Entrez dans n'importe quelle salle de sport décente et vous aurez plusieurs choix pour le schéma de mouvement ou le groupe musculaire que vous souhaitez entraîner ce jour-là. Devriez-vous faire des pulldowns ou des pull-ups? Presses d'établi avec une barre ou sur la machine Smith? Squats ou presses à jambes?
Si vous pensez que les réponses sont évidentes, je vous prie de différer.
La sélection des exercices n'est clairement pas la seule variable importante dans un programme de formation. Vous devez également prendre des décisions intelligentes concernant le volume, l'intensité et la fréquence - combien, à quel point et à quelle fréquence vous vous entraînez. Et, tout aussi clairement, vous ne pouvez pas faire de bons choix dans ces domaines sans définir vos objectifs.
Vous pouvez trouver de nombreux articles - des livres entiers, même - qui vous expliquent comment régler le volume, l'intensité et la fréquence lorsque vous vous entraînez pour la force vs. hypertrophie. Mais ce que vous trouvez rarement, c'est un guide pour sélectionner les bons exercices pour ces deux objectifs. Cela, à mon avis, est un assez grand écart. Tous les exercices ne sont pas créés égaux, et certains sont meilleurs pour produire des résultats spécifiques que d'autres.
Pour cet article, je vais décomposer la sélection d'exercices en deux catégories principales: les meilleurs exercices pour la force et les meilleurs pour l'hypertrophie. Si vous souhaitez réaliser les deux en même temps, vous pouvez simplement sélectionner les exercices qui apparaissent sur les deux listes.
Certes, il y a d'autres catégories que je laisse de côté - les meilleurs exercices pour la perte de graisse, le développement athlétique, la mobilité, l'endurance musculaire… la liste pourrait s'allonger encore longtemps. Mais les deux que j'ai énumérés sont les plus grands, ceux que la plupart d'entre vous poursuivent actuellement.
Je pense que tout le monde qui lit ceci comprend que la taille d'un muscle affecte sa force, jusqu'à un certain point. Mais nous savons tous que les bodybuilders - les plus gros gars du gymnase en termes de taille musculaire pure - ne sont en aucun cas les plus forts. Ils sont plus forts que les mecs maigres sur les balles Bosu, bien sûr, mais la plupart d'entre eux seraient fumés par les meilleurs dynamophiles de leur catégorie de poids.
C'est parce que la force maximale - la capacité des muscles à effectuer un seul effort total - dépend de la coordination neuromusculaire ainsi que de la quantité de tissu contractile dans le muscle.
Ainsi, lorsque vous sélectionnez un exercice dans le but de développer une force maximale, vous devez en choisir un qui vous permet de soulever le plus de poids et nécessite le plus de compétences.
Les deux moitiés de cette déclaration sont importantes.
Vous savez déjà que vous ne deviendrez fort que si vous choisissez des exercices qui vous permettent de soulever beaucoup de poids. Vous ne pouvez pas devenir fort avec des poids légers, même si vous soulevez d'une position inconfortable ou instable.
Donc, quand je dis que les exercices que vous choisissez doivent exiger des compétences, je parle des ascenseurs qui nécessitent de la technique et de l'équilibre, pas de ceux qui ressemblent à des tours de cirque. Les exercices de haute compétence sont généralement composés - impliquant une action sur plus d'une articulation - et se déroulent dans plusieurs plans de mouvement, ou du moins ont la possibilité de le faire.
La coordination neuromusculaire est cruciale en raison du concept de transfert de compétences ou de la façon dont votre capacité dans un exercice se croise dans un autre. La clé pour comprendre ce concept est de se rappeler que le transfert de compétences se fait en aval. Votre capacité à effectuer un exercice de haute compétence, comme un développé couché, signifie que vous serez également assez bon dans une version à faible compétence de ce même mouvement de base, comme une presse pectorale mécanique.
La compétence coule rarement dans la direction opposée. Si vous ne vous entraîniez que sur une machine de presse pectorale sélectorisée, vous ne seriez pas aussi fort sur le développé couché à haltères.
Pensez au bras de fer, un sport qui nécessite une combinaison de force et d'habileté. Un gars peut avoir des bras incroyablement forts, comme le démontre sa capacité à soulever des poids lourds dans des exercices de faible habileté, mais s'il n'a jamais eu de bras de fer auparavant, non seulement il va perdre son match, il y a de bonnes chances qu'il le fasse. blessé dans le processus. Il a des muscles forts qui tirent sur les os, les tendons et les ligaments d'une manière inconnue, et c'est une formule parfaite pour les blessures. (Ironiquement, un novice de bras de fer plus faible a moins de chances de se blesser. Il perdra juste le match, sans dommage durable à autre chose qu'à son ego.)
En parlant d'habileté, vous remarquerez peut-être en accédant aux listes d'exercices que je n'inclut pas les ascenseurs olympiques dans cette discussion. Ils nécessitent évidemment des compétences, et ils permettent évidemment d'améliorer la force. Mais parce qu'ils mettent l'accent sur la vitesse, la puissance et la coordination plutôt que sur la force pure, je pense qu'ils font partie d'une discussion différente. Ils ne seraient pas des exercices de premier choix pour la force pure ou l'hypertrophie pure, bien qu'ils feraient certainement partie du mélange si nous parlions d'entraînement pour améliorer la vitesse et la puissance.
Voici le guide à retenir lorsque vous essayez de construire une taille musculaire maximale:
Choisissez les exercices qui vous permettent de soulever le plus de poids etoffrent le plus d'isolement sur la zone cible.
La première partie - soulever les poids les plus lourds - est plus évidente pour la force, mais s'applique également à l'entraînement en hypertrophie. Vous devez soulever beaucoup de poids pour forcer le muscle à atteindre sa taille maximale. Les haltères de 10 livres ne vont pas construire beaucoup de taille, peu importe comment vous les utilisez.
Mais c'est avec le second critère que les choses deviennent intéressantes. La coordination neuromusculaire n'a pas beaucoup d'importance pour la musculation. Vous n'avez pas à vous soucier du transfert de compétences. Au lieu de cela, vous voulez vous assurer qu'un muscle ou un groupe musculaire spécifique fait le travail.
Cela ne signifie pas que vous vous fiez uniquement aux exercices d'isolation, mais cela signifie que vous devriez sentir le muscle travailler pendant la série et ressentir une différence dans le muscle par la suite. Vous voulez obtenir une pompe, ressentir la sensation de brûlure dans le muscle (que nous pensions autrefois causée par l'acide lactique) et / ou ressentir une douleur après l'entraînement un jour ou deux plus tard.
Ce sont tous des signes d'isolement musculaire efficace.
Inversement, lorsque vous vous entraînez pour la force, vous ne voulez pas sentir les muscles travailler ou établir une connexion esprit-muscle; tu veux juste faire le mouvement.
Un autre point important: si vous êtes un athlète relativement nouveau ou inexpérimenté, vous devez établir un niveau de force de base avant de vous soucier de l'isolement musculaire. Peu importe si votre seul objectif est de devenir énorme. Vous ne pouvez pas y parvenir sans la base. Comment savez-vous que vous êtes prêt? Vous devriez au moins avoir un niveau de force «décent» dans la plupart des exercices que j'ai décrits dans Are You Strong.
Si vous n'êtes pas au moins décent dans les ascenseurs - capable d'utiliser 1.5 fois votre poids corporel dans le squat et le soulevé de terre et 1.25 fois votre poids dans le développé couché - vous allez avoir du mal à ajouter de la masse musculaire avec des exercices d'isolement. Votre corps ne pourra pas supporter des poids assez lourds pour rendre ces exercices efficaces.
Commencer au «bon» niveau est encore mieux, mais je sais qu'il est irréaliste de dire à un gars qui veut juste des muscles plus gros qu'il devrait attendre de pouvoir s'accroupir ou soulever deux fois son poids corporel avant de commencer à faire des exercices spécifiques à son objectif principal.
Lorsque vous regardez la liste des exercices de cette catégorie, vous allez en voir plusieurs, comme les squats à la machine Smith, que de nombreux entraîneurs de Testosterone Muscle vous diraient de ne pas faire. Comprenez que je recommande ces exercices dans leur but spécifique - augmenter la taille ou la force. En tant que powerlifter, je ne fais pas certains d'entre eux, et en tant qu'entraîneur, je pourrais ne pas demander à mes athlètes de les faire. Je précise simplement qu'ils correspondent aux deux critères que j'ai mentionnés au début de cette section: ils vous permettent de soulever des poids lourds tout en isolant les muscles que vous ciblez.
Des exercices comme celui-ci ne feront probablement pas de vous un meilleur athlète. Ils n'aideront probablement pas beaucoup votre saut vertical, et si vous ne faites pas beaucoup de squat traditionnel, ils ne feront pas beaucoup grimper votre 1RM. Ils peuvent être efficaces pour la taille du bâtiment, et rien d'autre. Si c'est ce que vous voulez, ils pourraient être de bons choix pour vous.
Je pense aussi qu'ils peuvent être réalisés avec une bonne forme et sans risque de blessure excessif. Je ne les inclurais pas si je pensais qu'ils étaient dangereux.
Le squat vous rend plus fort, plus gros et le plus important de tous, plus veineux.
Alors, que faites-vous si vous vous entraînez à la fois pour la taille et la force? Ou si vous n'avez pas encore atteint une force «décente» dans les principaux exercices et que vous avez besoin de devenir fort avant de pouvoir devenir grand? Simple: recherchez simplement les exercices qui apparaissent dans les deux listes et construisez vos programmes autour d'eux.
Ce sont également les meilleurs choix d'exercices pour ceux qui pratiquent des sports de compétition et veulent un physique qui fait tourner la tête. Parce qu'ils nécessitent une certaine habileté, ils offrent plus de transfert vers la performance sportive et réduisent peut-être votre risque de blessure en dehors du gymnase.
Par nécessité, j'ai organisé les exercices par groupe musculaire. Tout le monde ne catégorise pas les exercices de cette façon, mais j'ai dû utiliser des désignations qui fonctionneraient pour les deux objectifs. En raison de cette disposition, de nombreux exercices pourraient entrer dans plusieurs catégories. Par exemple, un développé couché avec haltères est plus qu'un exercice de «poitrine»; il construit également l'avant de vos deltoïdes et de vos triceps. (En fait, certains des meilleurs exercices pour les biceps et les triceps pourraient très bien être des exercices dans les catégories «dos» et «poitrine» - chin-ups pour les biceps, développé couché à prise rapprochée et creux pour les triceps.)
Pour chaque groupe musculaire, je propose un exercice «test». Je vous recommande de travailler pour développer au moins une force décente dans cet exercice avant de vous concentrer exclusivement sur l'hypertrophie, si c'est votre objectif.
J'ai dû laisser de côté autant d'exercices que j'ai mis en place lorsque j'ai fait ces listes. Beaucoup d'exercices parfaitement bons pour les petits muscles comme les mollets et les deltoïdes arrière ne font pas partie de la liste, simplement parce qu'il y a quelqu'un qui s'entraîne exclusivement pour la force n'entraînerait probablement pas ces muscles isolément pour cet objectif.
De même, les exercices utilisés pour la préadaptation ou la réadaptation, ou pour développer la mobilité, l'endurance ou la stabilité, ont été laissés de côté. Ce sont d'excellents exercices pour les haltérophiles avec une variété d'objectifs, mais ils ne se prêtent pas à la force contre.-comparaison de taille.
Si vous retirez quelque chose de cet article, j'aimerais que vous vous souveniez des deux points les plus importants:
L'autre point important, dont j'espère que vous vous en souviendrez et que vous intégrerez, est que vous ne devriez pas vous concentrer exclusivement sur la taille tant que vous n'avez pas atteint au moins une force «décente» dans les principaux exercices.
Enfin, je vais vous rappeler qu'aucun de ces exercices ne fonctionnera pour aucun objectif si vous ne gérez pas les autres éléments de votre programme d'entraînement - volume, intensité, fréquence - ainsi que ce que vous faites en dehors du gymnase. Sans une alimentation et des suppléments appropriés, de bonnes habitudes de sommeil et une récupération sensible entre les entraînements, peu importe les exercices que vous choisissez.
Cela dit, si vous faites tout le reste correctement, ou plutôt bien, faire correspondre votre sélection d'exercices à vos objectifs pourrait être la dernière pièce du puzzle.
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