Le pouvoir anabolisant de l'insuline

Testostérone les lecteurs ont été initialement présentés à John Berardi l'année dernière et depuis lors, il a écrit plusieurs articles révolutionnaires. Il a également joué un rôle déterminant dans la conception de la nouvelle boisson de récupération post-entraînement de Biotest, Biotest Surge. Dans une semaine ou deux, nous présenterons même la nouvelle chronique nutritionnelle de John. (Nous n'avons pas encore décidé d'un titre, mais nous l'avons réduit à deux choix: soit "Un appétit pour la construction", ou "Eat Me, I'm a Tuber!”)

Compte tenu de son implication avec Testostérone et Biotest, il ne semble pas naturel de lui présenter une interview, car les interviews sont généralement faites pour présenter quelqu'un au public ou pour choisir le cerveau d'un étranger qui n'est pas associé au personnel. Cependant, comme cette interview avec John était libre et a fini par couvrir des sujets qui étaient si intéressants, nous avons pensé que nous allions simplement briser la tradition et la diriger. D'où cet échange entre John Berardi et Rob Wilkins, un sergent technique de l'US Air Force stationné à Patrick Air Force Base, en Floride.

Récemment, Biotest et Testostérone Le magazine a organisé son tout premier atelier de musculation «No Holds Barred» à Orlando, en Floride. Au cours de l'atelier, les membres du Testostérone L'équipe scientifique a fourni au public les informations les plus récentes et les plus complètes sur la formation, les suppléments et la nutrition pour les aider à faire passer leur formation au niveau supérieur.

L'un des orateurs était John Berardi, qui a présenté une présentation fascinante sur l'insuline et l'indice d'insuline. L'insuline est une hormone qui régule le métabolisme des glucides, des graisses et des amidons dans le corps, et elle favorise l'absorption musculaire d'acides aminés pour la fabrication de protéines.

Berardi est scientifique et candidat au doctorat dans le domaine de l'exercice et de la biochimie nutritionnelle à l'Université de Western Ontario, Canada. En tant qu'athlète, il a été un powerlifter à succès, ancien NABBA Jr. m. Champion des États-Unis en culturisme et membre d'équipes de rugby et d'athlétisme classées au niveau national.

John est très apprécié pour son expertise dans la régulation hormonale de la masse musculaire et de la composition corporelle; les interactions entre l'exercice, l'alimentation et la supplémentation nutritionnelle; méthodes de musculation et de conditionnement; et le test et la conception de suppléments nutritionnels.

Il mène actuellement des recherches sur l'exercice et les suppléments nutritionnels avec le chercheur renommé en exercice et en nutrition Dr. Peter Lemon, l'un des plus grands experts mondiaux en protéines. John est également célèbre pour avoir mené des expériences sur lui-même et ses amis pour mettre ses théories à profit. Parfois, ils fonctionnent, et parfois ils tournent très mal, comme peut en témoigner l'ancien ami Larry «Two Headed Freak» Dumbrowski.

RW - Merci pour votre temps John. Tout d'abord, pouvez-vous nous donner un bref aperçu de vous-même et de ce qui a stimulé votre intérêt pour l'exercice et la supplémentation?

JB - Eh bien Rob, je pense que l'introduction que vous avez donnée était assez complète. Comme vous l'avez dit, je suis actuellement chercheur, mais j'ai une vaste expérience en athlétisme de compétition. Et c'est ce qui retient ma passion. J'adore m'entraîner et consulter des athlètes d'élite afin d'appliquer mon entraînement universitaire et dans le monde réel afin d'amener leurs jeux à des niveaux supérieurs. Et avec chaque nouvel athlète qui fait partie de ma clientèle, je suis suralimenté par les nouveaux défis qui nous attendent! Et c'est là que la recherche s'inscrit. Chaque projet de recherche que j'ai mené et chaque supplément nutritionnel que j'ai conçu ont été conçus avec un seul objectif en tête: trouver comment rendre les athlètes meilleurs, plus forts, plus maigres et plus méchants.

Dernièrement, certains de mes athlètes me qualifient de «spécialiste de la récupération.«Cela est dû à mes recherches qui se sont concentrées sur la récupération de l’ATP, du glycogène et de l’équilibre protéique, ainsi que sur la prévention du surentraînement. De plus, j'ai travaillé sur des programmes nutritionnels et des suppléments qui gèrent l'hormone insuline.

RW - Parlons donc d'insuline. Qu'est-ce que l'insuline et pourquoi les athlètes et les personnes impliquées dans la santé et le fitness devraient-ils s'en soucier??

JB - La rage actuelle en matière de santé et de remise en forme est de gérer l'hormone insuline. Mais peu de gens comprennent vraiment cette hormone capricieuse. Vous voyez, l'insuline est un anabolisant géant. C'est l'hormone la plus anabolique car elle insère des nutriments comme les acides aminés et les glucides dans les cellules musculaires pour favoriser la croissance. Mais, même si cela sonne bien, devenir agressif peut entraîner un gain de graisse important. Par exemple, voici quelques notions de base:

L'insuline est une hormone libérée dans le sang par un organe interne appelé pancréas. L'insuline fonctionne à bien des égards comme une hormone anabolique ou de stockage; en fait, on l'appelle l'hormone la plus anabolique. Lorsque l'insuline est libérée dans la circulation sanguine, elle agit pour transporter le glucose [glucides], les acides aminés et les graisses sanguines dans les cellules du corps. «Quelles cellules?" tu demandes. Eh bien, les cellules graisseuses et musculaires sont les plus importantes en termes de quantité. Maintenant, si ces nutriments vont principalement dans les muscles, alors les muscles se développent et la graisse corporelle est gérée. Si ces nutriments vont principalement dans la graisse, la masse musculaire n'est pas affectée et la graisse corporelle est augmentée.

Donc, évidemment, s'il y avait un moyen d'envoyer des nutriments de préférence dans les muscles plutôt que dans la graisse, les stagiaires auraient plus de masse musculaire et moins de masse grasse. C'est l'objectif de mes programmes d'entraînement et d'alimentation recommandés - augmenter de préférence l'absorption musculaire des nutriments. N'est-ce pas le but de chaque stagiaire, qu'il le sache ou non?

RW - Alors, comment gérer cette hormone pour favoriser les gains musculaires et les pertes de graisse?

JB - Eh bien, c'est là que les choses se compliquent. Parce que l'insuline est une hormone de stockage, la plupart des gens pensent que puisque l'insuline stocke les nutriments, elle doit être évitée car elle a le potentiel de stocker les graisses. C'est une erreur pour plusieurs raisons. Premièrement, il n'y a aucun moyen d'éviter l'insuline dans le sang. Chaque fois que vous mangez de la nourriture, de l'insuline est libérée.

Deuxièmement, si vous pouviez théoriquement éliminer l'insuline, vous aboliriez tous ses effets anabolisants et sa capacité à stocker de l'énergie dans le muscle. En fait, les diabétiques de type 1 ne produisent pas d'insuline et, par conséquent, s'ils ne sont pas traités, ils meurent.

Mais n'allez pas non plus dans le sens inverse. Si les taux sanguins d'insuline sont toujours très élevés, des problèmes surviennent. Une élévation chronique de l'insuline entraîne une augmentation importante de la graisse, un risque de maladie cardiovasculaire et, finalement, un diabète de type 2. Ce deuxième type de diabète est caractérisé par l'obésité, les maladies cardiovasculaires et la faible capacité du muscle à stocker les nutriments, ce qui conduit à une fonte musculaire et à un stockage de tonnes de graisse. C'est appelé résistance à l'insuline.

Donc, mon point est que vous avez besoin d'insuline, mais vous devez apprendre à équilibrer les effets anabolisants contre les effets de stockage des graisses; pour le tromper en vous rendant musclé tout en vous faisant pencher en même temps. Et cela se fait de deux manières principales; d'abord en augmentant la sensibilité à l'insuline dans le muscle tout en décroissant sensibilité à l'insuline dans les cellules graisseuses et, deuxièmement, en contrôlant l'insuline libérée à des moments précis de la journée.

RW - Veuillez expliquer la différence entre résistance à l'insuline et sensibilité à l'insuline?

JB - En termes simples, la résistance à l'insuline est mauvaise. Si vous êtes résistant à l'insuline, vos cellules - en particulier les cellules musculaires - ne répondent pas aux effets anabolisants des niveaux normaux d'insuline, je.e. ils résistent aux effets de l'insuline. Si tel est le cas, le corps libère alors des quantités massives d'insuline pour favoriser le stockage des nutriments dans les cellules résistantes. Rappelez-vous, cependant, que des taux élevés d'insuline dans le sang sont très mauvais et peuvent causer le diabète de type 2.

La sensibilité à l'insuline est donc très bonne. Dans ce cas, vos cellules - en particulier les cellules musculaires - répondent très bien aux faibles niveaux d'insuline. Par conséquent, ils ont besoin de très peu de stimulation par l'insuline pour entrer dans un état anabolique. Une sensibilité à l'insuline donc élevée au niveau musculaire est très souhaitable.

Une façon de se souvenir de la différence est la suivante. Si vous sortez avec quelqu'un qui répond ou réagit à toute affection que vous lui montrez, alors il ou elle est sensible. C'est donc un bon modèle de sensibilité à l'insuline. Il suffit d'un peu d'affection pour obtenir une grande réponse. D'un autre côté, si la personne avec qui vous sortez résiste à votre affection, il en faut beaucoup pour la faire avancer. Par conséquent, ils constituent un bon modèle de résistance à l'insuline. Il faut beaucoup d'affection pour obtenir la moindre réponse.

RW - La sensibilité à l'insuline varie-t-elle ou change-t-elle?

JB - La sensibilité à l'insuline est unique à chaque individu, mais ce qui est cool, c'est qu'elle peut être manipulée par l'exercice, un régime alimentaire et une supplémentation. Et c'est ce que je fais avec mes clients pour changer radicalement leur composition corporelle.

L'entraînement aérobie et en résistance augmente considérablement la sensibilité à l'insuline grâce à des mécanismes différents et similaires. De plus, des suppléments comme les acides gras oméga 3, les huiles de poisson, l'acide alpha-lipoïque et le chrome peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline. Enfin, une alimentation modérée en glucides et riche en fibres peut augmenter la sensibilité à l'insuline.

D'un autre côté, les régimes pauvres en glucides et riches en graisses qui sont devenus populaires peuvent diminuer la sensibilité à l'insuline. C'est pourquoi aucun de mes stagiaires ne suit un régime sans glucides, à moins qu'ils ne suivent un régime pour un spectacle, puis ils suivront occasionnellement des régimes sans glucides tous les quelques mois pendant un maximum de 3 semaines à la fois.

RW - Quels sont donc quelques moyens pratiques de manipuler la sensibilité à l'insuline?

JB - En règle générale, j'ai constaté d'énormes augmentations de la sensibilité à l'insuline avec 3-4 séances de musculation intenses par semaine, d'une durée de 1 heure par séance. Ces séances doivent être couplées à au moins 3-4 séances d'aérobie d'une durée de 30 minutes par semaine. Pour vraiment cibler la sensibilité à l'insuline, vous effectueriez ces séances séparément.

Après l'exercice, l'étape suivante serait de compléter avec 600 mg d'acide alpha-lipoïque et d'huiles de poisson concentrées contenant un total de 6 à 10 grammes de DHA et d'EPA, qui sont les acides gras oméga 3 les plus actifs dans les huiles de poisson.

Enfin, votre alimentation peut faire une grande différence. Je recommande des quantités modérées - 40 à 50% de l'alimentation - de glucides fibreux comme la farine d'avoine, les fruits, les légumes et les grains entiers. Je recommande également de consommer des quantités modérées (30 à 40% de l'alimentation) de protéines de haute qualité comme la caséine, le lactosérum, le poulet, le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Et enfin, je recommande de consommer de faibles quantités (20% de l'alimentation) de graisses d'huile d'olive, d'huile de lin, d'huile de poisson et d'huiles de noix.

Toutes ces stratégies peuvent être combinées pour rendre les muscles plus réactifs à l'insuline tout en diminuant simultanément la réactivité de la graisse à l'insuline. Cela signifie plus de masse musculaire avec moins de gain de graisse? la quête éternelle du bodybuilder!

RW - Quelle est l'importance de la sensibilité à l'insuline dans mes progrès en tant que culturiste «naturel»?

JB - Je pense que la sensibilité à l'insuline dicte votre rapport muscle / graisse, en particulier lorsque vous essayez de gagner ou de perdre du poids. Si vous êtes plus sensible à l'insuline pendant un programme de prise de poids, vous gagnerez plus de muscle par rapport à la graisse que vous gagnez. Par exemple, avec une sensibilité à l'insuline normale, vous pourriez gagner 1 lb de muscle pour 2 lb de graisse pour un rapport de 1: 2. Avec une sensibilité accrue à l'insuline, vous pourriez gagner 1 lb de muscle pour 1 lb de graisse ou mieux, 2 lb de muscle pour 1 lb de graisse.

Et si vous suivez un régime, vous perdrez plus de graisse par rapport à votre perte musculaire si votre sensibilité à l'insuline est élevée.

Ces choses sont-elles importantes pour les culturistes? Vous pariez qu'ils le sont! Et surtout aux naturels. Les culturistes assistés par des médicaments ont une super sensibilité à l'insuline. De plus, les médicaments améliorent leurs ratios de gain de muscle sur graisse. Si vous êtes propre, vous devez utiliser tous les moyens naturels à votre disposition pour modifier également ces ratios.

RW - Alors qu'en est-il de l'autre étape de l'équilibrage de l'insuline? Contrôler la libération d'insuline à des moments précis de la journée, à droite?

JB - C'est vrai. N'oubliez pas que l'insuline est anabolique, nous en voulons donc des rafales tous les jours sans élévation chronique. Un moyen efficace de le faire serait de planifier les poussées d'insuline après l'entraînement. De plus, je recommande d'augmenter l'insuline au moins deux fois par jour, mais pas plus de 3 fois. Donc, planifier au moins 2 repas riches en insuline par jour est le moyen de grandir et de rester maigre.

Pour ce faire, nous devons d'abord prêter attention à quelque chose appelé leindice d'insuline des aliments. Si vous pensez que j'ai fait une erreur et que ce que je veux dire, c'est l'index glycémique, vous vous trompez. Je veux dire l'indice d'insuline. Jamais entendu parler? Tu n'es pas seul. Bien que les indices d'insuline ne soient pas nouveaux, ils ont été ignorés en matière de santé et de forme physique pendant trop longtemps.

RW - Quelle est la différence entre l'index glycémique (IG) bien connu et cet index d'insuline (II) auquel vous faites référence?

JB - L'indice glycémique populaire est une mesure de la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans le sang après un repas. Un index glycémique élevé signifie que la glycémie augmente rapidement en réponse à un repas, tandis qu'un indice glycémique bas signifie que la glycémie augmente très lentement. Traditionnellement, les nutritionnistes pensaient que plus les glucides pénètrent rapidement dans le sang, plus la réponse insulinique est importante. Donc, pour tenter de gérer l'insuline, ils ont recommandé de toujours manger des aliments à faible indice glycémique.

Cependant, plusieurs études depuis lors ont montré que certains aliments à faible indice glycémique ont d'énormes réponses à l'insuline! Ainsi, la corrélation entre l'indice glycémique et la réponse insulinique se décompose avec certains aliments. Par exemple, les produits laitiers ont un indice glycémique très bas. Mais ils favorisent des réponses insuliniques parallèles aux aliments ayant un indice glycémique élevé. Quel est le problème? Eh bien, il semble qu'il existe plusieurs autres facteurs qui déterminent la libération d'insuline en plus de la teneur en glucides et du taux d'absorption des glucides.

C'est pourquoi l'index d'insuline a été généré. Cet indice mesure en fait la réponse insulinique à un aliment. Ainsi, plutôt que de supposer que la réponse insulinique est corrélée à l'absorption des glucides, ces chercheurs ont décidé d'aller de l'avant et de la mesurer. Et leurs résultats ont été révélateurs!

RW - Si un culturiste naturel planifie son apport en nutriments autour de l'indice d'insuline, quels aliments mangeraient-ils et quels aliments éviteraient-ils?

JB - Une chose à garder à l'esprit est qu'il n'y a pas de mauvaise nourriture. Eh bien, presque rien de tel. Je ne pense pas que quiconque puisse faire valoir les beignets en poudre et fourrés à la crème, à part le fait qu'ils ont un très bon goût! Mais j'espère que vous voyez mon point. Depuis que j'ai dit plus tôt que parfois vous voulez une poussée d'insuline - surtout après les entraînements - et parfois non - surtout la nuit avant le coucher - nous devons réaliser que nous utilisons l'indice d'insuline non pour condamner les aliments mais pour décider quand les manger.

Le point que je veux souligner est que l'indice d'insuline nous aide à ajouter des informations à l'index glycémique pour faire de meilleurs choix alimentaires. Donc, utiliser les deux indices est la voie à suivre. Étant donné que les produits laitiers ont un IG bas mais un II élevé, ces aliments ne sont pas optimaux lorsque vous souhaitez maintenir un niveau d'insuline bas. D'autres exemples d'aliments ou de combinaisons de repas pour cette situation sont les haricots cuits en sauce, les repas contenant des sucres et des graisses raffinés et des repas riches en protéines et en glucides. Chacun de ces aliments / combos a des scores IG bas mais des scores II élevés, dont aucun n'est optimal pour des temps d'insuline faibles. Mais rappelez-vous, parfois, vous voulez une insuline élevée, alors ne reléguez pas ces aliments / combos dans un coin sombre de votre placard nutritionnel.

À l'inverse, les céréales et les céréales fibreuses non transformées ainsi que les fruits et légumes sont excellents sur les deux échelles. De plus, la plupart des sources de protéines faibles en gras sont également excellentes sur les deux échelles.

RW - À quels moments de la journée devez-vous augmenter les niveaux d'insuline et à quels moments devez-vous vous concentrer sur leur diminution??

JB - Encore une fois, j'aime faire des pics d'insuline 2-3 fois par jour. N'oubliez pas, cependant, que mes clients sont très sensibles à l'insuline en raison des programmes d'entraînement, de régime et de supplémentation que je leur fais suivre. Ainsi, ils peuvent gérer les poussées d'insuline et peuvent en fait grandir et devenir maigres en même temps. Cela dit, la sensibilité naturelle à l'insuline diminue la nuit, donc peut-être la nuit, les choix à faible taux d'insuline sont les meilleurs. Cependant, après l'entraînement, l'objectif devrait être d'envoyer de l'insuline par le toit. Un plan judicieux consiste à manger 3 repas riches en insuline comme vos 3 premiers repas de la journée, et 3 repas faibles en insuline pour terminer la journée. Cela peut être accompli comme suit:

1er 3 repas:

Protéines et glucides sans matières grasses

2ème 3 repas:

Protéines et graisses sans glucides

[Note de l'éditeur: pour plus d'informations sur les recommandations alimentaires de John Berardi, consultez «Massive Eating, Part 1» et «Massive Eating, Part 2».]

Repas après l'entraînement:

Protéine hydrolysée, glucides simples, BCAA, acides aminés sous forme libre

RW - Existe-t-il des suppléments qui affectent la libération d'insuline et si oui, en quoi sont-ils bénéfiques?

JB - Il y a certainement! En fait, je conçois actuellement une formule post-entraînement avec cet objectif (ainsi que quelques autres) à l'esprit. Vous voyez, comme je l'ai dit plus tôt, je suis en quelque sorte un «spécialiste de la récupération.«Je suis embauché pour consulter de nombreux athlètes, des marathoniens et triathlètes d'endurance sérieux aux athlètes de force et de puissance comme les culturistes et les sprinteurs. Bien que je conçois des programmes d'entraînement et de nutrition pour eux, l'une de mes forces spéciales est de savoir comment aider ceux qui sont «nains de récupération» (les athlètes qui sont particulièrement enclins au surentraînement).

L'un des principaux facteurs de récupération après l'entraînement est d'augmenter le glycogène dans le muscle, d'augmenter la synthèse des protéines et de réduire la dégradation des protéines. Et la façon de faire est de faire monter l'insuline juste après l'entraînement. J'ai récemment fait une série à ce sujet dans la testostérone.

La boisson de récupération actuelle sur laquelle je travaille est un mélange spécial de polymères de glucose et de glucose, d'hydrolysats de protéines de lactosérum, de BCAA, de glutamine et d'autres acides aminés sous forme libre. Ce combo d'ingrédients (dans des proportions spécifiques) est hautement libérant de l'insuline et très spécifique à la récupération de l'équilibre glycogène et de l'équilibre protéique.

La meilleure chose à propos de cette formule est que toute personne qui s'entraîne, quel que soit le sport, peut l'utiliser. Il ne contient que des ingrédients nutritifs et pas d'herbes mystérieuses ou d'autres composés. Et il cible les processus physiologiques communs à toutes les activités.

[Note de l'éditeur: Biotest accepte maintenant les précommandes pour la formule de récupération post-entraînement de John, Biotest Surge]

RW - Merci beaucoup pour cette interview informative John. Y a-t-il quelque chose que vous aimeriez laisser aux lecteurs?

JB - N'oubliez pas que la sensibilité à l'insuline est un facteur important pour maximiser la récupération et apporter des changements spectaculaires dans la composition corporelle. Utilisez l'index d'insuline, l'index glycémique et les conseils nutritionnels intelligents pour amener votre physique et votre entraînement à un niveau supérieur.

En fin de compte, cependant, bien que nous nous soyons vraiment concentrés sur l'indice d'insuline et la sensibilité à l'insuline avec cette interview, je veux que les lecteurs comprennent que dans l'athlétisme et l'entraînement, il y a tellement d'autres facteurs qui contribuent aux gains de performance sur l'amélioration de la composition corporelle. Comme le dit mon collègue Tom Incledon, «les cellules du corps sont comme un vaisseau spatial bombardé par des météores (hormones et nutriments)."

Le fait est qu'aucune hormone ou système cellulaire n'est indépendant. Lorsque nous essayons de nous concentrer sur une seule chose, il est facile de perdre de vue d'autres facteurs importants. Alors rappelez-vous, après avoir défini vos objectifs, vous devez élaborer un plan d'attaque basé uniquement sur votre chemin personnel. Ne suivez pas le plan de quelqu'un d'autre à la lettre ou un plan générique que vous avez lu dans un magazine. Individualiser!

RW - Merci pour votre temps, John.