Je crois aux gros ascenseurs basiques: deadlifts, squats, bench press, nettoie et arrache. Ceux-ci forment le noyau de mon entraînement ainsi que celui de mes athlètes et culturistes.
Il y a trois éléments clés dans chacun de ces ascenseurs et une carence dans l'un d'entre eux empêchera des performances optimales et, par extension, des gains. Inclure des pauses pendant un ascenseur composé peut aider à améliorer chacun de ces éléments clés.
L'utilisation de pauses dans les positions clés vous renforcera davantage d'un point de vue isométrique qu'avec un levage régulier. Si vous n'êtes pas assez fort isométriquement pour maintenir le corps en forme parfaite aux points les plus importants de l'amplitude de mouvement, c'est là que votre forme se décomposera sous des charges maximales.
Par exemple, si vous ne pouvez pas maintenir un dos bien cambré lorsque la barre est juste en dessous des genoux lors d'une traction, cette faiblesse se manifestera comme un point de friction lorsque vous tentez des poids maximaux. Plus vous êtes fort isométriquement à ces positions potentiellement faibles, moins vous risquez d'avoir une rupture de formulaire.
Désormais, lorsque vous soulevez régulièrement, vous développez progressivement de l'élan tout au long du mouvement, et l'élan peut vous aider à franchir les positions clés. De même, l'utilisation de poids légers vous permettra de compenser votre faiblesse dans ces positions, mais pas avec de gros poids. Plus vous êtes fort et solide dans les positions de levage clés d'un mouvement, meilleures sont vos performances.
La plupart de votre force devrait être construite via des séries régulières (pas de pauses) sur les grands ascenseurs. Cependant, l'utilisation stratégique des pauses peut aider à renforcer les parties faibles de l'amplitude des mouvements.
Lorsque vous soulevez des poids sous-maximaux (85% ou moins), vous êtes en mesure de produire beaucoup d'élan dès le début. En raison de cet élan, le corps devient «paresseux» à certains moments de l'amplitude du mouvement. Cela finit par réduire le muscle à ces points parce que vous n'avez pas besoin de production de force maximale.
En conséquence, le corps apprend à moduler l'activation musculaire de telle sorte que vous développez des zones de faiblesse qui finissent par être des points de friction tout en utilisant des poids lourds. De nombreux points de friction sont dus à une activité musculaire sous-optimale à ces angles musculaires et cela peut être dû à une dépendance habituelle à l'élan.
Une pause, cependant, tuera l'élan et forcera le corps à recruter davantage les muscles sur toute l'amplitude du mouvement. Votre corps apprendra ainsi à maximiser la force à tous les points du mouvement.
La pause vous permet également de faire un contrôle mental pour voir si la position de votre corps et la mécanique de levage sont optimales. En tant que tel, faire une pause est un excellent moyen de maîtriser la technique.
Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles j'aime inclure une pause de levage dans mon entraînement, ainsi que, bien sûr, une plus grande croissance musculaire.
Les pauses intra-série peuvent être effectuées à la fois pendant les phases excentrique (descente) et concentrique (levage) d'un ascenseur. Les pauses pendant la partie excentrique d'un ascenseur sont beaucoup plus faciles et, à mon avis, moins efficaces. Ils fonctionnent principalement en augmentant la force excentrique (le corps utilise différentes stratégies de contraction lors de la levée et de l'abaissement de poids) et en activant mTor. Les deux sont de bonnes choses, mais peu importe, les pauses excentriques intra-set ne sont pas très efficaces pour renforcer la force de levage.
Pensez-y de cette façon: Momentum facilite la partie concentrique d'un ascenseur, mais il rend la partie excentrique de l'ascenseur plus difficile. Une pause pendant l'excentrique peut fatiguer les fibres, mais cela facilite également l'action d'abaissement réelle.
Les pauses pendant la phase concentrique sont beaucoup plus exigeantes car elles tuent l'élan créé lors du levage de la barre. En arrêtant la barre, vous devez surmonter l'inertie une deuxième fois, souvent à partir d'une position faible, pour reprendre le mouvement ascendant. Cela nécessite une production de force plus élevée à un angle d'articulation où l'élan facilite généralement le travail des muscles.
Ainsi, les pauses pendant la partie de levage de l'ascenseur vous obligent à produire plus d'activité musculaire à tous les points de l'amplitude de mouvement. Ils vous permettent également de vous concentrer sur une position corporelle et une mécanique parfaites.
Les pauses excentriques peuvent être utilisées principalement pour développer la masse musculaire et activer mTor. En tant que tel, faire 1 à 2 séries de pauses excentriques avant de passer à des pauses concentriques est une bonne idée. Vous pouvez également commencer par des pauses concentriques et, lorsque vous êtes fatigué, terminer l'entraînement avec quelques séries de séries de pauses excentriques plus faciles.
Une pause accroupie est très efficace pour renforcer la force et la taille des jambes en supprimant la contribution du «réflexe de rebond / d'étirement» que vous obtenez au bas d'un squat.
En raison de ce réflexe d'étirement, l'effort réel des éléments contractiles des muscles est diminué pendant le premier tiers du mouvement. En incluant une pause de deux secondes en position basse, juste avant de commencer le levage, vous forcez vos muscles à faire tout le travail sur toute la gamme de mouvement. C'est pourquoi le squat avant en pause est le test ultime de la force musculaire des jambes.
Tenir une pause au bas d'un squat / squat avant est également un moyen très efficace d'améliorer la mobilité de la hanche en agissant comme une forme d'étirement chargé. Il n'est pas inhabituel de voir des améliorations significatives de la profondeur et de la posture accroupie en aussi peu qu'une session d'utilisation de squats en pause.
Que vous utilisiez un squat ou un squat avant, votre concentration pendant la pause du bas doit être la même: torse droit autant que possible, poids au milieu des pieds, genoux dehors et hanches «entre vos pieds» (Je parle de barre fixe / squat olympique ici).
Avec le squat avant, vous devez également penser à pousser vos coudes aussi haut que possible. Comme vous pouvez probablement le voir, tenir la posture parfaite pendant la pause est presque aussi exigeant physiquement que de faire l'ascenseur! Cela en vaut la peine, car cela améliorera rapidement votre forme accroupie et vos performances de manière significative.
Faire une pause hors du trou améliorera la force dans les premiers centimètres d'un squat. Je fais référence à la force de mouvement (ceux avec un point de blocage inférieur à 90 degrés) ou à la force de position (ceux qui perdent leur bonne posture de levage dès qu'ils commencent à monter).
Descendez dans votre squat complet et lancez l'ascension comme vous le feriez normalement, mais ne montez que de quelques centimètres, en vous arrêtant avant d'atteindre 90 degrés, en ayant les hanches à peu près au niveau des genoux. Faites une pause pendant 2 secondes, puis terminez votre ascenseur. Ne redescendez pas après la pause.
Encore une fois, la clé ici est de maintenir une posture de levage parfaite - dos cambré, torse droit, haut du dos serré et tête levée. Si vous ne pouvez pas maintenir cette posture parfaite pendant la pause, utilisez moins de poids et faites-le correctement.
Cette pause est destinée à quelqu'un qui 1) a du mal à recruter de manière optimale ses quadriceps lorsqu'il s'accroupit, 2) a un point de blocage au milieu de l'amplitude de mouvement, ou 3) perd sa posture de levage optimale - penché en avant, arrondi du haut du dos - lorsque il atteint la moitié du mouvement.
Descendez dans un squat complet, commencez à vous relever et lorsque vous atteignez un angle de genou d'environ 90 degrés (juste au-dessus du parallèle), faites une pause de 2 secondes. Concentrez-vous sur le fait de garder le torse droit, le dos serré et les genoux poussés. Ne laissez pas vos hanches dériver ou votre torse se pencher en avant.
Cette pause est principalement utile avec le squat avant, mais serait également spécifiquement utilisée pour améliorer la conduite dans une pression ou une secousse. Beaucoup de gens perdent leur position / tension lorsqu'ils passent du dip à l'entraînement par poussée / secousse. Ils se pencheront un peu en avant ou arrondiront le haut du dos, ce qui entraînera un faible entraînement et éloignera la barre du corps au lieu de derrière les oreilles.
Il peut également être utilisé pour se concentrer sur le développement du quadriceps, car une pause dans le quart de squat vous permettra d'utiliser plus de poids qu'une pause à 90 degrés. Ce poids supplémentaire mettra plus de tension sur les quads, en particulier le vastus medialis.
Lorsque vous utilisez cette pause avec le squat avant, vous voulez vous concentrer sur le maintien du torse aussi proche que possible de la perpendiculaire au sol car c'est la position que nous voulons lorsque vous secouez / appuyez sur.
Il est impératif d'avoir une force positionnelle suffisante lors de la première traction (du sol au dessus des genoux) afin de pouvoir maintenir une position optimale. Garder cette position optimale pendant cette phase est crucial, en particulier pour les remontées olympiques. Au moment où vous perdez votre position, votre poids se déplacera vers l'avant et la barre s'éloignera de votre centre de gravité. Cela vous donne un levier beaucoup plus faible pour terminer le levage.
J'irai jusqu'à dire que dans l'ascenseur olympique, la plupart des erreurs survenant plus tard dans le mouvement sont dues à un mauvais départ. Cependant, faire une pause sous les genoux pendant deux secondes, tout en se concentrant sur le maintien du même angle de torse du sol aux genoux, renforcera le bas du dos, le tronc et les ischio-jambiers dans une large mesure et augmentera la force de position.
La clé de cet exercice est de se concentrer sur le maintien du même angle de torse (par rapport au sol) lors de la première traction. Cela signifie que l'angle de votre torse en position de pause (juste en dessous des genoux) doit être le même que lorsque la barre s'est séparée du sol. Cela renforcera la force de position et vous apprendra à utiliser correctement vos jambes lorsque vous soulevez la barre.
Une note importante concernant le départ: vous devez engager / tendre vos lats et maintenir cette tension à tout moment. Comment tu fais ça? Lorsque vous êtes en position de départ, utilisez la barre (en tirant la barre vers vous) pour pousser votre poitrine vers l'avant. Et quand vous commencez à soulever la barre, essayez de passer à travers vos tibias (ça s'appelle balayer la barre). Si vous ne sentez pas vos lats tendus, la barre aura toujours tendance à s'éloigner de vous, surtout avec des poids plus lourds.
Cette pause vous permettra de travailler à garder la barre près de votre corps tout au long de la traction tout en apprenant à engager les hanches pour terminer l'ascenseur. N'oubliez pas que le moment où la barre s'éloigne de votre corps / centre de masse pendant un soulevé de terre ou un ascenseur olympique est le moment où vous commencez à avoir des ennuis!
Lorsque vous vous retirez du sol, concentrez-vous sur le maintien de l'angle de votre torse. Lorsque vous atteignez les genoux, vous devez balayer la barre vers vous afin qu'elle effleure le bas de la cuisse. Pause d'environ 1 à 2 "au-dessus de la rotule. Évidemment, vous devez vous concentrer sur le maintien d'une bonne position pendant la pause (bas du dos cambré, en équilibre), mais votre objectif principal est d'arriver à la pause tout en gardant la barre près de votre corps à tout moment.
Ne laissez pas la barre s'éloigner, même pendant un demi-pouce! Vous devez garder les lats engagés / serrés pour ce faire. Imaginez essayer de pousser la barre à travers votre tibia lorsque vous tirez.
Je sais de première main après avoir entraîné de nombreux athlètes CrossFit et joueurs de hockey et de football à quel point il peut être difficile de passer d'un nettoyage en puissance ou d'un arraché à l'ascenseur complet pris dans un squat profond. C'est parce que ces athlètes font souvent mal la variation de puissance des ascenseurs. Ils tirent la barre aussi haut que possible et l'attrapent avec presque aucune flexion des genoux. Ils n'apprennent jamais à se mettre sous la barre.
Un Power Clean ou Power Snatch approprié doit être attrapé avec les genoux pliés. Tirez pendant au moins un quart de squat, idéalement un demi-squat - un angle de genou d'environ 100 degrés. En faisant cela, vous tirerez suffisamment haut pour avoir une production d'énergie élevée, mais vous apprendrez également à passer sous la barre dès que vous aurez terminé la traction.
L'exercice que j'utilise pour apprendre à faire un nettoyage / arrachement approprié, puis à passer à la version squat complète, consiste à demander aux athlètes d'attraper la barre dans une position semi-accroupie, de faire une pause pendant une seconde ou deux, puis de se lever. Cela leur apprend à se mettre sous la barre.
La deuxième étape consiste à attraper le power clean / snatch en un demi-squat, à faire une pause pendant une seconde et à le monter dans un squat. La dernière étape consiste à faire exactement le même mouvement, mais à le recevoir directement en position accroupie complète.
Cette pause améliore la poussée de la poitrine pendant le développé couché. Cela augmente également l'activation pectorale et peut renforcer en vous concentrant sur la pression vers le bas à travers le banc au lieu de penser à pousser la barre vers le haut.
Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, soulevez-la de 1 à 2 po au-dessus de votre poitrine et maintenez-la là. Pendant la prise, concentrez-vous sur le maintien du dos et des épaules en arrière, tout en pensant à vous presser à travers le banc. Après une prise de 2 secondes, soulevez le poids en utilisant autant de force / vitesse que possible.
Le point médian de l'amplitude des mouvements est le point le plus faible pour la plupart des gens. Le meilleur endroit pour faire une pause est juste un peu au dessous de le point faible lors de l'utilisation de charges légères pour des répétitions plus élevées (5 ou plus), et légèrement dessus le point faible lors de l'utilisation de plus de poids pour les répétitions inférieures (1-4). Cette pause augmente également l'activation deltoïde pendant la presse.
D'un point de vue technique, cette pause vous permet de voir si vous maintenez les épaules dans leurs orbites au lieu de les pousser vers le haut, ce qui est une tendance naturelle pour la plupart et est inefficace et dangereuse pour les épaules.
Les points clés sur lesquels se concentrer lorsque vous maintenez la pause sont de vous assurer que le haut du dos et les fessiers sont bien serrés, tout en gardant la poitrine relevée et les épaules en arrière.
C'est une bonne perceuse pour ceux qui ont du mal à finir leurs presses fortes. C'est un problème qui n'est pas aussi courant qu'un point de blocage de milieu de gamme, mais on le voit parfois chez les personnes qui utilisent beaucoup de presses de banc de «musculation» là où elles ne vont jamais au lock-out. Cette pause peut également être utilisée pour renforcer les triceps et les deltoïdes avant.
Le point central ici, en plus de garder le dos serré et la poitrine relevée, est d'essayer de «déchirer la barre."Cela maximisera l'activation des triceps.
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