La capacité de maîtriser les schémas de mouvement s'est éteinte dans les gymnases à travers le pays, laissant notre corps se détériorer dans le processus. Les ascenseurs de base provoquent désormais une épidémie de blessures débilitantes. En tant que docteur en physiothérapie, je traite ces personnes quotidiennement.
Voici les quatre exercices traditionnels les plus débilitants qui abattent le corps des haltérophiles, ainsi que comment modifier intelligemment ces mouvements pour vivre pour soulever un autre jour. Passez du temps à vous entraîner pour des gains plutôt que des douleurs et vous serez bientôt en mesure de réintroduire ces exercices.
Avant que les «just squat bros» ne commencent à se réchauffer les doigts pour une bataille royale en ligne, écoutez. Si vos objectifs consistent à maximiser votre force, à renforcer vos muscles et à protéger le bas du dos et les genoux de la douleur chronique et de la dégradation des articulations, pourquoi choisiriez-vous de squatter ATG sur un squat parallèle traditionnel??
À moins que vous ne soyez le gars qui se vante de résultats médiocres et de profiter pleinement de votre assurance maladie durement gagnée, il est temps de repenser votre profondeur!
Vous pouvez également déchirer l'analyse du risque-bénéfice pour le squat dès que vous choisissez de descendre en dessous de 10 degrés parallèles. Dans le secteur de la physiothérapie, nous appelons les squatters profonds des «clients à vie."
Squat déraisonnablement profond signifie passer plus de temps dans la position qui a été démontrée pour exposer la colonne lombaire et les tissus environnants à un risque de blessure incroyablement élevé.
Avant de passer tout paléolithique sur moi, oui, le corps humain est capable de la mobilité nécessaire pour atteindre les profondeurs ATG. Cependant, les complexes de la colonne lombaire et de la hanche n'ont pas été conçus pour se stabiliser et générer de la force sous de lourdes charges dans cette position.
Continuer à le faire, c'est jouer avec le feu, et la sensation de feu qui coule de votre dos dans vos jambes après une hernie discale désagréable est exactement ce que vous pourriez ressentir.
N'oubliez pas que vos actions doivent refléter vos objectifs. Les objectifs ne correspondent tout simplement pas aux résultats dans ce cas, et non, votre clin d'œil n'est pas mignon. Chaque fois que votre colonne lombaire tourne, vous vous exposez à un risque inutile de blessure.
Possédez votre squat juste en dessous du parallèle si vous voulez profiter des avantages des deux mondes. Il y a une raison pour laquelle la dynamophilie a adopté un ensemble de règles strictes pour une profondeur de squat appropriée. Il permet d'exprimer une force maximale tout en gardant les concurrents dans une amplitude de mouvement relativement sûre.
Vous n'êtes pas plus intelligent que l'USPA, alors rendez-vous service et suivez leur exemple.
Si votre objectif principal est de rester en bonne santé et de protéger votre colonne vertébrale, le squat avant peut être une puissante variante de squat. En raison de la charge antérieure, la colonne vertébrale doit maintenir une position plus droite et plus stable tout au long.
Éliminer les facteurs limitants qui causent une rupture de forme est la prochaine étape pour s'accroupir sans douleur. Si la mobilité de votre cheville ressemble à celle d'une pierre, surélevez vos talons pour améliorer toute la chaîne cinétique.
Si la mobilité de l'épaule vous empêche de faire des high-fives épiques avec vos frères de fraternité, l'utilisation de sangles peut améliorer votre capacité à garder votre colonne vertébrale thoracique raide et stabilisée.
J'ai une théorie. Je pense que l'augmentation exponentielle du nombre de personnes frappant le banc peut être attribuée à la suppression de toutes les presses à banc de Planet Fitness dans le monde. Vous savez ce qu'ils disent, si Planet Fitness ne le fait pas, mieux vaut en faire une priorité dans votre programme!
Le vrai problème avec le développé couché n'est pas le mouvement lui-même, mais plutôt un manque de stabilité au niveau des épaules et du tronc.
Maîtriser la stabilité dynamique de l'une des articulations les plus mobiles du corps n'est pas une tâche facile, mais qui doit être une condition préalable avant de s'approcher du banc. Qu'est-il arrivé aux premiers mouvements dominants du poids corporel comme le push-up et le droit d'empiler quelques assiettes sur la barre?
Le maintien d'une forte contraction tonique tout au long du «pilier» est un aspect essentiel de ce lifting. Sans la possibilité d'effectuer une poussée stricte sans avoir l'air de vous salir et de vous salir avec le revêtement de sol en caoutchouc, les chances que vous puissiez activer les stabilisateurs de la coiffe des rotateurs postérieurs et positionner vos omoplates dans une orientation biomécanique avantageuse sont douloureusement minces.
Personne n'est à l'abri du bogue du banc, pas même les vétérans avancés du jeu de force. En raison des contraintes chroniques posées sur la région antérieure de l'épaule pendant la presse, les principaux tissus mous et les articulations impliqués dans le mouvement peuvent devenir irrités et dysfonctionnels, ce qui rend une blessure débilitante beaucoup plus probable.
Une légère inclinaison du banc permet une position plus avantageuse pour le fonctionnement de l'articulation à rotule de l'épaule. Sans geeking trop fort, la tête de l'humérus (boule) est plus centrée dans la fosse glénoïde (socket), permettant des traductions plus douces et une surface plus grande et plus large à partir de laquelle travailler pendant les mouvements dynamiques.
De plus, en utilisant des haltères au lieu de la barre, vos épaules et vos membres supérieurs peuvent se déplacer selon un modèle de mouvement plus authentique.
Enfin, les haltères sont de nature à un seul bras et les charges sont largement limitées par votre capacité à les stabiliser. Donnez-lui quelques semaines, et lorsque vous serez capable de dormir sans douleur toute la nuit dans un lit comme un humain normal, vous saurez que vous êtes prêt à retourner sur le banc.
Il y a une raison pour laquelle les gymnases commerciaux doux comme LA Fitness achètent stratégiquement des dizaines de milliers de dollars en plaques hexagonales pour remplir les boîtes à problèmes métaboliques qu'ils aiment appeler des centres de santé - ils ne veulent pas de soulevé de terre!
Le fitness d'entreprise est prêt à consacrer du temps, des efforts et de l'argent supplémentaires pour vous empêcher d'avoir le moindre désir de soulever une charge du sol. Pourquoi? Parce que l'on ne peut pas faire confiance à une majorité de personnes pour réaliser en toute sécurité l'un des modèles de mouvement les plus fondamentaux connus de l'humanité - le soulevé de terre.
Le soulevé de terre conventionnel à haltères crée la tempête parfaite pour les schémas de mouvement défectueux se traduisant par des blessures débilitantes.
De nos jours, l'Américain moyen peut à peine récupérer sa boîte Amazon pleine de DVD de Jillian Michaels sans hernie un disque ou deux. Pas étonnant que les propriétaires de gymnases déposent un deux dans leurs sous-vêtements Lululemon chaque fois que le fer touche le sol. C'est juste un autre procès coûteux qui attend de se produire!
Si vous avez perdu votre capacité à bouger efficacement et efficacement, il est temps de corriger et de retrouver votre capacité à rester en bonne santé et à faire progresser votre entraînement.
L'un des moyens les plus élémentaires de retrouver une charnière de hanche et un modèle de stabilité du tronc appropriés consiste à programmer le soulevé de terre de la barre de trappe.
Le mouvement fournit une légère variation à la fois dans l'angulation de l'articulation et le centre de masse de la charge, obligeant votre mécanique et votre forme à se nettoyer en un rien de temps. Vous gagnerez bientôt le droit de programmer à nouveau les morts avec la barre.
À moins que vous ne soyez une grand-mère de 86 ans qui réhabilite une arthroplastie totale du genou ou que Brach Warren travaille à la mise en valeur d'une autre veine à travers son VMO gauche, vous n'avez rien à faire avec la presse pour jambes assise. Ça fait simplement mal aux gens!
Ce ne sont pas les types de blessures que les gens se remettent en quelques jours. La presse pour jambes a la capacité de causer des dommages structurels massifs à la colonne vertébrale qui risquent de hanter votre fonctionnalité pour le reste de votre vie aux jambes maigres.
Décomposons la mécanique de ce mouvement d'un point de vue pratique.
La position assise, plus précisément la position assise à 45 degrés, place la colonne lombaire dans une position de flexion vers l'avant avant même que vos jambes ne commencent à pousser à travers cette plage de mouvement tortueuse de 8 pouces. C'est l'équivalent de la position accroupie avec la poitrine face au sol - je ne le recommanderais pas si vous voulez rester ambulatoire.
La flexion profonde accentuée des articulations de la hanche provoque non seulement de fortes forces de compression tirant à travers les hanches qui provoquent une irritation et une dégradation des articulations, mais elle provoque également un motif de compensation dysfonctionnel dans la colonne lombaire, l'amenant à une flexion supplémentaire lorsque chaque segment se déforme. Rappelez-vous, cette mauvaise posture de pisse est juste dans la configuration!
L'ajout d'un composant dynamique à cette configuration est l'endroit où cet exercice devient carrément scandaleux. Bien sûr, il est facile pour un entraîneur personnel débutant non certifié de le programmer parce que vous vous asseyez et poussez, comme pour une pause dans la salle de bain au bureau.
La simplicité de ce mouvement est ce qui le ramène continuellement à la vie dans une industrie de prétendus experts qui sont tout aussi confus que les clients pour lesquels ils sont payés pour coacher. La nature simpliste de la stabilité peu ou pas du tout dans la colonne vertébrale et les hanches est ce qui en fait intrinsèquement l'exercice le plus débilitant du gymnase.
En bout de ligne, la protection de la colonne vertébrale doit être une priorité à tout moment pendant quelconque activité, pas seulement la musculation. La presse pour jambes assise n'a pas seulement la capacité de protéger la colonne vertébrale, mais affiche également une nature instable et chargée au maximum qui est un baril de poudre en attente de souffler.
Si votre objectif principal pour la programmation d'une presse pour jambes dans votre routine est d'isoler les quadriceps pour des gains de force et d'hypertrophie, il existe un certain nombre d'options de programmation supérieures qui accomplissent la même chose tout en vous évitant de vous asseoir et de vous frayer un chemin vers une colonne vertébrale chirurgicale invasive. la fusion.
L'une des meilleures alternatives à la presse pour jambes est le split squat surélevé du pied arrière (bulgare). La nature à une seule jambe de ce mouvement isole les quadriceps pour maximiser le potentiel de croissance, mais entraîne également la chaîne postérieure à travailler aux côtés des quadriceps pour augmenter la fonctionnalité.
Avec une demande métabolique extrêmement élevée et une puissance de sortie nécessaire pour dominer les Bulgares sous des charges presque maximales, vous pourrez vous asseoir sans douleur et oublier tout ce traîneau à pression pour les jambes qui prend tellement de place dans la salle de sport!
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