Pour perdre de la graisse, vous devez créer un déficit calorique par l'alimentation et l'entraînement. Cela signifie simplement que vous devez manger moins de calories que votre corps n'en a besoin pour maintenir son état actuel et / ou utiliser plus de calories par l'exercice.
Le problème est qu'un déficit calorique ouvre également la porte à la plus grande peur de tout athlète naturel - la perte musculaire. Heureusement, vous pouvez détruire la graisse sans détruire les gains pour lesquels vous avez travaillé si dur.
«Quel est le régime amaigrissant le plus agressif que je puisse suivre sans perdre de muscle?«C'est une question courante. Malheureusement, dans le monde actuel de crédibilité instantanée, chaque jeune de 20 ans avec Anavar et abdos est soudainement un expert.
Pire encore, de nombreuses études analysant le taux maximal de perte de graisse utilisent des sujets de test obèses ou non formés, et non des haltérophiles dédiés. Cela soulève la question: à quel point pouvez-vous perdre de la graisse de manière agressive sans perdre de muscle si vous êtes déjà en forme?
Une étude a tenté d'examiner la composition corporelle et les performances de puissance chez les athlètes masculins maigres âgés de 20 à 35 ans utilisant un déficit de perte de graisse agressif. Dans le groupe de perte de graisse agressive, les athlètes ont pu améliorer les performances et réduire la masse grasse avec un déficit calorique de 24% composé d'un régime riche en protéines et faible en glucides sur une période de quatre semaines (1).
L'étude a utilisé 15 athlètes masculins (niveaux national et international) des épreuves de saut d'obstacles et de courte distance (100m-200m) avec au moins cinq ans d'expérience en athlétisme de compétition. En d'autres termes, c'étaient des compétiteurs d'élite d'athlétisme avec une puissance sérieuse, pas quelques collégiens sirotant de la bière bon marché et vivant de la pizza.
Dans l'ensemble, la masse corporelle a diminué en moyenne de 5 livres. Les athlètes avec un pourcentage de graisse corporelle de 10% ou plus (pensez aux abdominaux visibles, mais non déchiquetés) ont pu mieux préserver la masse sans graisse que les individus plus maigres. Les taux sériques de testostérone, le cortisol et la globuline se liant aux hormones sexuelles n'ont pas changé de manière significative. C'est une bonne nouvelle.
L'équilibre hormonal est un élément crucial de cette formule de perte de graisse. Des niveaux de testostérone sains sont essentiels pour que votre corps fonctionne de manière optimale (sans parler de votre esprit). Des études confirment que des niveaux de testostérone sains chez les hommes entraînent à la fois une augmentation de la masse musculaire maigre et une réduction de la graisse corporelle (2).
Mais ça ne s'arrête pas là. La perte de graisse combinée à un équilibre hormonal sain n'était pas tout ce que leur régime avait à offrir. Les concurrents qui ont participé au groupe de réduction de poids élevé se sont en fait améliorés dans leur sport.
Les sauteurs ont vu une amélioration de leur distance de saut et les sprinteurs ont réduit leurs temps de sprint. Tout cela indique une amélioration de la force relative (vous pouvez mieux sauter et sprinter lorsque vous perdez un excès de graisse) - un élément important de la performance sportive lorsque vous déplacez votre corps dans l'espace.
En résumant les résultats de cette étude révolutionnaire, nous voyons que la réduction de l'apport calorique de 24% (par une légère réduction des glucides et une augmentation de l'apport en protéines) conduira à environ 1.Réduction de 25 livres de la perte de graisse par semaine, sans affecter négativement la masse musculaire ou l'équilibre hormonal, tout en améliorant les performances.
Comme pour tout programme de régime réussi (pour la prise de poids ou la perte de poids), vous voudrez commencer par déterminer quel est votre entretien calorique. Alors trouvons votre ligne de base. Pour être très précis, vous pouvez passer quelques semaines à suivre votre consommation lors de la maintenance, mais cette équation devrait vous permettre de commencer avec une estimation approximative:
Poids corporel en livres x 15
Par exemple, disons que vous pesez 200 livres:
Assez simple, à droite?
Rappelez-vous, selon l'étude, pour obtenir les meilleurs résultats, vous voudrez réduire votre apport calorique de 24% par jour avec environ 80% de cette réduction de calories provenant des glucides. Si c'est trop de pourcentages, n'oubliez pas de garder votre apport en protéines élevé. Nous aborderons les macros dans la section suivante.
Même si l'étude a duré 4 semaines, vous pourriez potentiellement continuer avec ce déficit calorique jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs de perte de graisse ... tant que les progrès se poursuivent.
Pourtant, je vous recommande de prendre votre régime en tranches de 4 semaines. Plus vous êtes maigre, plus il est difficile de devenir encore plus maigre, et plus vous perdrez de muscle en utilisant une approche agressive. Dans ce cas, suivez attentivement vos chiffres et faites un cycle dans une semaine de maintenance après 4-6 semaines de coupe si vos chiffres commencent à tomber.
En utilisant notre exemple de 2280 calories par jour, vous voudrez que votre régime alimentaire se compose de:
Donc, vous mangeriez 228 grammes de protéines par jour.
Donc, vous mangeriez 171 grammes de glucides par jour.
Donc, vous mangeriez 75 grammes de graisse par jour.
Vous ferez un cycle dans une semaine ou deux d'entretien en fonction du temps que vous avez passé à le faire et des commentaires que vous recevez de votre corps. Gardez un œil sur l'échelle et ajustez votre apport calorique à la hausse si vous perdez plus de 2 livres par semaine après quelques semaines de programme.
N'oubliez pas qu'une perte de graisse imprudente peut entraîner une perte musculaire, ce qui est le contraire de ce que vous voulez. Ce programme de perte de graisse est conçu pour vous aider à garder la masse musculaire la plus élevée et les niveaux d'hormones les plus sains pour vous permettre de rester performant.
En utilisant l'exemple d'entretien de 3000 calories ci-dessus, votre semaine d'entretien ressemblera à ceci:
Donc, vous mangez 225 grammes de protéines par jour.
Donc, vous mangeriez 300 grammes de glucides par jour.
Donc, vous mangeriez 100 grammes de graisse par jour.
N'oubliez pas que la semaine d'entretien est simplement destinée à agir comme une semaine de récupération après 4 semaines consécutives de régime amaigrissant. Restez cohérent. Gardez un œil sur l'échelle. Faites des ajustements si nécessaire et vous perdrez de la graisse, pas du muscle.
Ce plan de régime permet une réduction de votre apport en glucides sans l'effet négatif d'un déséquilibre hormonal. Les glucides et les graisses alimentaires sont les deux macros clés pour des niveaux de testostérone sains, qui sont nécessaires pour des processus optimaux de combustion des graisses et de renforcement musculaire.
Même si les glucides sont limités, vous fournissez toujours à votre corps suffisamment pour empêcher votre équilibre hormonal de vous mettre dans un état catabolique.
Par exemple, un bodybuilder qui a besoin de réduire à la fois ses calories et ses glucides les réduira considérablement avant sa «semaine de pointe» pendant la préparation de la compétition. Mais pour la plupart de leur préparation, ils s'en tiendront à une formule de perte de graisse similaire à celle ci-dessus pour maintenir la masse musculaire tout en perdant constamment environ une livre par semaine.
Un concurrent naturel passera la majorité de sa préparation de spectacle de musculation avec des niveaux de testostérone relativement élevés. Mais au cours des deux dernières semaines, avec un déficit calorique majeur et un déficit en glucides, l'équilibre hormonal s'envole et bien sûr n'est pas durable, c'est pourquoi les bodybuilders «inverseront le régime» après un spectacle.
Alors que l'équilibre hormonal est rétabli grâce à un apport calorique plus important (principalement grâce à une augmentation des glucides), le bodybuilder recommence à ajouter des plaques de masse musculaire à son corps et, espérons-le, se surpassera la prochaine fois qu'il monte sur scène.
Alors, quel est le régime de perte de graisse le plus agressif que vous puissiez suivre sans perdre de muscle? Réduisez simplement votre apport calorique d'entretien de 24%, principalement grâce à une baisse de glucides. Ensuite, augmentez un peu votre apport en protéines.
Si vous êtes à la recherche d'un régime amaigrissant qui ne vous coûtera pas de muscle, ne vous fera pas perdre votre testostérone et améliorera réellement vos performances, essayez ce protocole.
Réduisez vos calories d'entretien sur papier (ou dans l'application) et suivez la formule pour obtenir vos objectifs. Continuez pendant 4 semaines, puis effectuez des ajustements si nécessaire.
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