Toutes les quelques années, il y a une résurgence des régimes de réduction des repas. Leur prémisse? Le moyen optimal de gagner du muscle est de réduire considérablement la fréquence des repas, tout en supprimant complètement certains types d'aliments.
Exemple: le régime cétogène suspend son chapeau à la réduction des glucides à 25 grammes ou moins par jour afin que vous puissiez commencer à marcher sur des coquilles d'œufs diététiques. N'éternuez pas, ne vous veillez pas trop tard ou ne commencez pas votre journée avec trop de protéines ou ce sera fini pour votre cétose.
Le jeûne intermittent (IF) est une autre technique de régime qui réduit la fréquence des repas. En règle générale, IF vous donne une fenêtre de repas de huit heures ou moins par jour pour éviter de trop manger. Utile si vous voulez perdre de la graisse? Bien sûr, si vous ne mangez pas trop pendant cette fenêtre de repas. Mais est-ce idéal pour développer ses muscles? Certainement pas.
Si vous comptez vous muscler, vous devez manger fréquemment. Et oui, cela inclut les glucides. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez manger 6 à 8 repas par jour. Trois repas complets et quelques boissons protéinées au cours d'une période de 24 heures suffiront. Vous accumulerez de la masse musculaire sans mettre trop de graisse corporelle pour aller avec.
Gardons les choses simples. Vous ne pouvez pas augmenter votre masse musculaire maigre si vous ne consommez pas suffisamment de calories. Par conséquent, l'objectif numéro un doit être de manger suffisamment de calories. Tout ce qui va à l'encontre du premier objectif, comme les régimes restrictifs, est contre-productif.
Ce qui se perd en quelque sorte dans tout le battage du marketing du fitness, c'est que si vous voulez développer vos muscles, vous devez prendre une habitude simple. Ça s'appelle manger.
La règle générale: vous avez besoin de 3500 calories supplémentaires par SEMAINE en plus de vos calories d'entretien (2). C'est 500 calories supplémentaires PAR JOUR pour des gains musculaires optimaux.
Pour trouver votre apport calorique objectif chaque jour, vous pouvez brancher votre poids corporel dans cette formule:
Poids corporel x 18 = Apport calorique quotidien
Pour un homme de 170 livres, c'est 3060 calories par jour. Vous pouvez modifier cet apport à la hausse ou à la baisse en fonction de vos résultats.
Alors maintenant que vous connaissez votre apport calorique objectif chaque jour, comment y arriver? Gardez les calories faciles à portée de main. Ceux-ci comprennent les noix, les dattes, les œufs durs séchés et les céréales, des aliments savoureux et faciles à grignoter. Vous pouvez également envisager d'ajouter un verre ou deux de jus ou de lait au mélange. Boire des calories est beaucoup plus facile que de les manger.
La vieille règle de base concernant la consommation d'un gramme de protéines par kilo de poids corporel est un bon conseil.
Bien sûr, des études ont montré que vous pouviez réduire ce nombre à aussi peu que 0.82 grammes par livre ou augmentez-le jusqu'à 1.16 grammes par livre avant de profiter des avantages des protéines. Mais pourquoi le rendre plus compliqué que nécessaire?
Le rapport 1: 1 entre les protéines et le poids corporel existe depuis des lustres. Pourquoi? Parce que ça marche. Est-ce que plus de protéines conduiront à plus de muscle? Pas forcément, mais ça ne te fera pas de mal non plus.
Pensez à vos muscles comme un mur de briques. Chaque brique qui compose votre paroi musculaire est une protéine. Le processus de synthèse des protéines musculaires ajoute essentiellement de nouvelles briques au mur. Bien sûr, cela signifie qu'en consommant la quantité maximale de protéines pour construire le mur, ça va devenir vraiment gros, très vite.
Mais il y a aussi un revers au processus de synthèse des protéines appelé dégradation des protéines musculaires. Ainsi, la vitesse des deux processus opposés va déterminer le changement net dans le mur, je.e. la taille du mur.
En tant que personne qui cherche à développer ses muscles, vous devez vous assurer que la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation musculaire. Et en consommant la quantité maximale de protéines par jour (1 gramme par kilo de poids corporel), vous pouvez au moins reposer votre tête sur l'oreiller chaque nuit en sachant que vous avez mis autant de briques que possible dans le mur.
Mais un apport excessif en protéines ne sera-t-il pas stocké sous forme de graisse corporelle?
Cette affirmation est populaire, mais elle n'est pas vraiment étayée scientifiquement. Dans une étude de 2012, les chercheurs ont rassemblé 25 hommes et femmes en bonne santé âgés de 18 à 35 ans avec un indice de masse corporelle compris entre 19 et 30 ans. Ils ont été divisés en groupes de protéines élevées, moyennes et faibles.
Les participants ont été admis dans un service métabolique et ont été nourris de force à 140% des calories (plus de 1000 de plus par jour) de leurs besoins d'entretien pendant 8 semaines consécutives. Leurs apports en protéines étaient en moyenne d'environ 47 grammes pour le groupe faible en protéines, 140 grammes pour le groupe normal et 230 grammes pour le groupe riche en protéines.
L'apport en glucides a été maintenu constant entre les groupes (41-42%), avec des graisses alimentaires allant de 33% dans le groupe riche en protéines, à 44% et 52% dans les groupes normaux et faibles en protéines, respectivement. Si leur apport en protéines augmentait, leur apport en graisses diminuait afin de maintenir l'apport calorique au même.
À la fin de l'étude, tous les sujets ont gagné presque un poids corporel identique. La seule mise en garde est que les participants qui ont consommé le plus de protéines avaient en fait un peu moins de graisse corporelle que les groupes à faible teneur en protéines (1).
Bottom line: Consommer 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel est tout à fait conforme à la synthèse optimale des protéines musculaires. Entre vos repas, profitez de votre boisson protéinée, sans culpabilité.
L'une des habitudes de renforcement musculaire les plus sous-utilisées est de suivre les progrès. Si vous voulez développer le plus de muscle dans les plus brefs délais, vous devez mesurer votre succès.
Dans la cuisine, cela signifie, oui, suivre vos calories. Je comprends que c'est inexact, une douleur dans les fesses, et demande des efforts. Là encore, tout vaut la peine d'avoir. Si vous ne parvenez pas à suivre vos calories si vous avez du mal à développer vos muscles, alors peut-être que le fait de vous faire prendre n'est pas le bon objectif pour vous.
Dans la salle de sport, suivez vos entraînements. Le suivi des nombres de force dans les grands ascenseurs comme les squats, les deadlifts et le développé couché est important, mais il en va de même pour le suivi de tous vos ascenseurs. Ne vous contentez pas de chasser les maximums d'une répétition. Suivez également vos ascenseurs dans la plage de répétitions d'hypertrophie traditionnelle de 6 à 12. C'est un excellent moyen de suivre vos progrès.
Lorsque vous construisez du muscle, votre maximum d'une répétition peut ne pas s'améliorer, mais si vous ajoutez du poids à la barre sur des séries de 6 à 12 répétitions, vous pouvez vous assurer que vous obtenez la surcharge nécessaire pour développer vos muscles.
Suivez également vos progrès en prenant des photos tous les mois environ. La balance et le ruban à mesurer ne coopéreront pas toujours. Les photos offrent un autre moyen de suivre les résultats. De plus, vous êtes plus préoccupé par votre apparence, pas par votre poids sur la balance, n'est-ce pas?
De plus, les images de progrès sont une excellente occasion de remarquer les groupes musculaires «à la traîne» et de formuler un plan pour faire ressortir davantage ces groupes musculaires. Identifier les zones faibles de votre corps et les mettre en valeur dans votre entraînement grâce à des supersets, des drop sets ou des sets de finition, va entraîner une croissance musculaire.
Quelques agrafes vous aideront à accélérer vos progrès. Voici les deux principaux dont vous avez besoin:
Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les chercheurs ont conclu que la supplémentation en créatine peut augmenter à la fois les gains de force et d'hypertrophie lorsqu'elle est prise quelques jours par semaine (3).
Une autre étude, publiée dans le Clinical Journal of Sports Medicine, a conclu que la supplémentation en monohydrate de créatine augmente la forme de testostérone la plus puissante du corps - la dihydrotestostérone (DHT), ce qui conduit à plus de force et de renforcement musculaire, ainsi qu'un avantage anabolisant pour brûler les graisses. En fait, deux semaines après l'étude, les taux de DHT chez les sujets sont restés 40% plus élevés que la valeur initiale (4).
L'huile de poisson a une excellente réputation pour améliorer la santé du cœur et du cerveau, mais elle est sous-estimée en tant que complément pour la construction musculaire.
Dans une étude qui a mesuré les effets de 4 grammes d'huile de poisson sur un groupe d'hommes âgés de 25 à 45 ans pendant 8 semaines, les chercheurs ont conclu que l'huile de poisson améliorait la réponse anabolique du corps aux acides aminés (10).
En outre, il a été démontré que la teneur en EPA et DHA de l'huile de poisson soutient la fonction de l'insuline et augmente l'absorption du glucose et des acides gras dans les cellules musculaires. Ce processus peut aider à améliorer la composition corporelle en remplissant les cellules musculaires (plutôt que les cellules graisseuses) avec plus de carburant pendant vos entraînements.
Maintenant, je ne vais pas vous faire asseoir à table avant d'avoir fini tous vos épinards, mais si vous voulez vous muscler, vous devriez le faire vous-même.
Pour développer vos muscles, vous devez manger plus que d'habitude, c'est pourquoi vous voulez vous assurer de garder votre tube digestif aussi sain que possible.
Les légumes verts sont une excellente source de fibres insolubles - le type qui vous fait essentiellement prendre de plus grandes décharges, un.k.une. nettoyez votre système digestif (6). En outre, une étude de 2016 a découvert que les légumes-feuilles nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin (7). Et en nourrissant des bactéries saines, vous réduirez l'inflammation dans votre intestin et préviendrez les maladies de l'estomac qui pourraient vous mettre à l'écart.
De plus, lorsque votre tube digestif est en bonne santé, votre corps a une meilleure opportunité d'absorber plus de micronutriments de tous les aliments que vous avez mangés pour développer vos muscles. Sans un tube digestif propre, le «contenu nutritionnel» ne sera pas aussi efficace pour lutter contre l'hypertrophie.
Les légumes-feuilles dont vous avez besoin pour obtenir plus comprennent les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli et tout ce que vous passez au marché et qui a une couleur vert foncé.
Le sommeil, c'est comme appuyer sur le bouton de réinitialisation tous les soirs. C'est lorsque votre corps se concentre sur la récupération, que le niveau de stress est bas, que les hormones se rééquilibrent et que vous récupérez pour le jour à venir.
Pour les hommes, le sommeil, c'est lorsque votre corps produit la plupart de ses niveaux de testostérone. Une étude a rassemblé un groupe d'hommes en bonne santé et a testé leur taux de testostérone dès le matin après une nuit de sommeil. Les gars qui ont dormi pendant quatre heures avaient des niveaux de testostérone compris entre 200 et 300 ng / dl.
Cependant, les gars qui ont dormi pendant huit heures se sont réveillés avec des niveaux de testostérone oscillant entre 500 et 700 ng / dl (8). Plus vous dormez, plus vos hormones anaboliques seront élevées. Alors arrêtez de passer des heures la nuit à chercher sur Google «comment augmenter la testostérone» et allez dormir.
Mais attendez, il y a plus. La privation de sommeil peut réduire la sensibilité à l'insuline, ce qui peut entraîner un gain de graisse, un diabète et des problèmes cardiaques. Une étude a révélé que le manque de sommeil altère la capacité de votre corps à répondre à l'insuline, l'une des hormones qui régulent votre métabolisme. Dans l'étude, sept hommes et femmes en bonne santé ont passé huit jours et huit nuits dans un laboratoire du sommeil. Les quatre premiers jours, ils dormaient «normalement.«Mais au cours des quatre derniers jours, leur sommeil a été limité à 4.5 heures.
Après les quatre nuits de privation de sommeil, des tests sanguins ont révélé que la sensibilité globale à l'insuline des participants était 16% plus faible qu'après les nuits de sommeil normal. De plus, la sensibilité de leurs cellules graisseuses à l'insuline a chuté de 30% à des niveaux généralement observés chez les personnes obèses ou diabétiques (9).
L'auteur principal de l'étude a déclaré: «C'est l'équivalent du vieillissement métabolique d'une personne de 10 à 20 ans seulement après quatre nuits de restriction partielle du sommeil. Les cellules graisseuses ont besoin de sommeil et lorsqu'elles ne dorment pas suffisamment, elles deviennent métaboliquement groggy."
Si vous ne prenez pas le sommeil au sérieux, votre corps ne prendra pas au sérieux la construction musculaire.
Planifiez à quoi ressemblera votre semaine. Fixez-vous un objectif de temps pour vous coucher chaque nuit qui vous permettra au moins 8 heures de sommeil. Vous augmenterez l'hormone de croissance, maintiendrez votre métabolisme sur tous les cylindres et, mieux encore, vous construirez des muscles.
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