Le défi de force 40 séances d'entraînement

Voici ce que vous devez savoir…

1. Choisissez un exercice parmi cinq catégories: une presse, une traction, un mouvement de charnière, un squat et un transport chargé.
2. Les 10 premiers entraînements impliquent de faire ces mêmes mouvements tous les jours, mais avec des schémas de séries et de répétitions variables.
3. L'important est de ne jamais manquer une répétition, et lorsque les poids semblent légers, ajoutez plus de poids.
4. Après les 2 premières semaines, vous pouvez soit répéter les 10 premières séances d'entraînement 3 fois supplémentaires, soit apporter de petits changements aux mouvements toutes les 2 semaines jusqu'à ce que vous atteigniez 40 entraînements.

Force facile

Pavel Tsatsouline a un jour résumé l'entraînement en force en trois phrases:

1. Entraînez-vous le plus lourd possible.
2. Entraînez-vous le plus souvent possible.
3. Entraînez-vous aussi frais que possible.

Comment faites-vous cela exactement? Pavel suggère ceci:

«Pour les quarante prochains entraînements, choisissez cinq ascenseurs. Faites-les à chaque entraînement. Ne manquez jamais un représentant. En fait, ne vous approchez même jamais de la lutte. Allez aussi léger que nécessaire et ne dépassez pas dix répétitions pour aucun des mouvements d'une séance d'entraînement. Ça va sembler facile. Lorsque les poids semblent légers, ajoutez simplement plus de poids."

Pavel a appelé le programme «Easy Strength."

Je l'ai essayé. J'ai choisi cinq exercices que je devais faire et je les ai fait. Les anciens RP sont tombés, et oui, cela semblait «facile.«Voici ma version du programme.

Le défi de force 40 séances d'entraînement

Vous devez choisir cinq exercices. Tous les cinq seront exécutés chaque jour d'entraînement, cinq jours par semaine. Choisissez-en un dans chacune des catégories suivantes:

1. Mouvement de presse: développé couché plat, développé couché incliné ou presse militaire.
2. Mouvement de traction: soulevé de terre à barre épaisse, soulevé de terre à prise arrachée, soulevé de terre à prise propre, soulevé de terre orthodoxe, ascenseur Jefferson ou hack squat.
3. Mouvement de la charnière: Vous pouvez combiner le mouvement de traction et le mouvement de la charnière - car la plupart des exercices de soulevé de terre sont également des mouvements de charnière - ou effectuer un mouvement de charnière exclusivement comme des oscillations de kettlebell dans la plage 75-100.
4. Mouvement de squat: squat avant, squat arrière, squat au-dessus de la tête, squat zercher ou squat de sécurité.
5. Loaded Carry: promenade du fermier, promenade du serveur, etc. Variez la distance et chargez à chaque fois.

Le plan: bloc de deux semaines

Entraînez chacun des cinq exercices chaque jour en utilisant ces schémas de séries et de répétitions:

Semaine 1

• Lundi (jour 1) 2 x 5
• Mardi (jour 2) 2 x 5
• Mercredi (jour 3) 5/3/2
• Vendredi (jour 4) 2 x 5
• Samedi (jour 5) 2 x 5

Semaine 2

• Lundi (jour 6) 2 x 5
• Mardi (jour 7) 6 célibataires
• Mercredi (jour 8) 1 x 10
• Vendredi (jour 9) 2 x 5
• Samedi (jour 10) 5/3/2

Exemple de plan: bloc de deux semaines

Lundi (Jour 1) - 2 x 5

• UNE. Incline Bench Press (Press Movement): 165 pour 5 répétitions x 2 séries, en supposant un maximum de 300 livres.
• B. Soulevé de terre à barre épaisse (mouvement de charnière): 185 pour 5 répétitions x 2 séries, en supposant un simple maximum de 265 livres. Cela compte comme une traction et un mouvement de charnière.
• C. Squat avant (mouvement de squat): 185 x 5 répétitions pour 2 séries, en supposant un maximum de 405 livres.
• ré. Marche du fermier (mouvement de transport chargé): 105 livres dans chaque main, 100 mètres aller-retour avec trois arrêts.
• E. Roue Ab (option supplémentaire): 5 répétitions x 2 séries.

Encore une fois, vous répéterez chacun de ces mouvements chaque jour d'entraînement.

Mardi (jour 2) - 2 x 5

Cela peut être plus lourd ou plus léger selon l'humeur et la sensation. L'important est de se présenter et de faire entrer les mouvements.

Si un jour est trop dur et compromet la séance d'entraînement du lendemain, c'est très bien tant que vous allégez la charge et continuez à faire des répétitions sans compromettre la vitesse.

Mercredi (jour 3) - 3/5/2

Commencez par le nombre de 5 répétitions de l'entraînement habituel de 2 x 5. Ensuite, ajoutez du poids pour trois répétitions, et enfin ajoutez du poids pour deux répétitions. Assurez-vous d'obtenir le double.

La plupart des participants à ce programme trouvent que cet entraînement est le test de la progression des choses. Les poids devraient commencer à voler sur le double. C'est bien, mais arrêtez-vous là.

N'oubliez pas qu'il s'agit d'une approche à long terme pour devenir fort. Ne continuez pas à vous tester.

Vendredi et samedi (jours 4 et 5) - 2 x 5

Ce sont potentiellement les jours les plus déroutants dans la mesure où la charge sur la barre dépend de ce que vous ressentez. Si l'effort semble facile et léger, «poussez» la charge vers le haut. Voici le secret (encore une fois): le but de ce programme est d'augmenter doucement vos efforts (charge) les jours faciles afin que la barre soit légère.

Si vous commencez à soulever un poids, disons 205 à un niveau d'effort, et dans quelques semaines, vous en soulevez 245 avec le même effort et la même vitesse perçus, vous êtes définitivement plus fort.

Lundi (jour 6) - 2 x 5

Après une journée de repos, le jour 6 va se sentir facile et c'est comme ça que ça devrait être. Obtenez les représentants.

Mardi (jour 7) - 6 x 1

Le jour 7 a une règle simple: vous ferez six simples, en ajoutant du poids chaque représentant. Cela peut peser 5 livres ou 50, selon la sensation de chaque single. C'est ne pas un effort maximum sur le dernier set; c'est juste le sixième single. Si les charges semblent lourdes, ajoutez simplement cinq livres. Si la barre vole, ajoutez-en plus.

Pour les personnes qui viennent de la tradition de «se fracasser le visage contre le mur», le jour 7 est déroutant. Votre objectif est de déterminer la charge en fonction de la sensation du poids. S'il apparaît tout de suite et semble léger, lancez-le sur les assiettes.

Si ce n'est pas le cas, respectez aujourd'hui et réalisez que vous aurez de nombreuses opportunités pour devenir plus fort à l'avenir.

Mercredi (jour 8) - 1 x 10

Le jour 8 est un jour «tonique». Allez vraiment léger et profitez de dix répétitions. Il peut être aussi léger que 40% du maximum. Utilisez simplement le mouvement pour vous détendre après les fortes tentatives de la veille.

Vendredi (jour 9) - 2 x 5

Le jour 9 est souvent le jour où les gens commencent à comprendre le raisonnement derrière le programme. C'est le jour où les pondérations semblent souvent «beaucoup trop faciles.«C'est le signe de la progression de ce programme.

Samedi (jour 10) - 3/5/2

C'est souvent le jour où les gens se testent un peu. C'est bien tant que tu as envie de le poursuivre. Encore une fois, ne manquez pas.

Semaine 3 et au-delà, option 1

Le programme d'origine exigeait que vous répétiez les semaines 1 et 2 trois fois supplémentaires. Ça marche bien.

À la semaine 5, j'étais une machine sur les ascenseurs et j'ai battu des records personnels à vie, brisant mon record de développé couché incliné de 15 livres et écrasant mon ancien record de deadlift à barres épaisses de 50 livres. Cela représentait une amélioration stupéfiante.

Donc, l'option n ° 1 consiste simplement à continuer.

Semaine 3 et au-delà, option 2

C'est la meilleure méthode pour la plupart des athlètes. Vous apportez de petits changements aux mouvements, passant du développé couché au développé couché incliné, du soulevé de terre à barre épaisse au soulevé de terre à prise rapide et du squat avant au squat arrière.

C'est l'approche «identique, mais différente» de Pavel. Ce petit changement semble maintenir l'enthousiasme élevé pendant les 8 semaines entières.

Après 40 entraînements, vous serez plus fort que jamais, c'est garanti.