Pour mémoire, j'en ai quasiment fini. Je suis fatigué d'entendre parler du nombre incroyable de tractions ou de pompes hindoues que les gens font depuis trois mois tout en échouant inexplicablement à gagner du muscle appréciable. Pire encore, ces braves gens m'envoient un email pour me demander ce qu'ils font de mal.
Bien sûr, toi connais ma seule question.
Quels sont vos objectifs?
La réponse, presque universellement, est 1) perdre de la graisse et 2) gagner du muscle. Alors, pourquoi, je pense à moi-même, font-ils un régime PE à moitié cuit au lycée conçu à partir des programmes de camp d'entraînement pour les guerres il y a près de 75 ans?? C'est une chose d'entraîner un garçon de ferme de l'époque de la dépression à devenir un fantassin ou un Marine, mais le but du sergent instructeur n'a jamais été de vous préparer à une séance photo sur la plage avec un T-Vixen.
Le problème avec cette approche de camp d'entraînement est qu'elle a été intégrée à ce qui semble être une approche de formation moderne et scientifique pour la formation d'élite. Quand vous lisez que les Soviétiques ou les Allemands de l'Est ont développé ces techniques secrètes dans une installation secrète dans un endroit secret, l'enfer, j'obtiens aussi tous les 007.
Malheureusement, pour la plupart d'entre nous, cela ne fonctionne tout simplement pas.
Regardons cette approche et permettez-moi de vous offrir le grand aperçu de ce programme: le développement des qualités.
On croyait qu'il y avait trois étapes que l'on passait pour la performance d'élite dans un sport. (Vraiment, je devrais avoir un point d'exclamation après «sport», car c'est le point que la plupart des gens manquent: si vous ne faites pas cela pour un sport, généralement un sport individuel qui fait partie des Jeux olympiques, rien de tout cela ne va soyez important, mais suivez, s'il vous plaît).
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Les étapes étaient:
Si vous êtes né après 1964, rien de tout cela n'a été utilisé de votre vivant. Ainsi, bien que de nombreux entraîneurs adoptent ces trois étapes comme gravées dans la pierre, et que cela a certainement une grande valeur, même si je suis probablement trop critique, les athlètes d'élite sont passés à une spécialisation beaucoup plus.
Bien sûr, comme l'écrivait John Jerome il y a des années, «la spécificité fonctionne, mais à un prix.«Le prix pour moi a été, au mieux, beaucoup de boiterie et, au pire, beaucoup de chirurgies.
Les leçons de l'accumulation sont probablement ce que la plupart des gens veulent dire quand ils parlent de préparation physique générale, mais parlons de ces vues plus anciennes de l'entraînement.
GPP consiste à développer toutes les «qualités» importantes pour votre sport. (Attendez ici, c'est important.)
SPP tente de continuer sur les mesures qui définissent les qualités de votre sport, mais maintenant vous essayez de perfectionner les compétences spécifiques à votre sport.
La concurrence est assez évidente. C'est une tentative de maîtriser les compétences de votre sport pendant la période de compétition. Les qualités sur lesquelles vous vous êtes appuyés ces dernières années peuvent ou non soutenir votre succès et cela, comme je le dis souvent aux athlètes, est la tragédie de cette marque d'entraînement.
Les aspects des compétences, que je vais ignorer par la suite, concernent uniquement ce sport. Si vous pouvez à peine vous lever d'une chaise, mais que vous pouvez lancer un lancer du poids à plus de 75 pieds, vous êtes le meilleur lanceur de poids au monde et personne ne vous posera de questions sur votre fréquence cardiaque. Chaque seconde où vous marchiez sur le tapis roulant pour obtenir votre cardio, il était temps de devenir un champion du lanceur de poids.
Quelles sont les «qualités?«Vous pouvez créer votre propre liste, mais exposons les bases:
De toute évidence, les compétences apparaissent dans la plupart des formations. Quelque chose d'aussi simple que l'entraînement à la vitesse peut impliquer beaucoup de soulevés de terre et de squats, mais il faut aussi une technique fluide et efficace. (Bien que je dirais que la génétique est notre point de départ en matière de sprint d'élite.)
Voici le problème: pour la plupart, quelles sont les qualités que nous abordons?
Récemment, un magazine de culturisme a déclaré quelque chose de ce genre: «Nous ne voulons pas être forts; nous voulons juste avoir l'air forts.«Après avoir vomi un peu dans ma bouche, j'y ai pensé. C'est vrai. Les gars qui me disent que «je veux juste avoir l'air bien nu» - et je prie pour qu'ils ne pensent pas à faire ça avec moi - pensent probablement dans ce sens.
Bien sûr, et j'aime le souligner, la plupart des mecs qui s'entraînent pour être bien nus doivent presque être nus avant de pouvoir dire qu'ils s'entraînent. En tenue de ville, ils ressemblent à des membres du groupe du lycée, ce qui explique probablement pourquoi la plupart d'entre eux portent des t-shirts de trois tailles trop petits et aiment couper les manches de la plupart de leurs vêtements.
En d'autres termes, les deux qualités que la plupart d'entre nous souhaitent atteindre presque tout le temps sont:
Avec peut-être juste un simple clin d'œil à l'induction du régime Atkin de deux semaines, il n'y a pas de meilleur plan pour la perte de graisse que le régime Velocity. Je suis passé de 249 (ou 251 selon notre position sur l'échelle ce jour-là) à 226 en 28 jours. Mes profils sanguins se sont tellement améliorés que mon médecin a continué à retourner les résultats et à secouer la tête.
Écoutez-moi: le régime Velocity de 28 jours est le meilleur moyen pour la plupart des problèmes de perte de graisse.
Mais je suis aussi honnête. Beaucoup de gens échouent avec le V-Diet. Le premier jour est difficile, mais les jours deux à six sont tout simplement brutaux. Oui, ça s'améliore après la deuxième semaine, mais ce n'est jamais facile. Mais, cela atteint l'objectif le plus courant pour les gens quand ils me demandent des conseils en matière de régime et d'entraînement.
Je vous exhorte fortement à considérer le régime Alpo dans le cadre de votre plan de récompense et de punition si vous vous lancez dans le régime V. Oh, le régime Alpo? Si vous échouez au V-Diet, vous devez manger une canette d'Alpo devant vos amis. Enfer, fais un film et mets-le sur le net et laisse-moi le regarder aussi. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de manger un beignet, sentez un peu Alpo et pensez-y.
Le problème avec ces deux qualités - perte de graisse et hypertrophie - est que tant de choses ont été écrites dessus que la plupart des gens ont perdu de vue les clés ici. Lorsque les gens pensent à la perte de graisse, dans de nombreux cas, la première idée est de faire d'énormes quantités de craquements, ce qu'un bodybuilder de renommée mondiale m'a dit que c'était la clé pour obtenir une chirurgie du dos dans votre avenir.
La réponse aux objectifs de la plupart des gens est donc de suivre le V-Diet, ou quelque chose du genre. Comme toujours, je suis d'accord avec quelle que soit l'approche sérieuse que vous adoptez, que ce soit le régime V-Diet ou l'induction Atkins ou le régime Warrior ou autre, mais la perte de graisse est diète. Pardon. La vérité vous libérera, mais vous aurez envie de beignets.
Les amis, le V-Diet trouvera votre pack de six. Le mien était là sous un joli rembourrage d'isolation.
En tant que coach de force, je réponds à beaucoup de questions sur l'hypertrophie. En fait, contre toute opinion publique au contraire, l'hypertrophie est une partie importante du jeu pour de nombreux sports.
Mike Ditka, un grand entraîneur de football américain, a noté dans l'émission de radio «Mike and Mike in the Morning» que: «Certains gars ont l'air bien sous la douche, mais ne peuvent pas jouer."Je dis toujours:" On dirait Tarzan, joue comme Jane."Donc, vous devez faire attention à l'équilibre des choses.
Une façon d'aborder ce problème consiste à remplacer le terme «hypertrophie» ou «musculation» par «construction d'armures."Ouais, armure.
J'ai joué au football universitaire pour South City High à l'époque de la gloire (clé Bruce Springsteen) et tous mes matchs étaient la nuit. Mon dernier match a été joué à Thanksgiving tôt le matin. Des heures plus tard, alors que normalement j'aurais dormi, nous avons dîné de Thanksgiving. J'étais simplement étonné de la douleur ressentie dans le haut de mes bras par le coup d'un match. Depuis ce temps, j'ai adhéré à l'idée de construire des armures pour le football.
Il ne fait aucun doute que plus on passe de temps sous charge, plus il en résultera d'hypertrophie. Notez que je ne donne jamais d'absolus ici. Un athlète m'a interrogé sur la douleur et je me suis retrouvé sans voix, car je n'ai jamais trouvé de preuve crédible que la douleur soit un indicateur de quoi que ce soit. Comme la douleur, toutes les méthodes d'entraînement semblent fonctionner dans tous les domaines, mais peu d'entre nous ont jamais trouvé la réponse qui fonctionne pour tout le monde à chaque fois.
Alors, comment pouvons-nous augmenter le temps sous charge?
Récemment, j'ai discuté de l'idée de complexes. Comme les programmes d'entraînement en circuit des années 1960, en particulier Peripheral Heart Action de Bob Gajda où vous avez littéralement combiné des ascenseurs pour faire monter la fréquence cardiaque à travers le toit, l'inconvénient pour la plupart des gens est simplement ceci:
Et, je pense que c'est beaucoup plus simple que je ne l'aurais jamais imaginé. Récemment, j'ai augmenté mon deadlift à barre épaisse de 265 (c'est un sérieux épais, barre épaisse) à 315 livres. J'ai également utilisé ce même programme pour correspondre à mon meilleur développé couché en une décennie sans jamais aller dur pour une seule séance d'entraînement.
Quel est ce miracle? Eh bien, donne-moi 40 jours.
Il y a quelques années, Pavel Tsatsouline, célèbre maître de kettlebell et peut-être l'esprit le plus vif en force que j'aie jamais rencontré, m'a donné un programme simple. Attention, ce programme est si simple que vous ignorerez sa valeur.
Ainsi, l'entraînement peut comprendre ces cinq mouvements:
Pour mémoire, c'est exactement ce que j'ai récemment utilisé dans mes entraînements. J'ai souvent fait cela cinq jours par semaine et j'ai constaté que mes ascenseurs ondulaient naturellement de haut en bas tout au long de la semaine et pendant les 40 jours complets. Parfois, quelque chose comme un développé couché de 250 livres se sentait si léger pour les deux séries de cinq que je devais retenir l'excitation de faire plus de séries et de répétitions.
Le secret du programme est que vous obtenez votre volume en effectuant jusqu'à dix séries de levées par semaine et que la charge augmente car vous avez naturellement l'impression que les poids sont «faciles." Il est c'est simple.
La première fois que j'ai essayé ce programme sous la direction de Pavel, j'ai ajouté 15 livres à mon développé couché incliné à vie pendant la vingt et unième séance d'entraînement, environ un mois après le début du programme. J'ai fait ce max sans guetteur et j'ai eu l'ascenseur pour un double. C'était une amélioration de 15 livres au cours de ma meilleure vie avec un représentant supplémentaire comme cadeau de départ sans faire un seul entraînement dur. Juste deux séries de cinq à chaque fois que j'entre dans la salle de gym.
Vous pouvez certainement créer vos propres variations, mais essayez de vous en tenir aux cinq mouvements de base et ne vous éloignez pas de deux séries de cinq. Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle votre force s'améliorera après seulement quelques semaines. Notez également l'élément aléatoire dans cet entraînement.
Avec une salle de gym à domicile, je peux entraîner ce programme quotidiennement, mais je trouve naturellement que je prends des jours de congé ici et là simplement à cause de la nature de la vie. Toi pourrait faire tous les 40 (ou 20) jours d'affilée, mais les choses vont arriver.
Après avoir terminé les 40 jours ou lorsque vous sentez que votre force a atteint un niveau que des méthodes d'entraînement plus avancées sont appropriées, n'hésitez pas à avancer. Le peu de temps que vous investissez pour vous concentrer sur le renforcement de la force fera des merveilles pour votre masse musculaire lorsque vous commencez à attaquer les super sets ou tout ce que vous jugez important.
L'entraînement de 40 jours peut être un excellent moyen de progresser dans le V-Diet, ou toute autre stratégie de régime qui implique un nombre défini de semaines. Après avoir terminé les 28 jours de régime, la force décolle au fur et à mesure que vous relâchez les efforts nutritionnels stricts.
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