Les 4 exercices d'abdominaux les plus stupides

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Milo Logan
Les 4 exercices d'abdominaux les plus stupides

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Le virage latéral devient dangereux rapidement lorsqu'il est chargé. Utilisez plutôt le crunch de la planche latérale de tempo.
  2. La planche chronométrée traditionnelle est un favori des entraîneurs personnels de merde. La planche RKC est meilleure.
  3. Le sit-up de déclin a ses mérites, mais dès qu'une charge frontale excessive est lancée, cela devient rapidement moche. Utilisez plutôt la presse à plaque verticale.
  4. Il ne peut y avoir aucune plus grande insulte à la santé de la colonne vertébrale dans le sport ou la forme physique que l'événement de lancer de balle GHD que vous voyez aux CrossFit Games.

Formation Abysmal Ab

Oui, mettez de l'ordre dans votre alimentation ou vous n'aurez jamais d'abdos visibles. Maintenant que l'évidence est complètement écartée, parlons de la formation ab.

La personne moyenne va s'écraser et brûler avant d'atteindre son objectif de pouvoir enlever sa chemise en public sans se faire honte. C'est parce que la réalisation du type de définition de base ne se fait pas du jour au lendemain. Cela ne se produit pas non plus à cause des exercices fréquents et dysfonctionnels de resserrement de la colonne vertébrale que vos frères ne jurent que par.

Malheureusement, il existe plusieurs exercices d'abdominaux débilitants et courants qui vous mèneront dans une ruelle sombre, vous expulseront de la merde de votre corps et vous laisseront avec un intestin grandissant dans le processus.

Il est temps de sauvegarder votre section médiane et de remplacer les atroces exercices d'abdominaux suivants par des alternatives intelligentes.

4 - Courbure latérale abdominale

Le craquement oblique chargé et debout a fait son chemin sur cette liste pour une raison - étant beaucoup trop facile à massacrer et devenant ainsi une composante dangereuse d'un programme de développement de base.

L'utilisateur moyen du gymnase n'a aucune idée de ce qu'implique une colonne vertébrale neutre, et encore moins d'être capable d'exécuter une gamme de mouvements aiguës ciblant la musculature abdominale profonde. Avant de commencer à charger les mouvements et à travailler sur le traumatisme du disque intervertébral, une vilaine répétition à la fois, que diriez-vous de maîtriser d'abord les bases?

Problème principal: forme massacrée et insulte discale

Tout d'abord. Assurez-vous d'être chargé unilatéralement, ce qui signifie que vous n'avez qu'un poids dans une main, pas les deux (comme vous l'avez vu pratiqué chez Planet Fitness).

Gardez vos hanches et vos genoux alignés avec votre colonne vertébrale, contractez votre tronc et allumez tous les muscles qui l'entourent pour éviter de s'affaisser sur le côté. Ce n'est que lorsque vous pouvez maîtriser cette prise d'isolement en utilisant une mécanique et une forme immaculées que vous osez progresser vers un resserrement latéral!

L'alternative: Tempo Side-Plank Crunch

Le crunch de la planche latérale de tempo peut produire des charges de tension sans la charge réelle.

Pendant la planche latérale, les muscles du tronc - y compris les obliques et les abdominaux transversaux - s'allument pour stabiliser la colonne vertébrale. L'autre stabilisateur principal de ce pilier, le moyen fessier, s'active également pour relier les hanches à la région abdominale.

En utilisant une contraction musculaire forte et tendue au maximum, maîtrisez la position de votre planche latérale pendant 20 secondes tout en serrant au maximum. Une fois que vous avez obtenu le droit de faire progresser ce mouvement, incorporez des craquements précis en flexion latérale avec une lente descente de votre hanche inférieure vers le sol et une flexion latérale explosive vers le point mort.

3 - Planche chronométrée

Grâce à des chercheurs comme Stu McGill et d'autres biomécaniciens basés sur le mouvement, les entraîneurs personnels et les entraîneurs de force du monde entier ont eu peur de la mort pour programmer un seul resserrement dans n'importe quel type de séance d'entraînement.

Dans le monde entier, des formateurs non éduqués et non informés ne savent pas comment produire des résultats d'ab-shredding pour leurs clients sans leur agrafe, ce qui en réalité n'a produit absolument aucun résultat de toute façon.

Entrez dans la planche, le sauveur du bas du dos et le créateur d'un autre spectacle de fumée et de miroirs.

Problème principal: dysfonctionnement pelvien et résultats sous-normaux

La planche a commencé avec de nobles intentions. Je suis absolument partisan de minimiser le stress de cisaillement sur les structures de la région lombaire secondaire à l'exercice, mais je ne suis pas en faveur de produire des résultats médiocres à cause de l'ignorance et de la peur.

La planche est rapidement devenue un mouvement (ou son absence) que n'importe qui pouvait faire avec peu ou pas de maîtrise. Mettez simplement vos coudes sur le sol, redressez-vous et maintenez-le pendant 5 minutes à la fois! Et wow, en un rien de temps, vous auriez un noyau solide qui vous éviterait des douleurs et des blessures au bas du dos ..

Euh, pas si vite.

L'alternative: RKC Plank

Le principal problème avec la planche traditionnelle est le manque d'activation du noyau profond sur une longue période de temps.

Les planches traditionnelles progressent en augmentant le temps de prise, ainsi qu'en augmentant la charge externe placée sur le corps. Les ensembles prolongés peuvent causer un dysfonctionnement postural et un traumatisme chronique du ligament pelvien antérieur.

Le noyau n'était pas destiné à tirer pendant de longues périodes de manière isolée. Au contraire, les muscles profonds et superficiels du pilier doivent avoir la capacité de tirer avec une force maximale à plusieurs reprises au fil du temps.

La planche RKC (Russian Kettlebell Challenge) peut littéralement être programmée efficacement dans n'importe quel type de séance d'entraînement. Selon le mouvement ou l'emphase d'entraînement d'une session spécifique, la planche RKC peut être programmée comme échauffement dynamique ou finisseur métabolique.

Voici comment procéder:

  1. Placez vos bras légèrement plus loin que vous ne le feriez dans une planche traditionnelle non efficace.
  2. Contractez les fessiers et les quadriceps aussi fort que possible jusqu'à ce que votre corps commence à trembler comme un mélangeur de peinture.

Il est temps de jeter la planche traditionnelle et d'améliorer vos planches avec une version qui demande réellement des efforts.

2 - Refuser le sit-up

Quelle séance de gym épique est complète sans attacher vos chevilles au banc de déclin et claquer violemment votre dos contre les coussinets jusqu'à ce que votre colonne vertébrale perde la capacité de bouger ou que vos fléchisseurs de la hanche se retrouvent dans un spasme complet?

Le sit-up de déclin a ses mérites pour les stagiaires expérimentés lorsqu'il est exécuté avec précision, tempo et activation musculaire appropriée. Mais dès que l'ego et une charge excessive sur le devant sont jetés dans l'équation, cet aliment de base efficace de la vieille école peut rapidement devenir moche, laissant le pratiquant moyen de gym dans un monde de douleur.

Problème principal: force de cisaillement et déstabilisation de la colonne lombaire

Pour la personne moyenne, le sit-up de déclin semble assez similaire au sit-up horizontal traditionnel: même groupe musculaire, mouvement similaire, et évidemment le meilleur moyen d'obtenir rapidement des abdos, duh!

Mais après avoir décomposé les subtilités des deux mouvements, ils peuvent être trompeusement différents et potentiellement dangereux lorsqu'ils ne sont pas traités comme deux exercices séparés.

Là où les choses se compliquent un peu, c'est lorsque vous regardez la force et l'amplitude de mouvement produites par le sit-up de déclin en augmentant l'angle de déclin du banc par rapport au sit-up plat.

En raison de l'angle descendant du banc, le bras de moment du mouvement devient considérablement plus long, ce qui augmente les forces de cisaillement indésirables et potentiellement débilitantes à travers les segments médians et inférieurs de la colonne lombaire.

L'angle du banc crée également une plus grande amplitude de mouvement disponible pour que la colonne vertébrale puisse se déplacer en position assise. Une plus grande amplitude de mouvement signifie plus de temps passé dans des plages extrêmes, en particulier une flexion thoracique et lombaire excessive.

Forcer votre colonne vertébrale à plusieurs reprises en flexion de la plage finale peut potentiellement causer des dommages structurels et des tissus mous aux structures postérieures et latérales de la colonne vertébrale et du tronc, vous laissant blessé dans le processus.

Le sit-up de déclin peut être suffisamment risqué en utilisant une mécanique parfaite, mais les risques deviennent incontrôlables lorsque les gens manipulent sans réfléchir les variables suivantes:

  • Augmenter la vitesse du mouvement
  • Augmenter la charge placée devant le corps
  • Torsion, flexion ou rotation pendant la flexion de la colonne vertébrale en fin de course

Quel que soit le côté de l'argument du sit-up sur lequel vous vous tenez, une chose est claire: trop de tout peut être dangereux, en particulier lorsque la santé de la colonne vertébrale est en cause.

Si vous allez continuer à utiliser le déclin sit-up dans votre programme, perfectionnez votre mouvement en utilisant des contractions musculaires contrôlées et maintenez une posture aussi proche que possible de la neutralité. Si vous ne le faites pas, vous finirez par en payer le prix.

L'alternative: presse à plaques verticale à 90 degrés

La presse à plaque verticale peut cibler les abdominaux pour produire des résultats sérieux à travers le noyau.

C'est simple. Positionnez les hanches et les genoux à une position fléchie à 90 degrés pour éliminer toute implication des fléchisseurs superficiels de la hanche. Tenez une plaque de poids directement devant votre poitrine avec les bras étendus et appuyez verticalement sous contrôle.

Le muscle droit de l'abdomen est un fléchisseur de la colonne vertébrale qui va du bas du sternum à l'os pubien. En raison de ces repères anatomiques, ce muscle peut toujours être très actif même lorsque la colonne vertébrale reste dans une position relativement neutre pendant la presse verticale de plaque à 90 °.

L'autre avantage clé de ce mouvement est qu'il peut être périodisé et programmé pour une surcharge progressive. Au fil du temps, vous pourrez vous stabiliser et déplacer plus de poids à mesure que votre force fonctionnelle augmente. Le sit-up peut-il faire ça pour vous?

1 - Lancement de balle GHD

Ne ment pas. Vous savez que vous étiez collé à votre téléviseur en regardant le marathon des CrossFit Games sur ESPN comme le reste d'entre nous, les athlètes de canapé.

Si c'est vrai, vous avez vu ce qui peut être la plus grande insulte à la santé de la colonne vertébrale dans le sport ou le fitness, et cela s'appelle le lancer de balle GHD (développeur de fessiers).

Problème principal: tout

Aussi potentiellement débilitant que cet événement ait été, un public international de disciples de CrossFit ne pouvait pas en avoir assez de cette merde! Je veux dire, qui ne devient pas inspiré après avoir regardé les épines violemment et à plusieurs reprises se plier en flexion et en extension tout en lançant des œufs de dinosaures pour une distance et un temps maximaux?

Alors que le siège du CrossFit aurait dû avoir honte de sa programmation risquée et s'est excusé auprès de ces participants de classe mondiale pour avoir mis leur corps directement en danger, ils ont plutôt décidé de célébrer leurs audiences télévisées.

La dernière gifle a été la planification immédiate du GHD pour les deux prochaines années des CrossFit Games. Pas étonnant que de nombreux affiliés des FC en aient assez de Greg Glassman et de son marketing d'entreprise sur les gorilles.

Ce n'est pas comme s'il ignorait son potentiel dommageable non plus. En 2005, Glassman a écrit un article dans le Journal CrossFit concernant ce GHD qui a conclu ce qui suit:

«Nous mettons également en garde contre les combats effrénés sur le GHD pour les nouveaux arrivants… C'est un exercice puissant et il a écarté des dizaines d'athlètes forts et forts pendant quelques jours à une semaine."

Ce qui rend cela plus triste, c'est que Glassman faisait référence uniquement à un sit-up lent et contrôlé sur le GHD, et non à un mouvement dynamique sous charge, à des contraintes de temps et à une fatigue et une détérioration physiques absolues, qui est l'environnement métabolique normal lors de la compétition. Jeux.

Heureux de savoir que Glassman tient ses paroles et place ses athlètes au deuxième rang derrière ses contrats d'entreprise.

L'alternative: le Med-Ball Slam au-dessus de la tête

Tout en utilisant le même plan d'action et de mouvement dynamique des bras que le lancer de balle GHD, le claquement de balle médiane au-dessus de la tête fournit un énorme stimulus pour une activation abdominale maximale tout en reliant fonctionnellement le noyau au haut du corps.

Cet exercice peut également minimiser les dommages au bas du dos et aux régions pelviennes en gardant la colonne vertébrale et les hanches dans des plages sûres et fonctionnelles tout au long du mouvement.

La diminution des plages extrêmes de la colonne vertébrale permet également à la musculature centrale de créer plus de pression et de tension intra-abdominale qui se traduisent bien par d'autres mouvements composés de grands garçons.

Ce n'est pas parce que nous restons en sécurité que vous ne pouvez pas emporter ces balles d'exercice contre le mur! Lorsqu'il est exécuté correctement, tout votre pilier doit être en feu et vos abdos subissent une pompe moyenne.

Oh oui, et cela vous mènera à un nouveau PR en fréquence cardiaque maximale, ce qui peut vous rendre service sous forme de perte de graisse.


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