Comment aimeriez-vous rétrécir votre taille en effectuant un exercice simple?? Vous voulez savoir quelque chose d'encore plus cool? Le même exercice qui va diminuer votre tour de taille est également susceptible de remédier à votre douleur au bas du dos.
De nombreux haltérophiles préfèrent aujourd'hui les physiques de musculation à l'ancienne par opposition aux mastodontes modernes. Une grande partie de cette préférence a à voir avec la taille élégante de ces bodybuilders classiques en forme de V.
Dans les années 70, les bodybuilders ne pensaient pas seulement à construire des parties du corps individuelles; ils ont pensé à l'apparence du corps comme un ensemble. C'est ce que devrait être la musculation, qu'elle soit récréative ou compétitive - créer un physique visuellement attrayant dans son intégralité.
Même Arnold Schwarzenegger, qui était un monstre de masse à son époque, avait une taille vraiment petite. Et quand je parle de petite taille, je ne parle pas génétiquement petit comme de gauche à droite (crête iliaque étroite ou largeur des hanches). Je parle de petit avant vers l'arrière, qui est quelque chose qui est sous votre contrôle, contrairement à votre structure osseuse.
Des gars comme Arnold, Frank Zane et Lee Haney ne se sont pas contentés de tomber sur ces minuscules tailles et l'incroyable capacité de prendre une pose sous vide sous n'importe quel angle - ils les ont gagnés. Ils en ont fait une priorité dans leur formation et leur préparation au concours pour travailler sur la réalisation du vide convoité.
Pour eux, travailler sur la traction de leur abdomen était tout aussi important que de travailler la poitrine et les biceps, et je dirais que nous devrions avoir une perspective similaire.
Let's geek un peu et regarder un peu de science derrière ce vide-chose.
Lorsque Zane frappait sa célèbre pose de vide, il contractait intensément un muscle auquel nous ne pensons malheureusement pas beaucoup aujourd'hui, à savoir l'abdomen transverse (aka transversus abdominis), ou TVA.
La TVA, qui se trouve sous le grand droit de l'abdomen et les obliques, est le plus profond des muscles abdominaux. C'est un muscle unique car il ne se connecte pas et ne rapproche pas les os comme la plupart des autres muscles. En fait, beaucoup de ses fibres ne se connectent pas du tout à l'os. Au lieu de cela, ils traversent la section médiane, d'où le nom transversal abdominis.
Ainsi, la TVA court de gauche à droite sur votre section médiane, un peu comme une ceinture de poids. Et, en fait, c'est précisément l'une des principales fonctions de la TVA, d'agir comme une ceinture de poids naturelle. Lorsque la TVA se contracte, elle augmente la pression intra-abdominale et raidit la colonne vertébrale. Encore une fois, tout comme une ceinture de poids.
Mais la TVA n'est pas uniquement destinée à être utilisée lors du levage; il sert également à maintenir nos organes internes et dans notre abdomen où ils devraient être. Pensez à la TVA comme au muscle anti-distendu de l'abdomen. Et c'est exactement pourquoi vous devez l'entraîner!
Une section médiane serrée n'est pas la seule raison pour laquelle nous allons faire attention à la TVA. Il joue également un rôle important dans la prévention des lombalgies. En fait, de nombreuses études montrent que la plupart des personnes souffrant de lombalgie ont une TVA «somnolente» - une TVA qui ne se contracte pas quand elle le devrait.
La bonne nouvelle est que des études montrent également que votre TVA endormie peut être réveillée par l'exercice, et que cela réduira ou éliminera très probablement votre mal de dos.
Il est logique de commencer par la version la plus simple et la plus élémentaire de l'exercice sous vide - ou comme on l'appelle dans le monde clinique, la «manœuvre d'abdominaux» ou ADIM. Étant donné que vous obtiendrez l'aide de la gravité, la version couchée (face vers le haut) est l'endroit où nous allons commencer.
Au début, essayez de maintenir le vide pendant environ 15 secondes environ sur chaque ensemble. Comme pour tout exercice, vous aurez envie de progresser avec le temps. Travaillez jusqu'à maintenir le vide pendant 60 secondes chaque ensemble.
Maintenant, ne laissez pas votre incapacité à retenir votre souffle vous empêcher de faire ces séries plus longues. Prenez de petites respirations au besoin.
Commencez avec trois séries et, au fil du temps, travaillez jusqu'à cinq séries si vous voulez vraiment obtenir des résultats.
Soit dit en passant, pour faire une remarque évidente, aucun exercice ne fonctionne à moins que vous fais il. Et du point de vue de l'adhérence, j'ai eu les meilleurs résultats en faisant ces premières choses le matin au réveil, avant même de sortir du lit.
Non seulement cela facilite la création d'une routine habituelle, mais c'est également avantageux en ce que votre estomac sera vide. En tant que tel, votre abdomen sera naturellement plus plat à cette heure de la journée. Cela facilite l'obtention d'une belle contraction complète de la TVA.
Une fois que vous pouvez faire cinq aspirateurs en décubitus dorsal de 60 secondes, il est temps d'envisager de rendre le mouvement plus difficile via la variation quadrupède i.e. sur tes mains et tes genoux. Le vide quadrupède est un peu plus difficile que la version couchée, principalement parce que vous travaillerez contre la gravité.
Si vous avez travaillé jusqu'à faire des séries de 60 secondes sur le vide en décubitus dorsal, il devrait être raisonnable de commencer par des séries de 30 secondes environ avec le vide quadrupède. Encore une fois, travaillez jusqu'à faire des séries d'environ 60 secondes, au moins trois séries. Faites cinq si vous souffrez de maux de dos ou avez tendance à détendre votre abdomen.
En ne tenant compte que de la gravité, le vide quadrupède devrait être l'exercice le plus difficile, mais en raison du fait que d'autres muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale entrent en jeu, la version assise est en fait plus difficile.
Commencez par vous asseoir sur une surface stable, mais sans vous appuyer contre quoi que ce soit. Comme pour les autres versions, expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Encore une fois, travaillez jusqu'à quelques ensembles d'aspirateurs de 60 secondes.
Pour accélérer la progression, effectuez vos aspirateurs assis sur une surface instable comme un ballon suisse.
La prochaine étape sur l'échelle de progression est ce que j'appelle le vide fonctionnel (réel). N'arrêtez pas de faire les variations ci-dessus. Au lieu de cela, faites un ou plusieurs d'entre eux en plus de la version fonctionnelle.
Nous entrons maintenant dans une version de l'exercice sous vide qui consiste essentiellement à utiliser vos abdominaux transversaux tout au long de la journée. Tirez simplement votre nombril pendant que vous êtes assis tout au long de la journée.
La principale différence ici est que vous la maintenez (contractez légèrement votre TVA) indéfiniment, et évidemment respirer tout au long du mouvement. Pas besoin pour moi de recommander des ensembles ici. Il s'agit simplement d'être conscient de votre TVA et de ne pas lui permettre de se détendre une fois assis, ce que nous faisons généralement.
Malheureusement, la plupart d'entre nous ont tendance à s'asseoir plus qu'à se tenir debout. Si c'est vrai pour vous, apprendre à tirer votre TVA en position assise augmentera le tonus neurologique et se reportera en position debout au point où vous n'aurez pas à y penser beaucoup.
Cela dit, assurez-vous de contracter légèrement votre TVA lorsque vous êtes debout aussi. D'ici peu, ça viendra naturellement.
Pour augmenter l'intensité et la fonctionnalité de votre entraînement sous vide, faites des exercices où vous contractez simultanément l'abdomen transverse et le grand droit. En termes simples, vous ferez d'abord un aspirateur, puis vous ferez une manœuvre de type crunch (flexion de la colonne vertébrale). Le crunch pulldown serait parfait:
Vous pouvez également faire un exercice de vide-crunch plus basique en décubitus dorsal. Contractez simplement votre TVA en tirant dans votre nombril puis en faisant des craquements, en veillant à expirer lorsque vous vous approchez de la position contractée.
Si vous faites de la compétition ou prévoyez de faire de la musculation, rendez-vous service et, en plus de ces exercices, entraînez-vous à passer l'aspirateur sur votre abdomen lorsque vous vous entraînez à poser.
Gardez à l'esprit que les juges peuvent vous voir à partir du moment où vous commencez à monter sur scène et ils peuvent vous voir entre chaque pose, pas seulement lorsque vous êtes réellement enfermé dans la pose. Avoir une section médiane élégante et effilée améliorera très certainement l'attrait visuel de votre physique, mais la seule façon de présenter une taille élégante sur scène est de pratiquer le vide régulièrement.
Il en va de même pour les amateurs de plage / piscine. Si vous entraînez correctement votre TVA, votre section médiane restera naturellement attirée sans que vous ayez à y penser.
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