L'un des piliers de la programmation en Europe de l'Est consiste à obtenir un volume d'entraînement sous-maximal, en particulier dans la plage de 70 à 80%. Lorsque vous regardez beaucoup de ces haltérophiles en compétition, leur technique est absolument sans faille. Chaque répétition, de leur premier échauffement à une tentative maximale, a la même apparence.
Malheureusement, la plupart d'entre nous ne peuvent pas entrer et commencer immédiatement à nous écraser avec du volume. Dans ce cas, incorporez des séries de back-off à 90% de votre travail de répétition pour ce jour-là.
Disons que vous utilisez un programme comme 5/3/1. Vous pouvez travailler jusqu'à votre série de 5 lourds la première semaine, puis effectuer deux séries d'interruption de 5 à 90% de votre série la plus lourde pour ce jour. Pour la semaine triples du 03/05/1, vous feriez des séries de 3. Pour la semaine des célibataires, tu ferais reculer des sets de 1.
L'objectif est d'augmenter le volume de votre programmation, mais faire des back-off sets à 90% garantit quelques choses:
Cette technique obtient des résultats cohérents à maintes reprises.
Il y a plusieurs lunes, j'ai donné un travail en pause, c'est la première vraie course. En tant que personne plutôt réactive (très élastique et élastique), ce fut une expérience humiliante. J'utilisais constamment beaucoup moins de 50% de mon 1RM et il me donnait encore des coups de pied dans le cul.
Cependant, les résultats valaient largement l'effort. Non seulement je suis devenu beaucoup plus fort, mais le plus grand changement a été dans mon chemin de barre. Je n'étais plus en train de plonger en avant dans mes squats ou de me détendre dans mon développé couché. Tout à coup, ces deux ascenseurs avaient des chemins de barres très serrés et efficaces et mes numéros sont passés par le toit.
Au-delà de l'amélioration de la trajectoire de la barre, lorsque vous ralentissez ou mettez en pause un ascenseur, vous retirez largement les tendons de l'équation et mettez le stress plus directement sur les muscles.
Et lorsque vous êtes obligé de camper en bas, ou de vraiment ralentir un ascenseur, vous remarquerez également une amélioration significative de votre conscience kinesthésique de l'ascenseur.
Pour tirer le meilleur parti du travail suspendu, voici deux options:
Dernier point mais non le moindre, si vous faites du travail en pause, vous voulez vous assurer que chaque représentant est serré.
Les haltérophiles qui sont très élastiques et élastiques bénéficient grandement d'un travail en pause, pour toutes les raisons énumérées ci-dessus. D'un autre côté, vous avez des poussoirs qui ne sont pas du tout élastiques ou élastiques.
En fait, la vitesse de la barre de chaque répétition, de leur échauffement avec la barre à une levée de limite, semble en grande partie la même - un peu lente et méthodique.
Pouvez-vous obtenir une forte répétition après répétition? Bien sûr, mais il y a beaucoup d'avantages à se concentrer sur les mouvements qui exposent le système nerveux à des mouvements très explosifs.
Dans ce cas, pensez aux exercices de saut, de sprint et de lancer de ballon médical. La clé ici est de vous faciliter dans les choses. Si votre idée du travail explosif est des speed squats ou des deadlifts, alors ce sera certainement un choc pour le système.
En ce qui concerne les sauts, essayez les sauts en boîte. Ils réduisent le stress excentrique à l'atterrissage et se concentrent sur la chaîne antérieure, ce qui se traduit bien par l'accroupissement. D'un autre côté, de larges sauts taxent la chaîne postérieure et devraient améliorer votre soulevé de terre.
Pour aller plus loin, quelques sprints courts exposeront le système nerveux à des mouvements très explosifs et à un taux de développement de force élevé. Ce ne sera pas spécifique au levage, mais ce n'est pas forcément le but.
Charlie Francis a noté que même si de nombreux athlètes sur piste ne font pas de la salle de musculation une priorité, ils déplacent souvent des poids très lourds lorsqu'ils le font.
Bien qu'il y ait d'autres facteurs en jeu (notamment une bonne génétique), il y a probablement une part de vérité dans ce que croyait Francis. En exposant le système nerveux à des actes très explosifs, il peut se répercuter sur d'autres mouvements tels que l'accroupissement et le soulevé de terre.
Si les sauts en boîte ou les sprints sont en quelque sorte problématiques, les exercices de balle médicale sont certainement mieux que rien. Essayez les lancers de balle avant et arrière pour l'explosivité du bas du corps, ainsi que les lancers de balle plyo med pour le haut du corps (couché sur le dos et qu'un partenaire le laisse tomber sur vous pendant que vous attrapez puis inversez le mouvement).
Si vous voulez squatter une tonne de poids, vous devez entraîner le squat. Si vous voulez construire un énorme banc, vous devez former le banc.
Mais cela ne signifie pas que les exercices d'assistance doivent être choisis au hasard, ou pire encore, supprimés tous ensemble. En fait, choisir les bons exercices d'assistance peut changer la donne lorsqu'il s'agit de franchir les plateaux.
Il existe essentiellement deux façons de choisir vos exercices d'assistance:
Prenons l'exemple du back squat. Si quelqu'un manque le squat en bas, il peut utiliser un exercice spécifique tel qu'un squat arrière suspendu ou un squat et un quart pour aider à faire remonter cette zone faible.
D'autre part, ils peuvent également choisir un squat avant comme exercices d'assistance. Ce n'est pas aussi spécifique qu'un squat arrière, mais il devrait tout de même avoir un transfert général car il construit le tronc / le tronc, les hanches et les cuisses.
En règle générale, nous commençons souvent les cycles d'entraînement avec un travail d'assistance plus général pour faire remonter les zones retardées ou faibles, et à mesure qu'un athlète se rapproche d'une compétition, nous deviendrons de plus en plus précis en ce qui concerne la sélection des exercices.
Le point à retenir ici est que vos exercices d'assistance ne peuvent pas être une réflexion après coup. Vos remontées mécaniques principales sont absolument la partie la plus importante de votre séance d'entraînement, mais les exercices d'assistance qui vous conviennent feront absolument passer vos gains au niveau supérieur.
Je ne sais pas pour vous, mais si j'essaie de déplacer une limite de levage, je me fiche des types de fibres musculaires qui m'aident. À contraction lente, à contraction rapide, peu importe, s'ils sont prêts à m'aider à prendre ce poids, je veux leur aide! C'est pourquoi nous donnons un peu d'amour à tous les types de fibres musculaires, y compris la contraction lente.
Par exemple, nous utilisons oxydant (ou tempo) élévation de l'hypertrophie des fibres musculaires à contraction lente. Prenons le squat comme exemple:
Déballez le poids et effectuez votre squat avec un continu mouvement ou tempo, comme 202 ou 303. Le but est de se déplacer lentement sur les parties excentrique et concentrique de l'ascenseur.
De plus, ne verrouillez pas les joints pour l'intégralité de l'ensemble! Dès que vous vous approchez du sommet, revenez immédiatement au prochain représentant.
Il y a beaucoup de débats sur les rapports travail / repos appropriés, le nombre de séries, etc. Cependant, je commence généralement avec un rapport travail / repos de 1: 1 (40 allumé, 40 éteint) pour 3 à 5 séries. Quelques notes pratiques:
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