Le plan de régime Bikini Abs

Tous les entraînements du monde ne feront aucune différence si vous en faites trop dans la cuisine. C'est pourquoi nous avons demandé à Jaclyn Sklaver, qui a également créé notre entraînement pour les abdos en bikini, de nous donner un régime intelligent qui vous aidera à voir les résultats plus rapidement. «Ce régime correspond parfaitement à ce que vous faites au gymnase», déclare Sklaver. Les jours d'intensité plus élevée, vous aurez un nombre de glucides et de calories légèrement plus élevé pour alimenter vos entraînements. Pendant les jours de repos ou de cardio pur, les glucides et les calories diminuent légèrement pour vous aider à réduire les graisses plus rapidement. Notez que les exemples de menus et de repas ici sont basés sur une femme de 135 livres, alors ajustez-les au besoin. Suivez-nous et vous serez fier de votre bikini dans environ un mois. (Obtenez les exercices Bikini Abs ici.)

VOIR ÉGALEMENT: Le programme d'entraînement Bikini Abs

PETIT-DÉJEUNER

Journée de levage

(Glucides plus élevés)

MUFFIN ANGLAIS TURQUIE BACON ET OEUF BLANC

4 gros blancs d'oeufs

2 tranches de bacon de dinde

1 muffin anglais au pain Ézéchiel

1⁄2 avocat

Calories: 407, Protéines: 27g, Glucides: 36g, Lipides: 15g

AVOINE À CUISSON LENTE AVEC BLANCS DE PB ET D'ŒUF

1⁄4 tasse de gruau aux pommes et à la cannelle, cuit lentement (voir la recette ci-dessous.)

Ajouter 4 blancs d'œufs cuits aux flocons d'avoine cuits

1 cuillère à soupe de beurre d'arachide

Calories: 365, Protéines: 27g, Glucides: 38g, Lipides: 11g 

YOGOURT GREC AUX BAIES

6 oz de yogourt grec nature 2%

1⁄2 tasse de myrtilles

1 sachet de stevia

Calories: 142, Protéines: 18g, Glucides: 17g, Lipides 4g

POMME D'AVOINE À LA CANNELLE CUIT LENTEMENT

1 tasse d'avoine coupée en acier

4 tasses d'eau

1 grosse pomme, coupée en dés 1⁄2 cuillère à café de cannelle

PAIN PERDU

2 tranches de pain Ézéchiel

1⁄4 tasse (2 gros) blancs d'œufs

1⁄2 cuillère à soupe d'huile de coco

Cannelle, au goût

Faire tremper le pain dans les blancs d'œufs, puis cuire dans une poêle avec de l'huile de coco.

Calories: 279, Protéines: 20g, Glucides: 32g, Lipides: 9g 

Jour sans levage

(Moins de glucides)

ENVELOPPEMENT LOX ET AVOCAT

4 oz lox

1 enveloppement à faible teneur en glucides

1⁄4 d'avocat, tranché

Calories: 242, Protéines: 28g, Glucides: 14g, Lipides: 10g

YAOURT ET NOIX

6 oz de yogourt grec nature sans gras

1 oz de noix (environ 20 amandes)

1 sachet de stevia

Calories: 285, Protéines: 23g, Glucides: 13g, Lipides: 14g

BLANCS D'ŒUF ET AVOCAT

4 blancs d'œufs (brouillés ou en omelette)

1⁄2 avocat

2 tranches de tomate

Calories: 177, Protéines: 20g, Glucides: 9g, Lipides: 13g

SHAKE PROTÉINÉ AU BEURRE D'ARACHIDE

1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum

2 cuillères à soupe de beurre d'arachide

L'eau et la glace dans le mélangeur

Calories: 320 Protéines: 34g, Glucides: 7g, Lipides: 16g 

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DÉJEUNER DINER

(Pour les jours plus riches en glucides, ajoutez 1/2 tasse de quinoa cuit, de riz ou de patates douces.)

ENVELOPPEMENT AU THON

4 oz de thon en conserve

1 enveloppement à faible teneur en glucides

1⁄4 d'avocat

25 bâtonnets végétariens (céleri coupé, carottes, poivrons)

Calories: 300, Protéines: 34g, Glucides: 19g Lipides: 12g

ASSIETTE DE SAUMON

4 oz de saumon grillé / cuit au four

1 tasse de brocoli cuit à la vapeur ou d'autres légumes

Calories: 347, Protéines: 30g, Glucides: 28g, Lipides: 13g

TURQUIE HACHÉE ET ZOODLES

4 oz de dinde hachée maigre 93%

Nouilles de courgettes (utilisez un spiralizer ou coupez les courgettes en tranches très fines et faites-les cuire à la vapeur ou faire sauter)

1⁄2 tasse de sauce marinara légère

1⁄2 cuillère à soupe d'huile d'avocat

Calories 375, Protéines: 32g, Glucides: 18g, Lipides: 20g

SALADE DE POULET GRILLÉ

4 oz de poitrine de poulet grillée

1 tasse de verdure mélangée

1⁄2 tasse de tomates en tranches

1⁄4 tasse de pois chiches

1 once d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Calories: 325, Protéines: 31g, Glucides: 18g, Lipides: 16g

SALADE DE POULET OU DE THON

4 oz de poulet grillé, haché ou 4 oz de thon en conserve dans l'eau

1 tasse de concombres en dés 

1⁄2 tasse de tomates en dés

1 oz d'huile d'olive extra vierge

1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge

Calories 269, Protéines: 28g, Glucides: 8g, Lipides: 15g

Cuire à feu doux pendant 4 heures. Donne 8 portions

TUNA SALSA

5 oz de thon en conserve

1/8 avocat

1⁄2 tasse de salsa

1 cuillère à soupe d'amandes effilées

Calories: 249, Protéines: 34g, Glucides: 7g, Lipides: 17g

CHILI DE Dinde SANS HARICOTS

4 oz de dinde hachée maigre 93%

1⁄4 tasse de poivrons tranchés

1⁄4 tasse d'oignons émincés

1⁄2 tasse de tomates concassées

Poudre de chili

Calories 180, Protéines: 18g, Glucides: 15g, Lipides: 5.5g

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SNACKS DE JOUR

Ces mini-repas vous aident à rester énergique les jours riches ou faibles en glucides.

FROMAGE ET FRUITS DE COTTAGE

4 oz de fromage cottage 2%

1 pomme moyenne

ou 1⁄2 tasse de baies

Calories: 182, Protéines: 15g, Glucides: 25g, Lipides: 3g

PB ET POMME

2 cuillères à soupe de PB riche en protéines

1 pomme moyenne, tranchée

Calories: 310, Protéines: 14g, Glucides: 27g, Lipides: 19g

THON ET LÉGUMES

2.Paquet de 5 oz de thon

1⁄2 tasse de concombres tranchés

1⁄2 tasse de tomates en dés

Calories: 118, Protéines: 16g, Glucides: 9g, Lipides: 1.5g

SNACKS EN SOIRÉE

CUPCAKES À LA CASÉINE

1 cuillère à soupe de protéine de caséine au chocolat

1⁄4 tasse de blanc d'oeuf

1⁄4 tasse d'amande non sucrée

Lait

16 myrtilles

Mélanger et placer dans un moule à mini cupcake.

Calories: 207, Protéines: 29g, Glucides: 14g, Lipides: 4g

PUDDING À LA CASÉINE

1 cuillère à soupe de poudre de caséine

1 cuillère à soupe de beurre de noix (ajoutez 1⁄2 tasse de baies pour les jours riches en glucides)

Ajouter lentement de l'eau jusqu'à ce que le pudding soit épais.

Calories: 218, Protéines: 26g, Glucides: 7g, Lipides: 10g

MOUSSE AU BEURRE D'ARACHIDES

16 oz de fromage cottage

4 cuillères à soupe de beurre d'arachide en poudre

2 sachets de stevia

1 cuillère à soupe d'extrait de vanille

Mélanger jusqu'à épaississement. (Donne 4 portions de 4 oz)

Calories: 112, Protéines: 12g, Glucides: 10g, Lipides: 3g

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Exemples de menus: Journée de levée

(Plus de glucides)

PETIT-DÉJEUNER

3 gros blancs d'œufs plus 1 œuf entier sur un muffin anglais au pain Ézéchiel garni de 1/8 d'avocat

Calories: 407, Protéines: 27g, Glucides: 36g, Lipides: 10g

GRIGNOTER

1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum plus 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide, 1⁄2 tasse de baies et 1 tasse de lait d'amande non sucré; mélanger avec de la glace

Calories: 240, Protéines: 30g, Glucides: 25g, Lipides: 10g

5 oz de thon en conserve sur wrap faible en glucides avec 1⁄2 avocat, laitue et 2 tranches de tomates plus 20 bâtonnets végétariens tranchés

Calories: 272, Protéines: 24g, Glucides: 20g, Lipides: 14g

DÎNER

4 oz de poulet grillé, 1 tasse de quinoa, 1 tasse de courgettes sautées dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Calories: 430, Protéines: 34g, Glucides: 40g, Lipides: 18g

SNACK DU SOIR

Cupcakes à la caséine garnis de 1 cuillère à soupe de beurre de noix

Calories: 310, Protéines: 30g, Glucides: 17g, Lipides: 12g

Le total: 1659 calories, 145 g de protéines, 138 g de glucides, 64 g de matières grasses

Cardio / Jour de repos

(Moins de glucides)

PETIT-DÉJEUNER

125 grammes. lox plus 1⁄2 avocat dans un enveloppement faible en glucides

Calories: 295, Protéines: 28g, Glucides: 14g, Lipides: 18g 

GRIGNOTER

6 onces. yogourt grec nature et sans gras avec 1⁄2 tasse de baies et 1⁄2 oz de noix; sucré avec 1 sachet de stevia

Calories: 214, Protéines: 23g, Glucides: 20g, Lipides: 8g

DÉJEUNER

5 oz de saumon grillé et 1/8 d'avocat sur des légumes verts mélangés avec 1 c. À soupe d'huile d'olive extra-vierge et 2 c. À soupe de vinaigre balsamique

Calories: 375, Protéines: 32g, Glucides: 18g, Lipides: 20g

DÎNER

4 oz de dinde hachée maigre 93% sur 1 tasse de zoodles garnie de 1⁄2 tasse de sauce tomate légère et 1 c. À soupe d'huile d'avocat

Calories: 354, Protéines: 26g, Glucides: 13g, Lipides: 14g

SNACK DU SOIR

20g de pouding à la caséine avec 1⁄2 cuillère à soupe de mini pépites de chocolat et 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide

Calories: 279, Protéines: 27g, Glucides: 12g, Lipides: 13g

Le total: 1517 calories, 136 g de protéines, 77 g de glucides, 73 g de matières grasses 

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