demander poliment de le faire.

Et il ne s'agit pas seulement de faire plus de répétitions; il met tout votre "oomph" dans la partie concentrique de chaque répétition. Cela garantira une stimulation maximale du muscle en maximisant le nombre de fibres musculaires de travail.

Pour ce faire, vous devrez commencer à vous préparer mentalement pour un prochain entraînement 30 à 60 minutes à l'avance. Utilisez votre trajet en voiture pour vous rendre à la salle de sport dans le cadre de ce temps de préparation, en écoutant votre musique préférée sur le chemin. Une fois que vous êtes au gymnase, maintenez cette concentration. N'envoyez pas de SMS à votre petite amie, ne mettez pas à jour votre statut Facebook ou ne vérifiez pas qui a publié quoi sur Instagram. Restez concentré sur votre prochain set.

Ce sera extrêmement difficile au début, mais cela deviendra un peu moins difficile avec le temps. Mais ne vous attendez pas à ce que ce soit jamais facile. Si s'entraîner dur était facile, beaucoup de gens auraient un physique dur à cuire.

6 - Les gros haltérophiles savent quand se reposer.

Ne pas se reposer suffisamment est souvent la plus grosse erreur que les gens font en musculation. Cela découle du désir de toujours surpasser la concurrence et du processus de pensée erroné selon lequel plus c'est mieux.

Mais voici l'affaire: l'entraînement d'une semaine à l'autre fait des ravages, en particulier sur le système nerveux central. C'est particulièrement le cas si vous mettez la plupart de vos ensembles en panne.

Nous avons tendance à penser que nous avons «récupéré» lorsque nos muscles ne sont plus endoloris. Non seulement c'est un mauvais indicateur de la réparation des myofibrilles, mais cela ne prend pas non plus en compte la récupération du SNC. Donc, pour aider à assurer une récupération complète et complète au fil du temps, vous devez utiliser deux types de repos: 1) le repos d'un entraînement intensif et 2) le repos complet de l'entraînement.

En ce qui concerne le repos après un entraînement intense, divisez votre entraînement en blocs de huit semaines. Pendant ces huit semaines, entraînez-vous à fond pour cinq d'entre eux. Pendant les trois autres semaines, ne faites pas échouer vos séries de travail, mais laissez plutôt deux ou trois répétitions dans le trou.

En ce qui concerne le repos complet de l'entraînement, prenez une demi-semaine toutes les huit semaines ou une semaine complète toutes les 16 semaines. Cela peut sembler beaucoup de temps libre, mais si vous vous entraînez légitimement dur, vous en bénéficierez.

7 - Ils ont un plan.

«Si vous ne planifiez pas, vous prévoyez d’échouer."Bonne citation, et cela s'applique définitivement au succès de la musculation.

Les haltérophiles qui «s'envolent» ont tendance à être des haltérophiles qui sont sur un plateau sans fin. Les gars qui font des progrès continus et réguliers ont un plan, à la fois pour l'entraînement et la nutrition. Que votre objectif soit de gagner du muscle, de perdre de la graisse ou une combinaison des deux, je ne peux tout simplement pas surestimer l'importance d'un plan.

Il semble que les plans d'entraînement de six à huit semaines et les plans de nutrition d'une durée de deux semaines aient tendance à être optimaux, mais vous pouvez sans doute ajuster la durée un peu dans un sens ou dans l'autre tout en réussissant.

Quoi que vous fassiez, ne vous contentez pas d'hésiter d'un repas à l'autre, d'un entraînement à l'autre. Et n'essayez pas de le justifier en l'appelant «entraînement instinctif» ou en mangeant. Ce faisant, vous serez au gré de votre humeur actuelle, de votre état énergétique, etc., et ce n'est tout simplement pas optimal.

8 - Ils tiennent un journal d'entraînement.

En matière de formation, votre journal de bord est une extension de votre programme de formation actuel. Sans cela, vous allez devoir l'ailer sur une grande partie de votre entraînement.

Un programme de formation vous indiquera les exercices à faire, le nombre de séries à faire et la plage de répétitions dans laquelle vous devriez être. Mais c'est votre journal d'entraînement qui vous indiquera exactement le poids que vous avez utilisé et le nombre de répétitions que vous avez effectuées la dernière fois que vous avez fait cet entraînement ou cet exercice. Ce n'est qu'en ayant cette information que vous pouvez sélectionner le bon poids et savoir exactement combien de répétitions à tirer dans votre entraînement actuel.

Supposons que votre programme d'entraînement nécessite 4 séries de 8 à 10 squats avec haltères. Vous vous référez à votre journal de bord et voyez que (sans compter les échauffements) vous avez fait 275 x 11, 285 x 10, 295 x 8 et 295 x 7 sur ces quatre séries.

Vous savez alors tirer quelque chose de plus comme 285 x 10, 290 x 9, 295 x 8 et 295 x 8 cette fois-ci. Vous avez finement ajusté votre sélection de poids pour vous remettre dans la fourchette 8-10 sur ce premier set, et vous avez amélioré une répétition sur ce dernier set de 295 en faisant 8 au lieu de 7.

Vous ne pouvez tout simplement pas vous entraîner avec ce niveau de précision si vous ne tenez pas de journal d'entraînement. Et vous n'avez pas l'avantage de voir où vous pourriez potentiellement et de manière réaliste faire sortir un autre représentant sans cela.

9 - Ils prennent soin de leur corps.

Certains haltérophiles ne font pas un très bon travail pour prendre soin de leur corps. Ils pensent que tout va bien tant qu'ils ont l'air bien, un exemple classique de naïveté. Ce sont aussi les types de haltérophiles qui ont très peu d '«années de gloire."

Pour commencer, faites attention aux courbatures et aux douleurs. Pour une raison quelconque, il est considéré comme difficile de s'entraîner contre les blessures, mais difficile ne veut pas dire intelligent. La douleur est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas.

Disons que vous faites des boucles d'haltères et que vous ressentez de la douleur à l'intérieur de votre coude. Devinez quoi? C'est probablement l'apparition d'une épicondylite médiale (coude du golfeur). S'il est traité tôt, c'est une solution assez simple. Quand il est ignoré pendant des semaines, voire pire, des mois, cela sera beaucoup plus difficile à réparer et cela prendra beaucoup plus de temps jusqu'à ce que vous soyez à nouveau indolore.

Pour mémoire, en étirant les fléchisseurs de votre poignet, vous pouvez très probablement éviter d'avoir le coude du golfeur pour commencer. Maintenant que nous parlons de l'étirement, c'est quelque chose que vous devriez faire quotidiennement. Pensez simplement à étirer une partie de l'entraînement - car c'est!

Il en va de même pour le laminage de mousse, et si vous pouvez vous permettre de travailler régulièrement sur les tissus mous, faites-le aussi!

Enfin, si vous avez plus de 35 ans ou utilisez des médicaments améliorant la performance, faites des analyses de sang - et probablement des analyses d'urine - assez régulièrement. Tout comme les blessures des tissus mous, si vous trouvez quelque chose qui ne va pas, ce sera loin plus facile à corriger le plus tôt possible.

Même si vous ne vous souciez pas d'être en bonne santé et que vous ne vous souciez que de vous faire prendre, vous devez toujours prendre soin de votre corps. Sinon, vous finirez par avoir une blessure ou une maladie qui vous obligera à prendre un congé de l'entraînement et vous n'allez certainement pas faire de progrès à ce moment-là.

10 - Ils gardent tout en perspective.

Il y a plus dans la vie que de soulever des poids et de manger.

Sans aucun doute, la musculation (compétitive et récréative) enseigne la discipline, la patience, l'établissement d'objectifs et la réalisation, et une bonne ténacité mentale, entre autres. Chaque personne gagnerait au moins à avoir une saison de vie où elle s'entraînait dur et mangeait vraiment bien dans le but de faire passer son corps au niveau supérieur.

Mais assurez-vous que la musculation améliore votre qualité de vie au lieu de la nuire. Par exemple, évitez-vous de faire des activités sociales avec des amis ou de la famille parce que vous pourriez manquer un repas ou ne dormir que sept heures au lieu de huit? Dieu interdit à quelqu'un de vous inviter à des vacances d'une semaine ou à un voyage en voiture. Cela vous obligerait à manquer plusieurs repas et séances d'entraînement!

Mais voici le truc, avancez rapidement de quelques mois ou années et ce seront ces vacances dont vous vous souviendrez et dont vous parlerez, pas une autre semaine d'entraînement et de manger six repas par jour.

Il y a un temps pour renoncer à certaines activités, sans aucun doute, mais à moins que vous ne soyez à moins de 12 semaines d'une compétition vraiment importante, vous pouvez probablement lésiner un peu sur votre entraînement et votre alimentation pour faire des choses amusantes en famille ou entre amis.

Gardez vos objectifs de renforcement musculaire en perspective, surtout si vous ne gagnez pas votre vie avec votre physique. Après tout, vous ne voulez pas vous retrouver avec un physique formidable et une vie sociale et / ou familiale inexistante.

11 - Ils ne suivent pas aveuglément les conseils des plus gros bodybuilders.

Mon partenaire d'entraînement actuel est un très bon bodybuilder compétitif à quelques semaines d'un concours. En d'autres termes, il regarde génial! Moi, d'autre part, j'ai récemment repris l'entraînement dur après une longue mise à pied. En d'autres termes, j'ai l'air mortel.

Ainsi, lorsque les gens viennent poser une question sur la formation ou la nutrition, à qui pensez-vous qu'ils posent? Lui, bien sûr. Il soulignera rapidement et humblement que je suis en fait celui qui répond à la question parce que je suis son entraîneur.

Il est naturel de vouloir obtenir des conseils de quelqu'un qui ressemble à ce que nous voulons regarder. Cependant, il y a une grande différence entre être un bon athlète et un bon entraîneur. Par exemple, vous feriez mieux de suivre des cours de tennis avec l'entraîneur de Venus Williams plutôt qu'avec Venus elle-même.

La réalité est que de nombreux bodybuilders ont l'air bien pas car de ce qu'ils font, mais malgré ce qu'ils font.

Avant que je n'entraîne un bodybuilder professionnel, je supposais qu'il s'agissait d'encyclopédies virtuelles pour l'entraînement et les informations nutritionnelles. Certains le sont, mais la réalité est que la plupart ne le sont pas. En fait, vous entendrez certaines des choses les plus absurdes sortir de la bouche des bodybuilders de haut niveau et des concurrents de la figure, en particulier en ce qui concerne la nutrition.

Le fait est de ne pas suivre aveuglément les conseils de quelqu'un parce qu'ils ont fière allure. Ils peuvent avoir fière allure à cause de la génétique, des médicaments ou d'une combinaison de ceux-ci. Cherchez plutôt un bon entraîneur ou efforcez-vous de le devenir vous-même.

12 - Les haltérophiles qui réussissent sont cohérents.

Même si vous avez la meilleure génétique, vous n'irez toujours nulle part en musculation sans cohérence. En même temps, même avec une génétique inférieure à la moyenne, vous pouvez construire un physique impressionnant si vous êtes prêt à être cohérent sur une période de temps suffisamment longue.

Pour être clair, je parle de cohérence avec votre entraînement et votre nutrition, pas l'un ou l'autre. Les deux vont ensemble comme le moteur et la transmission d'une voiture - l'un sans l'autre ne fonctionne pas.

Trop de gens s'entraînent dur et mangent correctement pendant quelques semaines, voire des mois, mais se découragent et s'arrêtent. Puis, à un moment donné, ils remonteront dans le wagon et recommenceront pendant un certain temps, pour s'arrêter bientôt à nouveau.

Construire du muscle n'est pas une philatélie! Après avoir quitté, vous ne reprenez pas là où vous vous êtes arrêté. Au lieu de cela, vous recommencez. C'est pourquoi la cohérence est essentielle.

Pour vraiment maximiser votre physique, vous devez manger 5 ou 6 repas par jour et vous entraîner 4 ou 5 jours par semaine pendant des années. Désolé d'éclater votre bulle si vous vous attendiez à quelque chose de plus facile. Si vous voulez un passe-temps plus facile, essayez la philatélie susmentionnée, la restauration de vieilles voitures ou quelque chose qui ne nécessite pas la quantité insensée de discipline constante que la construction musculaire nécessite.


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