Moins de shopping, plus d'économies. Moins de pain, plus de brocoli. Moins de potins, plus de bonne volonté. Nous avons généralement de bonnes intentions, mais le plus dur est de passer de A à Z. Nous ne pouvons pas vous aider à équilibrer votre budget, mais nous pouvons vous aider à améliorer vos habitudes nutritionnelles et à améliorer les performances de votre salle de sport en seulement quatre semaines.
Ce n'est pas un régime, mais un plan d'action pratique pour augmenter totalement votre façon de manger. La grande partie est que cela vous aide non seulement dans votre quête de corps dur, mais se concentre également sur votre intérieur avec de nombreuses habitudes saines pour réduire votre risque de maladie et optimiser votre santé. Il suffit de faire un changement chaque jour et de l'adopter sur une période de 28 jours. De cette façon, vous modifiez progressivement vos habitudes alimentaires - et au bout de quatre semaines, vous aurez complètement repensé votre capacité à éliminer la graisse corporelle et à améliorer votre niveau d'énergie.
En plus de l'engagement quotidien de base, vous pouvez choisir parmi plusieurs options pour faire passer votre nutrition au niveau supérieur. Qu'est-ce que tu attends? Voici comment amener votre régime alimentaire à de nouveaux sommets.
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Que vous commenciez tout juste un programme de fitness ou que vous soyez un passionné de fitness chevronné, commencez un journal dans lequel vous enregistrez chaque morceau que vous mettez dans votre bouche chaque jour cette semaine. Plus de grignotage insensé. Ensuite, étudiez vos entrées pour déterminer où vous pouvez affiner votre alimentation.
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Nous savons qu'il y a des skippers de petit-déjeuner là-bas - des études indiquent qu'environ un tiers des Américains sautent leur repas du matin. Dommage, car le petit-déjeuner est la clé du succès pour les membres du registre national de contrôle du poids (composé de personnes qui ont perdu au moins 30 livres et l'ont gardé pendant un an ou plus). Aujourd'hui, c'est votre premier jour pour faire d'un petit-déjeuner nutritif un aliment quotidien.
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Choisissez uniquement des boissons faibles ou sans calories telles que l'eau, le thé, le café et les boissons diététiques. Les boissons riches en calories ont peu de valeur nutritionnelle et représentent des calories vides. Pire encore, les recherches montrent que nous mangeons autant de calories que nous buvions des boissons sans calories ou riches en calories. Pourquoi ajouter les calories supplémentaires?
Prenez-le au prochain niveau: Abandonnez complètement les sodas diététiques et les autres boissons diététiques. Sirotez de l'eau, du thé ou du café noir à la place.
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Si vous ne le faites pas déjà, mangez des repas plus petits 4 à 5 fois par jour plutôt que trois gros repas. Commencez à considérer vos repas comme de grosses collations pour garder votre métabolisme en plein essor et pour éviter de trop manger. Planifiez l'un de vos repas deux heures avant votre entraînement et un autre moins d'une heure après la fin de votre entraînement pour une récupération optimale.
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Conduisez à droite par le service au volant. Il peut être irréaliste pour vous d'interdire complètement la restauration rapide, surtout si vous avez des enfants qui en ont envie, alors fixez des limites. Commandez une salade d'accompagnement et juste un autre article, comme un sandwich au poulet ou un hamburger ordinaire.
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En nettoyant votre alimentation, vous ne voulez pas vous sentir privé et céder aux tentations quotidiennes. C'est pourquoi la plupart des professionnels du fitness et des mannequins planifient une journée de folie une fois par semaine (généralement un week-end) où ils peuvent boire de l'alcool, prendre un dessert et être plus libéral dans leur alimentation. Certaines personnes sont d'accord avec juste un repas folle plutôt qu'une journée entière. C'est votre choix, faites-en la peine.
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Préparez deux recettes saines, comme l'un de ces repas de renforcement musculaire.
Prenez-le au prochain niveau: Choisissez quatre recettes à préparer au cours de la semaine à venir.
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Apporter votre déjeuner de la maison plutôt que de sortir réduira beaucoup de graisse et de calories de votre alimentation. Une option facile est un sandwich sur du pain de blé entier et un côté de légumes ou de fruits.
Prenez-le au prochain niveau: Continuez à ajouter un jour jusqu'à ce que vous apportiez votre déjeuner tous les cinq jours.
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Cela signifie manger près de la nature, comme des oranges plutôt que du jus d'orange et des pommes de terre plutôt que des croustilles. Choisissez deux aliments que vous mangez souvent et remplacez-les par une source plus naturelle.
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La plupart des épiceries proposent maintenant des sachets de collations de 100 calories. Bien que les aliments ne soient pas nécessairement les plus sains, le concept est génial. Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous en tenir à une portion lorsqu'elle est préemballée et préportée, et vous apprenez à savoir à quoi ressemble réellement une portion de craquelins. Inspirez-vous de ces produits et achetez des craquelins de grains entiers, puis emballez-les dans des sacs à manger sur le pouce.
Prenez-le au prochain niveau: Faites un contrôle calorique en mangeant des aliments prédéfinis tels que des repas surgelés, en mesurant vos céréales, etc., pour que vous puissiez reconnaître à quoi ressemble manger, disons, 2000 calories par jour. Ensuite, ajustez votre apport calorique selon que vous avez encore faim ou non.
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L'auteur et experte en diététique, Yolanda Bergman, a appelé les boissons diététiques, les bonbons diététiques et autres produits sans matières grasses chargés de produits chimiques comme des «aliments flubber."Limitez ces produits diététiques, et lorsque vous avez une grande envie, mangez simplement la vraie chose.
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Incorporer les légumes au moins deux fois par jour. Quelques idées faciles: des poivrons tranchés comme collation ou un sauté de fajita au dîner. Les légumes surgelés sont une excellente option, car ils ne se gâteront pas aussi vite que frais.
Prenez-le au prochain niveau: Incluez au moins un légume vert, rouge et autre couleur de votre choix chaque jour.
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Mangez des haricots aujourd'hui, puis utilisez-les au moins deux fois par semaine pour leur potentiel riche en nutriments. Ils sont riches en protéines, glucides, fibres, vitamines et minéraux.
Noter: Surveillez le moment de votre consommation de haricots. Manger des haricots et d'autres aliments riches en fibres juste avant une séance d'entraînement peut avoir un impact sur vos performances au gymnase, car votre corps sera trop occupé à digérer les légumineuses.
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Travaillez jusqu'à en profiter trois fois par semaine pour leur pouvoir superantioxydant. Prenez un sac de baies congelées pour une utilisation facile, une faible détérioration et un contrôle des coûts. Ajoutez-les à votre gruau du matin, consommez-les comme collation, mélangez-les dans un shake ou dégustez-les comme dessert.
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En tant que femme active, vous avez besoin d'environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel pour aider votre corps à se remettre de vos efforts de gym. Commencez à atteindre ce total en consommant des protéines à chaque repas et collation.
Prenez-le au prochain niveau: Faites le calcul pour déterminer la quantité de protéines que vous devriez consommer. Par exemple, une femme de 130 livres devrait consommer environ 130 grammes de protéines par jour. Consultez votre journal alimentaire de la semaine précédente. Si vous n'atteignez pas ce chiffre, utilisez le plan d'action d'aujourd'hui pour y arriver.
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Ce n'est pas un rigide «Pas de nourriture après 8 p.m.», Mais notez simplement que tout ce que vous mangez quelques heures avant le coucher ne sera généralement pas bénéfique pour votre corps. À moins que vous ne vous entraîniez tard le soir, assurez-vous de ne pas manger de glucides féculents 2-3 heures avant le coucher. N'hésitez pas à prendre 20 à 30 grammes de protéines, comme un shake, du fromage cottage ou une poitrine de poulet, avant de vous coucher pour maintenir votre masse musculaire maigre et pour aider à la récupération pendant votre jeûne nocturne.
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Les édulcorants sans calories tels que Equal, Sweet'N Low et Splenda sont d'excellentes alternatives au sucre, mais ils peuvent devenir une béquille, adaptant vos papilles gustatives pour n'accepter que des articles super sucrés. Votre objectif: réduire de moitié votre utilisation actuelle d'édulcorant.
Prenez-le au prochain niveau: Avoir un seul article sucré artificiellement par jour.
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Riche en protéines et en acides gras essentiels, le saumon est l'un des aliments les plus sains du marché. Commencez à avoir du saumon deux fois par semaine.
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Maintenant que vous avez pris l'habitude de prendre le petit-déjeuner, assurons-nous qu'il vous sert au mieux en faisant deux choses importantes:
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La caféine aide à maintenir votre métabolisme élevé, peut augmenter l'endurance et la force musculaires et même réduire le risque de diabète. Autrement dit, à moins que vous ne participiez à des mélanges de glace, des frappuccinos, des mochas et toute autre boisson au café frou-frou que les fournisseurs peuvent inventer. Recherchez des sources de caféine pure, telles que le thé et le café.
Prenez-le au prochain niveau: Réduisez la quantité de crème que vous pouvez ajouter à votre café noir.
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Choisissez un pain de grains entiers, un petit pain ou une tortilla au déjeuner. Une autre option est une patate douce au four garnie de haricots en conserve, de fromage faible ou sans gras et de salsa.
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Il est tout simplement trop difficile de contrôler les calories et les graisses dans vos repas lorsque vous mangez fréquemment au restaurant. Réduisez de moitié la fréquence de votre restaurant.
Prenez-le au prochain niveau: Faites l'effort de cuisiner tous vos repas dès aujourd'hui.
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Avoir un glucide féculent à grains entiers comme des pâtes à grains entiers ou du riz brun. Si vous ne pouvez pas vous habituer au goût des pâtes à grains entiers, mélangez-en la moitié avec des pâtes blanches ordinaires.
Prenez-le au prochain niveau: Utilisez uniquement des glucides «humides», riches en eau et pauvres en amidon, comme les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou), pour ce repas.
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C'est un geste sain pour le cœur qui satisfera également vos papilles gustatives. Au moins une fois aujourd'hui, mangez votre graisse saine (comme le beurre de cacahuète) avec un légume pour stimuler l'absorption antioxydante des vitamines. Ceci est particulièrement important en ce qui concerne les caroténoïdes (comme les carottes et les ignames) et le lycopène (des oranges sanguines et des tomates). Essayez quelques éclats d'avocat sur votre salade, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète avec du céleri, du saumon avec un côté d'asperges ou une cuillère à soupe d'huile d'olive arrosée de légumes cuits à la vapeur ou une salade verte feuillue.
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Efforcez-vous d'atteindre les 25 grammes de fibres recommandés aujourd'hui. Comment? Choisissez des céréales contenant 5 grammes de fibres ou plus par portion et des pains ou des petits pains d'au moins 2 grammes par tranche. Consommez plus de fruits et légumes entiers et de légumineuses.
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Les barres protéinées sont très pratiques, parfois trop pratiques. Si votre alimentation se compose principalement de ces collations et substituts de repas, vous consommez probablement plus et moins d'autres nutriments importants. Limitez-vous à un bar par jour.
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Remplissez votre voiture, votre glacière et votre sac de sport de collations saines (légumes en sac comme les edamames et les carottes, les barres protéinées, les fruits et le fromage à chaîne faible en gras) afin de ne pas passer trop de temps sans manger et de ne pas recourir au distributeur automatique , un food truck ou un fast-food.
Prenez-le au prochain niveau: Remplissez votre glacière d'une journée complète de repas. Si vous voyagez, utilisez des légumes surgelés comme sachets de glace; ils devraient passer par la sécurité de l'aéroport.
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Pour vous garder sur la bonne voie dans les mois à venir, continuez à enregistrer ce que vous mangez dans un journal alimentaire au moins trois fois par semaine. Comparez vos entrées au fil du temps pour voir les modifications que vous avez apportées. Certaines personnes combinent leur alimentation et leur journal d'entraînement afin de pouvoir comparer la façon dont leurs régimes nutritionnels affectent leurs résultats d'entraînement, leur niveau d'énergie et même leur humeur. Ces données peuvent vous aider à créer un programme qui garantit un succès à long terme. Si vous voulez nettoyer encore plus votre alimentation, adoptez les comportements de niveau supérieur si vous ne l'avez pas fait la première fois.
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