Les 4 piliers de la musculation

1905
Michael Shaw
Les 4 piliers de la musculation

L'hiver dernier, il est devenu évident que ma femme et moi allions devoir dépenser beaucoup d'argent.

Lorsque nous avons acheté notre maison, l'un des points de vente était une magnifique terrasse surplombant le Jourdain. (Pas celui de la Bible, et non, je ne peux pas marcher sur l'eau. Encore.) Au fil des ans, j'ai teint, peint, poncé, décapé, scié et remplacé suffisamment de bois pour naviguer sur un bateau.

Puis, un jour bleu vif et enneigé, nous avons remarqué un problème. Les piliers pourrissaient. J'en ai frappé un et le pilier s'est évaporé. À moins que je ne sois le Six Million Dollar Man ou un Hulk un peu moins chartreuse, cela allait être un problème.

De toute évidence, nous avions besoin d'un nouveau deck.

Mon deck est une métaphore pour nous tous dans ce jeu de force et de conditionnement. Nous passons beaucoup de temps à préparer notre corps pour tous les objectifs que nous avons définis, mais si les piliers pourrissent, le tout est susceptible de s'effondrer d'un seul coup de pied.

J'offre les quatre piliers de l'entraînement en force comme un moyen de prévenir les effets d'une mauvaise programmation, d'une mauvaise sélection d'exercices et de mauvaises idées afin que vous puissiez construire un corps fort, fonctionnel et vraisemblablement esthétique, tout en profitant d'une longue et saine carrière.

Une fois

Ça va prendre du temps pour atteindre tes objectifs. Récemment, Stephanie Brown Trafton, médaillée d'or 2008 aux Jeux olympiques du disque, a déclaré ceci:

«La mise au point des discus prendra plusieurs années. Il faut vraiment développer une base pour cela, et puis, après une dizaine d'années de lancer, on arrive au point où tu es vraiment solide dans la technique que tu as et tu as juste besoin d'avoir ton petit peaufinage ici et là."

Cette perspicacité seule fera pleurer la plupart d'entre nous. Après dix ans de formation, vous pouvez continuer et peaufiner un peu les choses. Comparez cela avec tout le battage médiatique que nous lisons dans la plupart des publicités de formation. En fait, comptez le nombre d'articles que vous avez achetés au fil des ans en promettant ceci ou cela «en aussi peu que deux semaines."

J'ai dit ce qui suit environ 10 000 fois: tout fonctionne… pendant environ six semaines. Dans dix ans, c'est beaucoup de «six semaines.«C'est la raison simple pour laquelle je recommande fortement d'ajouter des éléments à votre programme d'entraînement de temps en temps, juste pour faire bouger les choses. Je n'ai aucun problème à ce que quelqu'un essaie l'un des programmes de formation ciblés de deux semaines d'Ellington Darden. Prendre une minute pour faire un seul plongeon ou une seule traction vaut bien l'effort, même s'il s'agit simplement de découvrir combien d'intensité il faut pour déplacer une charge à ce rythme.

Lassé de votre formation? Dépoussiérez les vieux entraînements de squat de Tom Platz. C'est simple et amusant. Un jour par semaine, tu vas vraiment lourd sur le dos accroupi. L'autre jour, vous prenez simplement un poids comme 225 et faites autant de répétitions que vous le pouvez. Mon meilleur dans le squat arrière de style olympique profond avec 225 livres est de 51 répétitions. J'ai entendu, et un peu comme «l'oncle de l'ami du frère de quelqu'un», que le record est de 100 répétitions. Allez-y, battez-le.

Si vous pensez que vous avez le temps d'atteindre vos objectifs, vous pouvez expérimenter des choses qu'une focalisation étroite ne vous permettra pas. Dans mon livre d'histoire personnelle appelé Mes journaux de formation, vous trouverez l'entraînement Nautilus, la musculation, la dynamophilie, la préparation de pré-saison pour le flag-football, les squats à haute répétition, le crossfit, l'entraînement au triathlon et une foule d'autres idées moins «populaires» à côté de ma formation pour les remontées mécaniques olympiques et les discus.

2 - Licenciements à la récolte

Vous remarquerez que je n'ai pas dit prendre licenciements. Profites-en. Et, pour mémoire, je ne parle pas de sauter une séance d'entraînement ou deux, ou de manquer une semaine pour des vacances ou un voyage d'affaires. Je parle de jusqu'à six semaines sans rien faire. Souvenez-vous que si vous croyez au premier pilier, cela est lié.

Ce n'est pas non plus une nouvelle idée. Il n'y a pas si longtemps, le célèbre expert en nutrition Lyle McDonald, un bon ami, m'a prêté un livre intitulé Physiologie de la force, par Theodor Hettinger, MD. Maintenant, ce livre a été publié en 1961, mais tout ce que nous savons sur la force y est, et comme je le dis souvent à propos de John McCallum, le reste d'entre nous sont des notes de bas de page.

Certaines de mes idées préférées du livre incluent:

  • Les mollets peuvent augmenter leur force de 6% par semaine; les fessiers 4%; les triceps 3%; et les biceps 2%. Quand je retombe dans mon paradigme de «chasseur» pour comprendre pourquoi les humains réagissent à l'entraînement, cela ne devrait pas être une surprise de voir les muscles du sprint répondre à l'entraînement assez rapidement.
  • Les hommes sont plus forts que les femmes. Lors des tests, certaines parties des femmes sont 55% aussi fortes que les hommes (extenseurs de l'avant-bras), mais dans la région de la hanche, elles atteignent 80%. Quiconque a déjà entraîné des femmes trouvera que cette recherche est absolument vraie. Les femmes, comme l'une de mes amies, ont tendance à avoir la capacité étrange de mettre 135 au banc pour dix répétitions, mais leur maximum sera de 140 pour un seul.
  • La force culmine à la fin des années vingt et se maintient pendant longtemps, puis diminue progressivement, en particulier dans les populations non formées. Oh, c'est tristement vrai.
  • Il est plus facile de s'entraîner en été, et la vitamine D pourrait aussi y contribuer. Pas de surprise ici, mais c'est incroyable de voir le graphique qui me montre pourquoi l'entraînement de janvier est si moche. Je pensais que c'était juste la neige.
  • L'injection de testostérone a semblé permettre à tout le monde de mieux s'entraîner pendant longtemps. Bienvenue dans le monde moderne du sport.

L'un des domaines qui m'ont vraiment intéressé dans le livre de Hettinger était la discussion sur les licenciements. Il est important de se souvenir de la période pendant laquelle ce livre a été écrit, car le récit court (et malheureusement inexact) suivant de l'histoire suivante ne pourrait probablement pas se produire dans le cadre universitaire actuel:

Dans une étude intéressante de 200 jours, Hettinger a testé les niveaux de force normaux de plusieurs personnes. Un bras sur chacun de plusieurs sujets a été mis dans un plâtre pendant sept jours. (Je suis sûr qu'ils ont utilisé la méthode soviétique de volontariat: Toi!) Après sept jours dans un casting, il a fallu peu de temps pour revenir à la normale.

À partir de là, ils ont continué à les former jusqu'à un niveau où le volontaire était 30% plus fort que le niveau de force «normal» de départ. Ensuite, la personne a été remise dans le casting. Les niveaux de force ont chuté, mais pas de retour au niveau de départ.

La chose intéressante était la suivante: il n'a fallu qu'environ la moitié du temps pour revenir à ce niveau de 30% plus fort lorsque le casting a été retiré.

Ceux d'entre nous qui se sont entraînés un certain temps, bien sûr, ne sont pas surpris. J'ai entendu parler de «mémoire musculaire», entre autres, mais je pense que c'est vrai dans tous les domaines du jeu.

Pour ceux qui s'intéressent à la perte de graisse absolue, John McCallum, de Les clés du progrès renommée, a eu une idée appelée «adoucir» pour la perte de graisse. Je sais que beaucoup de gens affirment qu'il faut constamment être dans un état de 3% de graisse corporelle, mais très peu de gens l'ont déjà fait. L'idée de McCallum était d'étaler un entraînement très ciblé sur la perte de graisse (zéro glucide, des entraînements complets du corps et un peu de jogging facile) avec une période d'entraînement général et un régime laxer.

C'est la mise à pied qui propulse le prochain cycle d'entraînement intensif. Quiconque lit cet article qui a essayé de perdre de la graisse par des plans de régime et des programmes d'exercices de plus en plus rigoureux trouve généralement qu'ils ont heurté un mur de briques.

J'ai un vieil ami de mes études dans un institut de langues étrangères intensif qui a eu du mal pendant la dernière semaine de préparation à un concours de musculation, puis est entré dans une pizzeria et a mangé trois pizzas. Ça a eu un effet sur son corps, si tu cherches un euphémisme. Son cerveau embué exigeait simplement des monticules de glucides et de sel.

Je ne sais pas si une mise à pied plus tôt aurait aidé, mais il m'a dit plus tard qu'il avait essayé d'être parfait pendant trois mois, et qu'il n'avait eu qu'un seul manquement, qui s'est malheureusement produit quelques heures seulement avant de préjuger. Pour certains, cela les aiderait en fait à mieux paraître sur scène, mais une fois qu'il est tombé du wagon, il n'a pas arrêté de dévaler la colline.

C'est aussi la raison pour laquelle je pousse les athlètes du secondaire et les adolescents à pratiquer plusieurs sports. Ces «licenciements» d'un ensemble de mouvements à un autre, permettent à l'athlète de se reconstruire et d'éviter les blessures de surutilisation. Je suis convaincu que le fléau des blessures du LCA chez les athlètes féminines du secondaire est causé par le système sportif du club. Bien sûr, ces entraîneurs de club sont payés en ayant beaucoup d'enfants dans leur sport toute l'année, et je suis payé à un pas de rien en tant qu'entraîneur, alors que sais-je?

N'ayez pas peur de prendre du temps de temps en temps. Vous reviendrez rapidement à votre niveau de force et trouverez une nouvelle discipline pour faire face à un régime sévère. Cela vous donne également la possibilité de regarder autour de vous et d'explorer d'autres pistes pour vos objectifs de force et de santé.

3 - Vous devez déplacer des poids lourds

Le problème avec toutes les options d'une salle de sport moderne, en plus d'être simplement trop nombreuses, est le fait que nous n'avons pas de système honnête pour mesurer la quantité de poids. Avec les cames, les contrepoids et les systèmes d'empilage de plaques, il est trop facile de se tromper en pensant que nous sommes vraiment en train de déplacer le fer.

Je n'essaie pas de me vanter ici, mais je suis allé avec ma femme et ma fille dans un gymnase local et je suis simplement passé de machine en machine en empilant les poids pour des représentants sûrs et contrôlés. L'effort maximal que l'on peut faire à cet endroit n'est vraiment pas un effort pour un athlète typique du secondaire.

Alors, tu dois soulever du lourd.

Il n'y a pas longtemps, Doug Dunagan a parlé avec Brian Oldfield de sa formation. Brian est une légende dans les sports de force - il est le premier homme à lancer le tir à 75 pieds. Allez-y, prenez quelque chose de 16 livres et lancez-le. Si vous mesurez la moitié de l'effort de Brian, vous êtes probablement dans le club des 1%.

Doug a décrit le levage de Brian comme ceci:

«Sa levée se faisait les lundis et jeudis, et il travaillait généralement avec cinq séries de doubles. Sur le push press et le front squat, il a fait des triples. Parfois, il faisait dix sets parce que souvent il pensait que son cinquième set était le plus facile."

  • Banc: 5 × 2401
  • Nettoyer et presser: 5 × 2 364
  • Arraché (fendu et accroupi): 5 × 2250
  • Squat avant: 5 × 3465 (500 simples)
  • Appuyez sur / secousse: 5 × 3 365-450

Brian avait une petite formule qui a encore du sens. Pour ajouter un pied à l'effort lors du lancer du poids, vous devez ajouter 15 livres à votre maximum à chaque levée. L'entraînement de Brian était le même pour cette période: mardi et jeudi, il répétait les cinq levées.

Récemment, Brian m'a dit un petit bijou sur le comptage des répétitions pour un athlète explosif. Lors d'un voyage en Pologne, il est allé dans une école locale et les enfants suivaient un cours d'éducation physique. Ils ne jouaient pas seulement au ballon chasseur, c'est sûr. Brian regardait les enfants faire des squats au-dessus de la tête. Ils comptaient l'un pour l'autre: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Ainsi, Brian a eu l'idée que pour les athlètes explosifs, la méthode du compte à rebours de la NASA reflétait la vraie façon dont nous voyons le levage: comme la rampe de lancement pour décoller! C'est un petit changement, mais essayez-le. Ça marche vraiment.

Vince Gironda l'a dit il y a des années: «Ce ne sont pas les hauts représentants qui fonctionnent. Ce ne sont pas des poids lourds qui fonctionnent. Ce sont des répétitions élevées avec des poids lourds qui fonctionnent!"

4 - Il y a un temps et un lieu pour l'hypertrophie

Il est étrange d'avoir même à en discuter dans les cercles de musculation, mais de nombreuses personnes ont des opinions extrêmes sur l'entraînement à l'hypertrophie, et cela se termine généralement par «jamais» ou «toujours»."La réponse est en fait un peu plus comme un" S "qui est tombé ivre sur le côté.

Dans mon monde parfait, le bodybuilder débutant passerait du temps de qualité à apprendre les bases:

  • Commencez par la rangée, le squat, le pull-up, le développé couché, la flexion des biceps et un mouvement abdominal intelligent. (À droite, les «six grands.”)
  • Comprendre le besoin de protéines, d'huile de poisson et de fibres, et manger des repas qui ne sont pas vendus par un clown.
  • Profitez d'une compréhension de base du corps et de la façon dont le corps bouge.
  • Acceptez l'idée que la douleur fait partie du chemin.

Maintenant, nous pouvons ajouter de la masse. Faites-le de la bonne façon en augmentant lentement les poids et en ajoutant des répétitions à presque tous les entraînements pendant un certain temps. La variation aura sa place, mais comme Pavel le dit toujours: «Pareil, mais différent.«Une certaine variation dans les mouvements de base est une chose; 1001 variations en est une autre.

La première phase de l'hypertrophie devrait durer jusqu'à ce que les gains commencent à ralentir. Espérons que cette étape de la carrière sera parallèle aux tentatives de l'athlète dans les sports d'équipe ou olympiques. J'ai fini par décrire la construction musculaire comme une «construction d'armure» pour l'athlète sportif. Il y a un besoin de masse et la protection que cette masse offre à l'athlète de contact.

Par ailleurs, un gars m'a dit une fois que «construire une armure» était un mauvais terme, car «tout excès d'hypertrophie conduirait à une diminution des compétences dans d'autres qualités de l'athlète.«Mes yeux se sont peut-être détériorés, mais il était évident pour moi d'après la silhouette de ce gentleman qu'il n'avait jamais été aveuglé lors d'un coup d'envoi. Si vous avez raté le point, quand quelqu'un essaie de vous décontracter, une petite masse pourrait faire la différence entre un mal de tête et une pierre tombale. Après un certain temps, cependant, il est temps de repenser l'entraînement à l'hypertrophie pure.

À l'étape suivante, la légère pente descendante après la ou les premières années de gain musculaire facile, je soutiens toujours de mettre l'hypertrophie pure sur l'étagère et de jouer avec d'autres choses. Regarder des concours d'hommes forts à la télévision vous donnera un aperçu du fait que peut-être faire des marches d'agriculteurs ou tirer massivement des objets à distance pourrait aider votre corps à gagner de la masse.

De l'autre côté, le moment est peut-être également venu de se pencher sur une phase de formation dédiée. J'ai déjà noté qu'une grave crise de perte de graisse semble conduire à une plus grande masse musculaire lorsque vous revenez à une alimentation et à un entraînement «normaux». Si vous poursuivez une carrière sportive, il n'y a peut-être pas de meilleur conseil que de vous lancer dans la formation d'hommes forts et regardez une perte de graisse. Si les récents championnats nationaux d'athlétisme m'ont appris une chose, c'est celle-ci: les athlètes d'élite ne sont pas gros.

Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est la prochaine étape. À mesure que nous vieillissons, le besoin d'entraînement en hypertrophie augmente par rapport aux autres qualités d'entraînement. Oui, le maître athlète peut avoir besoin de se concentrer sur le maintien ou l'augmentation de la masse musculaire.

Que cela soit dit: on suppose que l'athlète plus âgé a les techniques nécessaires et une base dans une sorte d'entraînement en force. À mesure que nous vieillissons dans nos années intermédiaires et au-delà, la lutte pour maintenir la masse musculaire est probablement le meilleur indicateur de santé.

Alors que nous nous préparons à entrer au Sunnybrook Senior Center, l'essentiel de notre formation ne devrait probablement pas être un jeu de palets. Nous devrions plutôt faire un programme avec des racines dans la formation pour M. Amérique. L'entraînement des parties du corps, les routines fractionnées, l'entraînement en machine, le travail à haute répétition, l'entraînement musculaire isolé et une adhésion rigide aux séries, aux répétitions et aux périodes de repos est le protocole approprié.

La courbe d'hypertrophie est basée sur la réalité. Trop souvent, nous ignorons ce premier plongeon et nous nous efforçons de plus en plus. Donnez-vous quatre ou cinq ans de construction d'armures, puis passez à d'autres domaines d'entraînement en force. Pour l'athlète, assurez-vous certainement que vous vous entraînez pour l'hypertrophie de temps en temps, mais ne supprimez jamais complètement ces entraînements à répétition plus élevée de votre programme d'entraînement. Certes, laissez la place aux ascenseurs olympiques et mécaniques, mais n'abandonnez pas le travail de masse.

Construisez-le correctement, construisez-le pour toujours

Aujourd'hui, mon nouveau deck est fini à un coût plus élevé que ce que la plupart de mes collègues font en un an. Nous avons des terrasses Trex, des piliers en bois traité sous pression et des garde-corps en vinyle. Selon le constructeur, je n'aurai plus jamais à me soucier de ça (il connaît mon âge).

Si vous construisez la bonne fondation, vous n'aurez pas à vous en soucier non plus.


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