Le circuit d'haltères pour débutants pour faire exploser les graisses

Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec une barre, cela peut être intimidant. Et pour une bonne raison, vous pouvez vous blesser si vous effectuez de nombreux exercices d'haltères de manière incorrecte. Si vous souhaitez vous lancer dans l'entraînement aux haltères avec l'avantage supplémentaire de faire disparaître la graisse, nous avons l'entraînement en quatre mouvements parfait pour vous. Ce circuit utilise une variété de mouvements de poussée et de traction pour emmener votre corps dans toute sa gamme de mouvements. Vous voulez vous assurer de vous concentrer sur la technique et la forme tout en faisant les exercices pour en tirer tous les avantages. 

Comment ça fonctionne

Complétez chaque circuit en faisant 12 à 15 répétitions des exercices dans l'ordre donné. Récupérez 30 secondes entre chaque exercice et reposez-vous deux minutes entre les circuits. 

1 sur 4

Edgar Artiga

Deadlift avec Bentover Row

TRAVAUX: HAUT DU DOS, NOYAU, COLLES, JAMBONS

• Tenez-vous debout en tenant une barre dans une prise en pronation devant les cuisses avec les pieds à peu près à la distance des hanches.
• En vous penchant vers l'avant à partir des hanches, pliez les genoux en abaissant la barre au sol, en poussant les fessiers derrière vous. Gardez la barre directement sous les épaules et près des tibias, le dos à plat et les abdominaux engagés.
• À partir de cette position, tirez la barre vers les hanches, pliez les coudes derrière vous. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
• Redressez les bras et revenez à la position de départ, debout avec un poids devant les cuisses. Répéter; faire 12 répétitions. 

2 sur 4

Edgar Artiga

Coup de hanche

TRAVAUX: HANCHES, COLLES

• Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos appuyé contre un banc plat. Placez la barre sur le sol au-dessus des hanches, les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches, les mains tenant légèrement la barre en prise par-dessus.
• En poussant les talons, poussez les hanches vers le haut jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, formant une ligne des épaules aux genoux.
• Abaissez les hanches vers le sol sans vous asseoir et répétez. Faites 12 répétitions.

3 sur 4

Edgar Artiga

Presse à double bras Landmine

TRAVAUX: Poitrine, épaules

• Tenez-vous debout avec une extrémité de la barre dans l'attachement de la mine terrestre ou fixé au sol; tenir l'extrémité opposée à deux mains devant la poitrine, les coudes près du corps.
• Poussez puissamment la barre vers le plafond avec les deux mains, en gardant le poids du corps centré et les abdominaux engagés. Inversez le mouvement, abaissez le poids vers le torse et répétez. Faites 12 répétitions. 

4 sur 4

Edgar Artiga

Figure huit avec plaque de poids

TRAVAUX: CŒUR

• Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches en tenant la plaque de poids devant la poitrine avec les bras étendus.
• Déplacez la plaque en forme de huit devant le corps, en gardant les bras étendus et le bas du corps en place. Bougez de manière fluide, en gardant les abdominaux engagés et les hanches carrées. Faites 12 répétitions; mouvement inverse et répétition.