Le plan d'entraînement de 8 semaines pour les abdos en pack de six

Pourquoi cet entraînement pour les abdominaux est-il différent de tout autre?? Simple: ce programme de huit semaines a été soigneusement sélectionné pour travailler toute votre section médiane, frapper vos abdominaux sous tous les angles, trois fois par semaine.

Les abdominaux, bien qu'en réalité un muscle, fonctionnent vraiment comme trois sections différentes (supérieure, inférieure et oblique). Il y a aussi une zone qui se trouve sous les abdominaux supérieurs et inférieurs, normalement appelée le noyau. Associé à notre menu d'aplatissement du ventre, il s'agit d'un plan infaillible qui vous aidera à vous débarrasser de cette graisse abdominale indésirable et à vous vanter d'avoir des abdos plus maigres, plus nets et plus définis que vous ne l'auriez jamais cru possible.

APERÇU DU PLAN DE FORMATION

Composez votre formation

Vous continuerez votre routine de musculation régulière et utiliserez les entraînements détaillés ci-dessous pour vous concentrer sur vos abdominaux trois fois par semaine, en vous reposant au moins deux jours entre les séances.

Orientez votre attaque

Chaque phase de deux semaines comprend des séances d'entraînement pour les abdominaux composées de quatre exercices différents, qui défient tous quatre zones différentes de votre section médiane (un mouvement supérieur, inférieur, oblique et central) pour faire ressortir vos abdominaux sous tous les angles.

Carve avec Cardio

Semaines 1-4, vous effectuerez 30 minutes de cardio 4-5 jours par semaine, travaillant à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Ensuite, les semaines 5 à 8, vous augmenterez votre cardio à 45 minutes pendant 5 à 6 jours par semaine, en travaillant à 70-75% de votre FCM. Faites des entraînements cardio après votre routine d'abdos.

Crunch aux haltères
Travaux: Abs supérieur

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds et le bas du dos sur le sol.
• Saisissez les extrémités d'un haltère à deux mains avec les bras tendus vers le plafond.
• Crunch en contractant vos abdominaux pour soulever vos omoplates du sol tout en gardant vos bras tendus.
• Pause, en maintenant momentanément la contraction en haut du mouvement avant de redescendre pour commencer.

Crunch oblique inversé
Travaux: Abs inférieurs, obliques

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos mains sur les côtés, les pieds vers le haut et ensemble, les cuisses perpendiculaires au sol.
• Contractez vos abdominaux inférieurs pour faire rouler votre bassin vers le haut et soulever vos hanches du sol.
• En rentrant vos jambes, tournez votre torse et inclinez les deux genoux vers votre épaule droite.
• Revenez lentement pour commencer, puis répétez, en tournant les jambes vers le côté gauche.

Exercice Ball Side Crunch
Travaux: Obliques

• Allongez-vous le haut du dos sur un ballon d'exercice, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez les genoux pliés à 90 degrés et placez légèrement votre main gauche derrière le côté gauche de votre tête.
• Croquez lentement le haut de votre corps vers votre hanche droite, en serrant le haut pendant un temps avant de revenir à la position de départ.
• Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de côté.

Planche de coude
Travaux: Cœur

• Allongez-vous face contre terre sur le sol. Pliez vos coudes à 90 degrés et enroulez vos orteils sous vous, en posant votre poids sur vos avant-bras et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête à vos talons.
• En gardant le dos droit et en serrant vos abdominaux, maintenez la planche pendant 30 secondes.
• Détendez-vous, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez.

Ballon d'exercice couché câble Crunch
Travaux: Abs supérieur

• Asseyez-vous sur un ballon d'exercice à l'opposé d'un câble à poulie basse avec une corde attachée à celui-ci. Avancez les pieds, puis penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le ballon.
• Saisissez la corde à deux mains. Placez l'intérieur de vos poignets sur les côtés de votre tête. Permettez au poids de trop étendre le bas du dos contre le ballon.
• En gardant vos hanches stationnaires, croquez lentement votre corps vers le haut pour que les coudes se déplacent vers les cuisses.
• Faites une courte pause en haut, puis revenez lentement pour commencer.

Ballon d'exercice au genou
Travaux: Partie basse des abdominaux

• Mettez-vous en position de pompes, les mains sur le sol, les jambes tendues derrière vous et les pieds sur le ballon.
• Sans arrondir le bas du dos, contractez vos abdominaux et pliez vos genoux, en utilisant vos pieds pour tirer le ballon vers votre poitrine.

Coude latéral à 45 degrés
Travaux: Obliques

• Allongez-vous sur le côté avec votre hanche droite au ras d'un banc d'extension arrière à 45 degrés. Tenez un haltère dans votre main droite, le bras pendu vers le bas.
• Pliez lentement le torse vers le sol, puis levez-vous en fléchissant latéralement à votre taille.

BOSU Ball Mountain Climber
Travaux: Cœur

• Placez vos avant-bras sur une balle Bosu et étendez vos jambes derrière vous, la plante des pieds sur le sol.
• Préparez vos abdominaux et tirez votre genou droit vers votre poitrine. La plante de votre pied gauche doit reposer sur le sol.
• En gardant votre cœur serré, changez rapidement de pied pour que votre jambe droite soit maintenant étendue et que votre jambe gauche soit tirée dans votre poitrine.
• Continuez à alterner les jambes jusqu'à 60 secondes.

Élévation de la jambe suspendue
Travaux: Partie basse des abdominaux

• Saisissez une barre de traction avec une prise par-dessus la largeur des épaules, les bras complètement étendus et les jambes qui pendent vers le sol.
• Gardez vos jambes droites, amenez-les devant vous jusqu'à ce que vos jambes soient juste au-dessus parallèles au sol.
• Faites une pause au sommet du mouvement pendant un moment, puis inversez le mouvement en abaissant lentement vos jambes pour commencer.

Medicine Ball debout
Travaux: Abs supérieur et inférieur

• Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds et le bas du dos à plat sur le sol.
• Tenez un médecine-ball avec les bras tendus vers le plafond.
• Contractez vos abdominaux pour se recroqueviller de manière explosive, ramenant vos épaules et le haut du dos du sol. Poussez vos talons pour vous lever complètement.
• Lentement bas du dos pour commencer.

Essuie-glace Medicine Ball
Travaux: Obliques

• Allongez-vous face vers le haut avec les pieds et le bas du dos sur le sol. Placez un médecine-ball entre vos pieds. Étendez vos bras sur les côtés en position T. Soulevez les deux jambes perpendiculairement au sol.
• De manière lente et contrôlée, faites pivoter vos hanches pour que vos jambes bougent de gauche à droite, dans un mouvement «d'essuie-glace».

Superwoman rotative
Travaux: Cœur

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras tendus vers le mur derrière vous et les jambes droites.
• Engagez votre tronc et soulevez vos épaules et vos jambes à environ six pouces du sol.
• Tenez pendant 30 secondes, puis gardez vos bras et vos jambes surélevés du sol, roulez sur votre ventre.
• Tenez pendant 30 secondes.

Câble Crunch
Travaux: Abs supérieur

• Accrochez une corde à un câble à poulie haute et saisissez les poignées en les tenant près des côtés de votre tête.
• Mettez-vous à genoux et inclinez vos hanches de 30 à 45 degrés vers l'avant, en gardant vos cuisses perpendiculaires au sol.
• Avec votre tête neutre et le haut du corps rigide, contractez vos abdominaux en amenant votre visage vers le sol.
• Arrêtez-vous juste avant le sol, pressez momentanément les abdominaux, puis revenez lentement pour commencer.

Exercice Ball Pike
Travaux: Partie basse des abdominaux

• Mettez-vous en position de pompes, les mains à la largeur des épaules sur le sol, les jambes étendues derrière vous avec les pieds sur le ballon.
• Gardez vos jambes droites, pliez vos hanches et essayez de tirer vos pieds vers votre poitrine, en faisant rouler la balle vers l'avant.
• Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Exercice Ball Plank Hold
Travaux: Cœur

• Placez vos avant-bras sur un ballon d'exercice et étendez vos jambes derrière vous, la plante des pieds sur le sol.
• Gardez vos abdominaux contractés et votre dos droit, votre corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez.

Lancer de ballon médicinal tordu
Travaux: Abs supérieurs, obliques

• Asseyez-vous sur le sol avec votre côté gauche à quelques mètres d'un mur, tenant un ballon médicinal avec les deux mains devant votre poitrine, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
• Tournez votre torse vers la gauche et lancez la balle contre le mur. Attrapez-le à deux mains et tournez votre corps vers la droite, en abaissant lentement votre torse vers le sol au fur et à mesure.
• Laissez le ballon toucher le sol brièvement, puis lancez à nouveau le ballon sur votre corps vers le mur.
• Répétez pour les répétitions, puis changez de côté.

Sa nutrition

Le plan de régime de 8 semaines pour les abdos en pack de six

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