Vous voulez tirer le meilleur parti de votre formation, n'est-ce pas? Droite. Donc, connaître des choses comme l'importance du temps sous tension, quoi nourrir vos muscles après l'entraînement et la plage de répétitions idéale pour recruter des fibres musculaires à contraction rapide sont toutes des pièces cruciales du puzzle.
Si vous n'avez aucune idée de ce que cela signifie, vous êtes sur le point d'être scolarisé. Et si tu sais, tu dois faire un rappel.
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Répondre: Cela varie.
Le niveau de forme physique d'une personne, associé à l'intensité de l'entraînement, déterminera le degré de douleur que quelqu'un ressentira. «Cela variera d'un individu à l'autre, mais en moyenne, la plupart des gens ressentiront des douleurs pendant un à trois jours après une séance d'entraînement», explique le culturiste professionnel naturel Mike Lipowski, propriétaire de Pure Physique Gym à Shrub Oak, NY, et auteur de Pure Physique: Comment maximiser la perte de graisse et le développement musculaire.
Cependant, il y a aussi quelque chose appelé douleur musculaire d'apparition retardée, qui est un inconfort et une douleur qui augmente progressivement de 24 à 48 heures après la fin de l'entraînement. C'est normal et cela signifie simplement que vous avez exercé votre muscle au-delà de sa zone de confort.
Bien que l'on s'attende à ressentir de la douleur après avoir soumis votre corps à un stress physique, Lipowski met en garde contre l'utilisation de la douleur que vous ressentez pour évaluer l'efficacité de l'entraînement. «Si vous restiez debout sur un pied pendant une heure, votre jambe serait probablement très douloureuse. Mais était-ce un entraînement efficace? Non, ce n'était pas."
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Répondre: Protéine
Les protéines sont essentielles pour aider à réparer et à développer les muscles, alors essayez de consommer un shake protéiné de lactosérum à digestion rapide 30 à 60 minutes après votre dernière répétition. Les sources d'aliments entiers comme le poulet, le bœuf maigre, la dinde et les œufs sont également des options de qualité.
«Votre taille déterminera la quantité de protéines que vous souhaitez consommer», déclare Lipowski. «Pour la plupart des hommes, 20 à 30 g est un bon sweet spot. Quelqu'un qui est plus grand voudra être dans la gamme 40g. Les femmes pèsent généralement entre 15 et 25 g."
Complétez votre repas avec des glucides à absorption rapide. «Les choses que vous évitez normalement, comme le sucre, la maltodextrine, sont bien après une séance d'entraînement, car elles peuvent aider à transporter un peu plus rapidement les protéines et les acides aminés vers le muscle», dit-il. "Visez un rapport protéines / glucides de 1: 2 ou 1: 3 et maintenez la teneur en matières grasses en dessous de 6%."
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Répondre: Aucune chance.
«Les gens qui essaient de s'entraîner plus dur pour compenser une mauvaise alimentation finissent par s'épuiser et leurs entraînements deviennent improductifs», dit Lipowski. «C'est un double coup dur."
Au moment où vous dépassez le seuil calorique de votre corps, même si c'est d'une maigre calorie, cette calorie est stockée sous forme de graisse.
«L'exercice peut compenser quelque calories supplémentaires, mais la façon dont la plupart des gens mangent, le nombre de calories supplémentaires va au-delà de ce qu'ils brûleront pendant une séance d'entraînement », dit-il. «Et si vous essayiez de brûler toutes ces calories supplémentaires, disons 1 000 ou plus, cela augmenterait le niveau de stress sur votre corps et rendrait la récupération plus difficile."
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Répondre: Autant de répétitions que nécessaire pour atteindre le temps de tension souhaité.
TUT est la durée totale pendant laquelle un muscle est soumis à un stress pendant la durée d'une série. Votre cadence, ou tempo, pour chaque représentant détermine votre TUT. Par exemple, si vous utilisez une cadence 3/1/3 (trois secondes sur la partie positive d'un mouvement, une pause d'une seconde au sommet, puis trois secondes sur le négatif) pour sept répétitions, votre temps est inférieur à la tension pour cet ensemble est de 49 secondes.
«Le nombre de répétitions est relatif au TUT pour lequel quelqu'un vise», dit-il. «La meilleure fourchette pour recruter des fibres musculaires à contraction rapide se situe généralement entre 20 et 45 secondes si le poids est suffisamment lourd; cible 45 à 70 secondes pour les fibres musculaires mixtes; et 60 à 90 secondes est idéal pour les fibres musculaires à contraction lente », explique Lipowski.
Les fibres musculaires à contraction lente sont utilisées pendant les activités d'endurance; ils sont plus petits et plus faibles que les fibres musculaires à contraction rapide, qui possèdent le plus de force et de potentiel de croissance. Les fibres musculaires mixtes utilisent - vous l'avez deviné - un mélange des deux. Indépendamment du TUT, si vous atteignez une défaillance musculaire sur un ensemble donné, vous recrutez autant de fibres musculaires à contraction rapide que possible.
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Répondre: Non.
«Si vous tirez de la satisfaction mentale de faire du cardio et que vous appréciez la libération d'endorphines, je ne vais pas vous dire de ne pas le faire», déclare Lipowski. «Mais l'exercice anaérobie n'est pas nécessaire pour perdre du poids; pour perdre du poids, il faut atteindre un déficit calorique.
Selon Lipowski, la mise en œuvre de cinq à 10 minutes d'entraînement par intervalles de haute intensité) - mélanger des pics d'intensité avec des périodes de faible intensité - aidera à stimuler le métabolisme et à stimuler la perte de poids. «Il n'est pas nécessaire que ce soit sur un tapis roulant ou un vélo couché non plus», explique-t-il. «Tout ce que vous pouvez faire par petites rafales sans effort, y compris les burpees, la corde à sauter et les alpinistes."
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Répondre: Non.
Puisque le corps est un organisme adaptatif, une fois qu'il s'habitue à quelque chose - même s'entraîner à l'échec - vous ne verrez pas autant d'avantages.
«J'avais l'habitude de m'entraîner à l'échec à chaque exercice de chaque entraînement pendant des années, et cela a définitivement conduit à des plateaux», admet-il. «Parfois, il est préférable de réduire les choses pour ne pas imposer autant d'exigences à votre corps. Essayez de vous entraîner à l'échec pendant six à huit semaines, puis en diminuant l'intensité et en augmentant le volume pendant une semaine ou deux. Et vice versa si tu ne t'entraînes jamais à l'échec."
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Répondre: Cela dépend de votre niveau de forme.
«Je recommande aux débutants de changer de routine tous les deux à trois mois», suggère Lipowski. «Je compare cela à lancer une balle de baseball - au début, c'est gênant et demande beaucoup d'énergie, mais à mesure que vous vous améliorez, vous devenez plus compétent. Le levage est de la même manière; Changer trop rapidement peut priver la personne des avantages de gain de muscle."
Les haltérophiles intermédiaires et avancés devraient prévoir de changer de routine toutes les trois à six semaines pour éviter les plateaux. Cependant, vous pouvez toujours faire de petits ajustements au cours de chaque entraînement. «Au lieu de changer toute la routine, changez l'ordre des exercices», suggère-t-il. «Par exemple, pendant une routine thoracique, vous faites d'abord une pression sur la poitrine avec haltères et la deuxième sur le pont des pectoraux une semaine, puis sur le pont des pectoraux en premier et sur la deuxième sur la poitrine la semaine suivante."
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Répondre: Squat, soulevé de terre, appui sur les épaules, appui sur les jambes et appui sur banc, mais…
Lipowski préfère regarder cela en termes de taper d'exercice au lieu d'un mouvement spécifique. «Cinq exercices composés vous en donneront plus pour votre argent par rapport à cinq exercices à articulation unique», dit-il. «On vous dira que les meilleurs sont le squat, le soulevé de terre, la presse sur les épaules, la presse sur les jambes et le développé couché - et ils touchent tous les principaux groupes musculaires. Mais tout mouvement composé impliquera plus de groupes musculaires et aura un effet systémique plus important sur vous qu'un mouvement à une seule articulation."
Cela dit, si votre force globale dans une zone spécifique fait défaut, vous voudrez vous fier à des exercices à une seule articulation pour isoler le groupe musculaire et le frapper directement.
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Répondre: 30 minutes de "temps d'effort maximal".
L'endroit et le moment où vous vous entraînez peuvent modifier la durée de votre séjour au gymnase. Attendre l'équipement au milieu d'une ruée après le travail vous y tiendra plus longtemps par rapport aux personnes qui s'entraînent lorsque la salle de sport est moins encombrée. Au lieu de vous limiter à un temps défini, concentrez-vous sur la durée pendant laquelle vous effectuez des séries de travail.
"Votre temps d'effort maximal devrait être compris entre 20 et 30 minutes", déclare Lipowski. «Mais lorsque vous tenez compte du temps d'échauffement et de repos, cela allongera votre temps total passé à la salle de sport."
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Répondre: Cela varie.
Quelques facteurs qui déterminent l'apport calorique comprennent l'âge, le sexe, le mode de vie, la taille et le niveau de forme physique. «Un moyen simple de comprendre cela consiste à utiliser un outil en ligne de taux métabolique basal qui utilise la formule de Harris Benedict.
BMR est la quantité de calories que vous brûleriez si vous tiriez un Rip Van Winkle toute la journée. Vous pouvez trouver un calculateur BMR en ligne gratuit ici.
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