Des abdos plus forts et musclés sont probablement l'une des améliorations physiques les plus recherchées. Pour certains, l'objectif est de perdre de la graisse du ventre et de resserrer l'estomac. Pour d'autres, une plus grande force de base est l'objectif. Mais de nombreux rats de gym ne peuvent s'empêcher de vouloir la réalisation physique ultime: le genre de pack de six solide déchiqueté que vous voyez dans les publicités de Cologne et sur les couvertures de magazines.
Bien que construire des abdos incroyables ne soit pas sorcier, les gens font constamment des erreurs dans la salle de sport qui ralentiront leurs progrès. Peu importe le niveau de développement de vos abdominaux, vous ne les verrez jamais en relief à moins que les niveaux de graisse corporelle ne soient d'environ 9% ou moins, ce qui signifie que vous portez une attention stricte au régime alimentaire et, très probablement, aux entraînements aérobies.
Voulez-vous des abdos de héros d'action? Alors ne faites pas ces six erreurs d'entraînement de base courantes.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Les abdominaux sont des muscles comme vos pectoraux et vos lats, alors pourquoi ne pas les entraîner de la même manière? Faire des séries de répétitions sans fin de craquements ne va pas construire des abdos impressionnants, pas plus que des pompes de poids corporel développeront une poitrine semblable à celle d'Arnold. N'ayez pas peur d'effectuer des exercices abdominaux pondérés qui vous limitent à seulement 12 à 15 répétitions solides si vous voulez vraiment des «boîtes profondes» dans votre section médiane.
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Tant de stagiaires travaillent sous la fausse idée que tout ce qu'il faut pour créer un pack de six vraiment méchant, ce sont quelques séries faciles de craquements et de levées de jambes à la fin d'une séance d'entraînement. Mais comme je l'ai mentionné plus tôt, les abdominaux sont des muscles comme les autres, et si vous voulez vraiment construire des briques dans votre ventre, vous devez les entraîner avec une intensité similaire à d'autres zones de votre corps. N'ayez pas peur de faire mal à vos abdominaux.
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Edgar Artiga
S'il y a un groupe musculaire qui devrait être exercé avec des répétitions lentes et contrôlées, ce sont les abdominaux. Portez une attention particulière à l'obtention d'une gamme complète de mouvements de l'étirement à la contraction, avec une compression serrée au sommet. Les répétitions rapides ne feront rien pour surcharger les abdominaux et entraîneront probablement des blessures.
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Tout comme vous frappez les quadriceps ou les triceps avec divers mouvements qui font travailler le muscle à travers différents plans de mouvement, la même chose doit être faite pour vos abdominaux. Lors de la conception d'un entraînement abdominal, il est important de commencer par un mouvement qui concentre le plus de tension sur la partie médiane inférieure. Ceux-ci incluent tous les types de levées de jambes avec des jambes pliées ou droites. Le prochain mouvement devrait être un mouvement abdominal supérieur, de préférence en utilisant la résistance, où le tronc est recourbé vers les genoux, comme avec divers types de craquements. Enfin un exercice de torsion est nécessaire pour développer les obliques externes et intercostales.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Parce que de nombreux haltérophiles portent une ceinture de poids pendant l'entraînement, ils ne parviennent pas à garder consciemment leurs parois abdominales serrées pendant les ascenseurs composés assis, debout et penchés. Non seulement cela peut entraîner des blessures éventuelles, mais vous empêchera également de construire un noyau développé et renforcé au maximum que le monde enviera.
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Une erreur que nous voyons constamment, même les élévateurs avancés faire est d'ancrer les pieds sous les coussinets lorsqu'ils font des craquements ou diverses machines à crunch. Cela déplace non seulement une grande partie de l'accent mis sur les abdominaux et sur les fléchisseurs de la hanche, mais peut également entraîner des douleurs dans le bas du dos au fil du temps.
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