La meilleure façon de ramer, point

Voici ce que vous devez savoir…

1. Les rangées courbées à prise en supination (par le bas) nécessitent un travail important de la part des biceps et permettent une charge directe plus élevée que tout exercice d'isolation des biceps.
2. La prise en sous-main vous rend jusqu'à un tiers plus fort en raison de l'activation accrue du biceps.
3. Les rangées de prise en supination créent un noyau puissant, car vous devez renforcer les abdominaux et maintenir la position tout en tirant la barre vers votre torse.
4. Les rangées vous permettent de renforcer la technique sous charge et de maintenir la position, ce qui renforce les performances de soulevé de terre.
5. Les rangées renforcent la position idéale de la charnière de la hanche, vous aidant à charger les fessiers et les ischio-jambiers pour l'hypertrophie et à développer une extension explosive de la hanche pour des exercices comme le sprint, le saut et le nettoyage.

Rangée pour grandir!

Les rangées courbées d'haltères sont un excellent exercice pour corriger les faiblesses et les défauts techniques courants tels que la stabilité du tronc et la force dans la position de la charnière.

Cependant, lorsque vous les faites avec une prise en supination (par le bas), il y a un plus grand stimulus de surcharge sur les biceps et vous transformez les rangées d'haltères conventionnelles en un exercice qui a vraiment un but fort.

6 raisons pour lesquelles tu dois ramer

Voici pourquoi vous devez faire la rangée d'haltères, y compris pourquoi la rangée sournoise est supérieure pour la plupart des gens:

1 - Les rangées développent l'épaisseur du dos comme rien d'autre.

Les lats ont une orientation unique des fibres musculaires qui n'est ni complètement horizontale ni complètement verticale. Au lieu de cela, ils ont une orientation diagonale des fibres musculaires qui convient à la fois à la traction verticale et horizontale.

Pour maximiser le développement des lats, il est préférable de tirer verticalement (chin-ups, pulldowns, etc.) et horizontalement avec des variations de rang pour une hypertrophie maximale. Ainsi, en ramant à la fois avec volume et charge, vous développerez au maximum l'épaisseur des lats.

2 - Les rangées vous permettent de pratiquer la charnière de hanche.

La charnière de hanche est un modèle de mouvement primitif qui mérite une place dans toute bonne routine d'entraînement. La charnière est essentielle pour maximiser les performances de levage sur les deadlifts, les balançoires, les exercices olympiques qui développent des muscles de haute performance et la force en général.

Malheureusement, les élévateurs bouchent souvent la charnière de la hanche, ce qui les empêche de maintenir une position solide du tronc sous la charge avec les hanches chargées.

La rangée pliée en supination ou en dessous de la poignée, cependant, renforce la position idéale de la charnière de la hanche, vous aidant à charger les fessiers et les ischio-jambiers pour l'hypertrophie et à développer une extension de hanche explosive pour une puissance maximale dans des exercices comme le sprint, le saut et le nettoyage.

3 - Les rangées font de vous un meilleur deadlifter.

Le point de blocage le plus courant dans le soulevé de terre est sous le genou, qui est la même position que vous tenez lorsque vous effectuez des rangées de haltères pliées.

Pendant le soulevé de terre, la plupart des haltérophiles qui restent coincés sous le genou utilisent trop de poids ou manquent de stabilité du tronc et du tronc pour maintenir la position. Ils finissent par arrondir la colonne vertébrale et s'effondrer en une boule d'échec.

Cela ne vaut pas le risque de manquer un ascenseur et de risquer une blessure au dos basée sur la flexion en raison d'une technique paresseuse. Au lieu de cela, utilisez des rangées en général pour renforcer la technique sous charge et maintenez la position pour empêcher la colonne lombaire de subir une flexion excessive.

Non seulement vous protégerez votre colonne vertébrale, mais vous transformerez une faiblesse précédente en un point fort et développerez un soulevé de terre plus grand.

4 - Les rangées renforcent la stabilité en position charnière.

Vous devez maintenir une position dos plat lorsque vous ramez. Dans la plupart des cas, cela signifie que la barre est située près du corps et légèrement en dessous de la base du genou à partir de la position de la charnière pour réduire la contrainte de cisaillement.

Pour éviter la flexion lombaire, vous devrez renforcer les abdominaux et maintenir cette position tout en poussant les coudes en arrière et en tirant la barre vers votre torse, créant ainsi un noyau résilient.

5 - Les rangées pliées par en dessous sont un constructeur de biceps génial.

Tu veux des bras plus gros? La prise en sous-main nécessite un travail important de la part des biceps et offre une charge directe plus élevée que tout exercice d'isolation. Étant donné que la plupart des hommes entraînent les biceps avec des ensembles plus légers et plus répétitifs, ils ne placent pas les muscles sous beaucoup de tension pour stimuler une nouvelle croissance.

Alors que le stress métabolique et les séries de longue durée jouent un rôle dans l'hypertrophie, il est important de stimuler les fibres à contraction rapide avec de lourdes charges. La rangée penchée par en dessous fait un bon travail de cela.

6 - Les rangées inférieures permettent des charges d'entraînement plus élevées.

La prise en supination vous rend jusqu'à un tiers plus fort en raison de l'activation accrue du biceps. L'utilisation d'un poids plus lourd entraînera une plus grande surcharge dans les principaux muscles de traction.

En d'autres termes, vous développerez une plus grande force dans les pièges, les rhomboïdes, les lats et les biceps en raison de charges d'entraînement plus importantes.

Comment ranger par en dessous, mon frère

1. Saisissez la barre avec une double prise en dessous, légèrement à l'extérieur de la largeur des épaules.
2. Charnière en poussant vos hanches vers l'arrière avec les abdominaux renforcés et les épaules rétractées pour souder votre colonne vertébrale. La barre doit reposer légèrement sous le genou tant que le bas du dos reste plat et le tronc engagé.
3. Ramenez les coudes jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que votre corps et que la barre se rapproche de votre abdomen. N'oubliez pas de sortir votre poitrine tout en tirant les épaules vers le bas et vers l'arrière.
4. Serrez pour une contraction musculaire maximale pour un compte, puis abaissez lentement le poids sous contrôle jusqu'à la position de départ.
5. Dans l'ensemble, il est impératif de maintenir la position avec un contrôle excentrique et une stabilité dans le tronc pendant que les membres bougent - une véritable fonction d'un noyau solide.

Problèmes potentiels avec la ligne

1. Contrainte de cisaillement sur la colonne vertébrale. Les haltérophiles souffrant de blessures au dos liées à la flexion peuvent avoir du mal à maintenir une position sans douleur avec une barre chargée devant le corps. Il est essentiel de serrer la barre contre le corps, de soutenir les abdominaux pour assurer une colonne vertébrale neutre et d'éliminer l'anglais corporel pour minimiser les problèmes dus au cisaillement. Soyez également prudent si vous programmez des rangées lourdes avec des squats et des deadlifts dans le même entraînement.
2. Tirer le corps vers la barre au lieu de tirer la barre vers le corps. Laisse tes muscles soulever le poids, pas ton ego. La plupart des élévateurs ont tendance à charger excessivement la barre et finissent par utiliser beaucoup trop d'élan pour déplacer le poids. Bien que leurs intentions puissent être bonnes, perdre de la position, soulever la poitrine, fléchir la colonne vertébrale et faire des convulsions corporelles totales pour terminer l'ascenseur font plus de mal que de bien. Maintenez une position articulaire solide, laissez tomber un peu le poids et entraînez-vous à ce que vous voulez entraîner!
3. Tirer les coudes trop loin en arrière. Lors de l'aviron en général, certains élévateurs tirent la barre trop loin au-delà de la ligne médiane. Bien que vous puissiez ressentir une meilleure «compression» dans les muscles, l'humérus peut migrer vers l'avant dans la cavité antérieure de l'épaule, provoquant potentiellement un conflit et un dysfonctionnement.

Gauche: trop loin en arrière. Droite: juste comme il faut.

Plutôt que d'enfoncer les coudes aussi loin que possible, essayez de casser le plan du corps, mais pas plus loin si l'épaule s'effondre vers l'avant. De cette façon, vous optimiserez le recrutement musculaire pour des gains de force et de taille sans compromettre l'intégrité de l'articulation de l'épaule.